ランニングのダイエット効果

ダイエットをするにあたって最も手軽にできる運動の1つがランニングです。特に道具も必要なく、スニーカーさえあればどこでもできる手軽さが人気の理由でもあります。

まずはランニングのダイエットの効果を具体的に確認してみましょう。

体重が減る＆体脂肪率が減る

ダイエットのためにランニングを始め、走った直後に体重を測ってみると体重がグンッと減っていたりするので嬉しいですよね。けれどその減った体重は残念ながらほとんどが汗などの水分です。そのため、減った体重はすぐに元通りに戻ってしまいます。

ランニングによるカロリー消費量は「体重（kg）×距離（km）」で計算することができます。例えば体重が60キロある人が5km走ると、消費カロリーは300kcalとなります。5km走ることは初心者にとってはかなりの運動量に感じる場合が多いですが、意外と消費カロリーは少なめです。

ランニングには体重減少に一定の効果がありますが、ランニングを数日するだけのダイエットというのは効果が出にくいです。例えば60キロの体重の人が1kg痩せるためにランニングのみでダイエットするには、理論上で1ヶ月間毎日5キロ走ることが必要になってきます。

ランニングを継続的に行うと筋肉量が増えるので、ダイエットの際に体重よりも意識すべき体脂肪率が徐々に減ってくるという効果もあります。

基礎代謝が上がる

有酸素運動であるランニングをすることで筋肉量が増え、継続することで心臓や肺の機能が向上します。その結果基礎代謝を上げることができるのです。基礎代謝とは、何もしていない生きているだけの状態で消費されるカロリー量のことです。寝ているときにもカロリーは消費されますから、基礎代謝が多いほど太りにくいです。

基礎代謝が上がると、ダイエットにありがちなリバウンドも起こりにくくなります。

むくみが解消する

ランニングにはむくみ解消の効果があります。慢性的な運動不足はむくみの原因になります。また、筋肉量が少ないと代謝も落ちるので、血液の流れが悪くなりむくみの原因の1つになります。

ランニングを続けると運動不足解消はもちろん、筋肉量も増えるのでむくみは大幅に改善します。むくみがとれるとそれだけで細く見えますから、ダイエット中には嬉しい効果です。

便秘が解消する

ランニングをするとき、腸腰筋を意識して使うことで便秘解消の効果も期待できます。腸腰筋とは股関節と骨盤の奥部にあり、大腿骨と骨盤をつないでいる部分の総称です。正しいフォームでランニングをすると、腸腰筋が鍛えられ、腸のぜんどう運動を促進させるので便秘が解消します。

また、ランニングをすると血液の流れが良くなるので、これも便秘解消の一因といえます。

ポイント

ランニングのダイエット効果は体重減少、むくみ解消、便秘解消。継続することで筋肉量が増えるのでリバウンドもしにくい！

効果的なランニングのダイエット方法

ランニングのダイエットを成功させるためには、効率よく体脂肪を燃やすこと！そのために、効果的なランニング方法を行う必要があります。

効率よく脂肪を燃やすために

ランニングの時間

ダイエットでランニングを始める場合、1日に走る量を距離で決めるのではなく時間で決めましょう。ランニングをはじめて最初の20分間は脂肪よりも主に糖質がエネルギーとして使われます。20分経つと糖質よりも脂肪が使われはじめるので最低20分以上、30分～40分を目安にランニングをするのが効果的です。

また、食事後よりも食事前にランニングをするほうが効果があるとされています。これは、食事を摂る前だと筋肉や血液に含まれる糖質が少ない状態のため、脂肪が多く燃焼されるからです。ただし、体内の糖質が少ない状態で走るとめまいなどを引き起こす場合もあるので、空腹の程度によっては注意しましょう。

ランニングの頻度

ランニングの頻度ですが、週に3回程度が最も効果があるとされています。毎日のようにランニングをすると疲労が溜まってしまうことに加え、怪我も心配です。また、ランニングを毎日すると体は体脂肪が使われ過ぎることを警戒し、体脂肪が燃えにくい体質へと変えようとするので注意が必要です。

ランニングのペース

ランニングでダイエットするためには速く走りすぎてはいけません。全力でランニングしたときの最大心拍数を100％とすると、50～65％程度の心拍数が脂肪燃焼に効果的と言われています。

具体的な心拍数が知りたい場合には「220−年齢」をしたあとに0.5～0.65をかけてみてください。たとえば30歳のダイエットのためのランニングの理想的な心拍数は95～123.5となります。目安としては人と話しながらランニングしても苦しいと感じない程度のペースです。

ランニングの正しいフォーム

ダイエットでのランニングは走り方も重要です。正しいフォームで走ることでケガをしにくいというだけでなく、運動の効果が増します。

正しい姿勢で走ろう！

走り方
①背筋を伸ばす。
②呼吸はお腹とお尻を締めるよう意識しながら行う。
③膝を持ち上げ、かかとから親指まで地面に触れるようにする。
④蹴り上げた足もまっすぐ後ろにいくようにする。
⑤手は肩甲骨から後ろに引くようなイメージを意識する。

背筋を伸ばすと自然とお腹にしっかりと力が入ります。肩甲骨から腕を振るようにすることで姿勢は安定するようです。正しいフォームで走ると、見た目が美しいだけでなく疲れにくいので参考にしてください。

ランニングマシンでのダイエット

ジムや家にあるランニングマシンでダイエットを始める方もいます。ランニングマシンは、自身で速度を設定すできるので大変便利。心拍数を脂肪燃焼に効果的に保つため、速度は時速7km～10kmを目安にするのが良いでしょう。

ランニングマシンでダイエットするメリット

天気に左右されることなく、いつでもランニングをすることができます。速度はマシンが一定に保ってくれるので、フォームに意識を集中してランニングすることもでき、ケガのリスクを減らせます。

ランニングマシンでダイエットするデメリット

景色が一定で変わらないので、飽きやすいことが1番のデメリットです。ランニングのダイエットは継続が大切なので、黙々と走るのが苦手な人はいろんな景色が楽しめる外でのランニングがおすすめです。

ランニングダイエットのお供！便利アプリ紹介

最後にランニングのダイエットをはじめるうえで役立つアプリを紹介します。

①Runtastic（ランタスティック）

ランニング経験者からの評価がかなり高いアプリで、使いやすさが抜群です。GPS機能を使い運動記録をとります。カロリー消費計算はもちろんですが、年間の走行目標をたてて進捗を通知してくれる機能も！

さらにRuntastic.comに同期することで、ダイエットの目標達成をサポートするサービスなどを受けることができます。

使い易い！無料でも、ルート、距離、カロリー分かり易く表記されます。

②Hi!Tempo Player ~ GPS対応ジョギング・ランニング用音楽プレーヤーアプリ

音楽を聴きながらランニングをするとモチベーションが上がりますよね！このアプリは走るテンポと音楽のテンポを合わてくれる画期的なアプリです。

GPS機能で距離や時間、消費カロリーも記録できます。ダイエットにランニングをすることに飽きてしまうという人は、このアプリを使って気持ちよくランニングを続けましょう！

ジョギングの時にポケットにiPhoneを入れておけば、心地よいテンポで音楽を再生してくれます。最初は自分の走るテンポなんて意識していなかったので色々設定を試したりして面倒臭かったですが、一度良いテンポを見つけてしまえば、ずっとそのままでいいので楽です。記録もつけてくれて、今まで気付かなかった発見も。

③よくばりランニング～可愛いキャラクターと一緒にダイエットができる女の子運動応援アプリ　by 江崎グリコ～

ランニング（運動）をするとキャラクターが成長するというアプリです。こちらもGPS計測機能付き。辛いダイエットもこんな可愛いキャラクターと一緒なら頑張ることができる気がしますね！

きちんとバッググランドで記録をカウントしてくれていて、
運動を完了させると可愛く変身（成長？）していくので
やる気とモチベーションを維持できそうです。