一般的にニキビができやすくなる原因には、食生活の乱れも関係していると知られていますが、どんな食事をすれば良いのか、知りたいと思いませんか？
肌をすこやかに保つためには、バランスの良い食生活が大切となりまが、ニキビができやすい方には特に不足してほしくない栄養素があると言われています。
そこで、今回はニキビができやすい方へおすすめの食べ物と、摂り過ぎるとニキビの原因となってしまう可能性のある食べ物をご紹介します。
1．ニキビができやすい方へ｜おすすめしたい食べ物
すこやかな肌を保つためには、バランスよ良い食生活が大切なポイントになります。
まずバランスの良い食生活を送ったうえで、特にニキビができやすい方におすすめしたい食材と食べ方をご紹介します。
ニキビができやすい方が、不足しないように積極的に取り入れたいとされているビタミンがあります。
主に「ビタミンＡ」「ビタミンＢ2」「ビタミンＢ6」「ビタミンＣ」「ビタミンＥ」の5種類です。
そこで、それらのビタミンを含む食材を、それぞれご紹介します。
ビタミンA
ビタミンＡは、健康的な皮膚を保つ役割があると言われている栄養素です。
ビタミンＡを含む食材には、次のようなものが挙げられます。
にんじん、トマト、ほうれんそう、豚レバー、モロヘイヤ、卵、うなぎ、あなご、こまつな、牛乳 など
ビタミンＡは脂溶性のビタミンのため、油で炒めるなどして食べることがおすすめです。
ビタミンB2
ビタミンＢ2は、過剰な皮脂を防ぐ役割があると言われている栄養素です。
ビタミンＢ2を含む食材には、次のようなものが挙げられます。
卵、納豆、うなぎ、モロヘイヤ、とうがらし、チーズ、アーモンド、よもぎ、どじょう など
ビタミンＢ2は、調理方法による影響を受けにくいとされているため、自分好みの調理法で食べると良いでしょう。
ビタミンB6
ビタミンＢ6は、ビタミンＢ2と同じく過剰な皮脂を防ぐ役割があると言われている栄養素です。
ビタミンＢ6を含む食材には、次のようなものが挙げられます。
まぐろ、にんにく、鶏肉、さんま、牛肉、ピスタチオ、ごま、豚肉、さんま など
ビタミンＢ6をじょうずに取り入れるには、調理などをするよりも、新鮮な状態のまま食べるのがおすすめです。
ビタミンC
ビタミンＣは、コラーゲンの生成を助ける役割があると言われている栄養素です。
ビタミンＣを含む食材には、次のようなものが挙げられます。
赤ピーマン、アセロラ、ゆず、レモン、ピーマン、ブロッコリー、キウイ、キャベツ、いちご など
ビタミンＣは、水に溶けやすく熱による影響も受けやすいと言われています。そのため調理をするときは、さっと炒めるなど手早く調理をすることをおすすめします。
ビタミンE
ビタミンＥは、体内の酸化を防ぐ役割があると言われている栄養素です。
ビタミンＥを含む食材には、次のようなものが挙げられます。
さつまいも、じゃがいも、アーモンド、落花生、かぼちゃ、うなぎ、ほうれんそう など
ビタミンＥは、ビタミンＣを含む食材と一緒に食べるのがおすすめです。またビタミンＥを含む食材自体の酸化は早いとされているので、できるだけ新鮮なうちに食べるとよいでしょう。
2．ニキビにお悩みの方へ｜おすすめしたい食事レシピ
ここでは、ニキビにお悩みに方へおすすめしたい食材を使ったレシピを、2つご紹介します。
■赤パプリカのレバー炒め
〈材料〉
・赤パプリカ 1/2個
・豚レバー 250g
・キャベツ 5枚
・ニラ 1/2束
・片栗粉 適宜
・塩コショウ 少々
・オイスターソース 大さじ1
・油 適量
・牛乳 適量
〈作り方〉
①水で洗った豚レバーを、お皿に入れた牛乳に浸す
②赤パプリカ、キャベツ、ニラを細切りにする
③牛乳に浸しておいた豚レバーを水ですすぎ、クッキングペーパーで水気を取る
④豚レバーに片栗粉をまぶす
⑤フライパンに油をひき、豚レバーを焼く
⑥豚レバーに火が通ってきたら、切った野菜を入れ、塩コショウとオイスターソースで味つけする
■納豆の玉子焼き
〈材料〉
・パック納豆 2パック
・卵 4個
・なめこ 100g
・あさつき 半束
・サラダ油
〈作り方〉
①ボウルに、納豆と納豆のタレ、なめこ、卵を入れてかき混ぜる
②フライパンに油をひき、フライパンがあたたまったらボウルの中身をフライパンに入れる。
③火加減を中火にし、フタをする
④塩、コショウで味を整える
3．ニキビを防ぐ｜意識すべき生活習慣
ニキビを防ぐためには、食生活だけでなく、日々のスキンケアや生活習慣の乱れを見直すことも大切だと言われています。
3－1．丁寧に洗顔をする
肌を清潔な状態に保つ丁寧な洗顔は、ニキビをできにくくするためにとても大切なポイントのひとつだとされています。洗顔のポイントは、主に4点あります。
・手を清潔にする
いろんなものに触る手には、雑菌がたくさんついていることがあります。そのような手で洗顔をすると、雑菌を顔に塗り広げてしまうことになるかもしれません。
・洗顔は1日2回まで
1日に何度も顔を洗いすぎると、肌に負担がかかると言われています。必要な皮脂も洗い流されてしまい、肌が乾燥しやすくなってしまうので、洗顔は朝と夜の2回までにすることをおすすめします。
・よく泡立てた泡で丁寧に肌にすべらせる
洗顔の際に、肌と指の間に摩擦が起こると、肌に負担がかかりやすくなると言われています。洗顔料を、泡立てネットなどを使ってよく泡立て、指の腹を使って丁寧に顔の上をすべらせましょう。
・すすぎ残しがないようにする
ひたい、こめかみ、あごなど、洗顔料の洗い残しに注意しましょう。すすぎ残しがあると、洗顔料が毛穴に詰まりやすくなり、ニキビの原因となることがあります。
3－2．睡眠を十分に取る
睡眠が足りないとストレスが溜まり、ホルモンバランスが崩れて皮脂の量が増え、ニキビの原因のひとつとされている毛穴づまが起こりやすくなると言われています。
3－3．ストレスを溜めすぎない
ストレスを感じるとホルモンバランスが崩れ、皮脂の量が増えると言われています。皮脂の量は過剰に増えすぎてしまうと、毛穴が塞がれニキビの原因のひとつとなります。
ストレスが続いていると感じた時は、リフレッシュする時間を意識的に作るようにしましょう。
3－4．ニキビの原因になる食べ物を控える
ニキビを防ぐためには、過剰な皮脂の原因になるような食べ物や、胃に負担をかける食べ物の摂り過ぎには注意しましょう。
・油分の多い食べ物
スナック菓子、揚げ物、チョコレート、洋菓子などの、油分を多く含む食べ物は、過剰な皮脂の原因になると言われています。その結果、ニキビの原因につながることがあるのです。
・糖分の多いもの
洋菓子、清涼飲料水などの、糖分の多いものは、ビタミンB群（ビタミンB2 、ビタミンB6など）やミネラルを大量に使って分解されると言われています。そのため、過剰な皮脂を防ぐ働きが弱まりやすくなってしまい、ニキビの原因となることがあります。
3－5．寝具を清潔にする
枕カバーや布団カバーは、頻繁に洗濯をするように心がけましょう。
しかし、布団カバーはあまり頻繁に洗濯するのは難しいので、顔周りに付着しそうな部分だけタオルなどで覆い、そのタオルを清潔にするように意識してみてください。
直接肌が触れる寝具は、皮脂や汗などで汚れます。そうした汚れは、目には見えない雑菌となり、ニキビの原因のひとつとなると言われているのです。
3－6．体を動かす
体を動かすと血行が良くなり、代謝のサポートとなります。また、適度に体を動かすことで、睡眠の質が上がると言われています。簡単なストレッチやウォーキングなど、簡単なものでも構わないので、意識的に取り入れてみることをおすすめします。
4．まとめ
ニキビにお悩みの方へおすすめの食べ物をご紹介しましたが、いかがでしたか？
ニキビを増やさないためにも、食事だけでなく、生活習慣も合わせて意識するようにしていきましょう。
※この記事は2017年2月15日(最終更新日)時点の情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。
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