最近運動不足だなと感じたとき、何をしますか？いきなりジョギングや本格的なウォーキングだと身体が辛いですし、何よりなかなか続きません。思いきってジムに入会するのも悪くありませんが、今すぐにお金をかけず楽しく運動不足を解消できる方法……それは「散歩」ではないでしょうか。

私は0歳児の娘がいるため、天気が悪い日以外は毎日散歩をしています。季節の移り変わりを肌に感じながらのんびり歩くのは本当に気持ちが良いです。身体がほんのり温まり、適度な疲労感で夜はぐっすり眠ることができます。

散歩をするようになってから、何だか調子が良いなと感じるシーンが多かったものの、何となく気のせいかなーと思っていました。しかし、実は気のせいではありませんでした。今回は今すぐ散歩がしたくなる！散歩がもたらす心と身体の健康について、それぞれ代表的な効果をいくつかご紹介しましょう。

身体へのメリット1：ダイエットだけでなく肥満の防止になる

散歩は有酸素運動です。有酸素運動とは酸素を取り入れながら行う全身運動のこと。細胞などに酸素がいきわたると、身体の外側や肝臓など内蔵に蓄えられた脂肪やグリコーゲンを消費します。ダイエットはもちろん、脂肪がつくまえに消費させることで肥満防止にも効果ありなのです。

また、散歩＝有酸素運動を続けていくと、新陳代謝機能が向上します。新陳代謝とはご存じ、古い細胞が新しく生まれ変わるサイクルのこと。機能が活発化すると、基礎代謝がアップします。消費するエネルギーが大きくなるということですから、そもそも太りにくい体質が手に入るでしょう。

身体へのメリット2：老廃物を排出！肌が若返る

先述した通り、散歩をすると新陳代謝が上がります。新陳代謝が活発になることで、身体の老廃物が排出されやすくなるのです。そうなると皮膚のハリやツヤが出てきて、キメ細やかな美肌になるでしょう。

また、散歩をすると汗をかきますよね。汗は毛穴につまった古い角質や汚れを排出してくれるので、肌の代謝がスムーズに行われるようになるのです。そして汗は皮膚表面の皮脂と一緒になると肌を保湿する効果が。乾燥が気になる季節でも艶やかな肌を保てるようになります。

より多くの汗をかきたいのであれば、散歩中に水分補給をしてください。タイミングとしては散歩前・散歩中の20-30分ごと・散歩後がおすすめ。効率良く汗が出せるだけでなく、体内の水分不足を防いでくれます。ただし、スポーツドリンクではなく水やお茶にしてください。散歩程度の運動量に対してスポーツドリンクではカロリーが高く、せっかく燃焼した脂肪を蓄えてしまいそうです。

身体へのメリット3：4人に1人が悩んでいる「冷え症」が改善する

冬だけでなく、一年中手足が冷えて困っている方も多いはず。40～59歳の女性1,000名調査した「最近感じる身体の調子についての悩み」の結果(注1)によると、25.7パーセントの人が冷え症で悩んでいるのです。

散歩は全身の血流促進する効果があります。足は第二の心臓という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。足は全身に血液を送る際の重要なポンプのような役割をしています。歩くことで上半身の血液が下半身に、下半身の血液が上半身に……と循環が良くなり、冷え症が改善されるのです。

心へのメリット1：脳に酸素が循環されてスッキリ

モヤモヤと悩んでいたのに、歩くと何だかスッキリしている……ということはありませんか？散歩をする＝有酸素運動をすると、全身、とくに脳に新鮮な酸素がいきわたります。人は悩んでいるときは呼吸が浅くなり、脳に酸素は不足します。酸素不足は考える力の低下を招き、うつ傾向やストレスを感じやすくなるのです(参考1)。

散歩をすると脳には新鮮な空気が絶えず送られることに。すると、頭がスッキリしてモヤモヤとしたものが晴れたり、ストレスが軽減されたりします。

以前取材をさせていただいたCMプランナーさんが、アイディアはデスクで考えるのではなく歩いて考えると語ってくれたことがあります。その方が良い企画案が浮かぶのだとか。きっと脳に新しい酸素が送られ、ひらめきが舞い降りていたのかもしれませんね。

心へのメリット2：穏やかな感情をキープできる

幸せ物質とも呼ばれている「セロトニン」をご存知でしょうか。セロトニンは三大神経伝達物質の一つとされ、「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」とならんで重要な物質。セロトニンの役割は心の安定や安らぎを与えること。子どもを出産したあと、母親が授乳中に分泌され、子を愛おしく感じるのもセロトニンの効果の一つだと言われています。

散歩をすると当然日光を浴びます。日光は自律神経系を整えてくれる効果が。自律神経系には交感神経と副交感神経の2種があり、セロトニンは交感神経系が刺激されることで排出されます。つまりは散歩中、日光を浴びればセロトニンが増え、幸せで穏やかな気持ちにさせてくれるのです。

いつ、どれくらいの時間をかけて散歩すれば良いの？

散歩をすると、身体と心へのメリットが大きいことがお分かりいただけたはず。では、実際その恩恵を受けるためにはいつ、どれくらい散歩すれば良いのでしょうか？

まず「いつ」から。時間は日中、日差しが出ている時間帯がおすすめです。昼間は暑い季節であれば早朝でも構いません。「心へのメリット2」でご紹介した幸せ物質・セロトニンを分泌させるためにはこの時間がベストです。

次に「どれくらい」。こちらは「身体へのメリット1」でご紹介したダイエット効果を最大限に活かすために20分以上は歩きたいところ。有酸素運動を開始して15分から20分までは血液中の糖分や脂質が先に使われ、20分以降で蓄積された脂肪を燃焼し始めると言われています。とはいえ、最初は無理せず10分程度でも構いません。少しずつ身体を慣らしていき、最終的には20分以上を目指しましょう。

心を身体を健康にする散歩は陽射しが出ている時間帯・20分以上がベスト

まとめ

外をゆっくり散歩をするだけでこんなに多くのメリットがあるなんて、私も調べるまで知りませんでした。散歩は気軽にできる心と身体の健康維持。日課にしていくのならば、木や花が咲く公園を通ることをおすすめします。私は近所の緑道を定期的に通っているのですが、「この前まではつぼみだった花が咲いている」「緑が芽吹き始めているな」など季節の移ろいを感じやすくなり、散歩が一気に楽しくなります。そんな公園は知らないな……という方は、お気に入りスポットを探すための散歩をするのも楽しいかもしれませんね。さあ、散歩に出かけてみませんか？