糖質制限ダイエットでは米・小麦粉・米粉など糖質の多いものを控えなければなりませんが、食生活を大きく変えて主食の米やパンや小麦粉製品を控えるのは結構大変です。
特に糖質制限で治療を行なっている方は製品の原材料まで注意しなければならないので手間もかかり大変ですし費用も結構かかってしまいますね。
主食の米やパンを極力減らしていくのは代用になる食べ物があればそんなに難しくないので調整するのは問題ないでしょう。
私の場合は夕食の主食にしていた玄米の代わりには鶏ムネ肉や豆腐を代用し、朝食と夜食のパンは6分の1くらいに減らし、お菓子類・スナック類もほとんど市販のものは買わなくなったので、小麦粉を使用せずに人工甘味料を使用して低糖質の材料で基本的なお菓子を手作りしています。
今のところ小麦粉の代用になりそうな粉は大豆粉か微細粒のおからパウダーになると思いますが特徴は次のような感じです。
素人の自分用レシピなので参考になるかどうかわかりませんが、今回は私がお菓子を作る場合の大豆粉やおからパウダーの配分を説明してみます。
小麦粉／糖質が高い
粉が繊細でお菓子やパンに使用すると優しい甘みと適度なグルテンの粘りがありご存知のように何とも言えない良い香りを放ちます。
大豆粉／糖質は低いですが多少の酸味と青臭い感じが残る
大豆を粉にしたもので最近は超微細の小麦粉と変わらぬ繊細な粉で無臭のものもありますが、価格が高く特に酸味臭や青臭さを極力排除加工してあるものは小麦粉の数倍の価格になります。
おからパウダー／糖質は低いですが食べるとき口の中の水分を奪うので喉越しがあまり良くなく仕上がりも固め
生おからの水分を飛ばして微細粉にしてあり安いところでは小麦粉より若干高いくらいで購入できます。
おからパウダーを使用したお菓子を食べる時には口の中の水分を吸ってしまうので、飲み物を沢山飲みながら食べないと胸に詰まるような感じがあり喉越しがあまり良くありません。
一度にたくさん食べられないのでダイエット向きではありますが。
ざっとですがこのような特徴ですがのパンづくりには余り適さないようです。
「すずやか大豆粉」という製品ですとパンづくりにも利用出来るようですが、私の場合は糖質制限を治療ではなくて健康ダイエットのために利用するので一番安価な「超微細大豆粉」を下記から購入し使用しています。
以前何度かトライしましたが納得できるパンには出来なかったのでもっぱらお菓子作りに使用しています。
お菓子の中でもシットリ系のお菓子の場合、香りに敏感な方は大豆粉の香りが気になる方も多いかもしれません。
薄い生地で中まで高温で焼いて水分を飛ばすクッキーやマドレーヌ、ワッフル・パンケーキ・焼きドーナツくらいまでは工夫すると何とか行けそうな感じです。
クレープも多少弾力には欠けますが薄いので何とか行けそうです。
私は大豆粉臭を少しでも抑えるためにクリームチーズを加えることにしています。
多少膨らませたい場合はベーキングパウダーの他にグルテン粉を混ぜると良いですが、多少パサパサ感も同時に増すかもしれませんのでお好みで調整してみてください。
私はクッキーにも数グラムのグルテン粉とほんの少々生地調整剤のプリマナチュラを混ぜています。
粉の配分の基本は下記のような感じですが、お菓子により配分を少し工夫するとそれぞれ感じが出て美味しくなります。
クッキーの基本は小麦粉100％＝大豆粉40％＋グルテン粉20％＋おからパウダー30％＋アーモンドプードル10％
ワッフルやピッツェルは大豆粉80％＋アーモンドプードル20％
クレープは大豆粉70％＋グルテン粉30％
スフレチーズケーキやベイクドチーズケーキには、ツナギとしておからパウダーのみ少々。
パンケーキや・焼きドーナツは大豆粉50％＋グルテン粉30％＋おからパウダー20％
マドレーヌ／アーモンドケーキはおからパウダー30％＋グルテン粉10％＋アーモンドプードル40％
これに人工甘味料を使用すれば糖質制限治療の方でも小麦粉のお菓子と同じレベルを求めなければ十分に楽しめると思います。
まだ改良の余地がありますが少しずつ掲載していきます、今回はクッキーレシピです。
大豆粉：35g＋グルテン粉：20g＋おからパウダー：25g＋アーモンドP：20g
ベーキングパウダー：5g
クリームチーズ：50g／レンジで20秒ほどチンすると柔らかくなり混ぜやすいです。
バター：25g
牛乳：15g
人工甘味料：砂糖量で30gほどの量／お好みです。
お好みでシナモン・ゴマ・抹茶・ココア・インスタントコーヒー・CTC紅茶葉・あんこなどを混ぜてバリーエーションを増やせます。
作り方はいたって簡単。
ホームベーカリーに生地作りコースがある場合は利用すると混ぜる手間が軽減できます。
様子をみながら粉っぽさが消えたら途中で止めます。
私はPanasonic SD-BMS104で生地コースを利用して全部材料を入れて混ぜています。
ホームベーカリーがない場合はジップロックなどの一番大きな袋に材料を全部入れて揉む感じで混ぜると手も汚れす簡単に混ぜることができます。
牛乳の量は固さを見ながら調整すると良いですが生地の出来上がりは手で固めると何とか固まるという感で仕上がりになります。
ふっくらサクサクにしたい場合は捏ねすぎに注意して生地が纏まったら30分ほど寝かせると良いようです。
これを薄く伸ばして半分に折り重ねながら少し練る感じで表面に艶が少し出たら生地の出来上がりです。
壊れやすいですが厚さ1cm弱程度に伸ばし抜き型で好みに抜いてクッキングシートに並べます。
うちの場合は安い電子レンジ電気オーブンなので180度で25分～30分ほど焼きますが、機器で多少違うので調整しながら表面が少し焼きキツネ色になったら出来上がりです。
焼き過ぎると冷えた時に固くなりすぎるので焼き過ぎないように注意して好みの硬さに調節してみてください。
写真のココアと抹茶は少し焼きすぎましたので美しくないですね。
日持ちは結構しますが冷ましてから乾燥剤と共に密閉容器に入れて常温で保存しています。
2週間くらいのローテンションで3タイプほど毎回作っていますが、簡単で腹持ち良く食べ過ぎることはないので糖質ダイエットにはありがたいです。
人工甘味料：私はステビア2.8g＋エリスリトール97.2gの配合で10g使用していますが、お好みの甘味料を使用してください。
はじめまして。
大豆粉やおからパウダーで作ることができるお菓子のレシピを探してたどり着きました。
小麦粉からの置き換えの割合が書いてあってとても参考になります！
ひとつ質問なのですが、クッキーとワッフルの粉にあります大豆粉は、そのままおからパウダーに置き換えられますか？
大豆粉が青臭く苦手なので、出来ればおからパウダーのみで作りたいなあと思いまして・・・
感覚的なもので構いませんので、教えていただけると大変嬉しいです。
コメントありがとうございました。
大豆粉は私も少し苦手で以前に食パンを焼いて失敗を繰り返したことがありました。
多分大おからパウダーだけですとパサパサした感じが強くなるので大豆粉を減らしながらポイントを探されたほうが良いかもしれません。
「糖質制限蒸しパン」で右のsearch this site.から検索していただくとヒットすると思いますが食パンと違ってこの蒸しパンは簡単で結構美味しかったです。
クリームチーズが酸っぱい感じのダイズ臭を抑えてくれるようですので大丈夫でしたら一度試していただくと良いかもしれません。
先日もオーストラリアの研究チームが糖質・炭水化物を取らずに肉中心の脂質を朝食から800カロリー摂った場合の研究発表をしていましたがかなりダイエットにも体調検査も好結果でしたので、脂質を少し加える工夫もあるかもしれません。
またクレープは薄くて高温度で焼くからなのかもしれませんがあまり大豆粉の香りが気になりませんでした。
素人ですのでこんな感じでいつも模索しています。
少しでも参考になると嬉しいのです。
ありがとうございました。
お返事いただきましてありがとうございます。
大豆粉の青臭さとおからパウダーのぱさぱさをどう割り振っていくかが大切ということですね。
いろいろ試してみようと思います。
蒸しパン・クレープも簡単そうですので試してみたいと思います。
ご助言いただきましてとても助かりました。
これからもためになる情報お待ちしています！