肥満は食生活の乱れから！ダイエット食材も痩せる食べ方で効果バツグン！

ダイエット中に取り入れたい「痩せる食材」

ダイエットのメニューには、できるだけ多くの「痩せる食材」を取り入れていきましょう。似たような食材を使う場合にも、よりヘルシーな食材や栄養バランスのいい食材を選ぶのがポイントです。

炭水化物

まずは、私たちが生きていくために欠かせない炭水化物は、血糖値の上がり方に注目します。お米やパン、パスタや蕎麦などに含まれている炭水化物には、糖質と食物繊維が含まれています。例えば、お米は精米した白米よりも、玄米や胚芽米の方が食物繊維を豊富に含んでいます。

この食物繊維が、腸内で膨らむことによって糖質の吸収を緩やかにしてくれます。糖質が緩やかに吸収されるようになると、血糖値の上がり方も緩やかになり、長い時間、満腹感を得られるようになります。

血糖値が緩やかに上がることで、それを抑えるために分泌されるインスリンというホルモンを抑えることができます。インスリンは、血液中に余った糖質を体脂肪として蓄えようとするはたらきがあります。ゆっくりと上がる血糖値に対して、インスリンも過剰に分泌することがないため、体脂肪として糖質を溜めにくくなります。

たんぱく質

また、食事から摂取したカロリーを効率的に消費していくためには、基礎代謝を高めることが大切です。基礎代謝は筋肉によって行われることから、筋肉の元となるたんぱく質を多く含む食材を取り入れることも重要です。

たんぱく質を多く含む食材には、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、大豆などがあります。なかでも、鶏むね肉や鶏ささみ肉は脂質が少ないので、ヘルシーにたんぱく質を摂ることができます。

たんぱく質は、1日に自分の体重（kg）と同じ量（g）を摂取することで、痩せやすい体質を維持することができます。肉や魚といえば、ダイエット中に太る原因として食べないようにする方も少なくありませんが、積極的に摂るようにしましょう。

調理法を変えてダイエット効果を引き出そう

同じ食材でも、調理方法を変えるだけでダイエット効果を引き出すことができるものがあります。

野菜の食べ方

ダイエットの心強い味方といえば、ヘルシーでビタミン豊富な野菜を思い浮かべるのではないでしょうか。生野菜には、各種ビタミンやミネラルに加えて、酵素が含まれています。酵素には、基礎代謝を高めて多くのカロリー消費を促すはたらきがあるため、高いダイエット効果があるといえます。

ただ、野菜に含まれる酵素や一部のビタミンは、加熱調理することによって壊れてしまうことがあります。同じ量の野菜を食べても、調理方法によってはダイエット効果を得られないことがあるので、加熱調理をする場合には気を付けましょう。

酵素を意識した野菜の食べ方としてオススメなのは、生野菜のまま食べる方法です。サラダなどにして食べることで、酵素やビタミン類が変質しない状態で摂ることができます。豊富なビタミン類や酵素の力をそのまま取り入れて、ダイエットに活かしていきましょう。

油の使い方

また、調理のときに使う食用油にも、ちょっとした配慮でダイエット効果を引き出すことができます。食用油に含まれている脂質は、多過ぎず少な過ぎず、適切な量を摂っていくことが大切です。脂質を摂り過ぎてしまうと、血液がドロドロしたり、体脂肪が溜まりやすくなったりします。逆に脂質を控え過ぎてしまうと、腸内で食べ物が固まりやすくなり、ひどい便秘に悩まされることもあります。

そこで、調理で使う食用油には、植物由来の油を使うようにします。一般的に市販されているものでは、オリーブオイル、キャノーラ油、ココナッツオイル、亜麻仁油などがあります。

これら植物由来の油には、体脂肪として溜まりにくい不飽和脂肪酸が多く含まれています。さらに、体脂肪を燃えやすい状態にしてくれるため、運動などによる体脂肪の燃焼効率を高めることもできます。

ダイエット中には食べ方を配慮したい食材

食材によっては、ダイエットにあまり適さないものがあります。とはいえ、まったく食べていけないわけではなく、食べ方を配慮することが大切です。

パスタやパン

まずは、女性に人気のパスタやパンですが、これらはカロリーが比較的高いため、食べ方に気を付けたい食材です。パスタやパンは、腹持ちがあまりよくないため、すぐに空腹を感じてしまうことがあります。その空腹を埋めようとして間食を取ってしまい、1日の摂取カロリーが上がってしまう危険性があります。

もし、ダイエット中にパスタやパンを食べたいときには、十分に腹持ちする「全粒粉タイプ」の食材を選ぶようにしましょう。また、パスタやパンを食べる前には、できるだけ食物繊維が豊富なサラダなどを食べるようにする方法もあります。パスタやパンに含まれている糖質を、食物繊維のはたらきによって緩やかに吸収できるため、腹持ちが多少よくなることがあります。

高GI値野菜

また、糖質の吸収といえば、「高GI値野菜」にも配慮する必要があります。高GI値野菜の代表格は、じゃがいも、かぼちゃ、とうもろこしなどがあります。

高GI値野菜の特徴は、腸内で糖質が吸収されやすく、血糖値が急上昇しやすくなります。そのため、インスリンが過剰に分泌され、体脂肪がつきやすくなってしまいます。

もちろん、これらの野菜には豊富なビタミンやミネラルなどが含まれているため、ダイエット中に食べてはいけない野菜ではありません。ただ、血糖値が急上昇しやすいことを意識することで、料理に使う分量を調整することができるはずです。一度の食事で食べ過ぎないように注意しながら、少しずつ食べていくのがオススメです。

ドレッシング

ヘルシーな生野菜をサラダとして食べる方法は、ダイエットに効果的です。しかし、サラダにかけるドレッシング選びによっては、せっかくヘルシーな生野菜を食べても摂取するカロリーが高くなってしまうことがあります。
特に、濃厚な味わいが特徴のシーザーやサウザンなどのドレッシングは、サラダ1食分あたり80kcal前後になります。できるだけカロリーの低い青じそやレモンなどのドレッシングを選ぶようにすることで、サラダの低カロリーを活かすことができます。

脂質

また、脂質の取り方にも気を付けることが大切です。植物由来の食用油にあるダイエット効果を先述しましたが、一方で動物由来の食用油もあります。一般的に市販されている食材では、バター、マーガリン、ラードなどがあります。これらの食材は、植物由来のものと比較して、体脂肪として溜まりやすい特徴があります。

揚げ物などを調理するときには、できるだけ動物由来の食用油を避け、キャノーラ油など植物由来の食用油で調理するようにします。また、パンに使うバターやマーガリンは、ダイエットにも効果的なココナッツオイルなどで代用すると効果的です。

食べる前に「食材」にも意識を向けよう！

ダイエット中に気を付けたい食事ですが、その食材が持つダイエット効果にも目を向けることが大切です。ダイエット向きの食材を多く摂ることはもちろん、不向きな食材でも調理方法や食べ方に気を付けることで、ダイエット効果を引き出すことができます。

食べることだけに意識が向きがちなダイエット中だからこそ、「食材」が持つダイエット効果を意識しながら食べてみませんか？