身体の怠さや頭痛、イライラを引き起こす辛いPMSの原因は、実ははっきりとは分かっていません。

ですが、2つのホルモンの分泌量の急激な増減が、PMSを引き起こすのではないかという説が有力です。

そのホルモンとは、「エストロゲン」と「プロゲステロン」。

2つのホルモンの働きとPMSの原因について、その関係をまとめてみます。

※「エストロゲン」とは
排卵の準備を行い、子宮の内膜を厚くする働きをします

※「プロゲステロン」とは
妊娠をしやすくし、体内の水分量を上げる働きをします

この2つのホルモンが毎月働くことによって、妊娠しやすくなり、月経が起こります。

それぞれ女性にとって重要なホルモンですが、このホルモンの変動が身体への負担が大きいため、PMSの様々な症状に繋がってしまうと言われています。

PMSは多くの女性が経験していることですが、その症状や程度の重さは本当に様々です。

しかし中には、知らずにとっている普段の行動が原因になって、PMSをより重くしてしまう人がいます。

では、いったいどんな行動がPMSを重くしてしまうのでしょうか。

ここからは、PMSの症状を重くする原因になる「クセ」を、「行動グセ」と「心グセ」の2つの面から確認していきます。

普段ついやってしまっている事が、ひょっとしてPMSをより辛くしているのかも知れません！

2-1．ついやりがち？「行動グセ」3つ　

①コーヒー・タバコ・お酒をよく摂る

コーヒーやタバコ、お酒などの嗜好品は、PMSの症状を重くしやすいと言われています。

コーヒーのカフェイン、タバコのニコチンは血管を収縮させ、身体の冷えを引き起こします。
生理前には摂りすぎないようにしましょう。

またアルコールは分解にブドウ糖を必要とするため、PMSに多い低血糖の症状（怠さ、集中力の低下）を引き起こす可能性があります。


②甘いものをよく食べる

生理前は身体に栄養をため込もうとして、普段よりも甘いものが食べたくなります。しかし、食べすぎはPMSを悪化させる原因になってしまいます。

甘いものを食べると血液中の血糖が急に上がって、その後急激に血糖が下がってしまいます。この落差でPMSの症状が重くなってしまうのです。

どうしても欲しくなったときは、ビタミンやミネラルが少ない白砂糖のお菓子（ケーキなどの洋菓子）より、三温糖などをつかった和菓子（おまんじゅうなど）を食べるようにしましょう。

白砂糖の多いお菓子は、分解に体内にあるビタミン・ミネラルを使うため、ミネラル不足からイライラを引き起こします。


③あまり運動をしない

運動不足は血流、リンパの流れを悪化させてしまいます。

身体の巡りはPMSの症状にも深い関係があります。実際、軽い有酸素運動やストレッチでPMSの症状が改善された例もあるようです。

いつもより一駅分多く歩く、大きく伸びをするなど、血流を良くすることを心がけましょう。

2-2．病は気から！「心グセ」3つ

①几帳面、完璧主義

PMSの発症には、元からの性格や考え方のクセも関係していると言われています。

細かいところまで気になってしまい、すべてに完璧じゃないと気が済まない…
そんな人は、PMSの症状が出やすいと言われています。

とはいえ、性格を変えるのはなかなか難しいもの。

自分の性格で「そうかも？」と自覚がある場合は、生理前は無理のない予定を立てましょう。
PMSは生理の3日～10日前から症状が現れるため、あらかじめ予測することができます。

その時期は仕事の量を減らすなど、心づもりをしておくことも有効です。


②ストレスを感じやすい

ストレスには、セロトニンという幸せを感じる脳内物質が深く関係しています。

別名「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、生理前に分泌が少なくなり、ストレスを感じやすくなってしまうことがわかっています。

普段からストレスを感じやすいという自覚のある人、または職場など環境が変わった人は、いつもより意識してストレスを解消するようにしましょう。


③自己否定、孤独感を感じやすい

PMSの心に現れる症状に、落ち込みやすくなるということがあります。

生理前は自分の心の持ち方にも気を配るようにしましょう。

集中力が散漫になりがちな時期でもあるので、もし仕事でミスをしてしまえば、いつも以上に「自分はなんてダメなんだろう」と自己嫌悪におちいってしまうかもしれません。

そんなときは、あらかじめ周囲に「こういう症状があるんだけど」と打ち明けてしまうこともひとつです。

知らせることによって周囲も心構えやサポートができますし、同じように悩んでいる人と相談できるかもしれません。

3．やってみよう！PMS改善

ここではPMS改善のためにもっと出来ることを、食事・運動・アロマの観点からご紹介。

少しずつ普段の生活に取り入れて、体質を改善していきましょう！

3-1．食事で改善！PMS　

PMSを食事で改善するポイントは3つです。

①ゆっくり血糖があがる食べ物を食べる
②イライラを抑制する・ホルモンのバランスを整える食べ物を食べる
③女性の不調に効くハーブティーを飲む　


①ゆっくり血糖があがる食べ物を食べる

白砂糖が血糖の急上昇と急降下を招き、PMSの症状を重くするのはお伝えした通りです。

具体的には血糖をゆっくりと上昇させる複合炭水化物（玄米・ライ麦・豆類など）がオススメです。


②イライラを抑制する・ホルモンのバランスを整える食べ物を食べる

セロトニン（幸せホルモン）の原料となる、トリプトファンが含まれる食べ物を摂るのも効果的です。

トリプトファンは豆類に含まれます。

また、トリプトファンの代謝にはビタミンB6が必要なため、あわせて摂るようにしましょう。

ビタミンB6が含まれる食品は、にんにくやマグロ、酒粕、レバーなどです。


③女性の不調に効くハーブティーを飲む

ハーブティーには女性の不調に効くと言われるものもあります。
そのなかで、2種類のハーブをご紹介します

■チェストツリー
PMSの改善に有名なハーブで、ドイツでは治療薬として認可されています。
PMSのほかにも月経周期の改善、不妊、女性ホルモンの働きを正常にする効果があると言われています。
苦みがあるので、ハーブティーとしてはブレンドするか、サプリで摂取すると取り入れやすいでしょう。

■ラズベリーリーフティー
出産前の妊婦さんにオススメのハーブですが、骨盤まわりや子宮の筋肉に働きかける作用があると言われ、PMSにも効果が期待できます。

どちらのハーブも用法や容量を守って飲むようにしましょう。

3-2．ヨガで改善！PMS　

PMSの改善にはヨガやウォーキングなどの有酸素運動が効果的だと言われています。

ここでは、PMS改善のヨガのポーズをご紹介します。
寝る前など、リラックスをしながら試してみてください。

■チャイルドポーズ

Step1 床に手をついて四つん這いになる

Step2 手をそのままに、ゆっくりとお尻をかかとの上におろす。つま先も伸ばして、足の甲を床につける

Step3 顎を引いて、肩甲骨の伸びを意識しながら、深い呼吸を3～10回行う

※手は万歳の状態にしても、図のように体側につけても大丈夫です

3-3．アロマで改善！PMS　

「匂い」は脳の思考領域を通らずに、直接感情や記憶をつかさどる場所に影響を与えると言われています。

オイルとしてマッサージで使用したり、マグカップの中に50度～70度のお湯を入れて、数的垂らして香りをかぐだけでも効果があります。

■ゼラニウム
ローズに似た香りをもつゼラニウムは、ホルモン分泌を調整する作用があると言われています。
むくみにも効果があるそうなので、PMS改善にはうれしいアロマですね。

■ネロリ
柑橘系のさわやかな香りのネロリは、心を落ち着かせ、精神を安定させてくれる効能があると言われています。
イライラや不安を解消したいときにおすすめです。


いかがでしたか？

今回は、PMSの原因や悪化させてしまう行動などをご紹介しました。ついやってしまう行動・心クセをなおして、
自分に向いていると思える対策を試してみましょう！

この記事は2016年8月27日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。