計画を練ろう！！
自分の消費カロリーを知る
ダイエットを始めるにあたって、一番最初にしなければならないのは、『自分の1日の消費カロリーがどのぐらいあるか』を把握して、数値化することです。その数字を基準値として、戦略を考えていくことになります。
自分の消費カロリーを知るには、基礎代謝と活動量（基礎代謝以外の消費カロリ）を知る必要があります。そのために2週間ほどカロリーの記録を行います。これはダイエットを開始するわけではなく、摂取カロリーと消費カロリーを把握して2週間後の体脂肪率を開始時の体脂肪率と比較することで行います。
つまり、ダイエットを開始するのは2週間後ということになりますので、消費カロリーを計測している間に栄養バランスを考えたレシピや栄養学、運動方法などの勉強をしましょう。
「そんなの面倒くさいよ」という人は、１日の消費カロリー設定を「１５００キロカロリー※」に設定するか、ご自身の判断で仮決めをおこなってください。しかし、生活習慣や行動を把握するという意味もありますので、できれば実行してください。
※この数値は運動強度が最も低く基礎代謝の低い女性に合わせた数値です。20～30代の人はプラス200キロカロリーほど増やして考えてもよさそうですが、個人差がありますので、できれば計測した方がよいでしょう。
消費カロリーの把握を行う時に注意してほしいのは、『今まで通りの生活』『今まで通りの食生活』をすることです。
行うのは『摂取カロリー』を正確に把握すること。毎日の食事のカロリーをしっかりとノートに残してください。
体脂肪率変化を把握すること。これは現在と、2週間後の２回の計測でＯＫ
体重の変化を把握すること。これも現在と、２週間後の２回の計測でＯＫ
毎日の生活の中で、習慣として運動をしている人は、そのまま運動をして構いません。ただ、その運動のカロリー消費量を同じくノートに残してください。2週間後にその運動によるカロリー消費量を差し引いて計算します。もし面倒くさければ、運動によるカロリー消費を無視して考えます。（運動によるカロリー消費はたかがしれています）
2週間分のデータが揃ったら、体脂肪変化を見てみましょう。
体脂肪変化から『増えたなら』カロリー摂取過多、『減ったなら』カロリー摂取不足ということになります。
これで『あなたの１日の消費カロリー』が決定します。
肝心の計測機器はいいものを
『計測する』ことがあなたのダイエットの第一の武器となるので、いいものを購入してください。
体重計、体脂肪計を作っているところはたくさんありますが、やはり、食堂等でも有名なタニタのものがよいのではないでしょうか。特に体脂肪率が性格で、内臓脂肪や筋肉組成量まで測れるものだと、健康管理にも役立ちます。
体脂肪計タニタの【公式】ショッピングサイト
自分の「１日の消費カロリー」がわかったら
「１日の消費カロリー」が判明したら、自分が取り組むダイエット方法の組み合わせを考えます。
- 食事制限 ＋ 軽い運動 （＋ダイエット補助食品）
- 食事制限のみ （＋ダイエット補助食品）
- 軽い運動のみ
当サイトでは『無理なダイエット』は想定していません。したがって、上から順に効果が高いものとなります。
ダイエット補助食品は、食べた物の消化摂取を制限してくれたり、脂肪の分解を助長してくれたりするものをいいます。『置き換えダイエット』食品ではありません。また、栄養素を補助補給するサプリメントは含まれます。
当サイトでは、食事制限 ＋ 軽い運動のダイエットを推奨しています。その理由は、一番効果が望め、継続しやすいからです。運動と言っても、ジョギングをしたり、ジムに通ったりということではないので、気楽に考えてください
1日240キロカロリー減をつづけていく
これは守らなければいけない数字です。これを守れない日が1週間続くと、ダイエットは失敗するか効果が表れるのが遅れます。
ただし、3日以内に修正できれば問題ありません。例えば、500キロカロリーオーバーした日があった場合、残り2日間を490キロカロリー減とします。糖質・炭水化物を中心に制限してください。
3日以内に修正しきれなかった場合は、次の3日間に持ち越して修正してください。上の例では500キロカロリーを5日間で減らすことになるので、1日340キロカロリー減とします。
このように3日単位という期間を設定すると『アソビ』があって、精神的に少し楽になります。小さな成功体験を重ねていくことがダイエットを続ける秘訣です。
カロリー制限と糖質制限の２本立て
上記にもありますが、当サイトでは『カロリー制限（食事管理）』と『糖質制限』の２本立てで減量を行います。
カロリー制限（食事管理）の主な目的は
- 脂質の把握と制限
- 食べ過ぎ防止
- 偏食防止、栄養素を十分に取る
の３点です。食べるものに気を配ることで、食事をコントロールします
糖質制限の主な目的は
- インシュリンの過剰分泌を防ぐ
- GI値を把握して、低糖質食で健康になる
- 血糖値が上がりにくい習慣をつける
の３点です。日本でも糖質制限がだいぶ浸透していますが、まだまだ、炭水化物を取りすぎていることが多いです。
食事計画
1日の消費カロリーが決定したところで、食事の計画に入ります
1週間に1度お休みの日に、週間の計画を作りましょう。
週の真ん中にご褒美をいれるとモチベーションが上がりますよ。
「1日の消費カロリー」-「摂取カロリー」＝240キロカロリー にする
（モデル例：1500－1260 ＝ 240）
1日3食のカロリー配分目安
朝 ― 400キロカロリー
昼 ― 430キロカロリー
夜 ― 430キロカロリー
糖質と脂質制限を中心に考える
最もカロリーカットしやすいのは糖質と脂質です。
糖質は主に炭水化物ですので、ごはんやパンを1/3～半分くらいに減らしましょう。できることならGI値の低い玄米や五穀米などにしましょう。
果物は果糖という糖質が含まれていますので避けます。コーヒーや紅茶の砂糖も控えるようにしましょう。
脂を抑えるには良質な脂質を含む魚を中心として、野菜はボイルしたものか生野菜を、汁ものは水か油の入っていないスープにします。
たんぱく質は自然にとれる
魚を中心にお肉などからたんぱく質を取ります。魚の脂肪には血液をサラサラにするエイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸がたくさん含まれていて生活習慣病予防にも役立ちますので、積極的に取って欲しいたんぱく質です
ビタミンとミネラルはしっかりとろう！
ビタミンは食事からとることが一番いいのですが、ダイエット中は摂取量が減りますので、サプリメントを飲みましょう。ミネラルは食事から十分に摂取可能ですが、麦茶や水などからも摂取可能です。
野菜をいつもより多くとることを心がけましょう。ただ、かぼちゃ、じゃがいも、さつまいも、ニンジンなどは糖質を多く含んでいるので少な目にするとよいでしょう。
水分はたっぷりと補給！デットクス効果で美肌にっ！？
水分はたっぷりとるようにしましょう。ミネラルウォーターや逆浸透膜水を充分に摂取すると、身体の水分循環がよくなります。
血管内の水分が適正に保たれ、老廃物を排出しやすくなるので、ダイエット効果はもちろん美肌効果も期待できます。
飲み物は清涼飲料水など糖質を含むものは避けてください。水またはお茶がいいでしょう。牛乳は栄養バランスの良い優れた食品ですが、脂質やカロリー量が多いのでとりすぎには注意してください。1日コップ半分程度が目安。
運動計画 カロリー消費のためじゃない！筋肉量の維持が目的
運動と言っても、本格的にやる必要はありません。まずは生活習慣のなかで体を動かせる場所を探しましょう。
- 通勤・通学の歩き（いつもより歩幅大きめに、手の振りを大きく）
- エスカレーターやエレベーターをなるべくつかわない
- 一つ前の駅で降りて歩く
- 手の届くところに物を置かない
- 掃除や洗濯の時に大げさに動く
など、取り入れられるところに取り入れていきます
家で簡単にできるエクササイズを！
家でできるストレッチ・軽い運動をする。ペットボトルや１～２キロのダンベルを利用した筋肉トレーニングも効果的。疲れるようなことはしません。
15分～30分くらいでできるストレッチや軽い運動を取り入れましょう。
まとめ
- １日の消費カロリーを知る
- １日２４０キロカロリー減が目標
- カロリー制限（食事管理）と糖質制限の２本立て
- 運動は軽く、筋肉量の維持が目的