朝・昼・夜、時間帯別ストレッチ法。痩せる効果を狙うなら朝！
Date:2015.08.22
まとまった運動が出来ない人でも、生活の中に気軽に取り入れられるのが「ストレッチ」。美と健康を意識する人なら、空いた時間を上手く利用して、ストレッチでボディコンディショニングしている方も多いでしょう。
今や老若男女、空前のストレッチブームと言っても過言ではない時代です。
だからこそ、より効果的なストレッチで納得の成果を得たいもの。今回は時間帯別に見た効果的なストレッチをご紹介します。
朝は「痩せる」を意識した動的ストレッチを！
朝起きて大きく伸びをひとつ。これも立派なストレッチの１つですよね。目覚めたばかりの体は、筋肉も縮んでいます。朝の伸びはこれをほぐす自然なストレッチ。
実は朝行うストレッチには、大きな意味があったのです。
２種類のストレッチ
まずは、ストレッチそのものについて少しご紹介しましょう。ストレッチには大きく分けて動的ストレッチと静的ストレッチの２種類があるそうです。
- 静的ストレッチ・・・反動をつけずにじわじわと体を伸ばす方法
- 動的ストレッチ・・・動きながら徐々に関節の動く範囲を広げていく方法
朝は動的ストレッチ
では朝はどちらのストレッチが効果的なのでしょうか？
朝は体を目覚めさせ、動きながら体を徐々にほぐす動的ストレッチが効果的なのだそうです。
またこの動的ストレッチは、交換神経を刺激して体の基礎代謝を上げていく効果もあるので、ダイエット効果も高いとか。これは気になりますね。
朝のストレッチのやり方
朝のストレッチにには、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんが考案した筋肉を伸ばした状態から、反動をつけて弾むように動くストレッチがおすすめ。
これまでストレッチはあまり反動やはずみをつけずに行う方が良いとされてきましたが、筋肉は伸ばされると急速に縮む働きがあり、これを上手く利用することで、重い負荷をかけなくても筋肉を鍛えられるというもの。
具体的な方法としては下記の通りです。
- 両手を組んで上げわき腹を伸ばした状態で、反動をつけて上半身を左右に回す「わき腹伸ばし」
- 片足を後ろに大きく引いて、腰をまっすぐ弾むように上下させる「ランジ」
- 両腕をねじりながら、反動をつけて大きく左右に開く「腕開き」
- 片腕ずつ脇から前へ、ねじりながら伸ばし肩甲骨をほぐす「背中伸ばし」
- 両ひじを曲げた状態から後ろへ引き、胸を開き反動でもとに戻す「胸開き」
- ひざを軽くまげて前屈し、両手を床に向けて弾むように体を上下させる「前屈」
どのストレッチも、弾みや反動を意識してリズムよく行って下さい。またひとつの動きを30秒以上続ければ、有酸素運動にもなるそうなので、朝こそダイエットの絶好のタイミングと心得て、「動的ストレッチ」で代謝アップにつなげましょう。
昼は「凝りとむくみ」を取るストレッチを！
肩や腰の凝り、足のむくみに悩まされるお昼どき。これはデスクワークや長時間の立ち仕事で、同じ姿勢を取り続けていることが原因です。血流が滞ったり、筋肉が凝り固まったりすると、不快感だけではなく、内臓やお肌にまで影響が出ることもあるとか。
家事や仕事の合間におすすめしたい「昼ストレッチ」で、この悩みを一気に解決しちゃいましょう。
昼は「ぐるぐる回し」
凝りやむくみの解消には、何と言っても血流が良くなることが一番。
止まったまま体を伸ばすより、ぐるぐる回しながら体を伸ばすことで血流の循環が促進され、より効果が得られやすいそうです。
また回し続けることで、普段あまり動かしていない部分も使う様になるので、自然と体がほぐれ、動きの軽い体を手に入れる事ができるというから、一石二鳥ですよね。
具体的な方法としては下記の通りです。
- 骨盤を前後に倒して背骨を波打たせるように動かす「骨盤揺らし」
- 片足を膝に乗せ、円を描くようにぐるぐる腰を動かす「お腹ほぐし」
- 腕を伸ばし左右上下にぐるぐる大きな円を描くように回す「肩甲骨ほぐし」
- 片ももを上げぐるぐる回し、そのあと足首をぐるぐる回す「ふくらはぎほぐし」
- 首の前後のすじをゆっくり半円ずつまわす「首すじ伸ばし」
- 腕を伸ばして手首を回し、あわせて指先もぐるぐる回す「手首指まわし」
どのストレッチも、椅子に座ったまま行います。また一周3秒くらいを目安にゆっくり回すのがポイントです。首すじは痛めやすい場所なので、無理をせずにゆっくり半円ずつ行いましょう。
夜のストレッチは「ゆがみ解消」で一日の疲れをリセット
右利き、左利きがあるように人には誰しも、ついついやってしまう動作の癖があります。また生活習慣から、良く動かす部位とほとんど動かさない部位があり、それゆえに生じてしまうのが体のゆがみ。
この体のゆがみを放っておくと、肩こりや腰痛、不眠症など様々な病気の原因にもなるそうです。
そもそも体のゆがみは、筋肉のバランスが壊れることが原因で引き起こされます。なので硬くなった筋肉をほぐし、血流を良くしてあげることが大切なんですね。
夜は静的ストレッチ
体の「ゆがみ解消」を行うのは、入浴後の体が温まった時が一番。しかも、その後ベッドに入ってリラックスした状態で、体を伸ばしてあげればさらに効果的。夜はゆるめのストレッチがおすすめです。
朝の体を目覚めさせる「動的ストレッチ」に対して、夜はヨガ式の「静的ストレッチ」で反動をつけずに体をじわじわと伸ばす方法で、筋肉をゆるめ、ゆがみを解消しましょう。
夜のストレッチ法
夜のストレッチは、お風呂で体を温めながら行うストレッチと、体を温めた後ベッドで行うストレッチと2つあります。
湯船の中で全身の血流が良くなった後、筋肉のコリをほぐし、その後ベッドの上に寝転がってゆがみを解消していくのです。
もともと人間は寝ている間にゆがみを調整する働きがあるらしく、立ったり座ったりしている状態では、筋肉のこわばりの為なかなか難しい。そこで体のゆがみは寝る前にベッドで行うのがベストタイミングというわけです。
- 足指は1本ずつしごき、最後に足裏を手のひらでプッシュする「足指ほぐし」
- 両手を組んで後頭部を押さえ、頭を倒してもどすを繰り返す「首ストレッチ」
- 体の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せながら胸を反らして顔は天井へ「胸開き」
- 両手で両ひざを抱え、へそを覗きこむように背中を丸める「腰椎ストレッチ」
- 体育座りで、背筋を伸ばしたまま体を左右にねじる「肩ストレッチ」
- 仰向けでひざを立てお腹と胸に空気を入れ吐き出す「胸郭のゆがみとり」
- 仰向けで片方のひざを曲げ反対側の手で床に押す「お尻のゆがみとり」
- 仰向けで片脚を曲げ両手でひざを抱え胸へ引き寄せる「股関節のゆがみとり」
- うつぶせで片脚を曲げおしりの横につま先をもってくる「もものゆがみとり」
- 四つんばいから息を吐き、お尻をかかとの上におろす「お腹のゆがみとり」
どのストレッチも、力を入れたまま10秒キープして脱力する、を繰り返して下さい。脱力するときに血流が促進されて、より効果が高まるそうです。
ただ、力を入れているときに呼吸を止めないように注意してくださいね。ゆっくり深呼吸をしながら、10秒カウント、そして脱力です。
コリやむくみ、自分が気になるところを中心にほぐしてあげて、合間には十分リラックスタイムを取りましょう。左右のバランスが偏らないよう注意しながら、気持ちの良いところで止めて、翌朝の目覚めにつなげることが大切です。
ストレッチは体の硬い人ほど効果が出やすい！
いかがでしたか？これまで時間帯などはあまり意識せずにストレッチしていた筆者にとって、時間別のストレッチ効果がこんなにも違っていたとは、驚きでした。
加齢と共に硬くなっていくのは実は体の筋肉だけではないそうです。血管も年齢と共に硬く柔軟性が無くなり、大きな病気を引き起こす原因にもなるとか。
ストレッチは、体全体をほぐし柔軟性を高めることから、筋肉だけではなく血管まで柔らかくすることが、今示され始めているようです。そしてその効果は普段運動の習慣がない体の硬い人ほど高いと言われています。
今この記事を読んでいただいている、この瞬間から始められる簡単ストレッチ。時間帯別のストレッチ効果を意識して、より良い効果を得たいですよね。 どうせいつか始めるなら今日からがおすすめですよ!
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