置き換えダイエットのやり方！成功に導く効果的な時間

置き換えダイエットとは、非常にシンプルで、

たった一食を置き換えるだけのダイエットなんです。

そして痩せたいためには、この置き換える時間と方法を

のポイントを紹介します。

置き換えダイエットとは

私たちが普段何気に毎日の食事をする週間の中で一日二食の人もいれば、一日三食の人もいると思うんです。ただダイエットをする上では、一日三食は絶対に摂らなければならない食事回数なんです。

これを前提に話をしていきます。

まず私たちが食べている食事に一つ一つのカロリー数まで把握してダイエットをする人は、中々いないと思うんです。意外とカロリーが高いものを知らずに食べていたなんてこともあるはず・・・・

もちろん、食べ過ぎたり、カロリーを全く気にしないのは、よくないことなんですが、そういった人にもお勧めしたいのが、置き換えダイエットなんです。置き換えダイエットは、字のごとく食事をダイエット食に何かと置き換えるだけのダイエット法！！

たった一食の置き換えだけでカロリー数を減らすこともでき、ダイエットにも効果的な結果も残せるというわけなんです。この置き換えダイエットの方法は、食材を置き換えるのか、またはドリンクとして置き換えるのかにもよりますが、基本的な考えはカロリーをカットするダイエット法です。

置き換えダイエットは期間を考える

置き換えダイエットで大切なことは、長期にわたってするダイエットではないということです。また１カ月間だけの超短期間でダイエットをするのも控えた方がよいです。そのために置き換えダイエットで一つの目安にする期間は３カ月。

そして具体的に３カ月の間で置き換えダイエットをする時にイメージすることがこういったことです。

置き換えダイエットで成功させるための目安としては、３カ月間の中でイメージしておこなうには、この期間で上手に進めていくことになります。

一度始めたら１週間では止めるのは危険

置き換えダイエットで一番しんどくなる時期は、やっぱり初めて間もない時期だと思います。食事が制限されることで空腹感やイライラ感も押し寄せてくることもでてきます。そんな時にすぐにダイエットを止めてしまうとかえって太ってしまうのです。

リバウンド！！

置き換えダイエットを始めてすぐに体重が落ちていくこともありますが、止めてすぐにいつもの食事に戻すことで、栄養の吸収がよくなってリバウンドしやすくなります。そのため、中断をする時でも、普段の食事に戻すには少しずつ時間をかけることも大切なのです。

置き換えダイエットのやり方！基本は１日に１食を！！

基本的な置き換えダイエットをする時に、１食分の食事のカロリーを置き換えることで、カロリーを大幅にカットしおさえることにあります。そのために手軽に置き換えダイエットができる一方で、必ず１日に一食だけを置き換えることが大切です。

置き換える時間は夜の食事

置き換えダイエットをする上で、一番効果的だと言われているのが、夕食を置き換える事が効果的だと言われているんです。もちろん、朝の食事や昼の食事で置き換えダイエットをしても効果はあるんですが、どうしても仕事の時間になる昼食や、仕事前の朝食となってくると、空腹により、仕事が集中できない！！

なんて事もあると思うんです。

そのため、より効果を出したいのであれば、夕食がおすすめなんです。夕食以降の時間でする事と言えば、食事後の入浴、そして就寝といったところ・・・夕食にかえってしっかりと食事をしてまうと、太りやすくなる原因にも繋がる上に、カロリーオーバーにつながり、脂肪がじわじわと身体に貯めこまれていく・・・・・

ダイエットの環境としては、一番危険な状態ですね。夕食の食事はカロリーを消費させるためには、朝や昼と違い、圧倒的にカロリー消費が少なく悪い時間帯のために夕食を置き換えることがおすすめです。

こういった事を防ぐためには、夕食を置き換えることが一番効果があると言われているのが、その理由なんです。

昼の食事は置き換えダイエットには向かない

昼の時間と言うのは、カラダを最も活動的になる時間帯でもあります。つまり。エネルギー消費が高い時間帯のために、昼の食事で置き換えダイエットをしてしまえば、カラダに必要なエネルギーがそもそも不足してしまう状態になってしまいます。

つまり、この反動から、間食や夕食などでついついカロリーを摂りすぎてしまう恐れがあるために昼の食事置き換えることがしない方がよいのです。ただお昼の時間帯は活動量が大きい時間帯の理由には、１日の中でも太りにくい時間帯でもあります。

この時間帯は脂肪をため込みにくい時間帯のために、昼に置き換えたくもなりますが、活動量や夜の食事のことを考えると昼こそ、しっかりと食事を摂る方が効率よくダイエットにすすむようになります。

また昼の食事は仕事や学校など、他者との関わりも多い時間帯です。一人だけ食事を制限することで、ストレスを感じやすくもなるために昼の置き換えにはむかないと言ったほうがいいでしょう。

朝の置き換えダイエットはあり！！？

朝の時間帯は夜の置き換えダイエットについで、やりやすい時間帯でもあります。そもそも朝から、がっつりと食べる人もすくないと思いますし、朝は何かと忙しい時間帯でもあるために手軽に早く済ませて仕事や学校へいくことも多いはずです。

ただ朝を食べない人もいる中で、朝食べた方がいいや食べない方がいいなど賛否分かれることがあると思いますが、食べる習慣があるのであれば、朝はそもそもカラダにとって不要な老廃物を排出する時間でもあるために、蠕動運動を高めるためも置き換えダイエットとして摂っておきたいものです。

食べる順番を意識することも大切

夕食を置き換えることで、朝や昼の食事で意識的にしておきたいことが食べる順番を考えることです。その順番通りで食べることで血糖値をコントロールし太りにくい食べかたにつなげることができます。

（汁もの）⇒野菜⇒タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品など）⇒炭水化物

その他にも太らないようにするための食べ方もあるため参考にしてみてください。

「太らない食事の仕方！ダイエットが激変する順番と２２時以降は」

置き換えダイエットを成功させるポイント３つ

自分にあった時間で置き換えをすること

置き換えダイエットで朝や昼、夜の時間帯で効果が高くなる時間がわかるようになりましたが、そこで考えることは、普段の食生活の中でどの習慣が置き換えダイエットに合っているのかということです。

朝にしっかりと食べる習慣があるならば、朝に置き換えるのも一つの方法だと思います。また夜食べ過ぎていると感じるのであれば、夜の時間に置き換えることで大幅にカロリーを抑えることもできると思います。

朝にするのか、夜にするのかは自分にあった時間帯で選んでみることで長く続けることもできるかと思います。

置き換える食べ物をダイエット食品で考える場合

ここでいう置き換える食べ物を何にするのかについては、置き換えるためのダイエット食品にもその種類も数多くあることで何を基準に選べばいいのか悩んでしまうこともあると思います。そこで一つの判断基準になるものを紹介しておきます。

ストレスを抱えすぎない

置き換えダイエットをする上で、どうしても起こってくるのが食事制限との闘いからくるストレスだと思うんです。ダイエットにとっては、ストレスは天敵とも言えるもの！！置き換えダイエットをしながら、ストレスを貯めない事も、長く続ける秘訣でもあるんです。

こういった時に散歩をするなど、ダイエットに繋げることでより効果的な結果が生まれるかもしれません。人によってストレスの受け方は様々になってくるため、自分自身が一番リラックスできる環境を作ることも大切な一つだと思います。

• 短期的な成果を狙わない
• 有酸素運動を行う
• ダイエットをしようと思ったきっかけに振り返る

置き換えダイエットの成功の秘訣は、焦らない、結果を急がないことですね。こういった注意点さえ意識していれば、置き換えダイエットが成功へと繋がるでしょう！！

リバウンドしない予防を考える

置き換えダイエットで気をつけないといけないことは、栄養バランスの偏りをさせないことにあります。栄養バランスが崩れるということは、それだけで太りやすくもなってしまいます。また、置き換えダイエットが成功した時にも言えることです。

置き換えダイエットが成功しても、食事のバランスは常に意識して考えておかなければなりませんし、置き換え後にやってくるのが、その反動によるリバウンドの心配です。このリバウンドの心配を少しでもなくすためにも少しずつ普段の食事に戻していくことです。

そしてこれまでに置き換えダイエットをすることでカラダに起こることは飢餓状態です。代謝を下げることで消費エネルギーを減らそうとすることから、食事を急に元に戻すことで摂ったカロリーを脂肪として蓄えておこうとします。

そのための食事を少しずつ戻していく必要があるのです。

１日２食置き換えダイエットは効果はあるの？痩せない声は？

一つ気になることがあると思います。置き換えダイエットをすることで、１食分のカロリーを大幅におさえることができるために、２食置き換えることでも問題はないのかどうか！？ということです。

そこで、置き換えダイエットを２食することでのメリットとデメリットについて簡単に紹介したいと思います。

１日２食の置き換えダイエットの効果（メリット）

１日２食置き換えをすることで大きなメリットは、例えば、１食あたりのカロリーが７００Ｋcalだとします。普段、朝昼夕の３回の食事を基本として考えた場合に、２食置き換えることで、これまでに摂っていたカロリーは・・・・

７００Ｋcal×２食＝１４００Ｋcalとなります。

１日で２１００Ｋcalの食事を摂っていた分から１４００Ｋcal減らすことができ、ここに置き換えた食べ物の分だけカロリーが追加されることになります。つまり、１日に２食の置き換えダイエットをした時に短期間で減量が成功させることができるということです。

そしてもう一つのメリットが、ダイエット中に必ず考えなければならない食事制限による苦痛だと思います。この食事制限が多くの女性を悩ませる問題の一つだと思いますが、１日に２食を置き換えることで、残りのもう1食については、好きなものを食べることができるメリットがあります。

つまり、全てが制限されることから解放されることで、食事制限への苦痛を和らげることにもできるのです。ただ、好きなものを食べることができると安易に考えすぎるのもよくはありませんよね？！

１日２食を置き換えるデメリットは

そして気になるのが置き換えを２食にすることでのデメリットです。２食を置き換えて制限することで、残りの１食を好きなものを食べてもよいとなりますが、食べ過ぎてしまえば制限をする意味がなくなってきます。

あくまでもダイエットをしているという意識はしっかりと持っておく事が大切ですし、１食の制限のない食事から摂らなければならない栄養素を考える必要がでてきます。つまり、バランスの摂れた栄養が欠かせないということです。

そして次に、間食についても普段から摂っているのであれば当然カロリーを摂ることにもなります。置き換えてカロリーを制限していても、やはり間食をすればカロリーを追加している事と同じです。

間食をするのであれば、間食の仕方や食べる物に関しても考える必要はあります。そして最後に置き換えるダイエットで一番の過酷になる部分が空腹との闘いだと思います。

２食置き換えることは想像しているよりもずっと過酷で空腹感との闘いになってきます。これがに日を追うごとに少しずつ苦痛に感じるようになり、我慢することが辛くなり、ある日突然食べてしまうようになることもあります。

いわゆるドカ食いに走ってしまう！！

ということにもなりかねないのです。カロリーをカットするということは、必要な栄養をいかに摂れるようにするかが大きなポイントでもあり、カラダのバランスを崩しやすいところでもあります。

つまり、リスクとして考えれば、置き換えダイエットを２食制限するほうがハイリスクと言えるのです。必要な栄養がとれていなければ、いくら体重が減ろうが、その後にすぐにリバウンドします。

わたしたちのカラダに必要な栄養をいかに摂ることができるかが、２食を置き換えダイエットすることに強く求められるのです。

２食置き換えダイエットで成功させるためには

２食を置き換えるダイエットで成功させるためには、大きく４つのポイントが必要になってきます。

• 必要な栄養バランスを食べ物からしっかりと摂る
• いきなり２食置き換えではなく、少しずつカラダを慣らす
• 運動を摂り入れる
• 置き換えダイエット後の食事のバランスと量にも配慮が必要

 
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成功の秘訣は”置き換える食品”と補助アイテム

置き換えダイエットを成功させるためには、置き換える食品の何を選ぶかが重要になってくるんです。置き換えダイエットに限らず、ダイエットをしていて感じる事！！つまり空腹を抑えられる環境にあるかどうか！！

つまり・・・・・

• 腹持ちがよいということ！！
• 食べておいしいと思えるもの！！
• 栄養面も考えたい！！
• 食品の値段が高すぎない事！！

こういった条件が最低限として置き換えダイエットには必要だと思うんです。そこで簡単にどんな食べものやドリンクが人気があり、おすすめなのかを紹介します。

ミネラル酵素グリーンスムージー

数多くあるスムージーの中でも特におすすめできる食品がこのスムージーなんです。このミネラル酵素スムージーの大きな特徴としては、栄養価が高いと言う事と満腹感を得ることができるということなんです。

そしておいしく飲むことができる！！一食当たりのカロリーはわずか２２キロカロリーで２００種類の野菜と果物が含まれているんです。また価格も安く長く継続させたい人には納得できる価格だと思うんです。

ミネラル酵素ダイエットグリーンスムージーの

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りんご

リンゴには、食物繊維が豊富に含まれており、特に多く含まれている部分が皮！！リンゴを食べるときは、皮ごと食べることで食物繊維をより効果的に摂る事ができるんです。また腸内環境を整える効果もあり、便通効果も期待できるというわけです。

さらに、リンゴ自体は、歯ごたえのある食べ物のためしっかりとゆっくり噛むことでより満腹感を得ることができるんです。またコレステロールを抑える働きや老化防止効果、血流を改善する効果があり、むくみの改善にもつながるんです。

ただデメリットとしてはりんごは飽きがきやすいという事かもしれません。また食事が偏る可能性も考えて、置き換え以外での食事のバランスも考える必要があります。

グレープフルーツ

グレープフルーツには、体温を上げる効果があり、その結果として脂肪燃焼効果にも繋がるんです。またグレープフルーツに含まれる成分に、ナリンギンという成分が食欲を抑制する働きがあるために、おすすめできる食べ物ですね。

豆腐

豆腐は大豆製品からできているために、タンパク質、イソフラボンが含まれているんです。イソフラボンを摂ることで、ダイエット中に必要な栄養素を摂る事ができるほかに、女性にとっては

嬉しい美肌効果を発揮してくれるんです。

また,豆腐には肉や魚から摂らなければならないタンパク質を摂る事ができ、必要な栄養も摂る事ができるんです。そして豆腐自体のカロリーはかなり低いため、また豆腐自体に多くの水分を含んでいるために腹持ち効果も抜群なんです。

また、豆腐は飽きがこないようにすることもできるため、豆腐料理のアレンジが豊富にできるところもおすすめできるところですね。

ゆで卵

卵は高タンパクで知られる食べ物の一つなんです。ゆで卵一つ食べただけでも、その腹持ちの高さはかなりのものです。しかも、ゆで卵を食べた後に消化させるために必要なエネルギーをかなり使わなければならないために消化エネルギーの消費には打ってつけの食べ物なんです。

寒天

寒天での置き換えダイエットはこれまでとは違い、食事の前に使うことでダイエットをします。２００ｇ～４００ｇを昼や夜に２回摂りれることです。寒天には食物繊維も豊富に含まれているために、糖の吸収を和らげることができ、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

つまり、脂肪がつきにくいメリットがあるのです。

キャベツ

キャベツには食物繊維が豊富に含まれている事とビタミンCが豊富にあることで、便秘の解消だけでなく、肌をキレイにする効果もあります。そしてキャベツで置き換えをする場合は、必ず生で食べることです。

１回で食べる量を１／６玉とし歯ごたえがあることで満足感も高くなります。

バナナ

バナナは１本あたりのカロリーが８０Ｋcal～１００Ｋcalほどしかありません。バナナに含まれているカリウムの働きによって、カラダに余分な水分を排出する働きに加えて食物繊維やビタミンB群が含まれているためにおすすめです。

炭酸水を割って飲む

置き換えダイエットで悩むことは空腹による苦痛やストレスが襲ってくることです。特に空腹に対しては、置き換えダイエット中でも完全に空腹を満たすことは難しくもあります。そこで炭酸水を飲むことで空腹感を抑えようというわけです。

ただし、ここで使う炭酸水はジュースとしての炭酸水ではなく、純粋な炭酸水を使用することです。炭酸水を使って空腹を紛らわすやり方は、食事の前１０分～３０分前に炭酸水を飲むことです。そして飲む量は３００ml～５００mlの炭酸水を飲むことです。そして効果としては・・・・

• 満腹感を得る
• 血流を改善する
• 食べ過ぎを予防する
• 便秘の改善

といった効果があります。ただ飲む量が決められているのには理由があって、１回で炭酸水を飲む量が少ない場合に、胃腸が刺激されて食欲を増進させてしまうことになります。また、決められた以上飲むことで、胃腸が弱ければお腹を壊す可能性もあります。

炭酸水を飲むときは、常温で決まった量を飲むことで空腹感を予防することができるようになります。

よく噛んで食べる

食事をする上での基本的なところになってきますが、よく噛んでたべるだけでもダイエット効果があります。よく編むことで唾液が分泌され、満腹中枢が刺激されることで、食事のペースもゆっくりになり満腹感を先に感じれるようになるからです。

詳しい事はこちらの記事を参考にしてください。

「よく噛むことがダイエットになる！痩せ方が変わる食事」

置き換えダイエット中の運動は必要なのか

置き換えダイエット中にやってはいけない事があります。それは激しい運動をすることです。激しい運動をすることで、空腹感によって気分がわるくなるといった事も起こる可能性があります。

そのため置き換えダイエットをする中で、わざわざ運動をとりいれなくても、カロリーを大幅に下げることができるために運動なしでも十分に痩せることができます。しかしより脂肪を燃焼させたいのであれば、有酸素運動を取り入れることがおすすめです。

お腹が空いている食事前に運動をすることでよりダイエット効果を高めることができます。

まとめ

ダイエットをする目的は、人それぞれではあると思うんですが、早く成果を出したいと言う欲求によって失敗する人が多いのも現実としてあるんです。その例にはこういったことがあります。

• 空腹感に負けてしまった
• 栄養不足からイライラしやすく、集中力が低下した
• 食事が嫌いになった
• 一人でダイエットに向き合っていた
• 金銭面で負担になった

しかし、諦めず、痩せた自分の姿をイメージすることや、着たい服があるなど、どんな理由でも目標に向かう姿勢さえ見失わなければ、この先に見えてこなかった光が一歩一歩と近づいていくでしょう！！