玄米ダイエットは主食を玄米（発芽玄米）に変えるだけで自動的に痩せる、というお手軽ダイエットではありません。

主食を玄米にすれば食欲を抑制しやすいので、食べる量が減って痩せるのです。

ただし、玄米をそのまま炊いて食べると問題になります。玄米にはアブシジン酸という毒性成分が含まれているからです。

玄米ダイエットの効果と問題点（および対処法）を詳しく解説します。

玄米ダイエットは食べる量が自然と減る

玄米がダイエットに効果的な食品だからと言って、食べる量を減らさなくても痩せるわけではありません。

考え方は逆で、主食を玄米にすると食べる量を減らしやすいから痩せる、というのが正しい考え方です。

玄米のカロリーは100g当たり350kcalです。対する白米のカロリーは100g当たり356kcalです。玄米の方が若干低カロリーですが、誤差のレベルです。

では、主食を玄米にすると食べる量を減らしやすいのはなぜでしょうか？

玄米は良く噛まないと飲み込めません。玄米の１割はぬかなので、ぬかの食感から自然とよく噛むようになるのです。

そして、よく噛むと満腹になるのが早いです。なぜなら、噛むという行為には食欲を低下させる効果があるからです。

「噛むこと」がダイエットにつながるのは有名な事実です。よく噛むと脂肪が燃焼するという話もありますが、これは言い過ぎです。

しかし、よく噛むことに食欲抑制の効果があるのは確かなことです。よく噛むと体内でヒスタミンが分泌され、これが原因となり食欲が抑制されるからです。

さらに、よく噛むことで食事時間が長引くことも、食欲抑制には有利な状況になります。

基本、食べることによって満腹感が得られるのは、血糖値が上がるからです。血糖値と食欲には密接な関係があるからです。

炭水化物の食品（ご飯や糖分など）を食べ始めてから、だいたい20分くらいで満腹感を感じ始めます。

食事で早食いした場合に食べ過ぎてしまう理由は、食事を開始して20分が経過するまでは満腹を感じにくいからです。満腹を感じないうちに多量に食べてしまうのです。

逆に言うと、食事で（20分以上かけて）ゆっくり食べるようにすれば、食べ過ぎを防ぐことができます。

主食を玄米にすれば自然と食べる量を減らせるのです。

玄米ダイエットの口コミ

玄米ダイエットの口コミでは体重が減ったという意見、体重が減らなかったという意見の両方があります。

なぜ玄米ダイエットの口コミが賛否両論に分かれているのかと言うと、主食を玄米に変えるだけで痩せるという誤解があるからでしょう。

玄米のカロリーは白米とほとんど違わないため、主食を白米から玄米に変えただけでは全く痩せません。

玄米を良く噛むことが食欲抑制につながるので、これが食べる量を減らし、摂取カロリーが減って痩せるわけです。

口コミで痩せた人は玄米を良く噛んで食べる量が減ったからであり、痩せなかった人は主食を玄米に変えても食べる量が減らなかったからです。

玄米の炊き方

玄米は炊き方を工夫することによって、軟らかく炊けて食べやすくなります。

しかし、普通に白米を炊くような炊き方をすれば、玄米の炊きあがりは硬くて食べにくくなってしまいます。

玄米を軟らかくする炊き方の工夫として、まずは、炊く前に水に浸す時間を白米よりも長くすることが挙げられます。

具体的には、玄米を炊く前に２～８時間くらい水に浸しておきます。

おもしろい玄米の炊き方として、玄米を炊く前にフライパンで10分ほど乾煎りしておくことです。

玄米を炊く前に乾煎りしておくと玄米の表面のぬかが吸水しやすくなり、炊きあがりが柔らかくなります。

詳しくは後述しますが、玄米はできれば発芽させてから炊くか、乾煎りしてから炊く方が良いです。

その方が玄米の炊きあがりが柔らかくなるだけでなく、玄米の毒（アブシジン酸）が抜けるからです。

発芽玄米を推奨する理由

玄米を発芽させると、発芽玄米になります。玄米は栄養価が高い代わりに、ぬかの部分にアブシジン酸（ABA）という毒性の成分が含まれています。

アブシジン酸には細胞内のミトコンドリア（エネルギーを作り出す細胞小器官）を損傷させる作用があります。これが代謝機能に悪影響を及ぼし、様々な病気の原因となります。

玄米のアブシジン酸は、玄米を発芽させることで不活性化します。発芽玄米にしてから炊くことで、アブシジン酸の悪影響を心配する必要がなくなるわけです。

また、玄米を発芽させることで、ギャバ（GABA）という成分が生まれます。

ギャバにはイライラや興奮を抑える働きがあるので、発芽玄米にして食べることでダイエット中のイライラを緩和させる効果を期待できます。

市販の発芽玄米では意味がない

発芽玄米にすることで玄米の毒性成分（アブシジン酸）を不活性化できると書きましたが、市販の発芽玄米を購入しても意味がありません。（アブシジン酸は抜けていません。）

なぜなら、発芽玄米を乾燥させると、アブシジン酸が再び活性化するからです。

玄米を発芽させるとアブシジン酸が不活性化する理由は、アブシジン酸が発芽抑制成分だからです。アブシジン酸が不活性化しないと発芽できませんね。

だから、玄米を水に浸して発芽させている状態（水に浸した状態）では、アブシジン酸が不活性化しています。（食べても無毒です。）

しかし、発芽した玄米を水から出して乾燥させると、発芽抑制成分であるアブシジン酸が再び活性化します。（食べれば有毒です。）

水がないのに発芽を続けると玄米が死んでしまうので、アブシジン酸を活性化させて発芽を抑えようとするのは自然なことですよね。

さらに問題なのは、発芽玄米を乾燥させた後の方が、最初から発芽させない玄米よりもアブシジン酸が強力に活性化することです。（毒性が強くなります。）

要するに、市販の発芽玄米を買っても意味がないということです。

市販の発芽玄米では玄米の毒性成分が抜けていないばかりか、毒性成分がより強力に活性化しているので、健康への悪影響が普通の玄米より強いわけです。

玄米の毒（アブシジン酸）を抜くもう１つの方法

玄米に含まれるアブシジン酸はたんぱく質の一種なので、熱を加えることで破壊して作用しないようにすることができます。

要するに、玄米を炊く前に乾煎りすることで、玄米の毒性成分であるアブシジン酸の影響をなくすことができるのです。

玄米は炊く前に10分ほど乾煎りすると、炊きあがりが柔らかくなります。

よって、玄米を乾煎りすることは玄米のアブシジン酸の健康に対する悪影響を消すだけでなく、玄米の炊きあがりを柔らかく食べやすくする一石二鳥の効果があるわけです。

上で市販の発芽玄米はアブシジン酸が強力に再活性化していると書きましたが、これも乾煎りしてから炊くことで悪影響を消すことができます。

玄米ダイエットのレシピ

玄米を使ったレシピを紹介します。いりこと昆布、鰹節でだしを取るヘルシーな玄米雑炊のレシピです。

作り方）

１．鍋に水といりこ、昆布、鰹節を入れて弱火にかける。（いりこと昆布を食べる場合は１cmくらいの大きさに切っておく。）

２．沸騰したら鶏肉、葉物野菜の順に入れ、火が通るまで煮る。

３．玄米ご飯と醤油、塩（好みで）を入れて少し煮たら完成。

いりこ、昆布、鰹節でだしを取るのが面倒なら、ほんだしで味付けしてもかまいません。その場合は、ほんだしを小さじ１杯弱くらい入れてください。

葉物野菜は小松菜やネギなど、好きなものを好きなだけ入れてください。

もちろん、にんじんや大根などの野菜を入れても大丈夫です。その場合は、２で火が通るまで弱火で煮込んでください。

玄米ダイエットの効果や欠点のまとめ

玄米ダイエットとは言いますが、主食を白米から玄米に変えただけで自動的に痩せるようなことはありません。

玄米をよく噛んで食べることが食欲抑制効果を生み出し、食べる量（摂取カロリー）を減らすので痩せるわけです。

主食を玄米に変えても、食べる量が同じなら痩せないので注意が必要です。

また、玄米にはアブシジン酸という毒性成分が含まれています。

そのため、玄米を炊く前に水に浸して発芽させる（アブシジン酸を不活性化させる）か、乾煎りしてアブシジン酸を無毒化させる必要があります。

アブシジン酸さえ無毒化させれば、玄米は体によい食品です。可能であれば、玄米を水に浸して発芽玄米にしてから炊くようにしましょう。