ジムの定番エアロバイクダイエットって本当に痩せる？
トレーニングジムでは定番であるエアロバイクは、ただ運動がしたいという人だけでなく、ダイエットを目指している人にも人気があります。しかし、実際にエアロバイクでダイエットをしていても、思うような効果が得られずに辞めてしまう人も少なくありません。
その為、エアロバイクって本当に痩せるの？なんて疑問に思っている人も多いと思います。もしかしたら効果が出ないのは、やり方が間違っていたからかもしれません。エアロバイクは正しいやり方で継続すれば、美脚になれるダイエット方法なんです。
エアロバイクダイエットとは
エアロバイクダイエットとは、スポーツクラブやフィットネスクラブなどに多数設置してある自転車型の運動器具であるエアロバイクを利用したダイエット法です。
室内に設置して使用するので天候に左右されることがなく、設定を変更することで任意で負荷を変えるなどして、自分の体力や目標に合わせて自由にダイエットをすることができるので、最近では個人で購入をして自宅でエアロバイクダイエットを実施している人もいるようです。
エアロバイクがダイエットに効果的な理由
エアロバイクがダイエットに効果的だと言われている理由には「有酸素運動で脂肪を燃焼できる」「消費カロリーが高い」「代謝を促進する」「ストレスの発散になる」と言ったことがあげられます。順番に解説していきます。
■有酸素運動で脂肪を燃焼
エアロバイクでは、脂肪燃焼効果が高いと言われている有酸素運動ができます。しかも、最近のエアロバイクでは心拍数や運動時間、消費カロリーなどを設定・管理しやすくなっている物も増えているので、脂肪燃焼効果の高い負荷で有酸素運動を実施することができます。
■消費カロリーが高い
体型や負荷のかけ方等によって差はありますが、エアロバイクで有酸素運動をおこなった時の消費カロリーは1時間でおよそ300kcal程度だと言われています。
これは、1時間のウォーキングで消費できるカロリーがおよそ180kcal程度で、ジョギングでも230kcal程度だと言われていることと比較してもわかるように、消費カロリーが高い効率の良いダイエット法だと言えるでしょう。
■代謝を促進する
エアロバイクでは、下半身の大きな筋肉を使った運動をすることで、全身の血液循環が改善されます。血行が良くなれば、発汗しやすくなり代謝も促進されるので、脂肪燃焼効果も上がりやすくなります。
■ストレスの発散になる
エアロバイクダイエットで心を無にしてたくさんの汗をかくことでストレス発散をすることができると言われています。また、同じリズムで身体を動かし続けると、脳内でセロトニンという心を落ち着かせて幸福感を感じさせてくれる物質が分泌されやすくなると言われています。
屋外で実施するサイクリングやウォーキング、ジョギングなどではどうしても歩行者や信号などの外的要因によって一定のリズムをキープすることが難しいですが、エアロバイクでは誰にも邪魔されずに実施できるので、ストレス発散をしやすい状態を作りやすいと考えられます。
エアロバイクダイエットのメリット
エアロバイクダイエットにはたくさんのメリットがあります。どのようなメリットがあるのか、順番に解説していきます
■心拍数を一定に保ちやすい
エアロバイクは、モニターに心拍数を表示することができる機能が付いた物が多いので、自分の心拍数を常にチェックしながら一定に保ちやすいというメリットがあります。心拍数の上下動が激しい運動では、体への負担も大きく長時間継続して運動を行うことができません。
しかし、心拍数を常にチェックしながら運動ができるエアロバイクなら、心拍数を一定に保つことができるので、有酸素運動によるダイエット効果を最大限に発揮することがしやすくなると言えます。
■室内でできるので天気に左右されない
エアロバイクは基本的に室内に設置して実施します。そのため、雨や強風と言った天候に左右されることなくいつでも運動をすることが可能です。しかも、自分専用のエアロバイクを購入して自宅に設置してしまえば、一歩も外に出ることなく運動が可能です。
また、室内でできる運動だからこそ、女性の多くが気になるであろう紫外線を長時間浴び続けるという心配もないので、紫外線対策や日焼けを気にする必要がないのはとても魅力的だと言えます。
■下半身の筋肉強化で基礎代謝があがる
エアロバイクダイエットで有酸素運動を継続することで、太ももやふくらはぎ等の下半身の筋肉を増やすことができます。筋肉は1㎏増えれば基礎代謝が10kcal増加すると言われているので、エアロバイクで筋肉を増やせば増やすほど基礎代謝があがると言えます。
基礎代謝があがれば必然的に消費エネルギーも増えるので、太りにくく痩せやすい体質を作ることが可能になります。
■脚痩せが期待できる
エアロバイクでダイエットを成功させるためには、軽い負荷で長時間運動を継続する有酸素運動をする必要があります。有酸素運動を継続すると、脂肪燃焼効果が上がるだけでなく遅筋という筋肉が鍛えられます。
遅筋は大きな力を発揮することはできませんが、長時間一定の力を出し続けることができます。疲労に強く、そして筋肉の形状は細くて長いという特徴を持っています。
つまり、エアロバイクでの有酸素運動によって遅筋を鍛えれば鍛えるほど、マラソン選手のように細くてしなやかな筋肉が発達するので、脚痩せを期待することができます。
■ながら運動ができるので楽しんで続けやすい
エアロバイクはその場から移動することなく運動することができるので、交通ルールを気にする必要もなければ事故等の危険性もありません。ですから、自分の好きなことをしながら運動ができるというのも嬉しいメリットです。
映画やドラマを見ながら運動するもよし、好きなアーティストの曲を聴きながら運動するもよし、場合によっては本を読みながらなんていうのもいいかもしれません。このように、自分が楽しいと思えることをやりながら運動をすれば、苦しいことも続けやすくなるでしょう。
■運動が苦手でも気軽に始められる
サドルに座ってペダルをこぎ続けるだけでできるエアロバイクダイエットは、特別な動きや運動神経の良し悪しに関係なく運動をすることができるので、運動が苦手だという人でも気軽に始めることができます。
また、中には運動が苦手だから自分が運動しているところを人に見られるのが恥ずかしいという人もいると思いますが、自宅にエアロバイクを設置してしまえば誰の目も気にすることなく自分のペースで運動ができるのでおすすめです。
エアロバイクダイエットのデメリット
エアロバイクダイエットには、メリットだけでなくデメリットもあります。デメリットをきちんと理解していないと、せっかくダイエットに効果が期待できる運動も、失敗に終わってしまう可能性があるので注意が必要です。
■コストがかかる
エアロバイクダイエットは、設置してあるジム等に会費や施設利用料を支払って行うことになるので、定期的に一定のお金を支払わないと運動を継続することができません。
また、自宅にエアロバイクを設置してダイエットを実施する場合でも、エアロバイクの購入代金として安い物でも1万円程度、高いものだと10万円以上するので、ジョギングやウォーキングなどの無料でできるダイエット法と比較するとそれなりのコストがかかってしまいます。
■動きが単調で飽きやすい
エアロバイクは動きの変化が少なく単調な上に、いくらペダルを踏んで頑張っても変わり映えのしない景色を見続けながら運動することになるのでどうしても飽きてしまうことが少なくありません。
そのため、せっかくダイエットを始めたのに長続きできずに挫折してしまう可能性があります。単調な動きで飽きてしまわないためにも、ながら運動などで飽きないような工夫をして対策をする必要があります。
■負荷をかけすぎると脚が太くなる
全力でペダルを踏みこまないといけないような重い負荷をかけて運動をしてしまうと、脚が太くなってしまう可能性があります。負荷をかけすぎると、無酸素性運動という速筋を鍛える運動になってしまいます。
速筋は、瞬間的に大きなパワーを発揮することができるが持続することはできず、筋肉の形状は太くて短いのが特徴です。つまり、一度に強い力を必要とするような負荷をかけて運動をしていると、陸上の短距離選手のような太い脚になってしまう可能性があると言えます。
エアロバイクを漕ぐ頻度や時間
エアロバイクでダイエットを始めようと思った時に、気になるのは頻度や時間だと思います。どれくらいの頻度と時間でエアロバイクを漕げばダイエット効果が期待できるのかを解説します。
■2日に1回を目安に行う
エアロバイクを漕ぐ頻度は、多ければ多い方がダイエット効果が高くなるので、できることなら毎日行った方がいいと言えるでしょう。しかし、頑張りすぎて疲労が溜まったまま運動すると、代謝が下がり脂肪燃焼効率も悪くなるので逆効果になってしまう可能性があります。
ダイエットを成功させたいなら、休養と運動のバランスを取ることを意識し、1日エアロバイクを漕いだら1日休んで疲労回復をするようにして、2日に1回のペースを目安に無理なく運動を続けましょう。
■まずは20分を目安に始める
やればやるほどダイエット効果は高くなるからと言って、初めからエアロバイクを長時間漕ぐような行為はおすすめできません。慣れないうちから長時間頑張ってしまうと、疲労が溜まりすぎて嫌になってしまうことが考えられるからです。
せっかく始めたダイエットを失敗で終わらせないためにも、まずは20分を目安に始め、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくことをおすすめします。
エアロバイクの正しいやり方
エアロバイクに乗る時は、ペダルが一番下の位置に来た時に軽く膝が曲がる程度の高さにサドルを調整しましょう。そして、背筋を伸ばしてお腹を軽くへこませるようにし、骨盤を立たせた姿勢を心がけるとよいでしょう。
また、目線はどこを向いていてもかまわないですが、あごが上がってしまうと呼吸しにくくなる可能性があるので、軽くあごを引くくらいの姿勢をキープできると良いでしょう。
エアロバイクダイエットを成功させる7つのコツ
エアロバイクでダイエットを成功させたいなら絶対に知っておいてほしい７つのコツがあります。これらのコツを使えばダイエットに成功する確率がグンと高まると言えます。ぜひエアロバイクダイエットに取り入れてみてください。
■軽めの負荷で回転数や速度をあげる
負荷が高すぎると筋力トレーニングになってしまい、脂肪は減らずに筋肉が増えて筋肉太りしてしまう可能性があります。ダイエットを成功したいのなら、軽めの負荷で回転数や速度をあげるようにすることが大切です。
■ベストタイムは朝食の後
脂肪の燃焼には交感神経という自律神経の活動が大きく関係していると言われているのですが、この交感神経が最も活発に働いている時間帯が朝食の後だと言われています。しかも、朝食後に運動をすると、交感神経が活性化した状態が6時間ほど続くのだそうです。
その結果、午前中は代謝が向上した状態が続くので、脂肪燃焼効率が高まると考えられます。
■空腹時は避ける
空腹時は血糖値も低く、体内にエネルギーがない状態だと言えます。そんな状態のまま運動してしまうと、体は飢えている危険な状態だと勘違いしてしまい、筋肉の元であるたんぱく質をエネルギーにとして使ってしまう可能性があります。
そうすると、筋肉が分解されて減ってしまい、代謝も下がってしまうので脂肪が燃焼されにくくなることが考えられるので、空腹時のエアロバイクは避けるようにしましょう。
■始める前にしっかりストレッチ
これからダイエットを始めようという人の中には、普段あまり運動をすることがないという人も多いと思います。運動をしていないと体はガチガチに凝り固まってしまい、その状態では体をしっかりと動かすことができないので、運動量が落ちる可能性があります。
エアロバイクを始める前にはしっかりとストレッチを行い、凝り固まった体をしっかりとほぐすように心がけましょう。
■終わったら脚を念入りにマッサージ
運動後に何もせずに終わってしまうと、疲労が溜まったままになってしまい、代謝が下がって脂肪燃焼効率を下げる原因になってしまいます。ダイエット効果を上げるためにも、エアロバイク後の脚のマッサージは念入りに行いましょう。
また、脚に疲労が溜まったままにしておくと、筋肉が硬くなり怪我や故障の原因にもなるので注意が必要です。
■たんぱく質を積極的に摂る
たんぱく質は筋肉の元となる重要な栄養素です。運動後の筋肉は疲労で傷ついた状態になっています。そのまま運動を続けると筋肉が壊れて減ってしまい、脂肪を燃焼しにくい体になってしまう可能性があります。
そのため、エアロバイクダイエットをする時は積極的にたんぱく質を摂るようにして、疲労で傷んだ筋肉を補ってあげることが重要です。
■長期間続ける
ダイエットを始める人の中には、短期間で結果を期待する人も少なくありませんが、短期間で痩せようとすると、無理なダイエットをしてしまったり、リバウンドしてしまう可能性も高くなってしまいます。
エアロバイクを長期間続けることで、体への負担を最小限のものにして、ゆっくりと体型を変化させることができるので、リバウンドする心配も少なくなり、無理なくダイエットを成功させることが可能になります。
エアロバイクダイエットにおすすめなサプリメント
エアロバイクダイエットで痩せる可能性を高めたいのであれば、サプリメントの摂取がおすすめです。そこで、エアロバイクによるダイエット効果を高めてくれるサプリメントを2つ紹介します。
■カルニチン
カルニチンは、脂肪を燃焼してエネルギーに変換しやすくしてくれるアミノ酸の一種です。カルニチンは、消費カロリーの量を増やすことで活性化され、たくさんの脂肪を燃焼してくれます。
つまり、カルニチンを摂取して運動をすることで、ダイエット効果を高めることが期待できるわけです。DHCのカルニチンは、60日分の大容量でダイエットのサポートにはぴったりなのでおすすめです。
少しの運動で身体が熱くなる
このサプリほど効果を感じるものは初めてです。朝に飲んだ後、普段やっているエアロバイクをすると飲まない時よりも遥かに汗をかきます。また、冬のダイエット中は足が冷えることがありますが、飲むと冷えを感じませんでした。
何かが熱に変わっている感じです。カプサイシン入りの他のサプリを飲んだことがありますが、カプサイシンの刺激が強すぎて体調を崩しました。カルニチンは体調に全く問題はありませんでした。味は少し酸っぱい感じですが、これも問題なし。リピートする予定です。
■アルファリポ酸
アルファリポ酸もカルニチンと同じく脂肪燃焼をサポートしてくれる効果が期待できます。しかしこちらもまた、アルファリポ酸を摂取しただけではダイエット効果はないので、エアロバイクダイエットと組み合わせることで痩せやすくなることが期待できます。
DHC α-リポ酸を摂取したら、痩せやすくなったり汗が出やすくなったという実感がある人も多いようです。
痩せやすくなりました
年齢的に代謝が悪くなってるので、太るとなかなか痩せないので、脂肪燃焼サポートに購入しましたが、確かに痩せやすくなりました。続けたいと思います。
口コミ評価の高い自宅用エアロバイク3選
エアロバイクを自宅に設置して自分のペースで頑張りたいという人のために、口コミ評価の高い自宅用エアロバイクを3つ紹介します。購入の際の参考にしてみてください。
■アルインコ クロスバイク4417
アルインコのクロスバイク4417は、軽量な上に折りたたんで収納することが可能なので、女性でも簡単に持ち運んで邪魔にならないところにしまうことができます。
モニターはボタンを押すだけで速度や距離、時間等の他に消費カロリーを簡単に切り替えて表示することができるので、機械操作が苦手な人でも安心して使用できます。
ダイエットに
ダイエット目的で購入。なかなか楽しく、２ヶ月ほど続いています。体重は４キロ弱落ちました。音は思っていたより全然静かで家族が横でテレビ見てたりしますが気にならないようです。いい買い物しました！
■アルインコ エアロマグネティックバイク5215
アルインコのエアロマグネティックバイク5215は、ハンドルを握るだけで心拍数を測ることができ、体力を評価してくれる機能があるので、毎日の体調管理をしながらダイエットが可能です。また、キャスター付きなので傾ければ女性でも持ち運びが簡単です。
ジムやジョギングが続かなかった方におすすめです。
ダイエットと運動不足解消のために購入しました。毎日40分の使用を1ヶ月ほど続けております。FitBitと併用して心拍数を測りながら有酸素運動しております。少し食事の量を減らした事もありますが、使い始めた頃より体重が5キロ減り、徐々に体が引き締まってきました。
24時間利用可能なジムやジョギングを過去にやりましたがすぐに続かなくなってしまった私でも、この商品を使ってからは運動を継続できています。その理由としては以下のような長所があるからだと思います。
・テレビを見ながら、スマホを使いながら運動できる。・家に帰って、着替えてすぐに運動できる。ジムやジョギングのように、わざわざ着替えなくても良い。・終わったらすぐにお風呂に入れる。・天候に左右されない。
■ハイガー フィットネスバイク スピンバイク HG-YX-5001
ハイガーのスピンバイクHG-YX-5001は、小型ながら耐久性がある丈夫な作りをしていて、本格的なトレーニングも可能なエアロバイクです。速度や距離、時間、消費カロリー、心拍数などがひと目でチェックできるので、目的に合わせた運動がしやすいのが魅力です。
重宝してます。
私の自転車のトレーニング及び嫁のダイエットのために購入しました。様々なポジションに調整可能で、私と嫁、それぞれに合わせて使っています。また、手元で素早く負荷を上げ下げできるのがいいですね。
エアロバイクダイエットで憧れの美脚を手に入れよう
エアロバイクによる有酸素運動は、下半身の脂肪を燃焼させながら、脚が筋肉太りすることもなく鍛えることができるので、美脚を手に入れるのにはピッタリの運動です。あなたもこの機会にエアロバイクダイエットを始めて憧れの美脚を手に入れられるように頑張りましょう！