お風呂に浸からずシャワーで済ませることも多いですが、お風呂でダイエットする良い方法があります。
食事制限や運動をしないで入浴方法を変えるだけで痩せやてしまおうというものです。
それは高温反復浴で代謝を活発にしてダイエットする方法です。
温度の高いお湯に浸かることでＨＳＰ（ヒートショックプロテイン）も体内でつくられるようになり、疲れもとれていきます。
ほかにもお風呂の中できるエクササイズやダイエットグッズなどをご紹介します。
１．お風呂で痩せる入浴法
１-１． 高温反復浴とは
高温反復浴とは、４２～４３度の熱いお風呂に短時間に入ったり出たりを繰り返して行う入浴法です。
体力を使うために疲労もしてしまう入浴法ですが、１回の入浴で消費カロリーが３００～４００ｋｃａｌ程度になると言われています。
運動を１時間して消費するカロリーの目安は自転車に乗る２００ｋｃａｌ、ウォーキング２６０ｋｃａｌ、ジョギング４００ｋｃａｌですから高温反復浴の効果の高いことがわかります。
１-２．高温反復浴のダイエット効果
なぜ高温反復浴はダイエット効果があるのでしょうか。
その理由は次のとおりです。
- 新陳代謝がアップする
体温が上がるため、体内の代謝がアップします。 - 温冷効果で脂肪燃焼
体を温めたり、冷やすことで心拍数や呼吸数を上げてカロリーの消費量を増やします。 - 冷え性の改善、むくみ解消
繰り返し入浴することで血液やリンパの流れがよくなります。冷え性の改善やむくみを解消します。
１-３．高温反復浴のやり方
お風呂のお湯は４２～４３度で肩まで浸かるぐらいに用意します。
汗をかくため水分補給を十分してからお風呂に入ります。
- お湯を体にかけて熱いお湯に慣らします。
- １度目の入浴（３分間）
- １度目の休憩（５分間）休憩の時間に髪または体を洗います。
- ２度目の入浴（３分間）
- ２度目の休憩（５分間）１度目の休憩時に洗わなかった方を洗います。
- ３度目の入浴（５分間）
汗がたくさん流れるため休憩のときにも水分を取ると良いです。
お風呂上りにも水分補給をします。
入浴後はゆっくりと休むようにします。
注意点
- 入浴前と入浴後も水分補給をしっかりと行います。
- 食後や激しい空腹時には避けます。
- 高血圧、貧血、妊婦さん、心臓にトラブルがある方、高齢者は避けます。
- １日２回以上の高温反復浴はしないようにします。
- 体調が悪いときは避けます。
古くから伝わる入浴法
日本を代表する草津温泉には古くから伝わる時間浴という入浴法があります。
４８度に３分間だけ入浴する方法でいまでも行われています。
湯治として体が本来もっている自然治癒力を利用した入浴法です。
２．ヒートショックプロテインが出る入浴
ヒートショックプロテインとは傷ついた細胞を修復する働きがあるたんぱく質のことです。
高めのお湯に浸かることでヒートショックプロテインが私たちの体内でつくられるようになります。
ヒートショックプロテインはストレスや病気で傷ついたたんぱく質を元気な細胞に修復してくれます。
この成分が増えることで自己回復力が高くなって、美肌効果や免疫力アップ、疲れにくいなどの効果が得られます。
ヒートショックプロテインを増やす入浴方法
- 入浴前に水分を補給します。
- 舌の下で体温が測れる体温計を用意します。
- ４０度のお湯に２０分、４１度なら１５分、４２度なら１０浸かります。
- 自分の平熱から＋１.５度を目安になるよう温めます。（体温計で上昇をチェックします。）
- お風呂からでたらバスタオルなどで巻いて熱を逃がさないよう１０～３０分保温します。
- 入浴後も水分を補給します。
３．リラックスには低温浴
毎日の疲れを取るには高温浴ではなく、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かるようにします。
３８度のお湯に３０分間浸かることで、副交感神経が活性化されて体の緊張がゆるみ心もリラックスできます。
半身浴はおススメで、のぼせることを防ぎ心臓に水圧がかからないため体の負担が減ります。
ダイエット目的の高温浴は体に負荷をかけるため、疲れを取りたいときやリラックスしたいときは低温で長めに入浴します。
４．お風呂でダイエット運動
湯船に浸かると身体が温まり、血液の循環が促されて代謝が上がります。
このときにエクササイズを行って汗や毒素を排出させてすっきりとさせます。
３８度前後のお湯に浸かりリラックスしながら運動を行います。
顔に湯船が浸からないようにしてエクササイズ行いましょう。
足
太ももの内転筋を鍛えます。
- 浴槽に腰掛けて、足をお湯につけます。
- 両腕を交差させて、逆側の膝をつかみます。
- 両手で足を開かせようとします。逆に、足は膝を閉じるように力を入れます。
- ３の状態のまま５呼吸キープします。
- ８回繰り返します。
足のむくみを解消します。
- 湯船に浸かりながら、足をバタバタとさせます。
足全体をゆさぶるように動かします。
お腹
腹筋を鍛えてすっきりとしたお腹にします。
- 湯船の中で膝を曲げて座ります。
- 両手は湯船に付けて上半身を後ろに倒します。
- 両足を上げてゆっくりとＶ字になるようにします。両手も浮かします。
下腹を意識するようにしましょう。 - ５秒キープします。
- ゆっくりと元の状態に戻します。
腕
二の腕のたるみを引き締めます。
- 湯船の中で足を伸ばし座ります
- 両手をお尻の横に置きます。
- お尻をゆっくりと持ち上げます。このとき両肘、両膝は伸ばします。
- １０秒キープします。腹筋を意識するとお腹にも効果的です。
- ゆっくりとお尻を戻します
顔
顔全体を大きく動かすようにして普段使っていない筋肉を動かします。
口を大きく動かす
- 「あいうえお」とゆっくりと口を大きく動かし、頬や首筋まで動かすようなイメージで行います。
目の周りを大きく動かす
- 眼球を上下左右に動かします。思いっきり目を開いたり閉じたりして周りの筋肉を動かすようなイメージで行います。
５． お風呂ダイエットグッズ
お風呂でダイエットできるグッズをご紹介します。
５-１．リファ フォーボディー
４つのローラーがつかみ流す、つかみ絞るという動きで全身をすっきりとさせます。
太もも、ヒップ、ウエストなどゆるみやすい肌にアプローチして引き締めます。吸い付くようにフィットして上下左右にローリングすることができるので使い易いです。
５-２．着圧ハイウエストレギンス入浴で 脚・おなか・ヒップやせ
着圧ハイウエストレギンスはなかなか痩せられない下半身をすっきりさせるグッズです。
ハイウエストレギンスは胸の下までくるので、お腹まわりのダイエットにも効果的です。足首からふくらはぎ・太ももにかけて少しずつ圧がかかるようにできているので水中ウォーキングをしているような効果があります。
５-３．スチームサウナエステポンチョ
ポンチョを着るだけでサウナ空間になります。上半身をすっぽりと保温できるので大量に汗をかくことができます。
目の下までカバーできるので、フェイススチームにも使えます。
５-４．マックス 汗かきエステ気分
国産海塩と死海塩のバスソルトです。
心地よい汗をかきます。またミネラルが含まれているのでお肌もしっとりになります。
ハーブの香りが癒されます。
５-５．バスクリン 薬湯
体内にたまった疲労感を汗と一緒に流してくれる薬用入浴剤です。
体が重いと感じるような疲れを和らげてくれます。
発汗効果があるので湯上りでもポカポカとしています。
まとめ
今回の記事では高温反復浴でダイエットする方法をご紹介しました。
この入浴法は疲れてしまいますが、家にいながらにカロリー消費が出来るのでダイエット入浴法として人気が出てきました。