美肌、デトックス、脂肪燃焼にイライラ解消まで！ オトナ女子にうれしいヘルシー＆ビューティーちらし寿司レシピ４
３月３日はひな祭り。女の子の健やかな成長を願う行事といったイメージが強いけれど、もともと雛人形は災厄の身代わりとして使われていた、とする説も。今年一年の無病息災を祈って、オトナ女子がお祝いしたっていいじゃないか！
そこで今回はひな祭りにちなんで、オトナの女性にこそ食べてほしいちらし寿司４種をご紹介。ヘルシー料理研究家の中元千鶴さんに、美肌作り・デトックス・脂肪燃焼・イライラ解消に効果が見込めるヘルシー＆ビューティーレシピを伺った。
そこで今回はひな祭りにちなんで、オトナの女性にこそ食べてほしいちらし寿司４種をご紹介。ヘルシー料理研究家の中元千鶴さんに、美肌作り・デトックス・脂肪燃焼・イライラ解消に効果が見込めるヘルシー＆ビューティーレシピを伺った。
サーモンとアボカドの美肌ちらし寿司
ここがヘルシー＆ビューティー！
「サーモンの鮮やかなオレンジ色は、アスタキサンチンというカロテンの色。強い抗酸化作用があり、シミ、シワ、乾燥、肌荒れの予防に役立つ栄養素です。アボカドとゴマには、肌の新陳代謝を活発にしてハリとツヤを与えるビタミンE（別名：若返りのビタミン）がたっぷり。さらにレモンとブロッコリースプラウトに含まれるビタミンCがコラーゲンの生成を助けるため、シミやシワの予防にもいいと言われています。市販の寿司酢は砂糖たっぷりで高カロリーなので、ほんのり甘いりんご酢とレモンで酸味をつけるのもポイントです」
「サーモンの鮮やかなオレンジ色は、アスタキサンチンというカロテンの色。強い抗酸化作用があり、シミ、シワ、乾燥、肌荒れの予防に役立つ栄養素です。アボカドとゴマには、肌の新陳代謝を活発にしてハリとツヤを与えるビタミンE（別名：若返りのビタミン）がたっぷり。さらにレモンとブロッコリースプラウトに含まれるビタミンCがコラーゲンの生成を助けるため、シミやシワの予防にもいいと言われています。市販の寿司酢は砂糖たっぷりで高カロリーなので、ほんのり甘いりんご酢とレモンで酸味をつけるのもポイントです」
【材料】3～4人分（24個）
ごはん お茶碗2杯分（300g）
スモークサーモン（できるだけ添加物の少ないもの） 12枚（130g）
ブロッコリースプラウト 1パック
白ゴマ 大さじ1
シソの葉 4～5枚
りんご酢 大さじ1
アボカド 1個
レモン 1個
薄口しょうゆ 大さじ1
ごはん お茶碗2杯分（300g）
スモークサーモン（できるだけ添加物の少ないもの） 12枚（130g）
ブロッコリースプラウト 1パック
白ゴマ 大さじ1
シソの葉 4～5枚
りんご酢 大さじ1
アボカド 1個
レモン 1個
薄口しょうゆ 大さじ1
【作り方】
①スモークサーモンを半分に切り、シソの葉はみじん切り、ブロッコリースプラウトは根を切り落として水気を切り、半分は飾り用に、半分は1cm程度に細かく切る。
②アツアツのごはんにりんご酢、白ゴマ、①のシソの葉、細かく切ったブロッコリースプラウトを入れ、切るようにまぜて粗熱をとる
③レモンを縦半分に切り、半分は飾り用にスライスし、残りの半分は果汁をしぼる
④アボカドを1㎝の角切りにし、③のレモン果汁と薄口しょうゆをまぶす
⑤④を汁ごと②に加えて、アボカドがつぶれないように軽くまぜる
⑥ラップに①のスモークサーモン、⑤をのせて丸め、飾り用のブロッコリースプラウトとレモンをのせる。手まりにするのが面倒なときは、大皿に盛り付けてもOK。
⑦スモークサーモンの塩分が少なく、味が足りないときは、お好みでしょうゆを添える
①スモークサーモンを半分に切り、シソの葉はみじん切り、ブロッコリースプラウトは根を切り落として水気を切り、半分は飾り用に、半分は1cm程度に細かく切る。
②アツアツのごはんにりんご酢、白ゴマ、①のシソの葉、細かく切ったブロッコリースプラウトを入れ、切るようにまぜて粗熱をとる
③レモンを縦半分に切り、半分は飾り用にスライスし、残りの半分は果汁をしぼる
④アボカドを1㎝の角切りにし、③のレモン果汁と薄口しょうゆをまぶす
⑤④を汁ごと②に加えて、アボカドがつぶれないように軽くまぜる
⑥ラップに①のスモークサーモン、⑤をのせて丸め、飾り用のブロッコリースプラウトとレモンをのせる。手まりにするのが面倒なときは、大皿に盛り付けてもOK。
⑦スモークサーモンの塩分が少なく、味が足りないときは、お好みでしょうゆを添える
切干大根のデトックスちらし寿司
ここがヘルシー＆ビューティー！
「デトックスといえば、なんといっても食物繊維。お腹の中にある余分なカロリーや塩分、コレステロール、老廃物をからめとって、身体の外に出してくれます。切干大根や干しシイタケ、人参、アーモンドといった歯ごたえのある野菜やナッツは、食物繊維の宝庫。切干大根やアーモンド、キヌサヤには塩分を排泄するカリウムも含まれており、むくみ解消にも効くといわれています。
作るのが面倒で高カロリーな錦糸卵は食用菊で代用して、ヘルシー＆彩り鮮やかに仕上げました。野菜だけの“べジちらし”なのに満足感があり、アーモンドの食感がクセになります♪」
「デトックスといえば、なんといっても食物繊維。お腹の中にある余分なカロリーや塩分、コレステロール、老廃物をからめとって、身体の外に出してくれます。切干大根や干しシイタケ、人参、アーモンドといった歯ごたえのある野菜やナッツは、食物繊維の宝庫。切干大根やアーモンド、キヌサヤには塩分を排泄するカリウムも含まれており、むくみ解消にも効くといわれています。
作るのが面倒で高カロリーな錦糸卵は食用菊で代用して、ヘルシー＆彩り鮮やかに仕上げました。野菜だけの“べジちらし”なのに満足感があり、アーモンドの食感がクセになります♪」
【材料】3～4人分
玄米ごはん（なければ白米でもOK） お茶碗2杯分（300g）
こんぶ 1本
切干大根 30g
干しシイタケ 3枚
人参 5㎝
調味料
（A）酒 大さじ2
（A）みりん 大さじ2
（A）薄口しょうゆ 大さじ3
（A）玄米甘酒 大さじ1
りんご酢 大さじ2
アーモンド 大さじ2
食用菊 30g
キヌサヤ 15枚
玄米ごはん（なければ白米でもOK） お茶碗2杯分（300g）
こんぶ 1本
切干大根 30g
干しシイタケ 3枚
人参 5㎝
調味料
（A）酒 大さじ2
（A）みりん 大さじ2
（A）薄口しょうゆ 大さじ3
（A）玄米甘酒 大さじ1
りんご酢 大さじ2
アーモンド 大さじ2
食用菊 30g
キヌサヤ 15枚
【作り方】
①こんぶ、切干大根、干しシイタケを500㏄の水で戻し、食べやすい大きさにせん切りにする（戻し汁も使う）
②人参を8mmの輪切りにして梅型で抜き、抜いたあとの人参は皮つきのまま大きめのみじん切りにする
③アーモンドを粗くきざむ
④フライパンに①（戻し汁ごと）、（A）、②を入れて火にかけ、弱火で15分煮て、人参がやわらかくなったら強火で煮汁をとばし、飾り用の人参だけ取り出しておく
⑤りんご酢、③、アツアツの玄米ごはんを入れて切るようにまぜて冷ます
⑥キヌサヤはさっとゆでて斜め切り、食用菊はお酢（分量外）を少量入れたお湯でさっとゆでて冷水にとり、しっかりとしぼる
⑦⑤を皿に盛り付け、⑥の食用菊、キヌサヤ、④の梅型の人参を飾れば完成。お好みできざみのり（分量外）を添えてもおいしい
①こんぶ、切干大根、干しシイタケを500㏄の水で戻し、食べやすい大きさにせん切りにする（戻し汁も使う）
②人参を8mmの輪切りにして梅型で抜き、抜いたあとの人参は皮つきのまま大きめのみじん切りにする
③アーモンドを粗くきざむ
④フライパンに①（戻し汁ごと）、（A）、②を入れて火にかけ、弱火で15分煮て、人参がやわらかくなったら強火で煮汁をとばし、飾り用の人参だけ取り出しておく
⑤りんご酢、③、アツアツの玄米ごはんを入れて切るようにまぜて冷ます
⑥キヌサヤはさっとゆでて斜め切り、食用菊はお酢（分量外）を少量入れたお湯でさっとゆでて冷水にとり、しっかりとしぼる
⑦⑤を皿に盛り付け、⑥の食用菊、キヌサヤ、④の梅型の人参を飾れば完成。お好みできざみのり（分量外）を添えてもおいしい
ピリ辛肉味噌の脂肪燃焼ちらし寿司
ここがヘルシー＆ビューティー！
「唐辛子のピリッとする成分・カプサイシンは、エネルギー代謝を活発にし、食べたカロリーだけでなく、体内の脂肪も燃焼させる優れモノ。豚肉は糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作り出すのに必要なビタミンB1、ビタミンB2、コエンザイムQ10、カルニチンが豊富なため、実はダイエットに欠かせない食材です。ビタミンB1の吸収を高めるアリシンが含まれたニンニクやネギ、疲労回復＆代謝アップに役立つクエン酸たっぷりのお酢と一緒に摂れば、さらに効果が見込めます。フッ素加工のフライパンを使えば、豚肉からほどよい脂が出るので炒め油が不要になり、よりヘルシーに」
「唐辛子のピリッとする成分・カプサイシンは、エネルギー代謝を活発にし、食べたカロリーだけでなく、体内の脂肪も燃焼させる優れモノ。豚肉は糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作り出すのに必要なビタミンB1、ビタミンB2、コエンザイムQ10、カルニチンが豊富なため、実はダイエットに欠かせない食材です。ビタミンB1の吸収を高めるアリシンが含まれたニンニクやネギ、疲労回復＆代謝アップに役立つクエン酸たっぷりのお酢と一緒に摂れば、さらに効果が見込めます。フッ素加工のフライパンを使えば、豚肉からほどよい脂が出るので炒め油が不要になり、よりヘルシーに」
【材料】3～4人分
ごはん お茶碗2杯分（300g）
豚ひき肉 100g
ニンニク １かけ（お好みで調整）
ショウガ １かけ
調味料
（A）酒 大さじ1
（A）みりん 大さじ1
（A）みそ 大さじ1
（A）酢 大さじ1
（A）豆板醤 小さじ1/4（お好みで調整）
松の実 大さじ2（20g）
アサツキ 5～6本
焼き海苔 全形1枚
りんご酢 大さじ2
こしょう 適宜
糸唐辛子 適宜
レンコン 小1節
ごはん お茶碗2杯分（300g）
豚ひき肉 100g
ニンニク １かけ（お好みで調整）
ショウガ １かけ
調味料
（A）酒 大さじ1
（A）みりん 大さじ1
（A）みそ 大さじ1
（A）酢 大さじ1
（A）豆板醤 小さじ1/4（お好みで調整）
松の実 大さじ2（20g）
アサツキ 5～6本
焼き海苔 全形1枚
りんご酢 大さじ2
こしょう 適宜
糸唐辛子 適宜
レンコン 小1節
【作り方】
①アツアツのごはんにりんご酢を入れて切るようにまぜて酢飯をつくる
②ニンニクとショウガはすりおろし、アサツキは小口に切る
③フライパンに②のニンニクとショウガ、（A）、豚ひき肉を入れて中火で炒め、松の実、こしょうを入れて火を止める
④レンコンをスライスしてキッチンペーパーに並べ、電子レンジでパリパリになるまで加熱し、レンコンチップを作る
⑤器に①の酢飯を入れて、焼き海苔を手でちぎって敷きつめ、③の肉味噌、②の小口ねぎ、①の酢飯の順に入れて平らにする
⑥さらに③の肉味噌、②の小口ねぎをのせ、糸唐辛子、④のレンコンチップを盛り付ける。残ったレンコンチップは、そのままお皿に盛っておつまみに！
①アツアツのごはんにりんご酢を入れて切るようにまぜて酢飯をつくる
②ニンニクとショウガはすりおろし、アサツキは小口に切る
③フライパンに②のニンニクとショウガ、（A）、豚ひき肉を入れて中火で炒め、松の実、こしょうを入れて火を止める
④レンコンをスライスしてキッチンペーパーに並べ、電子レンジでパリパリになるまで加熱し、レンコンチップを作る
⑤器に①の酢飯を入れて、焼き海苔を手でちぎって敷きつめ、③の肉味噌、②の小口ねぎ、①の酢飯の順に入れて平らにする
⑥さらに③の肉味噌、②の小口ねぎをのせ、糸唐辛子、④のレンコンチップを盛り付ける。残ったレンコンチップは、そのままお皿に盛っておつまみに！
菜の花とじゃこのイライラ解消ちらし寿司
ここがヘルシー＆ビューティー！
「ちょっとしたことでついイライラしたり、ストレスを感じてしまうのは、カルシウム不足が原因かも。骨ごと丸ごと食べられて、最も効率よくカルシウムが摂れるじゃこで、イライラを解消しましょう。ゴマはカルシウムの働きを助けるマグネシウムやストレスで発生した活性酸素を除去してくれるセサミンも豊富。また、菜の花とみょうがに含まれるカリウムは、カルシウムを消耗させる塩分を体外に排泄し、カルシウムの働きをサポートします。春の香りも感じさせる菜の花は、ストレスで消費してしまうビタミンCの補給に有効なんですよ」
「ちょっとしたことでついイライラしたり、ストレスを感じてしまうのは、カルシウム不足が原因かも。骨ごと丸ごと食べられて、最も効率よくカルシウムが摂れるじゃこで、イライラを解消しましょう。ゴマはカルシウムの働きを助けるマグネシウムやストレスで発生した活性酸素を除去してくれるセサミンも豊富。また、菜の花とみょうがに含まれるカリウムは、カルシウムを消耗させる塩分を体外に排泄し、カルシウムの働きをサポートします。春の香りも感じさせる菜の花は、ストレスで消費してしまうビタミンCの補給に有効なんですよ」
【材料】3～4人分 （6～8個）
ごはん お茶碗2杯分（300g）
菜の花 1束
じゃこ 大さじ2
白ゴマ 大さじ1
みょうが 2個
食用菊 60g
焼き海苔 全形1枚
りんご酢 大さじ2
わさび 小さじ1
薄口しょうゆ 大さじ2
ごはん お茶碗2杯分（300g）
菜の花 1束
じゃこ 大さじ2
白ゴマ 大さじ1
みょうが 2個
食用菊 60g
焼き海苔 全形1枚
りんご酢 大さじ2
わさび 小さじ1
薄口しょうゆ 大さじ2
【作り方】
①菜の花はさっとゆでて水気を切り、みじん切りにする
②ボウルにわさび、薄口しょうゆを入れて溶き、①を入れて味をなじませ、飾り用を取り分けておく
③みょうがは1個をみじん切り、1個を飾り用にくし型に切る
④アツアツのごはんにりんご酢、じゃこ、白ゴマ、③のみじん切りのみょうが、②を汁ごと入れて切るようにまぜ、冷ます
⑤食用菊はお酢（分量外）を少量入れたお湯でさっとゆでて冷水にとり、しっかりしぼる
⑥④を型に入れて抜き、⑤、飾り用の菜の花、みょうがをのせ、細長く切ったのりをごはんにリボンのように巻く
①菜の花はさっとゆでて水気を切り、みじん切りにする
②ボウルにわさび、薄口しょうゆを入れて溶き、①を入れて味をなじませ、飾り用を取り分けておく
③みょうがは1個をみじん切り、1個を飾り用にくし型に切る
④アツアツのごはんにりんご酢、じゃこ、白ゴマ、③のみじん切りのみょうが、②を汁ごと入れて切るようにまぜ、冷ます
⑤食用菊はお酢（分量外）を少量入れたお湯でさっとゆでて冷水にとり、しっかりしぼる
⑥④を型に入れて抜き、⑤、飾り用の菜の花、みょうがをのせ、細長く切ったのりをごはんにリボンのように巻く
いずれのレシピも、砂糖がたくさん入った市販の寿司酢を使わず、りんご酢で酸味をつけているのがポイント。また、ごはんを玄米に変えれば食物繊維やビタミン、ミネラルがより効果的に摂取でき、ヘルシー度がアップする。ホームパーティーのおもてなしに、ぜひチャレンジしてみて。
取材・文／菅原さくら（アバンギャルド）
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