DHA・EPAは、血液をサラサラにする働きや脳を活性させる働きがあると話題になり、今注目される健康成分です。

DHA・EPAには、同じ様な働きもありますが、それぞれの特有の働きもあります。

それでいながら、この２つは同じ青魚に含まれる成分です。

オメガ３脂肪酸で人が健康なカラダを維持していくための必須脂肪酸となります。。

ただ、魚を食べる機会が減った日本人は、この成分が不足しがち。

そこで、今、DHA・EPAを配合したサプリメントが多く販売されていますが、その配合量はメーカーによってまちまちです。

サプリで効果的にこの２つの成分を摂取するには、１日にどのくらいの量を目安にすればよいのでしょうか。

ここでは、DHA・EPAの必要な摂取量や過剰摂取の危険性などについて説明していきます。

DHA・EPAの１日の摂取目安量は1,000㎎

厚生労働省は、健康維持のために1日にDHAとEPAを合わせて1,000㎎摂取するよう推奨しています。

このように推奨されるのは、この2つに成分が人の健康に大きく関わるものだとわかっているからです。

厚生労働省が推奨するくらいなので、どれだけ大事な成分がわかりますよね？

DHA・EPAはもともと人のカラダに存在しているもの

DHA（ドコサヘキサエン酸）と、EPA（エイコサペンタエン酸）は、人が持つ約60兆個の細胞の細胞壁の構築成分のひとつです。

そのため、この2つの成分が不足することで、カラダや脳に様々な不調があらわれることも多いです。

また、生活習慣病の原因となる脂質異常や高コレステロールなどを防ぐためには、血液がドロドロのままではいけません。

DHA・EPAは血液をサラサラにしてくれる作用もあるので、生活習慣病の疑いがある人には、DHA・EPAは是非摂取したい成分と言えます。

EPAはダイエットサポート成分

DHAは、脳を活性させる働きがあることがよく知られるようになりましたが、EPAにはEPA特有の働きがあります。

EPAには、痩せホルモンとも言われる「GLP-1」という物質の分泌を促します。

このGLP-1は、食中、食後に血糖値が上がった際、分泌され膵臓へとたどり着きます。

そして血糖値を下げるインスリンを分泌するよう働きかけます。

そのため、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

また、血液中の中性脂肪を減らす働きや、食欲を抑える働きがあるので、ダイエットにもおすすめの成分なのです。

DHA・EPA 1,000㎎はマグロで約9人前

青魚に多く含まれるDHA・EPAを合わせて1,000㎎を魚から摂取しようとした場合、マグロの赤身なら一人で9人前を食べる必要があります。

普通に考えれば、9人前は現実的はないですよね？

また、DHA・EPAが多く含まれているトロや中トロなら5切れ程度ですが、脂の多いこの部分では、健康への働きよりも、脂質の過剰摂取が問題になります。

特に、肥満でカロリーを気にしている方や、食が細い50代以上の方にとっては、魚のみで補おうと思っても難しいです。

焼いてしまうとDHA・EPAは20％も減少

魚といえば、個人的には刺身が素材そのもの味を楽しめるので、DHA・EPAを摂取するのにも刺身はおすすめです。

しかし、だからといって、毎日お刺身ばかり食べるわけにはいきません。飽きてしまいますからね。

火を通して美味しくなる、さんまやサバ、イワシ、アジなどで効率よく摂取できればとも思いますが、DHA・EPAは調理法によってその成分は一気に減少してしまいます。

焼き魚にした場合で20％減、フライなどのように揚げた場合で45％減となってしまいます。

例えば、さんまの場合で見てみると、

• さんま生の場合：DHA・EPA含有量約890㎎（100ｇ中）
• さんま調理の場合：DHA・EPA含有量約650㎎（100ｇ中）

240㎎も減少してしまいます。

意識しても毎日欠かさず魚を食べるということは難しいでしょう。

また、まめに魚を食べるように心がけたとしても、厚生労働省が推奨する1日の摂取目安量1,000㎎を食事からのみ、摂取するのかなり難しいことです。

日本人のDHA・EPA 摂取量の実態

肉食やパン、麺類などの食事が増えた日本の食卓ですが、魚はもちろんのこと白いごはんの摂取量さえも減っていると言われています。

そんな日本人のDHA・EPAの摂取量の実態は、下記の通りです。

• 30歳～49歳の平均摂取量は、男性：330㎎、女性：230㎎
• 50歳～69歳の平均摂取量は、男性：730㎎、女性：590㎎
• 70歳以上の平均摂取量は、男性：780㎎、女性：600㎎

年齢が若くなるにつれ、DHA・EPAの摂取量が減っていることがわります。

これには、やはり魚離れが関係しているのでしょう。

摂取量の多い50代～70代でも、1,000㎎には達していませんが、30代、40代では、理想の摂取量の半分にも達していません。

こうしたことから、気軽に摂取できるサプリメントでDHA・EPAを摂取しているという人も増加しています。

サプリでのDHA・EPAの摂取量

DHA・EPA サプリを活用している人は、年々多くなって来ています。

今では、たくさんのメーカーがDHA・EPAサプリを出しています。

ただ、その際、気になるのが摂取量です。

メーカーによっては、DHA・EPAの配合量はまちまちですので、何を基準にどう決めていいのか迷ってしまいますよね？

その時、まず見るのは配合量です。

DHA・EPAが600㎎以上配合されているものもある

DHA・EPAサプリは、その配合量は、メーカーや製品によってまちまちです。

合わせて100㎎ほどしか配合されていないものもあれば、300㎎以上、500㎎以上という製品もあります。

また、多いものでは600㎎以上も配合されているものもあります。

日頃の食生活は魚が中心という人は、配合量がそこまで多くなくても良いですし、魚とはほとんど無縁の食生活を送っているという人は、最低400㎎以上配合されているものを選んでみても良いでしょう。

薬や他サプリとの飲み合わせも考えてみる

近年、ドラッグストアやコンビニでも手軽にサプリを購入することができるため、数種類のサプリを愛飲している人も多いでしょう。

また、年齢を重ねるにつれ、血圧降下剤や血液凝固阻止剤を服用する人も増えます。

DHA・EPAは、血液サラサラ成分でもありますから、他サプリで同じような働きのあるものを飲んでいる人や、高血圧などの薬を飲んでいる人は、作用がダブってしまう可能性があるので、注意が必要です。

血液がサラサラになることは、健康には欠かせないことですが、こういった成分の過剰摂取は、低血圧の心配や血が止まりづらくなるなどの恐れもありますので、気をつけたいところです。

健康に良い成分が配合されたサプリとなると、ついその成分がたくさん配合されているものを選びがちですが、ライフスタイルや持病などを考慮して配合量を選んでいくことがおすすめです。

DHA・EPAサプリには、必ずDHA・EPAが何百㎎配合と記載されていますので、必ずチェックしてみましょう。

上記にもある日本人の摂取量の実態である、平均摂取量と年代を考慮して決めてみるのも良いでしょう。

過剰摂取に注意

健康に良い成分であっても、過剰摂取は避けなければなりません。

アメリカでは、DHA・EPAを１日3,000㎎、欧州では5,000㎎摂取しても問題ないとされています。

しかし、日本では3,000㎎以上の摂取は、吐き気や下痢などの症状がでる可能性があると考えられているので、1,000mgを推奨しています。

また、過剰に摂取することで血液サラサラの働きが増し、

• 低血圧になる
• 血が止まりにくくなる

などの心配も出てきますので、注意必要です。

特に、上記にもあるように、血圧降下剤や血液凝固阻止剤を服用している人は、医師へ相談してからサプリを摂りいれるとよいでしょう。

ただ、DHA・EPA 1日3,000㎎とは、マメに魚を食べ、毎日サプリを飲んだとしてもそう届く数字ではありません。

魚を食べて足りない分をサプリで補うという摂取方法でも、特に心配ないでしょう。

まとめ

DHA・EPAをサプリで摂取する場合、自分が選んだサプリの1日の摂取目安量を守っていれば、過剰摂取になることはありません。

DHA・EPA サプリによって、その配合量はだいたい100㎎～600㎎と大きく差があるので、食生活などに合わせて、自分にとって最適な配合量のサプリを選ぶことをおすすめします。

• ほとんど魚を食べない人は、400㎎以上配合のもの
• 週に数回は魚を食べる人は、300㎎～400㎎程度のもの
• 魚中心の食生活を送っている人は、200㎎～300㎎程度のもの

こんな風に選べるのは、何がどれだけ配合されているかしっかりとわかるサプリならではです。

魚が苦手、毎日魚を料理している暇がないという人も多いでしょう。

また、魚をマメに食べていたとしても、十分な量のDHA・EPAを摂取するのは困難です。

それに、元々あまり魚が苦手で食べれないという人もいます。

そのため、この2つの成分をサプリから摂取するというのも1つの手段です。

ぜひ、健康維持のためにDHA・EPAサプリを自分の食生活に応じて摂りいれてみてはいかがでしょうか？