効率よく痩せる方法
■痩せる食事の中身、食べ方、運動のコツ、生活習慣の知識から効率よく痩せる方法、テクニックを紹介します。
・食事の量、栄養バランス
・生活リズム
・適度に体を動かす運動、スポーツ、筋トレ
・心理、潜在意識の問題
・評判の効率的に痩せるダイエット２つの方法
現在の生活習慣を見直し、自分にあった効率よく痩せるダイエット方法を選択しよう。
日本では肥満はメタボリックシンドロームとして現代病のひとつとして認定されるほどになりました。現在このページを見ている方は顔周辺、フェイスライン、お腹や二の腕、太もも、上半身から下半身まで脂肪が気になり始めている方ではないでしょうか。現代人はデスクワークが増えて運動量が減り、体型やスタイルを維持するのが難しくなっていきています。男女問わず下っ腹が気になり始める人が多いものです。
効率よく痩せたいと思う場合はある程度綺麗に痩せるコツの知識が必要です。
簡単で楽、確実に痩せることができればそれに越したことはないでしょう。
生まれつき家系の遺伝で痩せやすい体質なら良いですが、太りやすい体質、いわゆる燃費が良い体質の人は余分な脂肪が付きやすい。本来これは生命活動を維持するためには有利なものですが、飽食の時代である現在の日本ではあまり必要のない能力となっています。
男性は多少ふくよかでおデブ体型でも、包容力や力強さとして女性に受け入れられやすい部分がありますが、女性のぽっちゃり系はデブ専門で好きな趣向の男性以外には受け入れられがたいと思われています。スタイルが良くて細身やスリムだったら顔はあまり気にしないというタイプの男性は沢山います。それは男性の本能に体型が良い女性を選ぶ性質があるからです。
男性にとって心理的に体型が良く見える条件があります。
それは健康的な母体であり、ライバルの存在がない子孫を残せそうな女性である事です。全体的にほどよい筋肉や脂肪がついている適度な肉付きは好評なのですが、男性はお腹がぽっこりしている女性を許せないのです。それは下っ腹が膨らんでいることはイコール他の男の子供を妊娠している可能性があると男性の脳が錯覚するからです。実際錯覚ではなくお腹に子供がいる状態の女性だったら自分の子孫となる子供は産んでもらえません。生存本能が満たせないので、これは理性ではなく本能の心理によって拒否されてしまうのです。だから、お腹が膨らんでいる女性は一目見られた瞬間にシャットアウト、却下されてしまいます。
まずお腹の膨らみ具合で女性をチェックすると、次は胸、おっぱいやバストの大きさ、腰のくびれ、お尻の張り具合などから健康的な母体かを見ていくようになります。もちろん生まれ持った性質なので個人個人千差万別ですが、これらは全て努力次第でなんとでもなるので、男性に好かれたい女性の方は是非とも自分の性格に合ったダイエット方法、効率よく痩せる方法を模索していきましょう。
ひとつだけハッキリ言えることがありますが
一夜にして痩せるなんてことはありません
一日や一週間程度で体重が減りすぎるのは逆に不健康です。
簡単に楽に手っ取り早く確実に減量するなら断食をすれば一番早い。
それは栄養失調の状態になるからでありお肌やスタイルに悪影響です。
効率よく痩せると言っても、あまりに急激な体重減少は必ずリバウンドを伴うか、体に悪く将来体調を崩す原因になることもあるので注意しましょう。
怪しげなサプリメントを飲んだらすぐに痩せるなんてことはありません。
それは体を壊しているだけです。長期的に長い目で見て痩せる体質になりたいのか、短期的一時的に一瞬だけ痩せればそれで満足なのか、良く考えてダイエットのやり方を考えるのが成功の秘訣です。
【食事の量、栄養バランス】
太る原因はどこにあるか、理由は単純で誰が考えても明白に計算できます。
食べた量－必要な量＝体に余分に蓄えられる量
つまり、食べた分だけ消費すればまったく余計な脂肪がつかないというわけです。摂取カロリーは１日の食べた量によって決まり、そして消費カロリーは運動量、呼吸や内臓の働き、筋肉の収縮や維持による基礎代謝によって決まります。
消費カロリーは個人差があり、身長、体重、年齢、性別、筋肉量、体脂肪率、運動習慣などによって変わります。
年齢が１０代２０代ぐらいの若い人は代謝が活発で量を食べても消費してくれますが、３０歳代４０歳代、アラサーやアラフォーになると代謝活動が落ちてすぐに脂肪が蓄積するようになります。いわゆる中年太りという奴ですね。あとは、筋肉量が多い人は基礎代謝が多く痩せやすい体質と言えます。
太る人の多くは１日に食べる量、すなわち摂取カロリーが多すぎるか、
あるいは家に引きこもってばかりで極端に運動不足に陥っているかです。
しかし、運動不足であっても、栄養バランスの良い食事と適切なカロリー量で構成された食事を口にしていれば、運動していなくても太りはしないので、食事制限とはいわないまでも、どのようなメニューやレシピの料理を食べるか、健康的な食生活が最重要である事がわかります。食べないと我慢できず落ち着かないという程の人は痩せるためには食事制限が必要です。
１、食べる時間帯
関係無いようで重要な食べる時間帯やリズムの問題です。
まずやってはいけないことは、夜食、夕ご飯、夜ご飯のドカ食い。
人は昼間交感神経が働き、夜には副交感神経が優勢になります。
交感神経には脂肪を分解する脂肪分解酵素のリパーゼを活性化する作用があり脂肪が分解、燃焼されやすくなります。逆に副交感神経には、消化吸収機能を活性化させる働きがあるので、エネルギーを体に蓄えようとします。
人はそれぞれ体内時計を持っていて、太陽を浴びた時から時計の針を進めていきます。基本的に朝から昼にかけて活動し、夜には睡眠をとります。
普通に考えてみれば当然の事で、夜にご飯を沢山食べてしまうと、それを消費するための行動をする暇がありません。さらに、夜はパワーを温存する時間帯なので、食べたものを全て吸収しようとします。
太る人の食習慣は、朝食抜き夜ドカ食いというケースが非常に多い。人間は空腹を感じると防衛本能で、体に栄養を蓄えようとする能力が強く発揮されるため、朝食を抜くと非常に太りやすい体質になります。ダイエットの元を取ろうとして夜中にご飯を大量に食べるためさらに悪循環になってしまいます。
理想的な食習慣は、朝食は普通、昼食は多め、夜は少な目という分量です。
間食は摂取カロリー量や食べる時間帯(夜に食べない)さえ間違えなければ、ストレス軽減、空腹による体調悪化などを無くす良い効果をもたらします。１日同じ食事量であれば、回数は分散させた方が痩せやすい体質になります。
「３時のおやつタイム」は最も太らない時間帯と言われており、この時間に間食をしておいて、夜ご飯を少なくすると痩せる体質へと変化していきます。
ただ、食事の回数を分散させるダイエット方法は女優やモデルさんなどのプロ向きで難しいので素直に間食しない方が気が楽かもしれません。
２、偏りのない食生活
人間には三大栄養素、炭水化物、たんぱく質、脂質、がありそれにビタミン、ミネラルを加えて五大栄養素と呼ばれている。
これらをバランス良く摂っている男女はほとんど太らないという話です。
・炭水化物
炭水化物(主食)はご飯やパンで食事全体の約６０％が目安。炭水化物の糖質、ブドウ糖は体の動きだけでなく脳の働きも支えている重要な栄養素なので、炭水化物を抜くダイエットは体温が減少し病気の原因、行動意欲の低下、痴呆やボケ、思考能力や記憶力が悪くなることに繋がり悪影響が多い。
・たんぱく質
たんぱく質は筋肉や皮膚、細胞の元になっているので、基礎代謝を上げて効率よく痩せるためには必要不可欠なものです。よくダイエットをする時は高タンパク低脂質の食べ物、鳥のささみやプロテインなどを口にすると良いと言われています。
・脂質
主にエネルギーの吸収し蓄える時に使われる、脂質はホルモンバランスを整える作用がある。筋トレ時など、筋力を増やしたい時は効果が抜群ですが、過剰摂取をしてしまうとメタボリックシンドロームや内臓脂肪型肥満、糖尿病、血流が悪くなり血管関連の病気などに繋がることもあります。
・ビタミン
ビタミンは１３種類あり、体を助ける様々な機能があります。
特に効率よく痩せる方法に必要なのはビタミンB群です。
ビタミンB群は糖質、タンパク質、脂肪の代謝を助ける効果がります。
豆類、レバー、卵、魚、肉、納豆、うなぎ、緑黄色野菜、牛乳、チーズなど。
ビタミン不足で代謝活動が衰えると、栄養を分解できず蓄積されます。また、
痩せやすくなるとはいえ、それ自体を食べすぎるのは逆効果なので注意しよう。
・ミネラル
ミネラル(無機質)は体の調節や維持に欠かせない栄養素です。
種類によって様々な働きがあり、ビタミンと似たような位置づけです。
多くの種類の食材をまんべんなく食べていれば自然とミネラルは必要分量に達します。ダイエット食品やサプリなどで過剰摂取をしていると、下痢気味になったり体調不良に繋がることがあり、胃腸や内臓が弱っている人は豆乳クッキーダイエットやミネラルウォーターダイエットで体調不良になる事例が頻発しています。お茶やお酢、カルシウムの接触過剰なども稀に体調を崩す原因になります。
また、食べ初めに野菜やビタミン類を食べ、最後にお肉やご飯を食べるという順番で食事をすると痩せやすくなります。胃や腸は食べる順番毎に栄養を吸収して取り入れるので、初めに野菜を食べるとビタミン類の効能で脂肪を分解する機能が助けられて、体にお肉が付きにくいという話です。
効率よく痩せるためにも食べる順番も少しだけ気にしてみましょう。
３、摂取カロリーの調整
一日の摂取カロリーを計算して食事をすると、まず太りません。
毎日ノートに食べたものを記録している人は自然と体重が減っていくという話です。無意識のうちに食事を意識して制限するようになり、体重が減少していく。
今現在太っていて、これから痩せていきたいという目標がある人は、摂取カロリーを適当に計算しながら食事のメニューを考えてみましょう。成人男女では大体一日１５００kcalがおおよその必要カロリーです。身長や筋肉量、年齢によっては女性の場合もう少し低くても十分かもしれません。
・ポテトチップス、インスタント食品、外食は太る原因になる
ポテトチップス一袋のカロリーは約５００キロカロリーであり、一食分を簡単に摂取できてしまいます。ハンバーガーや牛丼屋などのファストフード、飲み会や宴会などの外食も油、コレステロールやカロリー値が高く、さらに満腹感から野菜やビタミンなどの栄養素が不足するため、各種の栄養素を分解する能力が落ちて体に体脂肪が蓄積されやすく、太りやすい体質になってきます。チョコやアイス、コーヒーなどの糖分も過剰摂取に注意が必要です。健康的な食生活はハードな運動よりもよほど大切なことだと肝に銘じておきましょう。
また、ジャパネットたかたの高田社長は１日２食の小食でかなり若々しい容姿を保っています。実は、人間は栄養バランスを整えながらもカロリーを抑えると、老化を防ぐ飢餓(倹約)遺伝子が目覚めて若々しく長生きできるという説もあります。
【生活リズム】
基本的に朝型人間は痩せやすく、夜型人間は太りやすい。人は寝ている時に体の新陳代謝を活性化させ、蓄えられた栄養を使って１日動いて疲労している筋肉など、体を回復、修復させたり成長させます。
つまり、睡眠時間が少ないと栄養が体に蓄積されやすくなってしまうのです。
運動をするとカロリーを消費すると言われていますが、厳密に言えば、運動した直後よりも、寝ている時に１日の運動量分のカロリーのプラスマイナスが清算されるという体の仕組みを理解しておきましょう。夜更かしや寝不足はお肌や美容、体調面にも悪影響なのでできるだけ避けるようにしてください。
仕事でも、１２時ぐらいまでの労働であれば、適応できるレベルなのですが、夜中から早朝にかけての夜勤をしている人は、非常に太りやすい体質になり、さらにお肌もボロボロになり吹き出物やニキビができはじめ、老け込むスピードが明らかに早くなります。生きていくために仕方なくやる分には良いですが、できるだけ朝方の仕事をするようにしたいものです。
【適度に体を動かす運動、スポーツ、筋トレ】
ウエストを引き締めたり、モデル体型のように綺麗に痩せるコツは、ずばり筋トレをすることです。筋トレと言ってもそこまでハードな運動ではなく、
主にインナーマッスルと呼ばれる体の内側の筋肉を鍛えることが重要です。
確かに二の腕や足の太ももの筋肉を肥大化させると、基礎代謝が増えて痩せやすい体質になりますが、大根足やゴツイ二の腕になってしまうのが難点です。
綺麗に痩せようとすると、便秘、ストレス解消や肌ツヤも改善されてくるので、
一石二鳥以上の効果が期待できます。
山田式骨盤ダイエット法は大人気で１日１５分の簡単ストレッチでモデル体型へなれると言われています。これもインナーマッスルを効率よく鍛えて、体を痩せやすい燃焼体質にした結果です。
ダイエットをしようとする人には常識ですが、有酸素運動と無酸素運動があり、痩せるためには１日に続けて３０分以上の有酸素運動をすると良いと言われています。ただ、有酸素運動や無酸素運動だとか運動の仕方が激しいか緩いかなどは、はあまり気にする必要が無く、とにかく時間があれば体を動かす習慣をつけると良いです。
短時間の無酸素運動でも大きな負荷をかける筋トレをしていれば、将来的に筋肉がついて痩せる効果があるし、緩い有酸素運動は瞬間的に脂肪を燃やす効果が期待できますが、継続しなければ将来的な基礎代謝アップの持続性はそこまで期待できません。
運動や体を動かすというと、ここで一つ考え込んで足が止まってしまう人が多い。
ジム通い、自転車、ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、ダンベル、エアロバイク、ストレッチ、エステ、半身浴、ダイエットサプリ、どれで痩せようか沢山の選択肢が出てくるものの、どれも長続きせず中途半端に終わってしまう。ここでポイントなのは継続は力なりで、とにかく長続きさせることが重要であり、どの運動を選ぶかはそこまで大切ではありません。自分の性格、適性にあった楽しめるものが良いです。テニスやフットサルが好きならちょうど良いでしょう。
私も一時期体重が増量されていた時期がありまして、運動不足を実感して生活習慣を考えるようになりました。
私が実践していてオススメなのが、ジョギングとスクワットです。
ジョギングとは、ハイペースなランニングではなくゆっくりトロトロ軽いペースで無理なく走ることです。ただ、バストの摩擦が気になるようならウォーキングでもオーケーでしょう。どちらにしても運動する習慣さえできれば、継続は力なりでどんどん体重は減っていきます。
あまり疲れない程度にジョギングをすると長続きします。週に２、３回、三十分程度ジョギングするだけでも随分体型は変化していきます。体が重かったり疲れているなら１０分１５分で切り上げるのもあり。少しでも体を動かす習慣が大切です。足の太ももや内側、外側、つま先やかかとなどまんべんなく筋肉が刺激されるので基礎代謝もアップ、またお腹が減るのでご飯もしっかり食べられます。
体を動かしていればあまり気にする必要ないですが、運動直後３０分位は体にエネルギーを蓄えやすい状態になっているので３０分ぐらいは食事を控えてその後に食べると効率的に痩せられます。筋トレ中は逆に３０分以内にタンパク質を補充すると筋肉がつき太りやすくなります。また、ここで我慢して炭水化物を抜くと、空腹感を感じた体が本能的にエネルギーを蓄えようとしてしまうので、我慢は逆効果。山盛りとは言わないまでも、お腹いっぱい食べた方がいいです。エネルギーをしっかり燃焼する太りにくい体質に変化させましょう。筋肉不足の場合は筋力がつくため一時的に体重は増えますが、間違いなくボディラインは整い始めます。
また、スクワットはワイドスタンススクワットをしています。
これは意外にきつく鍛えていない人なら１日５０回もやっとかもしれません。
脚を大きく開き爪先をやや外側に向け、背中をまっすぐに伸ばし、顔、おへそ、つま先、ひざは、まっすぐ前を向いた状態にします。両腕は頭の後ろに組む、または胸の前で交差させるなど、動きやすい姿勢をとります。 その姿勢から背筋を伸ばしたまま膝を曲げ上体を下ろす動作で、大腿四頭筋、内転筋群の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの外側から内側、股関節、骨盤周辺部位の普段意識していないと使わない筋肉を鍛える運動のため、継続することで基礎代謝が大幅にアップします。姿勢を意識すれば背筋がまっすぐになり余分な脂肪がお腹に付かなくなるので、腹筋を割るのにも使える筋トレです。
普段意識していないとわからないですが、日常生活で足をピッタリくっつけている人は非常に少ない。足と足の間に空間があるか、あるいはだらんと股を広げているでしょう。実はこの股関節付近の筋肉は肉体の土台に当たる部分で、ここがしっかりしていないと体がゆがみます。ためしに足をピッタリと閉じてそのままにしていると、太もも、内ももがつったりその態勢を維持することがキツイこと気づきます。それは筋肉が緩んでいるからです。ワイドスタンススクワットはインナーマッスルを鍛えるのに効果的なので、是非継続してみましょう。
ただ、やり方を間違えると膝を痛めることもあるので注意してください。
【心理、潜在意識の問題】
人間は不思議なもので、自分の中に理想像を描いていると、体をそのようにしようとする働きがあります。例えば簡単なものでは、体が熱いと思うと熱くなってくるし、逆に冷たいと思えば冷たくなってくる。錯覚やショックによってやけどをすることもあります。それだけ人間の潜在意識や精神力には凄い可能性を秘めていることがわかります。
因果関係の判断は難しいですが、自分の頭の中に、なりたい自分、綺麗な自分を常に思い描いておくと、体が勝手にそのような体型になってくれるという話があります。原因と結果は科学的に判断できるレベルではありませんが、人間には未知の部分が沢山あるので、気力や意思の力が痩せる効果を発揮していないとはいいきれません。魂の形を変化させるとも言っても良い神秘的なダイエット方法、意識改革も少しだけ取り入れる価値はありそうです。
山田式ダイエットはマニュアル体験者の中で最も評判が良いものです。
芸能人女優でモデルの青田典子が看板になって宣伝をしている痩せる方法やスクイーズダイエットDVDという身体を絞るダイエット方法ですが、これらは詐欺とまではいいませんが再現性が低く、マニュアル体験者からの口コミや評価は不評で効果が薄いと言われています。
山田式ダイエット法は女性自身など数多くのメディアに掲載されている骨盤ダイエット法であり、モニターの産後女性で育児をしながらもできるので年齢関係なしにかなりの効果があることが実証されています。お腹が引っ込むことでバストアップにつながり、さらに上半身だけでなく下半身もカバーしているのでウエストを細くし尚且つ足痩せも期待できます。
前島式バストアップダイエットマニュアルの考案者。一見詐欺のようにも見えますが前島敏也さんは、東京豊島区東池袋の「ヨガとダイエットの整体院」代表を務めています。体の土台に当たる部分に焦点を定めて正していくことで、バストアップとダイエットを同時に実現しています。実際に１万人以上の美容と健康をプロデュースしてきたので口コミや評判も良くその腕は本物です。