カロリー制限で理想の体重まで痩せる！リバウンドしない3つの対策

カロリー制限で理想の体重まで痩せる！リバウンドしない3つの対策

カロリー制限ダイエットをご存じでしょうか？1日の摂取カロリーを制限することで痩せる方法のことです。そう言われてみると、「食べないダイエット」というのは、昔からよく行われている方法ですよね。しかし、このカロリー制限ダイエットには、いくつか落とし穴があるのです。間違った方法で行ってしまうと、痩せないどころか、むしろ太ってしまいます！まずは、目標の体重を決めて、その目標に向かってカロリーを制限していきましょう。また、リバウンドを防ぐためには、適度な運動や正しい食生活も大切です。オススメのエクササイズや脂肪燃焼レシピもご紹介するので、是非参考にしてみてくださいね。

カロリー制限ダイエットについて

では、そもそもカロリーとはなんなのでしょうか？カロリーを制限するとどうして痩せることができるのでしょうか？そう聞かれると、結構難しいですよね。それでは、それらについて、詳しく説明していきます。

カロリーと体重の関係

カロリーとは熱量、つまりエネルギーの単位のことです。より詳しくご説明すると、1Lの水を1℃あげるために必要なエネルギーが1kcalです。そして、人が生活をするには、このカロリーが必要であり、運動や体内の活動によってカロリーは消費されます。だから、カロリーを補給するために、食事を摂るんですね。ただ、食事によって補給したカロリーを消費しないままにしておくと、身体はそのカロリーを脂肪として蓄えてしまいます。つまり、運動によって消費するカロリーよりも、食事で補給するカロリーの方が多ければ太ってしまうということなのです。反対に、補給カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ、痩せることができます。このメカニズムを利用したダイエット法がカロリー制限ダイエットなのです 。

糖質制限ダイエットとの違い

それでは、糖質制限ダイエットとの違いはなんでしょうか？まず、糖質制限ダイエットとは、その名の通り、糖質を制限するダイエットです。糖質とは、お菓子やご飯、パンに含まれる甘い物質のことですね。そして、どうして糖質を制限することによって痩せられるかというと、その秘密はインスリンというホルモンにあるのです。

糖質を摂取すると、血中の糖の量、つまり血糖値が上がります。そうすると、その血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが分泌されます。そして、そのインスリンには、血糖値を下げる以外に、消費されなかったエネルギーを脂肪に変えるという働きがあるのです。この身体のメカニズムを逆手に取ったのが、糖質制限ダイエット。糖質を摂らなければエネルギーを脂肪に変えるインスリンが分泌されないので、痩せられるという仕組みなのです。

つまり、カロリー制限ダイエットは「脂肪の素となるエネルギーの摂取量を制限するダイエット法」、そして、糖質制限ダイエットとは「エネルギーを脂肪に変えるインスリンの分泌量を制限するダイエット法」なのです。

体重とカロリー制限の目安

「ダイエットしよう！」と思っている皆さん、目標とする体重はもう決めましたか？ダイエットのモチベーションを保つためには、しっかりと目標を持って行うことが重要です。次は、目標体重の決め方と、その体重になるまでに制限しなければいけないカロリーについてご説明します。

体重はいくらまで減らせばいい?

では、目標体重はどうやって決めればいいのでしょうか？それを知るために、「標準体重」「理想体重」「美容体重」という3種類の目安があるので順番にご説明します。目標体重を決めるために参考にしてみてくださいね。

標準体重とは？

標準体重とは、適正体重とも呼ばれ、健康にとっては一番適正であると言われている体重のことです。この標準体重は、

身長【m】×身長【m】×22

算出することができます。例えば、身長が155cmの人であれば、

1.55【m】×1.55【m】×22=52.9【kg】

となります。

理想体重

次に理想体重とは、少しやせ気味ではありますが、健康に大きな支障はなく、標準体重よりも痩せて見える体重のことです。計算方法は、

身長【m】×身長【m】×21

です。つまり、身長が155cmの人であれば、

1.55【m】×1.55【m】×21=50.5【kg】

となります。

美容体重

美容体重とは、美容に重点をおくならば、よいとされている体重の目安のことです。ただ、この美容体重は少し痩せ気味に設定されています。ですので、ダイエット初心者の方がいきなり美容体重を目指すと、途中で挫折してしまう可能性があります。今までにあまりダイエットの経験がない方であれば、まずは標準体重を目標として、その次に理想体重、美容体重というように段階的に目標を設定していくとよいでしょう。肝心の計算方法は、

身長【m】×身長【m】×20

です。つまり、身長が155cmの人であれば、

1.55【m】×1.55【m】×20=48.1【kg】

ですね。標準体重と比べてみると、5kg近くも軽いので、少しやせ過ぎかなという印象だと思います。

体重目安一覧表

だいたいの標準体重、理想体重、美容体重を身長ごとに一覧にまとめましたので、是非参考にしてみてくださいね。

ちなみにモデル体重、シンデレラ体重って？

今回は、標準体重、理想体重、美容体重の3つを主にご紹介しましたが、実は体重の目安には、モデル体重、別名シンデレラ体重というものもあります。

モデル体重とは、モデルさんや女優さんのような体重のことです。シンデレラ体重という呼び方は、最近の女子高校生の間で生まれたようです。計算方法は、

身長【m】×身長【m】×18

155cmの人であれば、43.25kgなので、かなり痩せていますよね。モデルやシンデレラは多くの女性の憧れではありますが、健康のことを考えるとあまりオススメはできません。

1日の摂取カロリーの目安

1日の適正な摂取カロリーの計算方法は、

基礎代謝標準値×標準体重×身体活動レベル指数

で求めることができます。ですが、この式だけ見ても、ちんぷんかんぷんですよね。順番にご説明しますね。

基礎代謝基準値

基礎代謝基準値とは、体重1kgあたりの基礎代謝量のことです。つまり、1日じっとしていても勝手に消費されるカロリーのことです。目安は以下の表を参考にしてください。

標準体重

標準体重は、「体重はいくらまで減らせばいい？」の項目でもご説明しましたが、身長【m】×身長【m】×22で算出できます。

身体活動レベル指数

身体活動レベル指数は、年代別、運動量別に定められた数値のことです。「1日の総エネルギー量÷1日の基礎代謝量」でも求められますが、以下に表を用意したので、参考にしてください。

《身体活動レベル1》

1日のほとんどを座って、または寝て過ごす人。デスクワーク中心の人や入院中の人などがあてはまります。

《身体活動レベル2》

運動はしないけれど、生活の中である程度は動く人。家事をする人や、立ち仕事をする人があてはまります。

《身体活動レベル3》

日常的に運動している人。肉体労働の人や営業回りなどで動き回る人があてはまります。

目標の体重に痩せるまでの期間

早く痩せたいからと言って、急激にカロリーを減らすのは大変危険です。目標体重になれるまでの期間を知って、計画的にダイエットを行いましょう。

健康的に体重を減らせるのは、1か月で現体重からマイナス5％までです。例えば、50kgの人であれば、1か月で2.5kgまで。つまり、現在50kgの人が45kgまで減らしたいなら、2か月かかるということですね。それ以上減らしてしまうと、身体に支障をきたしてしまいます。

そして、1kgの脂肪を燃焼させるためには、約7,000 kcal減らす必要があります。先ほど例に出した現在50kgで45kgまで痩せたい人であれば、7,000kcal×5kg=35,000kcal分、食事を減らす必要があります。そして、この人の適正なダイエット期間は2か月間(約60日)。つまり、35,000kcal÷60日≒583kcal ですので、2か月の間、1日に約583kcal制限すればいい訳です。583kcalと言うと、ラーメン1杯分やポテトチップス2袋分をやめればいいのですね。

ちなみに今までの計算を式にするならば、

7000【kcal】×減少させたい体重【kg】÷{減少させたい体重【kg】÷(現在の体重【kg】×0.05)×30【日】}

となります。急激なダイエットは、健康にもよくないですし、モチベーションの低下、リバウンドなどにも繋がります。月にマイナス5％を目標として、焦らずに行いましょう。

リバウンドしないカロリー制限3つの対策

カロリー制限ダイエットは、手軽に行える方法ではありますが、気をつけなければリバウンドしてしまうリスクがあります。せっかく努力して痩せられたとしても、リバウンドしてしまっては意味がないですよね。リバウンドしないための3つの対策を原因とともにご紹介します。

リバウンドをしてしまう原因

簡単に説明すると、カロリー制限を行うと代謝が落ちてしまうので、リバウンドしやすくなるのです。人は、運動をしなくても、生命を維持するために、日ごろからカロリーを消費しています。つまり、心臓を動かしたり、体温を維持するためにもカロリーが使われているということですね。それが基礎代謝と呼ばれるものなのです。そして、カロリー制限ダイエットによって、補給されるカロリーが減らされると、身体は「エネルギーを使わずに生きなければいけない」と考え、あまりエネルギーを消費しなくなってしまいます。つまり、基礎代謝が落ちるということですね。そして、基礎代謝が落ちたままの状態で、カロリー制限を止めてしまうと、余分なカロリーがすぐ脂肪になってしまうので、リバウンドに繋がるのです 。

対策1：運動をして基礎代謝をアップ

上記では、カロリー制限をすると基礎代謝も落ちて脂肪が付きやすくなると説明しましたが、それなら、基礎代謝が落ちない身体、脂肪が落ちやすい体にすればいいのです。まず、基礎代謝が落ちない身体にするために重要なのが無酸素運動です。短距離走や筋トレなどの無酸素運動を行うと筋肉量を増やすことができます。筋肉は身体の中でも代謝量が多いとされている部位です。例えば、筋肉を1kg増やせば基礎代謝は1日13 kcal増えると言われています。つまり、何もしなくても1日に13 kcal消費されるということですね。しかし、人は日常生活で身体を動かすので、筋肉を1kg増やせば、結果として1日に50 kcal消費することができるのです。

次に、脂肪が落ちやすい身体にするために重要なのが有酸素運動です。軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うと、血液中の脂質や糖質などのエネルギーが消費されます。そして、血液中のエネルギーが全て消費されると、次に身体に付いた脂肪が燃焼され始めます。「有酸素運動は20分以上行う必要がある」とよく言われるのは、このプロセスがあるからなんですね。

おすすめの運動法

カロリー制限ダイエットをした後に、リバウンドしないためには、無酸素運動と有酸素運動の両方を行う必要があります。そこで、おすすめなのが、無酸素運動であるスクワットをした後に有酸素運動であるウォーキングをすることです。両方手軽にできるエクササイズですし、無酸素運動をするとアドレナリンというホルモンが分泌されて、脂肪が燃焼されやすい状態になります。そのタイミングで、有酸素運動をすればより効率よく脂肪を燃焼することができるのです。

◆スクワットの方法

1.つま先は前に向け、脚を肩幅に開きます。手はまっすぐ前に伸ばします。

2.膝が前にでないように意識しながら、ゆっくりと腰を落としていきます。

3.膝が直角になるまで腰を落としたら3秒キープします。

4.ゆっくりと元の姿勢に戻します。

5.1～4を30セット繰り返します 。

《ポイント》
膝を前に出さないようにするために、お尻を突き出すように腰を落とします。椅子に座るイメージで行うとうまくいきます。

◆ウォーキングの方法

1.基本の姿勢は背筋を伸ばし、まっすぐ遠くを見た状態です。

2.肘は直角に曲げて、なるべく大きく振ります。

3.前に出した脚は、かかとから着地するようにします 。

《ポイント》

歩幅はなるべく大きくし、腹筋に力を入れて歩きましょう。

対策2：食事はバランスとタイミング

脂肪をつけないために、食事にも気をつかいましょう。

トマトスープがおすすめ

トマトには脂肪の燃焼を促進する効果があります。他にも、トマトには抗酸化作用といって、身体がサビるのを抑える効果もあるので、美容を気にする女性にとっても嬉しい効果があります。また、スープにしてしまえば、他の野菜も一緒に摂れますし、満腹感もあるのでオススメです。

◆とっても簡単！トマトスープの作り方

《材料》

• トマト(またはトマト缶)
• お好みの野菜(人参、セロリ、ピーマン、玉ねぎなど)
• コンソメ
• 水

《作り方》

1.トマトとその他の野菜を食べやすい大きさに切ります。

2.鍋に適量の水と、具材を全て入れて煮込みます。

3.野菜が柔らかくなったら完成 ！

《ポイント》

どうしても野菜だけじゃ物足りないという人は、ササミを入れてみましょう。お肉の食感があれば、満足感はアップします。また、ササミは脂肪分が少ない上に、タンパク質が多く含まれているため、筋肉を作る手助けをしてくれます。また、味付けはコンソメ以外でも構いませんが、油分を使わないようにしましょう。野菜に関しては、糖分や炭水化物が多く含まれる、カボチャ、トウモロコシ、ジャガイモは避けるのがポイントです。

食事のタイミングについて

食事は運動の2時間前に摂るのがオススメです。なぜなら、空腹状態での運動は身体に負担をかける原因になるからです。だからといって、食事の直後の運動も健康によくありません。しかし、食事の2時間後であれば、運動ができる程度に血糖値が上がっている状態である上、満腹感もほどよく解消されているので、ベストな状態で運動ができるのです。

また、上記で紹介したトマトスープは食事の前に飲むようにしましょう。そうすることで、満腹感が得られ、食事の量を大幅に減らすことができ、カロリー制限をより容易に行うことができます。

噛む回数は1口30回以上

食事を摂る際は、1口につき30回以上噛むように心がけてみてください。たくさん噛むことで、脳の満腹中枢が刺激されるので、少ない食事でも満足感を得られることができます。また、早食いをすると次に空腹感を感じるまでの時間が早くなりますが、しっかりと咀嚼して早食いを防止することで満腹感を持続させることができます。他にも、小顔効果や新陳代謝をアップさせる効果もあるので、是非試してみてくださいね。

対策3：サプリを使ってダイエットをサポート

「運動とカロリー制限で痩せられることは分かっているけれど、それだけでは不安」という人は、サプリの力を借りるのも1つの方法です。

運動の効率を上げるならアルティメットファットバーン

アルティメットファットバーンはなんと、有名なフィットネスクラブ・GOLD’S GYM(ゴールドジム)が開発したサプリです。そのため、トップビルダーも愛用しているんだとか。そして、主な配合成分は、脂肪燃焼を助けてくれるLカルニチン。Lカルニチンの脂肪燃焼効果は臨床実験でも明らかになっています。他にも、Lカルニチンの効果をアップさせるコエンザイムQ10、代謝を上げる黒胡椒抽出物やカプサイシンなどが配合されています。

また、推奨される摂取量は9粒とされていますが、これはアスリート向けのもの。ダイエット初心者の方は、少ない量から徐々に増やしていくとよいそうです。

◆内容量：270粒
◆価格：5,076円(税込)

◆口コミ

飲むと汗が出る、脂肪が燃えてる感じがするという口コミが多くありました。効果をしっかりと実感できるのは、モチベーションアップにも繋がりますよね。 

栄養バランスに気をつかうならマルチビタミン＆ミネラル

カロリー制限ダイエットを行うと、どうしても栄養が偏りがちになってしまいます。そこで、栄養バランスを整えるのをサポートしてくれるのが、ディアナチュラのマルチビタミン＆ミネラルです。こちらはなんと、必須アミノ酸8種、ビタミン12種、ミネラル9種を配合。公式サイトによると、1日3粒を服用すると、ビタミンは1日分、カルシウムとマグネシウムを除くミネラルは3分の1日分を補給することができるそうです。カロリー制限中でなくても、日ごろから摂取してもいいですね。

◆内容量：300粒
◆価格：2,600円(税抜)

◆口コミ

口コミを見てみると、通常の食事では摂りきれなかった栄養分を補うことによって、口内炎の改善、お肌の改善にも繋がることが分かりました。また、粒が小さいので、お子さんやお年寄りでも飲みやすいという口コミがいくつか見られました。家族で服用できるのは嬉しいですね。

カロリー制限と寿命の意外な関係

カロリー制限を行う多くの人はダイエットが目的だと思います。しかし、カロリー制限によって得られるメリットはそれだけではありません。なんと、カロリーを制限された猿の方が寿命が長いという実験結果があるのです。

カロリー制限で猿の寿命が延びた！

ウィスコンシン大学とアメリカ国立老化研究所の研究によると、カロリー制限をした猿の方が寿命が伸びたとされています。アメリカ国立老化研究所の猿は厳しいカロリー制限を受けた上で自然食品を与えられていました。一方、ウィスコンシン大学の猿は糖度の高い食品を与えられていました。つまり、ウィスコンシン大学の猿の方が太りやすい環境にあった訳ですね。そして、両者がデータを持ち寄って改めて研究した結果、カロリー制限を受けた猿の方が寿命が長いということが判明したそうです。

寿命が延びるメカニズム

人に関しては、まだメカニズムが解明されていないようなのですが、線虫を用いた研究があります。線虫は、哺乳類でいうところのインスリンとインスリン受容体を持っていて、インスリンを受容しない個体の方が寿命が長いそうです。これを人間に置き換えると、カロリーを制限して、インスリンの受容を制限すれば、寿命が延びると言えるかもしれませんね。

正しいカロリー制限で健康な体になる

脂肪が体に蓄積されるメカニズムを考えれば、正しくカロリー制限ダイエットを行うことによって、理想の体重になれるのは間違いありません。しかし、むやみやたらにカロリーを制限するのは、禁物。身体に負担をかけたり、リバウンドによって太ってしまう可能性もあります。カロリー制限を行うときは、まず目標体重を決めること、そのために必要な1日のカロリーを考えること、リバウンドを防ぐために適度な運動を行うことの3点を守りましょう。正しくカロリー制限が行えれば、健康的で美しいボディになれますよ！