通勤通学中に痩せる？自転車ダイエットの効果を上げる５つの方法

2015/01/30 2016/05/31 34,710 Views

あなた、成人してからも自転車に乗ってますか？それども自動車を運転するようになって乗らなくなりましたか？

自動車の免許を取る前は、良く使う移動手段といえば自転車でした。小さい頃は、自転車さえあればどこだって行けると思って自転車を乗り回していましたが、自動車の免許を取ってからは自転車に乗る機会がめっきり減ってしまいました。

しかし、最近の健康ブームと自転車ブームが合いなって、自転車に乗る方も多くなりましたよね。通勤・通学・健康・趣味など目的はいろいろ。

そして何といっても自転車に乗ることは有酸素運動になります。脂肪を燃やして痩せるといったダイエット効果が期待できますので、ダイエットのために自転車に乗っている方も多いことでしょう。

ということで今回は、自転車でダイエット効果を上げる方法をご紹介したいと思います。

自転車でダイエットをする魅力

有酸素運動は、体にたまった脂肪を落とすのに最も適した運動。先程あったように自転車にのることは有酸素運動になります。

同じ有酸素運動といでばウォーキングやジョギングなどがありますが、自転車は他の有酸素運動とは違ったメリットがあるんですよ。

では、他の有酸素運動にはない自転車でダイエットをするメリットについて、ご紹介しましょう。

体への負担が少ない自転車

私が以前ダイエットを始めた時、食事制限と一緒にジョギングを始めました。どうしても早く痩せたかったんですよね。しかし、ダイエットを始める前は全く運動していなかった私は、突然ジョギングを始めたばかりに数日で膝を痛めてしまったんです。ジョギングしていて、アスファルトのような固い地面に足を付けると、膝への負担が大きいんですね。

このように、体重が重たい状態で今まで運動をしてこなかったのに、ウォーキングやジョギングを急に始めて膝などを痛めた方、少なくないと思います。

それに比べて、自転車はご存知のとおりサドルに腰掛けてペダルを回すので、長時間ペダルを回しても膝などへの負担が少ない。つまり、ケガするく可能性が低くなって、ダイエット中の有酸素運動として長く続けられるので、その分、ダイエットに成功できる可能性が上がりますよね。

しかも、自転車は一般的な有酸素運動の中で、水泳に次ぐ消費カロリーということで、自転車はウォーキングやジョギングよりも体の負担が少なく消費カロリーが高い、というメリットがあるんですよ。

自転車はダイエットとして続けやすい

ダイエットを成功させるためにいちばん大事なことといえば、ダイエットを続けること。ダイエットを続けられなかったら、それはダイエットに失敗したことを意味します。

先程も少し触れましたが、自転車は体への負担が少なくケガをする可能性が低いため長く続けることができます。

そして、体への負担が少ないということで、自転車を１時間乗るのとウォーキングやジョギングを１時間するのとを比べると、自転車の方が楽。こちらも自転車を続けやすい理由にもなります。

また、通勤・通学の手段として使えるのも良いですよね。会社や学校には週に５～６日は行きますので、会社などの往復に自転車を使えば１日２回、週に１０回は有酸素運動をすることになります。

これなら通勤・通学途中でも十分脂肪が燃焼しますし、ダイエットをしようと思って無理に時間を取らなくても済みます。

主婦の方だったら、普段自動車で買い物に行っているスーパーへ自転車で行くのも良いですね。買い物をした物が多いと危ないかもしれませんが、ちょっとした荷物になるぐらいだったら自転車を使えば、これも有酸素運動になります。

このように、自転車は普段の生活習慣の中でお手軽に使うことができる、つまり、お手軽に有酸素運動が行えてダイエットができる優れものなんですね。

自転車ダイエットの効果を上げる方法

それでは、自転車でのダイエット効果を上げる方法をご紹介したいと思います。

どれも、自転車の設定や乗り方を変えるだけの簡単な方法です。すぐに実践できますので、この記事を読んだら新しい自転車乗り方にチャレンジしてみてくださいね。

１．サドルの位置を高くする

まず最初はサドルの位置です。自転車でダイエット効果を上げるには姿勢が重要。その姿勢を良く保つためにはサドルの位置が関係してくるんです。

ダイエットに良い自転車の姿勢は前傾姿勢になること。前傾姿勢になると二の腕を使うようになるので、二の腕の引き締めに効果があります。

また、前傾姿勢は腹筋に力が入りやすくなるので、上半身の引き締めにも効果があるんですね。

その前傾姿勢を保つには、今使っている自転車のサドルを５ｃｍほど上げてみましょう。自転車のタイプにもよりますが、前傾姿勢を保てるようになりますよ。

２．ハンドルの持ち方

ハンドルの持ち方は、肘の曲げ過ぎや、腕を突っ張らせると二の腕の引き締め効果が薄れてしまうので気を付けてください。

ハンドルに手を添えて、肘を少しだけ曲げるぐらいが効果があります。

３．ペダルの漕ぎ方

次は、ペダルの漕ぎ方です。じつはペダルに、足のどの部分を乗せるかで変わってきます。例えばつま先、かかと、土踏まずなどがありますよね。

ペダルには、なるべくつま先で漕ぐようにして、できれば親指の付け根（拇指球）がペダルの中央にくるとベストです。

そうすることで、ふくらはぎの筋肉を効果的に使うことができ、ふくらはぎのシェイプアップにつながるだけじゃなく運動効果が高まります。

４．ギア選びのポイント

自転車は「有酸素運動」だとご説明してきましたが、自転車の乗り方次第では有酸素運動じゃなく、無酸素運動になってしまうんですよ。

その有酸素運動と無酸素運動を分けてしまうキーポイントが、自転車のギア選びです。

ギア付きの自転車に乗ったことがある方はご存知だと思いますが、ギアを軽くして自転車を走らせると、ペダルを楽に漕げますがスピードは出ません。逆にギアを重くすると、ペダルは漕ぐのに力がいりますがスピードが出ます。

一見、力が必要なスピードが出る重たいギアの方が運動強度が高く、脂肪がたくさん燃焼してくれそうなイメージがありますが、これは無酸素運動になってしまうので脂肪はあまり燃えません。

とういことで、自転車で有酸素運動をして脂肪を燃やすには、ギアを軽くしてペダルを漕いだ方が効果的なんです。ただし、ギアを軽くしてもがむしゃらに漕いでは無酸素運動になってしまいます。

ギアを軽くして、息が切れない程度でペダルを漕ぐことで、有酸素運動になって脂肪が燃えてくれるんです。

ペースとしては、軽いギアでペダルを１分間で７０～８０回転させると良いでしょう。

５．自転車に乗る機会を増やす

以前は、有酸素運動は２０分以上続けることで、体にたまった脂肪を燃やし始めるといわれていました。

しかし最近の研究では、有酸素運動を始めれば脂肪は燃焼され、有酸素運動する時間が長ければ長いほど脂肪の燃焼効果が高まるとされています。

つまり、５分でも１０分でも有酸素運動をすれば、脂肪は燃えてくれるんですね。

その点を踏まえると、「自転車でダイエットをするに２０分以上乗らなければいけない」ということはなく、いつもの生活で自転車に乗る機会を増やすだけでも、ダイエット効果を得られますよ。

ダイエットに役立つ有酸素運動の関連記事

次の記事では、自転車以外のダイエットに役立つ有酸素運動について紹介しています。どれも体にたまった脂肪を燃やす効果の高い有酸素運動なんので、ぜひチャレンジしてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか？

子供の頃は、あんなに自転車を乗り回していたのに、大人になったら自転車に乗る機会がめっきり減ってしまいました。

人間は便利なものがあれば使うのはあたり前。自動車に乗れるようになったら、自転車に乗らなくなるのも普通のことなんです。

ですが今回ご紹介したように、自転車は有酸素運動になり

・体への負担が少ない
・有酸素運度としての運動効率が高い
・ケガをしにくい
・長く続けられる

などの魅力があります。

もし、あなたがダイエットをしようと思って、ウォーキングやジョギングなどの本格的な運動をするのにをためらっているのなら、自分の生活の中の移動手段として自転車に乗ってみるのも良いですよ。

通勤・通学・買い物で自転車を使ってもかまいません。また、ダイエット中の運動として自転車に乗ってもかまいません。

自転車に乗る機会を増やして、ダイエットをしてきましょう。