イヌリンに副作用はある!?摂取量など正しい取り扱い方をまとめてみた

糖尿病や便秘などに効果を発揮する成分として、少しずつ知名度が上がりつつある「イヌリン」。


可愛らしさを感じてしまうような名前ですが、どのような成分なのかということを知らない方も多いと思います。


このイヌリン、果たしてどのような成分なのでしょうか。


また、副作用はあるのでしょうか。


イヌリンの副作用や摂取量の目安など、正しい取り扱い方をまとめてみました。

「イヌリン」ってどんな成分？

「イヌリン」と聞いてピンと来ない方も結構多いと思います。


まずはイヌリンがどのような成分であるのか、簡単に解説させていただきます。


イヌリンとは、植物によって作られる天然由来の多糖類の一種で、水溶性食物繊維の一種でもあります。


主にキク科に属する植物に多く含まれており、キク科の植物は自らの根・地下茎・塊茎などの部分に栄養を貯蔵しておくために、このイヌリンを利用しています。


イヌリンと名前は、決して「犬」が由来になっているわけではなく、キク科オグルマ属に分類されるヨーロッパ原産の植物「イヌラ」から抽出されたことに由来しています。


健康に対する様々な効果が期待できる成分であることから、サプリメント・お茶・お菓子などの様々な食品に用いられる機会が増えています。

イヌリンが含まれている食品

イヌリンが含まれている食品としては、次のようなものが挙げられます。


これらの中でも、特にイヌリンの含有量が多いのは「菊芋」です。


菊芋とは、あまり市場に出回ることはありませんが、冬の時期に旬を迎えるショウガに似た野菜のことです。


イヌリンは菊芋の主成分であり、生の菊芋のイヌリンの含有量は約15～20％、乾燥して粉末加工した菊芋のイヌリンの含有量は約60％と、菊芋のイヌリンの含有量はNo1です。


ちなみに、菊芋以下のイヌリンの含有量は、次の順に多くなっています。

イヌリンの効果

イヌリンには次のような効果が期待できるとされています。

腸内環境を整える効果

イヌリンは腸にまで達すると、分解されて「オリゴ糖」に変化します。


このオリゴ糖に変化したイヌリンは善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。


善玉菌が増えることにより、腸内細菌のバランスが善玉菌優勢に傾くので、腸内環境を整えることができます。

便秘解消効果

イヌリンは体内に摂り込まれると、水分を吸ってゲル状に変化します。


その後食物に吸着して大きくなり、腸内を刺激して排便を促すので、便秘を解消することができます。


もちろん、先ほどご紹介させていただいた「腸内環境を整える効果」による便秘解消効果もあります。

糖尿病のリスクを下げる効果

前述している通り、イヌリンは食物に吸着する性質があります。


人間はイヌリンを消化する酵素を持っていないため、イヌリンが吸着した食物はほとんど吸収することができず、そのまま消化器系の臓器を通過します。


血糖値の急激な上昇を招く糖質の吸収も抑制されるため、血糖値を下げるためのインスリンの大量分泌を防ぐことができ、結果的に糖尿病のリスクを下げてくれます。

ダイエット効果

ここまでご紹介させていただいた効果を全てまとめる形になるのですが、イヌリンによるダイエット効果も期待できます。


腸内環境が整ったり、便秘が解消されたりすることでお腹周りをスッキリさせることができますし、ダイエットに欠かせない代謝も促進されます。


また、糖質の吸収が抑制されることによって血糖値の急激な上昇が抑えられると、インスリンの大量分泌による低血糖と脂肪を溜め込む作用、そして低血糖による強い空腹感を抑えることができるので、ダイエット効果や太りにくい体質を作ることに繋がります。

イヌリンに副作用はある？

様々な健康効果があるイヌリンですが、副作用の有無も気になるところ。


イヌリンは天然由来の成分であるため、基本的にはイヌリンの摂取による副作用の心配はありません。


ただ、これは適切な摂取量を守ってイヌリンを摂取した場合に限ります。




などといった理由により、イヌリンを過剰摂取したり、長期間にわたって摂取し続けたりすることで、副作用が現れる可能性があります。

イヌリンの過剰摂取による副作用

前述している通り、イヌリンは水溶性食物繊維です。


水溶性食物繊維は過剰摂取することで


といった消化器系の症状が、副作用として現れる恐れがあります。


これは、普段大量に摂取する機会のないイヌリンを過剰摂取したことによって、「メタン」や「二酸化炭素」といったガスが発生することが原因とされています。


いずれの症状も辛いものですが、下痢の症状が現れた場合、下痢をきっかけに脱水症状を起こす恐れもあるので要注意です。

長期にわたる摂取による副作用

イヌリンは糖質の吸収を抑制する作用がありますが、この作用は吸収されてほしい栄養素に対しても働いてしまいます。


つまり、栄養素全体の吸収を妨げてしまうわけです。


そのため、長期にわたって毎日イヌリンの摂取を続けてしまうことで、栄養不足の状態が引き起こされる恐れがあります。


イヌリンの摂取期間のボーダーラインは8週間、8週間を超えて毎日摂取し続けるのは避けたほうが良いでしょう。

アレルギー症状を起こす恐れも…

イヌリンによってアレルギー症状を起こす可能性もゼロではありません。

イヌリンのもつアレルギーリスクにも注意しなければならない。
西洋ごぼう、アーティチョーク、イヌリンを含むマーガリンが原因のアナフィラキシーショックが報告されているからである。
アレルギーショックは激しいアレルギー反応のことを指し、呼吸困難やチアノーゼが起きることもあるため特に注意したい。

※「ダイエット Slism（http://slism.jp/related_terms/inulin.html）」より引用


イヌリンが関わっているかどうかは不明ですが、イヌリンが含まれる食品で重篤なアレルギー症状である「アナフィラキシーショック」を起こした方がいるということは、覚えておいたほうが良いでしょう。

イヌリンの正しい取り扱い方

健康効果の高いイヌリンで、逆に健康を損ねてしまうようなことがあれば、当然困りますよね。


最後に、イヌリンの正しい取り扱い方についてまとめてみました。

摂取量の目安は？

イヌリンの1日の摂取目安量は「8～14g」とされています。


摂取目安量を超えるイヌリンの摂取は、先ほどご紹介した副作用が起こりやすくなるので要注意です。

摂取方法は？

イヌリンの摂取方法としては、「食品から摂取する方法」と「サプリメントを使って摂取する方法」の2つの方法があります。


簡単にできるのが、ゴボウやニラなどの食品から摂取する方法になるのですが、食品から1日の摂取目安量に相当するイヌリンを摂取するとなると、相当な量を食べなければなりません。


また、イヌリンは皮に近い部分に多く含まれていることから、なるべく皮ごと食べる必要があり、そういった意味では無農薬で育てられたゴボウやニラを探す必要も出てきます。


イヌリンが豊富に含まれている菊芋も、そう簡単に手に入るものではないので、効率よく摂取するのであればサプリメントがオススメです。

摂取する最適なタイミングは？

イヌリンの効果は、イヌリンが食物に吸着することによって発揮されるもの。


そのため、イヌリンを摂取するタイミングとして最適なのは、「食事の前」か「食事中」とされています。


食後すぐに摂取しても間に合うようですが、少しでも高い効果を得るのであれば、食事の前か最中に摂取しましょう。

正しい取り扱い方をしていれば大丈夫！

今回はイヌリンの正しい取り扱い方について、関連する情報とあわせてご紹介させていただきました。


結論としては、イヌリンは下痢などの副作用が起こる可能性はありますが、摂取方法にさえ気をつけていれば、副作用の心配はほとんどありません。


むしろ、摂取することでダイエット効果や糖尿病の予防効果などが期待できる成分です。


体型や血糖値が気になる方は是非、イヌリンを摂取してみてはいかがでしょうか。