プロテインの飲み方・タイミング｜筋トレ効果をもっとも引き出す摂取方法を解説

プロテインとは日本語に直訳すると「タンパク質」のことで、摂取することで良質のタンパク質をダイレクトに体内に摂取できる栄養補助食品です。

タンパク質は人間にとって必要不可欠な脂質、炭水化物とともに三大栄養素の一つとされています。この三大栄養素は誰にとっても大変重要な栄養素ですが、筋トレでエネルギー消費をしている人は特にこのタンパク質を補うことが大切とされています。

プロテイン＝タンパク質のことなのですが、発売されているプロテインは1種類だけではありません。代表的なものとして

の4種類があります。代表的な4種類のプロテインにはそれぞれ特徴があります。使用する際はその特徴の違いをしっかりと把握し摂取することが大切です。それぞれのプロテインの特徴をご紹介します。

「ホエイプロテイン」は牛乳からカゼインや乳脂肪分などを除いた液体である”乳清”を原料として作られた動物性プロテインのことを言います。トレーニーに一番人気のプロテインとしても知られ、プロテイン＝ホエイプロテインと言う人もいるくらいメジャーとなっています。

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ホエイプロテインがトレーニーに人気となっている理由は摂取した後に早く吸収されるという特徴があるからです。筋トレ後に筋肉がプロテインを最も欲しているとされる時間帯は、プロテイン摂取のゴールデンタイムと呼ばれる筋トレ後30分以内です。30分以内にプロテインを飲むことで1～2時間ほどで吸収され、筋肥大に効果をもたらしてくれるのです。

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じ牛乳を原料として作られた動物性のプロテインです。カゼインプロテインは同じ牛乳を原料としたホエイプロテインに比べ、摂取した後、ゆっくりと体に消化・吸収される点が大きな特徴となっています。

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カゼインプロテインを摂取すべきタイミングは食間や就寝前、トレーニングの休息日です。ホエイプロテインの場合、摂取後、1～2時間で体に吸収されますが、カゼインプロテインは7～8時間かけてゆっくりと吸収され、筋肉の分解を防止したり疲労回復に効果を発揮してくれるのです。

カゼインプロテインとホエイプロテインは原料こそ同じですが、吸収のスピードには大きな違いがあります。

「ソイプロテイン」とはその名の通り、大豆(ソイ)を原料に作られたプロテインのことです。このソイプロテインはホエイやカゼインプロテインとは違い”植物性プロテイン”に分類されています。

ソイプロテインはホエイやカゼインプロテインよりも知られていませんが、健康の維持や増進に効果を発揮し、ダイエットや美容に最適なプロテインとなっています。

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ソイプロテインの摂取するタイミングは筋トレや運動の後、起床時や食間、就寝前です。摂取タイミングすべてで飲むと言うわけではなく、目的に合わせて1日に最高2回までに留め摂取しましょう。

「エッグプロテイン」はプロテインの中でもメジャーな存在ではなく、日本で市販されているほとんどが海外製であるなど、使用されることは多くありません。日本ではまだマイナーであるエッグプロテインは、これまでにご紹介したどのプロテインよりも高額です。

エッグプロテインの原料は卵白で動物性のプロテインです。日本ではマイナーなプロテインですが、体へ吸収されるのが早く、筋トレをした後に摂取することで筋肉増強に効果を発揮します。ホエイプロテイン同様に摂取後に体内に吸収されるスピードが早いと言われています。

高額なことを考えるとなかなか手が出しづらいのですが、他のプロテインと共に配合されている商品を選ぶなど、摂取したいサプリメントの一つと言えるしょう。ホエイやカゼインプロテインは牛乳を原料としていますが、アレルギーによってそれらのプロテインが飲めない人にとってはありがたい存在です。

エッグプロテインもホエイプロテイン同様に摂取後の吸収が早いプロテインなので、ゴールデンタイムと呼ばれる筋トレ後30分以内が最適でしょう。また、就寝前に摂取することで睡眠中に分泌される成長ホルモンとともに筋肉の修復や成長を助ける役割も得られます。

プロテインには4つの代表的な種類がありますが、なぜプロテインの摂取が必要なのでしょうか？

ここでは、運動後・就寝前・朝食時の3つの摂取タイミングにおけるプロテイン摂取の理由について解説していきます。

プロテインの摂取タイミングとして多くの人が実践しているのがこの”運動後”ではないでしょうか？筋トレを含めた運動を行うことで筋肉はエネルギー不足に陥りますが、その筋肉にタンパク質が主成分のプロテインを補給するチャンスがこの運動後なのです。

負荷がかけられた筋肉は、筋繊維と言う筋肉を形成する繊維1本1本が傷ついた状態になっており、その傷を修復させるためにタンパク質を欲しているのです。

筋トレや運動を行った後30分以内のプロテイン摂取のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯に吸収のスピードが早いホエイプロテインやエッグプロテインを補給することで、筋肉が吸収し、傷を修復させ、その後48時間～72時間の休息を得ることで超回復を成し遂げます。この一連の工程により以前よりも太く大きな筋肉へと成長するのです。

筋肉増強や筋肥大を目指しているトレーニーが筋トレ後に必死になってプロテインを摂取する理由がお分かりいただけたでしょうか？一番成長する時間帯にプロテインを摂取することで効率よく筋肉を鍛え上げることができるのです。

プロテインは就寝前にも飲むべきです。就寝前に飲むべき理由として挙げられるのが、寝ている間にも成長ホルモンが分泌されているからです。

成長ホルモンは筋肉の成長をサポートしてくれていますが、プロテインを摂取することで働きを促してくれるメリットが得られるからです。

就寝前に摂取するプロテインとして最適なのがカゼインプロテインやソイプロテインです。この2つのプロテインはタンパク質をゆっくりと吸収してくれるため、就寝中の栄養補給には最適なのです。寝る直前にプロテインを体内に入れると胃に負担がかかってしまうため、就寝前30分～1時間前には摂取するなど注意が必要です。

朝食時もプロテインを摂取する最適なタイミングです。人は目覚めた際に、体内の栄養や水分が不足している状態なのです。平均して7時間睡眠をとっている人は、前日の摂取した夕食やプロテイン以降何も摂取していないことになるため、体がタンパク質などの栄養を求めている状態になっているのです。

肉や魚などのタンパク質が摂取できるバランスの良い朝食を食べることが最適なのですが、そういう訳には行かないと思います。そんな時に頼りになるのがプロテインなのです。手軽なパンなどで朝食をとった場合でもプロテインを摂取することでタンパク質や栄養素を手軽に摂取できます。

朝食時に摂取したいプロテインは、1日の始まりに新たな栄養を与えてくれるホエイプロテインやカゼインプロテインの動物性プロテインが最適です。

プロテインは体や筋肉に対して栄養やタンパク質を手軽に補給するのに最適な商品です。しかし、正しくない摂取量や飲み方をしてしまっては、いくら良い成分が詰まったプロテインでも効果を発揮しません。

プロテインは安い買い物ではないので誤った摂取の仕方を続けて無駄にするのは勿体無いです。そうならないためにもプロテインの摂取量や飲み方を目的別に知っておくことが大切です。

プロテインには筋肉を形成している成分であるタンパク質が豊富なため、筋力アップしたい人にとって最適な商品です。では筋力アップ目的で筋トレを行っている人はどれくらいプロテインを摂取すればよいのでしょうか？

基本的に運動する人の1日に必要なタンパク質の量は、自分の体重×2gと言われています。たとえば、あなたの体重が70kgならば、140gのタンパク質が必要と言う計算になります。タンパク質は食事からも摂取できるため、1日の必要量の中で足りていないタンパク質をプロテインで補うように摂取すると良いでしょう。

プロテインを摂取し、ダイエットを目的としている人の場合、朝昼夜の3食のうち、1食をプロテインに置き換えて摂取してください。1日2食をプロテインで置き換えるなどの極端な摂取方法はタンパク質の過剰摂取となり、内臓に負担をかけるなど体に悪影響を及ぼしますので避けるようにしてください。

1日に必要とされている一般成人のタンパク質の必要量は、運動をしていない場合で体重×1gです。ですから、運動をせずに置き換えダイエットとしてプロテインを摂取している人の場合、体重が60kgなら60gのタンパク質摂取が望まれます。

ソイプロテインが配合されたザバスのウェイトダウンプロテインは、ダイエットに最適なプロテインの一つです。摂取することで満腹感が得られ、腹持ちも良いため朝食をこのプロテインと置き換えると良いでしょう。

プロテインはタブレットタイプの錠剤も発売されていますが、粉末状のパウダーを水や牛乳などで溶かして飲むタイプのプロテインを摂取している人が多いと思います。

タブレットタイプは吸収されるのに時間がかかるため、体内への吸収が早いパウダータイプのプロテインが主流となっているのです。そんなパウダータイプのプロテインでの悩みどころと言えば、飲む際に何で割ると効果的なのかということです。

主流なのは水・牛乳・オレンジジュース・スポーツドリンクで割って飲む方法でしょう。それぞれのメリットをご紹介します。

錠剤型プロテインが気になる人は以下の記事を参考にしてください！↓↓

プロテインを水で割る場合のメリットは、消化吸収が早いため筋トレ直後のプロテイン摂取に最適という点です。また、牛乳やオレンジジュースなどに比べて余計なカロリーを摂取しなくて良いと言う点もメリットでしょう。水なら安いので経済的にも助かります。

デメリットはプロテインの味をごまかせないと言う点です。最近のプロテインは味のバリエーションやフレーバーも豊富で昔よりはかなり飲みやすくなっています。しかし、独特な味に苦労する人はまだまだ多く、水で割るとごまかせないと言う難点があります。

牛乳で割ってプロテインを摂取する場合のメリットは、プロテインを水で割るよりも格段においしく飲むことができることです。

牛乳で割った場合、水よりも吸収が穏やかであるため、胃などに負担がかかりすぎませんが、体への吸収が遅いため、筋トレ直後の摂取には向いていません。牛乳で割ってプロテインを飲むのなら就寝前などが理想的です。

デメリットは牛乳で割る分、そのカロリーまで摂取しなければならないことです。低脂肪乳など脂肪分の少ない商品を選ぶと良いでしょう。

オレンジジュースで割って飲むメリットは、消化吸収の早い糖質が多く含まれているため筋トレ直後のプロテイン摂取に最適です。また、柑橘系ジュースに含まれるクエン酸の効果によって疲労回復への効果が期待でき、飲みやすさも抜群です。

デメリットはカロリーや糖質があるため、ダイエットをしている人は気になるかもしれません。オレンジジュースを使って割る際は果汁100％の商品を選ぶと良いでしょう。

スポーツドリンクで飲む場合のメリットは、吸収が早いため筋トレ後に飲むことができるという点です。また、アミノ酸などさまざまな栄養素を補うこともできます。牛乳が嫌いな人は一度スポーツドリンクで割って飲んでみてください。低カロリーで作られている商品が多いため、味が飲みやすければデメリットはあまり見当たりません。

1日に必要なタンパク質の量、飲み方のメリット・デメリットを知った上で気になることは、プロテイン1杯には一体どれだけのタンパク質が含まれていて、吸収できるのは何gなのかということではないでしょうか？

プロテイン1杯に含まれるタンパク質の含有量は、メーカーによっても違うため一概には言えませんが、1杯30g使用するプロテインに含まれるタンパク質はだいたい20〜25g程度となります。

プロテイン自体にタンパク質が多く含有されていても、摂取した人間が体内に吸収できなければ意味がありませんし、効果を持ちません。

1度のプロテイン摂取で吸収できるタンパク質の量は、30gくらいが上限と言われています。これには諸説ありますが、筋肉を早く肥大化させたいからと、大量のプロテインを1度に摂取しても体内に吸収されず、尿として排出されてしまうのです。

価格の高いプロテインを沢山飲んだ気でいたのに尿とともに出てしまっていては意味がありませよね。また一度に多くのプロテインを摂取すると内臓にも負担をかけるため良くないと言われています。

プロのボディビルダーは、1度に摂取できるタンパク質の量を知っているからこそ、1日何回にもわけて、こまめにプロテイン摂取をしているのです。

プロテインの摂取を一度もしたこのない人は多くの疑問があると思います。筋トレ効果を引き出すためには疑問をなくし、自分の目的に合ったプロテインの飲み方を知ることが大事です！

筋トレ後に有酸素運動であるランニングを行っている人も多いでしょう。筋トレ後にランニングを行うことで、脂肪燃焼が促進されます。筋肉増量や筋肥大を目指す人のプロテイン摂取は、ゴールデンタイムと呼ばれる筋トレ後30分以内がベストタイミングです。

しかし、筋トレ後にランニングを取り入れている場合、筋トレ＋ランニングが終わってからプロテインを摂取したほうが良いのか、ランニングを取り入れていても筋トレ後30分以内の方が良いのか判断に迷うと思います。

結論から言うと、筋トレ＋ランニングを行っている人のプロテイン摂取は全てのトレーニングが終わってから摂取することがベストです。

なぜ全てのトレーニングが終わってからのほうが良いのかと言うと、筋トレ後にプロテインを摂取してランニングを行ってしまうと脂肪ではなく、プロテインから得られた糖分が燃焼されてしまうため、体脂肪の燃焼がおろそかになってしまうからです。

今まで嫌な体臭を感じたことがなかったのに、プロテインを飲み始めてからなんだか体臭が気になり始めた・・・、臭くなったという人はいませんか？実はタンパク質を多く摂取することで腸内の悪玉菌が増殖、臭いのあるガスの量も増え、それに伴い体臭が臭くなってしまうことがあるのです。

また、タンパク質を多く摂取することでケトン体という物質が増えることで体臭がキツくなることもあります。プロテインはタンパク質がダイレクトに摂取できる商品です。そのため、プロテインによってタンパク質を体内に取り込むことで体臭が臭くなってしまうこともあるのです。

プロテイン摂取のタンパク質によるキツい体臭を改善するためには”クエン酸”が効果的です。クエン酸とは、お酢や柑橘系の果物、梅干しなどに含まれる酸味成分です。

クエン酸の摂取が体臭の改善に効果的な理由は、臭いの元となる成分が生成されづらくなるからです。

プロテインを摂取して体臭がキツくなったと感じたのならば日頃からレモンやグレープフルーツなど、クエン酸が多く入った果物を食べるようにしてください。クエン酸が含まれた食べ物には疲労回復効果もあるため、体臭に関わらず積極的に摂取したいところです。

プロテインはパウダーを水などに溶かして飲む商品が主流ですが、ただ混ぜるだけでは粉っぽくて苦手な人は、シェーカーを使って粉っぽさがなくなるまでシェイクして飲んでください。

日本を代表するザバスやdnsなどのプロテインは、水で溶かすだけで十分に美味しく飲むことができます。バナナ味やチョコ味など様々なフレーバーが揃っているため好みに合わせて選び、水や牛乳、オレンジジュース、スポーツドリンクと混ぜて作ってください。

おすすめのプロテインを紹介している以下の記事も参考にしてください！↓↓

プロテインは体に良い商品ですが、筋トレによる筋肉増量や筋肥大、ダイエットなどの目的を達成するためには飲み方や摂取タイミングが大事です。

お金を払ってプロテインを摂取している分、もっとも筋トレ効果を引き出す摂取方法によって自らの目的を達成させましょう！