筋トレ＆ダイエットの最強野菜？ブロッコリーのポテンシャルがヤバすぎる！

見た目はまるで小さな森と言える野菜「ブロッコリー」

様々な料理の端にちょこんと乗っけられていることの多いブロッコリーですが、実は筋トレやダイエットの最強のパートナーとも言える野菜だったのです！

今回はブロッコリーの栄養と健康効果を始め、美味しいブロッコリーの選び方から保存方法、調理法にレシピなどブロッコリー特集を紹介します。

ブロッコリーの栄養と効能がスゴい！

低糖質＆低脂質なのはもちろんですが、意外なことにタンパク質を４.３g/１００g含む野菜なんです。

そして、なんといってもスゴいのはそのビタミン＆ミネラル。

• 食物繊維
• ビタミンＡ
• ビタミンＢ群(B1/B2/B6/B12/葉酸/ﾅｲｱｼﾝ/ﾊﾟﾝﾄﾃﾝ酸/ﾋﾞｵﾁﾝ)
• ビタミンＣ
• ビタミンＤ
• ビタミンＥ
• ビタミンＫ
• マグネシウム
• カリウム
• 鉄分
• リン
• クロム
• 亜鉛
• 銅

などなど、幅広く様々な栄養素を豊富に含んでいます。

特に葉酸・ビタミンＫ・ビタミンＣの含有量は飛び抜けていて、その中でもビタミンＣはなんとレモンの２倍も含まれています。

それでは、具体的にブロッコリーが筋トレ＋ダイエットにどんなメリットがあるのかを紹介していきます。

【Check:1】男性ホルモンの働きを高める

ブロッコリーに含まれるインドールという成分には、女性ホルモンの一種エストロゲンの作用を抑える働きがあります。

すると、男性ホルモンのテストステロンの働きが強く出るようになり、筋肉の増加＆体脂肪の燃焼が期待できます。

筋トレの効果もより強く実感できるようになるので、引き締まった身体つきになることができます。

ちなみにテストステロンを増やすと様々なメリットを受けられます。詳しくは以下の記事へ。

【Check:2】代謝をアップし筋肉を成長させる

ブロッコリーに含まれるクロムというミネラルは、３大栄養素の代謝をアップさせるダイエットに大切な栄養の１つです。

それだけではなく、筋肉にタンパク質を取り込むインシュリンの働きを高めるクロムも含まれていて、筋肉を効率よく成長させることが出来ます。

【Check:3】疲労回復や筋肉痛を和らげる

ブロッコリーに特に多く含まれるビタミンＣには、体内のタンパク質の利用効率を高める効果や、血流を促進する効果があり、筋肉の回復を早める働きがあります。

もう１つ、ビタミンＣだけじゃなくリンというミネラルにも筋肉痛を和らげる効果があると言われています。

これら２つの成分によって、ブロッコリーを摂取すると筋肉を素早く回復させることが出来ると言えます。

筋トレ後のだるい＆眠いなどに効果的な体のケアは以下の記事をチェック！

【Check:4】健康効果もスゴイんです！

今回は筋トレ＋ダイエットの観点から紹介しているのですが、実はブロッコリーの健康へのメリットも数多くあります。

• 肌を若返らせる
• 骨を丈夫にする
• 便秘を解消する
• 動脈硬化を予防する
• 免疫力を高める
• がんを予防する
• 血圧を正常に保つ

などなど、豊富な栄養を含むブロッコリーだからこそ、様々な健康効果が期待できます。

一部で話題のブロッコリー弁当って？

あなたは「ブロッコリー弁当」を知っているでしょうか？

ご飯と言えば白いご飯＋おかず数品が当たり前ですが、ブロッコリー弁当はなんと、本来ご飯があるべきスペースがブロッコリーで埋め尽くされているのです。

この斬新なサービスを行っているのは、都内に８店舗を構えるお弁当屋さんの「京香」さん。

ゴールドジムのオーダーでささみ弁当を作った際、そこでブロッコリーのスゴさを聞き開発に着手したのだそうです。

一般の人から見たらあまりにも斬新なサービスですが、これが筋トレマンに大好評を巻き起こしているようです。

美味しいブロッコリーの選び方

ブロッコリーを購入する時に、美味しいもの＆新鮮なものを見分ける方法を知っていれば断然お得です。

以下の３つのポイントを覚えて、購入する時に試してみましょう。

Point１：大きさをチェックしよう！

小さくて若いものよりも、茎付きのデッカイ物を選びましょう。

大きい方が甘くて美味しいですし、茎にも栄養がたっぷり詰まっています。

Point２：蕾(緑のモサモサ)をチェックしよう

新鮮でないものは蕾が柔らかく少し開いてしまっています。

いくつか触ってみて、蕾が密集していて固く引き締まっているものが新鮮です。

Point３：切り口をチェックしよう

切り口を見ると、新鮮でないものは茶色っぽくパサパサです。

瑞々しくて固く引き締まっているものを選びましょう！

時々ちょっと紫になっているブロッコリーがありますが、あれはアントシアニンというブルーベリーにも含まれているポリフェノールなんだそうです。

ちょっと避けてしまいがちでしたが、これからは見つけたらそれを選んでみるのもアリだと思います。

ブロッコリー調理の注意点

ブロッコリーに含まれるビタミンは水と熱に弱く、水洗いしたり茹でたりしている最中に流れ出てしまいますので【洗い過ぎない＋茹ですぎない】ことが鉄則。

茹で時間に差が出ないように大きさを揃えて、栄養素が流れ出るのを防ぐために、お湯１.５リッ トルに対して塩を大匙１杯ほど入れておくのがポイントです。

ゆで時間は２分ほどを目安に、好みの固さに調節しましょう。

アレコレ面倒であれば、丸ごと栄養素を摂取できるスープにしちゃうのが手軽だしオススメです。

栄養を逃がさない保存方法

ブロッコリーは基本的に日持ちせず、賞味期限は２～３日程度なので購入したら早めに食べてしまうのがベターです。

ですが、ちょっと手間を掛けて冷凍保存しておけば、なんと１ヶ月は美味しさと栄養素を保つことが可能なのです！

1. 房で小分けにして、１～２％程度の塩を入れたお湯で３０秒～１分ほど茹でる。
2. 粗熱を取った後、しっかりと水気を切りジップロック等の容器に入れて冷凍庫へ。

※出来れば１つずつラップに包んで霜 対策もしておきましょう。

食べるときはレンジで３０秒ほどチンするか、再びお湯で１分ほど茹でてあげればＯＫです。

ブロッコリーを使ったカンタン＆美味しいレシピ

皆さんご存知のクックパッドさんから、いくつかブロッコリーを使ったレシピを３種類引用してご紹介します。

レシピ名をクリックすると詳しい作り方の手順等をチェックできますので、気に入ったメニューにチャレンジしてみましょう。

• 材料 （２人分）
• ◎白菜約３００g
• ◎ウィンナー(ベーコン）２～３本（２枚）
• ◎しめじ１/２袋
• ブロッコリー１/３個
• コーン
• 大さじ１
• 鶏がらスープの素小さじ１
• 水５０cc
• 豆乳３００cc
• 塩・胡椒適量
• 粉チーズ（お好みで）大さじ１/２～

スープにドボンすることで、栄養を逃さず摂取！

豆乳ベースに加えて具材を工夫する事でタンパク質も補えるし、何よりカンタンなのが嬉しいです。

• 材料 （割合）
• ブロッコリーの茎１本分
• 塩小さじ半分
• ラー油小さじ半分
• ごま油小さじ１
• 中華あじ小さじ４分の１
• 粗挽き黒コショウ少々

茎には栄養がたっぷり詰まっているので、捨てずに活用！

ラー油が効いて、お酒が欲しくなる味ですがそこはグッと我慢…。

• 材料 （２～３人分）
• ゆで卵２個
• ブロッコリー １／２株（１６０gほど）
• ツナ缶（水煮） ５０ｇ
• ★白すりゴマ 大さじ１
• ★マヨネーズ 大さじ１
• ★しょうゆ 小さじ１/２
• ★砂糖 小さじ１/２

定番とも言えるブロッコリーサラダ。

タンパク質もたっぷり取れるし、筋トレのお供に持って来いです。

筋肉は栄養があって初めて作られます

筋肉が付く働きを強力にサポートし、且つ体脂肪の燃焼にも効果があるスーパー野菜「ブロッコリー」

多くの筋トレマンやダイエッターに愛されているのには、やはりそれ相応の理由があったのです。

とは言え、ブロッコリーだけ食べていればそれでオールＯＫということではありませんので、バランスが大切です。

筋肉を効果的に成長させるには、食事の他にサプリメントがあると便利です。

筋トレの効率をアップさせるサプリの代表と言えばプロテインですが、今はそれよりもＨＭＢがオススメです。

プロテイン以上に効率よく筋肉の成長を助け、且つ体脂肪の燃焼をサポートしてくれる優れものです！

芸能人も御用達のオススメＨＭＢサプリメントを以下の記事で紹介しているので、なるべく短期間で効率よく筋肉を付けたい片は要チェック！