ダイエットは夕食をコントロールするのが近道！おすすめの4つの方法をご提案

ダイエットには運動も必要ですが、まずは食事の工夫を考える方は多いはず。食事コントロールの方法はたくさんありますが、今回注目するのは夕食です。夕食は一日の最後にとる食事であり、脂肪をためるかどうかを大きく左右する要素です。夕食を自分に合った方法でコントロールできれば、ダイエットがこれまでよりも順調に進んでいくかもしれません。

夕食で摂ったカロリーは消費しにくい

食事制限ダイエットの中でも効果が高いといわれるのが、夕食を調整する方法です。朝食や昼食に比べると夕食後は活動量が少なく、摂取したカロリーを消化しにくいのが悩みの種。生活スタイルによって多少の差はありますが、夕食後の消費カロリーを増やすのは至難の技です。

であれば、摂取カロリーを抑えるのがダイエット成功への近道。朝食や昼食のカロリーを抑えた場合、イライラしてしまったり、集中力が欠如するなど日常生活に悪影響が出る可能性もありますが、夕食ならその心配もありません。

また、1日の食事の中で比較的高カロリーな夕食を調整することは、最も効果的だともいえます。夕食をコントロールするさまざまなダイエット法の中から、自分に合った方法を見つけてみましょう。

ダイエット向け夕食1. 夕食抜きを実践する

夕食をコントロールする方法の中で、一番単純で効果が高いとされるのが夕食を抜くこと。一日三食のうち、夕食だけを食べないダイエット法です。細かいカロリー計算などの必要がなく、消費しにくい夕食分のカロリーがまるごと減らせるため、比較的簡単に取り組めるダイエットとして人気があります。

夕食抜きダイエットのメリットは？

効果を早く実感できる

何よりのメリットは効果が早く実感できること。短期間で体重に変化が出ることは、気持ちの面でもやる気につながります。一般的な夕食の摂取カロリーは700kcal程度。これが単純になくなるわけですから、効果が高いのも納得です。

体重や体質、生活スタイル、朝食や昼食の食事内容などによって効果には差がありますが、1週間でおよそ2～3kgくらい落ちるといわれています。できることなら早めに痩せたいというのが、ダイエットに取り組む女性の切なる願いですよね。

大切な日にどうしても着こなしたい洋服があるなど、期限が決まっているダイエットにはピッタリの方法かもしれませんね。

胃腸を休ませることができる

毎日しっかり食事を摂る私たちの胃や腸などの消化器官は、とっても忙しく休むヒマがありません。食事や飲み物を摂取するたびに消化しようと働き続け疲れています。夕食抜きダイエットは、そんな胃腸を休ませることにもつながる方法です。

夕食を抜いて胃腸を休めることができれば、今まで消化するために使っていたエネルギーが消化器系以外の内臓に使われ、代謝がUPします。たまにはゆっくり胃腸を休めることも、美しく痩せるためには必要なのかもしれませんね。

便秘が改善される

胃腸などの消化器官が疲れてその働きが悪くなることは、女性に多い便秘の原因のひとつでもあります。夕食を抜いて胃腸を含めた内臓が元気に働くようになれば、デトックス効果も高まり、結果的に便秘解消につながるはずです。

便秘が続くと腸内の悪玉菌が増え、血行が悪くなるなど身体に悪いことばかり。ダイエットの敵であるむくみやお腹の張りなどの症状も出てきます。また、できれば避けたい肌荒れや吹き出ものも便秘が原因かもしれません。

ダイエットが効率よく進むというだけでなく、便秘改善にもつながるのはうれしいことですね。

 夕食抜きダイエットを成功させる鍵

短い期間で実践する

夕食抜きダイエットを成功させるためのポイントのひとつは、短期間でおこなうこと。理想的な期間は5日～1週間程度だといわれています。もともと短い期間で痩せることが魅力のダイエットでもあり、長期間向きではありません。

何より、長期間夕食を抜いた場合、体調を崩す可能性もあり危険です。朝食と昼食だけでは1日に必要な栄養素をまかなうことは難しく、栄養不足やホルモンバランスの乱れを引き起こします。

また、絶対避けたいのが急激に体重が落ちることで身体が危機感を感じ、朝食や昼食で摂った栄養を脂肪に変換して蓄積することで引き起こすリバウンド。体質によって適切な期間には差がありますが、体重が当初の目標に達したり、体調がおかしいなと感じたときはすぐに止めることをおすすめします。

空腹時は飲み物で満たす

ダイエット中で一番つらいのが空腹感。空腹時をどうやって乗り越えるかがダイエット成功への重要なポイントです。どうしても我慢できないときの対策法を事前に準備しておきましょう。

基本的には、水やお茶などのノンカロリーな水分で空腹感を和らげるのがベスト。糖分の多いジュースなどとは違い、ノンカロリーな水分なら睡眠中に脂肪として吸収される心配もありません。

お腹が空き過ぎて気持ち悪くなるなどの心配がある方は、夕食時間(18時くらい)より前に何か軽いものを食べるのもひとつの方法です。低カロリーな寒天やもずくを使ったスープなど、身体を温めてリラックスできるものを選びましょう。

それでも空腹感が満たせないときは、シュガーレスのガムを噛んでみるのはいかがですか？私たち人間の脳は、噛むという動作によって満腹感が得られます。さまざまな方法を利用して空腹時のピンチを乗り越えましょう。

早めに就寝

ダイエットの期間中は早めに寝ることも大切なポイント。夜遅くまで起きていれば、それだけ空腹感を感じる時間帯が増えてしまいます。できる限り早く寝ることがダイエット成功への近道です。

早寝早起きは質の良い睡眠をとることにもつながります。特にゴールデンタイムといわれる22：00～2：00の時間帯に良質な睡眠がとれれば、成長ホルモンが大量に分泌されて脂肪の燃焼を促したり、食欲を抑制する効果もあるといわれています。

また、夕食を抜いて早寝することで、それまで朝食を摂る習慣がなかった方でも、健康的な朝食をいただくことができます。お腹が空いて朝目覚めるなんて、とっても健康的ですよね。朝食をきちんと食べる習慣ができれば代謝もよくなり、痩せやすくリバウンドしにくい理想的な体質への変化も期待できます。

リバウンドには注意！

短期間で効果が出る分、リバウンドしやすいといわれる夕食抜きダイエット。せっかく目標体重まで落してもリバウンドしてしまったら意味がありません。目標体重のままきちんとキープできてこそ、初めて成功したといえるのです。

リバウンドの心配は主に2つ。短期間で終わらせるはずが、長く続けてしまうことで栄養不足となり、朝食や昼食分の栄養を脂肪として吸収してしまうため起こるリバウンド。体が「次にいつ栄養が入ってくるかわからないから貯めておこう！」という状態になってしまうものです。

もうひとつは終了後におこるリバウンド。ダイエットが終了したことによる開放感や我慢していたことによるストレス、成功したことによる安心感などから暴飲暴食に走り、リバウンドの可能性が高まってしまいます。抜いていた夕食をいきなり元の食事に戻すのではなく、少ない食事量から今まで通りの食事量へゆっくり戻すことを心掛けてください。

ダイエット向け夕食2. 炭水化物を抜く

糖尿病治療の方法としても利用される炭水化物抜きダイエット。ネーミング通りごはんやパン、麺類などの炭水化物を食べないダイエット法です。お米好きの方には少し辛いダイエットですが、炭水化物以外は摂取できるため、夕食自体をまるごと抜くダイエットに比べれば続けやすい方法かも知れませんね。

こちらもカロリー計算などの手間がなく、夕食時にごはんなどの主食を抜くだけなので、簡単なダイエット法として人気があります。また、すべての食事から炭水化物を抜くわけではなく、夕食のみ抜く方法なら健康面での心配も少なく安心です。

炭水化物抜きダイエットのメリット

摂取カロリーが減る

炭水化物のカロリーは高く、1日の摂取カロリーの約半分が炭水化物によるものだといわれています。つまり、炭水化物を抜けば、かなりの摂取カロリーが減らせるというわけです。特に夕食に炭水化物を多く摂る方にとっては、効果的な方法だといえます。

もともと夕食に主食を食べないという方にとっては、あまり効果的とはいえませんが、たとえば晩酌などで糖質の高いお酒を飲んでいる場合も同じことです。お酒を飲まないか炭水化物を含まないものに代えることで、充分摂取カロリーを減らすことができます。

血糖値がコントロールされる

糖尿病の治療に使われていることからもわかるように、炭水化物を抜くことで血糖値もコントロールされます。炭水化物=糖質でもあるため、病気の方以外でも血糖値が気になる方には効果的です。

さらに効果的に血糖値をコントロールしたい場合は、夕食の炭水化物抜き+朝食＆昼食の糖質制限をおこなう方法もあります。単純に主食の量を減らしたり、低糖質な食材を選んで食べる方法です。ただし、炭水化物は私たちにとって欠かすことのできない栄養素ですから、減らし過ぎには気をつけましょう。

脂肪がつきにくくなる

炭水化物に含まれている糖質は筋肉などに運ばれ、エネルギーとして消費されます。摂取量が多く、あまってしまったエネルギーが脂肪に変換され、体内に蓄積してまうことが肥満の原因のひとつです。

つまり、炭水化物を制限すれば脂肪に変換される糖質が減り、脂肪がつきにくくなるのです。新しくつく脂肪を減らせれば、既に体内に蓄積されている脂肪をエネルギーとして燃焼し消費し始めます。

炭水化物抜きダイエットを成功させる鍵

長期間は実践しない

三大栄養素のひとつである炭水化物。長期間不足する状態が続くと、体調に支障をきたす危険性があります。私たちの身体や脳が活動するために欠かせないエネルギー源である炭水化物の成分は、主に糖質と食物繊維です。

糖質で身体や脳を働かせ、食物繊維で腸の健康を支えるなど、あらゆる面で健康をサポートしています。そのため、炭水化物が不足した状態が続くと、さまざまな身体の機能に影響を与えてしまうのです。

便秘を引き起こしたり、集中力に欠けてイライラするなど、日常生活に大きな支障をきたします。夕食のみ炭水化物を抜く方法であれば、それほど心配はありませんが、心身ともに健康な生活を送るためには長期間実践するのは避けた方がよいでしょう。

炭水化物の代用に低カロリーのものを

炭水化物を抜くのが不安という方は、低カロリーで糖質の低い食材に代えて摂取するのもおすすめ。健康面を考えれば、完全な炭水化物抜きダイエットよりも、炭水化物含有量が少ない低糖質な食材に代える方が安全です。

痩せたい期限などの決まりがなく、ゆったりペースでおこなえるのであれば、いわゆる低糖質ダイエットにしてみるのもひとつの方法です。たとえば、白米の代用として玄米や五穀米、食パンの代用としてライ麦パンやフランスパン、パスタの代用として蕎麦や春雨というように、量を減らさずに内容を代えます。

この方法なら、空腹を感じる心配も少なくなり、きちんと管理すればおやつをいただくことも可能です。ショートケーキを我慢しても、アイスクリームやゼリーが食べられるなら、挫折せずにダイエットできますよね。

徐々に減らしていく

ダイエット開始からいきなり炭水化物を抜いてしまうと、心も身体もなかなかついていけません。たとえ夕食だけ抜くとしても、少しずつ量を減らしていくなど、徐々に慣らしていくのもダイエット成功のポイントです。

先に述べたように、代用しながら身体を慣らしていく方法もありますが、単純に炭水化物の量を減らしていくのもよいでしょう。ごはん好きの方にとっては辛いかも知れませんが、一口の量を少なくしたり、よく噛んで満腹感を高めるなど、工夫しながら炭水化物を減らします。

基本的には炭水化物以外の制限はしないため、最初は主食を減らした分をおかずで補うのもおすすめ。もちろん食べ過ぎはよくありませんが、一番大切なのは挫折せずに続けることです。自分なりのペースでゆっくり進めましょう。

三食抜くのは危険！

一日三食、完全に炭水化物を抜いてしまうのはとっても危険。炭水化物は私たち人間にとって必要不可欠な栄養素だからです。全く摂取しないと、身体や脳にさまざまな悪い影響があらわれる可能性があります。

脳が栄養不足になることで、仕事や勉強をするときの集中力が失われたりイライラが続きストレスがたまったりするなど、ダイエットを挫折してしまうことにもなりかねません。食物繊維不足による便秘は肌荒れなどのデメリットも引き起こしてしまうため、美しく痩せたい女性にとっては逆効果です。

健康的にダイエットを成功させるためにも、極端な炭水化物制限は止めましょう。

ダイエット向け夕食3. 夕食の時間帯をコントロール

できれば食事制限は避けたいという方におすすめしたいのが時間をコントロールする方法。食事ごとの時間や間隔を調整することは、痩せやすい体質作りにもつながります。

特に就寝前に摂る夕食の時間は重要。きちんと時間を守るだけでも脂肪の蓄積を防ぎ、痩せやすい生活スタイルに変えることができるといわれています。

○時以降は食べないと決める

まずは1日の生活スタイルを見直し、自分は何時に食事をしているのかを知ることが大切。その上で食事の時間帯を決めていきます。食事内容や体質にもよりますが、胃腸が食べたものを消化するためにかかる時間は約4～6時間。胃の内容物がしっかり消化されないまま次の食事をしてしまうと、胃腸に過度の負担がかかります。

食事と食事の間隔をきちんと空けて、できるかぎり同じ時間帯で摂取するように心がけましょう。また、間隔を空けすぎても空腹感が高まり、脂肪を蓄積しやすい状態になってしまいます。適度な感覚をキープすることも大切です。

生活スタイルによっては難しいことかもしれませんが、最初に夜〇時以降は食べないと決め、逆算して昼食や朝食の時間帯を決める方法なら、空腹感を感じないように上手にコントロールできそうですね。

寝る○時間前に食べ終えるようにする

夕食の時間帯を決めるときに大切なポイントは就寝時間との間隔。寝る直前の3時間は食事をしないほうがよいとよくいわれますが、可能であればダイエット中は4～6時間に設定するのが理想的です。

胃の内容物が消化する前に眠ってしまうと、摂取した血糖が寝ている間にピークをむかえ、脂肪として蓄積されてしまいます。また、胃が消化しようと活動するため、質の良い睡眠がとれず、胃もたれを起こすなどの体調不良も心配です。

空腹で眠れないほど間隔を空けてしまうのはおすすめできませんが、最低でも就寝の3時間前、できれば4～6時間前には夕食を食べ終えるよう、コントロールしましょう。

間食には注意！

せっかく食事の時間をコントロールしても、知らず知らずのうちに間食していては効果が期待できません。特に夕食までの間は、昼食からの間隔が空く場合が多く、空腹感から間食しがちです。

ただ、あまり空腹感が増してしまうと、かえって脂肪を吸収しやすくなってしまいます。どうしても我慢できない場合は、カロリーを消費しやすく太りにくいといわれる14：00～16：00の時間帯に間食をとるようにしましょう。

もちろん低カロリーな間食を選ぶのは基本中の基本です。

ダイエット向け夕食4. 夕食のバランスやメニューの工夫

健康面を考えれば、一番よい夕食のコントロール方法はバランスのよい食事を心がけること。栄養素やカロリーをきちんと考え、メニューを工夫するのが理想です。

無理なダイエットと違い、しっかりカロリー計算された栄養満点の食事ができれば、挫折することもなく健康的に、美しく痩せられます。細かい計算は苦手という方や、自宅では食事しないという方には、きちんとカロリー表示されているレストランなどで外食するというのもひとつの方法です。

GI値の低い食材を使う

カロリー計算が苦手な方でも取り入れやすいのが、低GI食品を使う方法。血糖値の上昇スピードが緩やかで、インシュリンの分泌が抑えられる低GI食品を選ぶことで、ダイエット効果はもちろん、糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクが軽減されるといわれています。

名前だけ聞いていると難しい気がしますが、要は低GI食品をなんとなくでも覚え、意識して食材選びをするだけです。一度覚えてしまえばOKですので、比較的簡単にTRYできます。低GI食品の例をいくつかご紹介しておきましょう。

玄米、五穀米

白米に比べるとGI値が低いのが玄米や五穀米。麦やパンでも同じことがいえますが、精白されていない色付きのもののほうがミネラルや食物繊維などの栄養素が残っていることによりGI値が低いそうです。夕食にごはんは欠かせないという方は、少しずつ玄米を加えて代えていくなどの工夫で乗り切りましょう。

そば

麺類の中でもGI値が低めなのがおそば。夕食に麺類が食べたいときは、うどんやパスタなどは避け、おそばを選びましょう。どうしてもパスタが食べたいというときは、全粒粉のパスタを使うなどの方法もあります。

芋類以外の野菜

野菜はジャガイモやサトイモ、かぼちゃなどの芋類や、人参、とうもろこしなどを除けば、ほとんどが低GI食品です。主食と上手に組合わせれば、夕食全体のGI値も低めに抑えることができます。たとえばGI値の低いしめじと玄米で炊き込みご飯にしたり、きのこそばであっさり済ませるというのもよいですね。

肉、魚介類

全般的に低GI食品なのが、おかずの代表格である肉や魚介類。主食を控え目にしたときでもお腹を満たしてくれる強い味方です。中でもカロリーの低い鶏肉や貝類などを野菜と一緒に蒸し料理などに使えば低GI＆低カロリーで満足感のあるおかずになりますね。

冬場なら、GI値を下げる効果があるというぽん酢でいただくお鍋もおすすめ。ただし〆の雑炊は我慢しましょう。

りんご、グレープフルーツなどの果物

食後のデザートが欲しければ、GI値の低いヨーグルトと果物を組み合わせていただきましょう。また、寒天もGI値が低めです。豆乳や大豆、ナッツ類などもよいので、甘いものを我慢できないときは工夫次第でスイーツも楽しめます。

栄養素をバランス良くとり量は減らす

バランスのよい食事に欠かせない五大栄養素、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル。これら全てがバランスよく含まれた食事をいただけば、食事量を抑えても健康的に痩せることができます。

栄養素を調べるのは大変、と思われるかもしれませんが、実はそれほど難しくありません。昔ながらの一汁三菜を意識した食事をいただけば栄養バランスが補えるのです。もちろんカロリーは控え目にしなければいけないため、量の調整や油っぽい食事はおすすめできませんが、日本古来の食事は絶妙なバランス食といえます。

摂取カロリーを意識する

夕食をコントロールするダイエットをおこなう場合に頭に入れておきたいのは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすること。ただし、大幅に下回らないように注意することも必要です。

カロリー制限で効果が出てくると、ついつい欲張って無理をしてしまいますが、極端なカロリー制限は体調不良やリバウンドを引き起こす可能性を高めてしまいます。せっかく痩せても身体を壊してしまったら意味がありません。

低カロリーな食材や低GI食品を上手に利用してメニューを作り、栄養バランスを崩さずに健康的な夕食コントロールをしてください。そして、痩せた後も体重をきちんとキープすることで、達成感を味わいましょう。

ダイエットは夕食で決まる！

今まで辛いダイエットを繰り返していた人も、夕食を意識してみることでこれまでのでダイエットライフが変わるかもしれません。自分がどれぐらいのスパンでどれぐらい痩せたいかによってその方法は変わりますが、常に夕食を意識することで痩せやすい体質になっていくはずです。
無理のない範囲で、夕食をコントロールするダイエットをしてみましょう。