今年こそ、お腹周りの脂肪を落とそう！
ちょっと食べすぎると付いてしまうお腹周りの脂肪、あり過ぎるとメタボと診断されて健康にも影響を及ぼします。早いところ、落としてしまいましょう。その方法には、運動が最適。運動と聞いて「面倒」と思ったアナタ、実はお腹周りの脂肪を取る運動は、自宅でもできて簡単なんです！今これを見ながらでもできるトレーニングもあるんですよ♪やらなきゃ絶対損する、脂肪燃焼効果バッチリのトレーニングを私、ほそみんがしっかりご指南。1か月後にはぺったんこのお腹を目指して開始しましょう！
お腹周りの脂肪は落ちにくい？知っておきたい基礎知識
お腹周りの脂肪、落ちにくいように思うかもしれないけど、意外にも簡単に落としやすいもの。脂肪についての基本的なことを押さえておきましょう。
お腹周りにつくのは内臓脂肪
脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があります。皮下脂肪は下腹部から腰回りなど下半身に付きやすく、手でつまめるもの。エネルギーを貯蔵する役割で、体の保温やケガなどの衝撃から体を守る働きをしているんです。女性に多くて、妊娠、出産のときにも大事な役割をするんですって。病気のリスクは少ないけど、増えすぎると美容上の支障があるし、もちろん健康にも良くありません。付きにくいけど、一度付くとなかなか落としにくいっていう特徴があります。
一方、内臓脂肪は内臓が集まっているお腹周りに付きやすい脂肪です。手でつまめない脂肪で、見た目は太って見えなくても体脂肪率が高い人は、内臓脂肪が多いってことになります。内臓脂肪は内臓を守る役割をする大切な側面があるものの、付き過ぎると生活習慣病をはじめとする病気のリスクが高まる厄介なものなんです。内臓脂肪が増えることで、血中の中性脂肪やコレステロールが増加して動脈硬化になりやすくなります。血圧の上昇を招いて高血圧にもなりやすく、インスリンの働きを悪くして血糖値を上昇させるので、糖尿病のリスクもあるんです。
内臓脂肪は男性のほうがつきやすい
皮下脂肪は女性に付きやすいけど、内臓脂肪は男性の方が付きやすいんですって。ホルモンの関係で男性には筋肉が多く、筋肉のエネルギー源として内臓脂肪が付きやすくなっているからなんです。内臓脂肪はエネルギーとして消費されやすいということなんですね。また、運動をずっとしていた人が、運動をしなくなったときや、ダイエットのあとのリバウンド、不規則な食事や暴飲暴食でも付きやすくなってしまいます。
お腹周りの脂肪は運動で落ちる
筋肉のエネルギーとして消費されているということは、内臓脂肪は落としやすいということでもあります。遊離脂肪酸として血中に溶けやすく、燃焼されやすい性質を持っているんですね。落としやすいからと言っても、過度な食事制限をして落ちるというわけではありません。食事量が減るとエネルギーの消費量も抑えられ、基礎代謝が下がってしまいます。脂肪を燃焼しづらいカラダになって、かえって内臓脂肪が多くなってしまうことにも。
脂肪を燃焼させて内臓脂肪を落とすには運動が一番なんです。有酸素運動で脂肪を燃焼させたり、基礎代謝が上がる筋トレを行うことで、エネルギー源に使われやすい内臓脂肪は容易に落ちていくというわけなんですね♪
お腹周りの脂肪はどのくらいだとメタボになるの？
おへその下の一番太い所を測って男性は85センチ以上、女性は90センチ以上という基準があり、これに加えて血糖値、血圧、コレステロールのうちどれか2つが基準値を上回っている場合にメタボリックシンドロームと診断されます。
女性の方が太いのは皮下脂肪の分を加味しているからです。
お腹周りの脂肪を落とすエクササイズ3選
お腹周りの脂肪を落とす簡単なエクササイズをご紹介しましょう。自宅で簡単にできるので、ぜひ今日から始めてみてくださいね☆
ウエストひねり
キュッとしまったウエストを目指すなら、ウエストひねりがおすすめ。お腹の横にある腹横筋や腹斜筋を鍛えて、ウエストにキレイなくびれを作ります。腹横筋を鍛えることで内臓が正しい位置に戻り、腸が刺激されることで便秘の解消も期待できるんですって。
＜やり方＞
- 足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
- 両手を頭の後ろに回し、中腰になる
- 下半身は前を向いたままゆっくりウエストをねじる
- 左右5回ずつ行い、慣れてきたら数を増やしていく
カーヴィーダンス
カーヴィーダンスとは、ボディメイクトレーナーの樫木裕実さんが考案したエクササイズ。体を曲線的に動かしてメリハリボディを作ります。雑誌に付いているDVDを見ながら胸、ウエスト、お尻などを中心にくねくねと動かすダンスは、慣れてしまうと簡単♪
基本姿勢は背筋を伸ばして、肩の力を抜きます。膝もゆるめてリラックス。ゆったり、くねくねした動きですが、筋肉を意識することが大切です。プログラムには「即痩せ」と「部分痩せ」がありますが、部分痩せの方がゆったりしていてラクなので、初めはこちらからやった方がいいみたいです。慣れてきたら即痩せに挑戦して、一気にお腹周りの脂肪を落としちゃいましょう♪
カーヴィダンスで痩せた人の口コミ
- 体重が戻らない１年半やりました。私は、3作のうち即痩せが一番効きました。運動不足解消にもなり、じわじわ汗が出て、体重計のるのが楽しみになりました。一番の驚きは、体重がMaxに戻らないこと。楽しくやるのがコツかもしれません。
- ウエストが5センチ減！届いてから１週間で私は効果がでました！ウエストの引き締まりハンバない。まだ続けていますが、ウエスト5センチ減りました。
脚の上下運動
腸腰筋と腹直筋を鍛える脚の上下運動です。腹筋よりも下腹部を集中的に鍛えるので、お腹周りの脂肪を取るのには効果的。お腹と同時にお尻などの引き締めもできるので、下半身全体が痩せたい人にはぜひおすすめですよ☆
＜やり方＞
- 足を伸ばして仰向けになる
- 伸ばした脚を垂直になるまで持ち上げる
- 脚をゆっくり下ろし、床に付く直前で止める
- 10回をワンセットにして、2、3回行う
難しいときは手をお尻の下に敷くか、膝を少し曲げて行いましょう。
お腹周りの脂肪を落とす筋トレ
内臓脂肪を落とすには、筋力を付けて基礎代謝を上げることが早道です。それには筋トレが一番☆初心者でも無理なくできる筋トレを3つ選びました。筋トレは、1日置きにやるのが効率のいい筋肉作りのコツですよ♪
スクワット
スクワットは脚の筋肉を鍛えるイメージだけど、お腹やせにも効果抜群☆消費エネルギーが高くて、スクワット15回で腹筋500回の効果があるんだとか。これはやらない手はないですよね。
＜やり方＞
- 両足を肩幅に開いて手は頭の後ろに沿える
- 背筋は伸ばし、前かがみにならないようにする
- 息を吸いながらゆっくり腰を落とす
- つま先より膝が出ないようにし、腰を上下させることを意識する
- 息を吐きながら元に戻る
コツは、後ろに椅子があるとイメージしてお尻を突き出すようにすること。膝が前に出てしまうと膝を傷めてしまうので、気を付けましょう。10回ワンセットで、慣れてきたらセット数を増やすようにしてくださいね。
ドローイング
ドローイングとは腹式呼吸を使って腹筋を鍛える方法です。どこでもできて、普通の筋トレのようなきつさがありません。30秒でできるので、毎日の習慣にしたいですね。
＜やり方＞
- 肩を引いて背筋を伸ばす
- お腹に空気を入れるイメージで息を5秒かけてゆっくり吸い込む
- お尻の穴を締め、息を5秒間止める
- お尻の穴を締めながら、お腹をへこませるように息をゆっくり吐きだす
- お腹がへこんだ状態で30秒間キープする
- 10回ワンセットで1日2回行う
こちらのトレーニングは毎日行っても大丈夫です。空いた時間にどこでもできるので、続けやすいですよね。簡単なのに、効果はバッチリ。1週間でウエストのサイズが減った人もいます。
プランク（体幹トレーニング）
インナーマッスルを鍛えて基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくするトレーニングです。プランクは腰から太ももにかけての大腰筋を鍛えて、骨盤のゆがみを矯正します。骨盤にゆがみがあると内臓が下がって下腹が出てしまうんですって。骨盤が正しい位置に戻ることで、ぽっこりお腹も改善するわけです♪
＜やり方＞
- 仰向けになり、握った手からひじまでを床につけ、つま先を立てる
- 上半身を起こして腰を上げ、床と水平になるようまっすぐにする
- 10秒間キープする
腰が上がり過ぎたり、お腹が沈まないよう注意しましょう。鏡が見られるのであれば、まっすぐになっているか確認してみてください。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
お腹周りの脂肪を取るマッサージ
トレーニングをすると同時に効果的なマッサージを行うことで、より早くお腹周りの脂肪を取ることができます。内臓脂肪に効果的なマッサージ方法をご紹介、脂肪燃焼効果の期待できるマッサージジェルやグッズもありますよ♪
腸もみマッサージ
胆汁酸ダイエットというのがテレビで紹介されて話題を呼びました。胆汁酸とは肝臓で作られる、脂肪を分解する物質です。血糖値を下げたり、コレステロールを減らす働きをしているもの。体内の胆汁酸の量は決まっていて、排泄されると新しいものが作られていきます。この胆汁酸を新しくしていくことが内臓脂肪を減りやすくするカギ。食事では食物繊維を多く摂ることで、古い胆汁酸が排泄されやすくなるんですって。
古い胆汁酸を外に出すもうひとつの方法が、腸もみマッサージです。腸をもむことで古い胆汁酸が便と一緒に排泄されやすくなり、同時に便秘も解消されやすくなります。
＜やり方＞
- 椅子に浅く腰かけ、足を少し開く
- 両手の指をヘソの下3cmの部分に差し込んで息を大きく吸う
- 息を吐きながらゆっくり体を倒す
- 指先を差し込んだまま、時計回りに3回ほどまわす
- 息を吸いながらゆっくりと体を起こす
お風呂上りや寝る前にやるのが効果的ということです。あまり強く押し過ぎないように、加減しながら行いましょう。
リンパマッサージ
お腹のリンパマッサージで、脂肪を流れやすくすることができます。脚のリンパマッサージは有名だけど、お腹のマッサージというのもあるんです。自分でも簡単にできるので、ぜひお風呂上りの体が温まっているときに、やってみてください。
＜やり方＞
- 両手の指でおへそ周りの肉をつかみ、左右交互に揉みほぐす
- 両手のひらでおへその周りを時計回りになでる
- 両手のひらの指先を脚側に向け、脚のつけ根に向かってリンパを流す
- ほど繰り返す
時間にして1分ほどです。優しくなでるだけでもリンパは流れるので、強くマッサージしすぎないようにしましょう。食後30分以内や熱があるとき、妊娠中、生理中は行わないでください。
編集部おすすめマッサージジェル
マッサージをするときに、美容成分などがたっぷりのマッサージジェルを使えば効果が高まるかも☆人気ブロガーの瀬賀しおりさんがプロデュースした「リピアミューズマッサージクリーム」です。脂肪溶解注射にも使われる成分ホスファチジルコリンを配合、海外発の引締め成分や和漢の植物成分が、脂肪にしっかりとアプローチ。スキンケア成分も入っているので、お肌もツルツルです。お腹以外にも使って全身に磨きをかけちゃいましょう♪
商品情報
| 主な配合成分 |
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| 内容量 | 150g |
| 価格 |
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編集部おすすめ電動ローラー
エステのようなマッサージが自宅でできる電動ローラー「ボニックPro」のご紹介です。ボニックPro本体はエステサロンで採用されている技術「RF」「キャビテーション」「EMS」を搭載しています。それぞれの機能は次の通り。
- RF（RADIO FREQUENCY）：肌を温めて効果を高める
- キャビテーション：超音波が脂肪に働きかける
- EMS：筋肉を直接刺激する
周波数が自動で変化するため痛みが少なく、レベルも3段期から選べます。押したりもんだり叩いたりしながら、脂肪に働きかけてくれるんですよ♪
専用ジェルで引き締め力アップ！
ボニックProには専用のジェル「ボニックジェルプレミアムリフト」が別販売されています。ヒアルロン酸やコラーゲンなどの美容成分や、グラウシンなどの引き締め成分を配合。一緒に使うことでかなり相乗効果が期待できそう♪
商品情報
| ジェルの主な成分 |
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| ジェルの内容量 | 300g |
| 本体のサイズ・重量 | 約W90×D95×H115mm／約263g |
| 価格 |
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お腹周りの脂肪を落とすサプリメント・漢方薬
お腹周りの脂肪を取るサプリや漢方をサポートに使えば、運動効果はさらにアップ。おすすめを取り上げてみました。
漢方のチカラでお腹すっきり！「生漢煎防風通聖散」
生漢煎防風通聖散は、漢方の防風通聖散で定められている1日分の生薬の配合量をすべて配合するという満量処方。脂肪を内側から分解・燃焼して、排出を促す18種類の生薬が配合されています。その内訳は次の通り。
| 体の代謝を高めて脂肪の燃焼を促す |
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| 体に溜まった熱を冷ます |
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| 利尿を促す |
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体の水分循環を改善する作用があり、便秘解消にもいいのだとか。お腹周りの脂肪を取るよりも、そちらの方が先に効くことが多いみたいです。漢方は体質を選ぶもので、防風通聖散は体力が比較的ある人に向いています。
口コミの評判は？
この月曜日（１６日）から『生漢煎 防風通聖散』を飲んでる。ダイエット目的だったけど、過食にも効果あるみたい。
— ぐるぐるるー (@gurugururuh) November 18, 2015
- 運動と食事を組み合わせて効果！基本ですが、運動&食事を組み合わせれば、ゆっくりですが、体重は落ちました。お通じが出るようになったのですが、運動(私の場合は歩いただけ)すると、効果が大きかったように思います。あと、平熱があがったので、基礎代謝があがったのかな？とかんじました。
商品情報
| 飲み方 | 1回1包を1日3回に分けて、食前または食間（食後2～3時間後）に飲む |
| 内容量 | 90包入り |
| 価格 |
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糖の吸収を抑えるサプリ
糖の吸収を抑え、中性脂肪の蓄積を防ぐ「メタバリアスリム」です。主成分のサラシノールは天然植物のサラシアが原料で、消化酵素の分解を抑えることで糖が腸から吸収されるのを阻止するもの。中性脂肪として蓄積されるのを防ぎます。さらに、糖や脂肪の吸収を抑える難消化性デキストリンやコレステロールを減らす働きをするポリフェノールも配合。これ以上お腹周りの脂肪が増えるのを防いでくれるんです♪
口コミの評判は?
- 体重維持で便通が良くなった飲み始めて1ヶ月ちょっとです。今年に入って体重が3キロほど増え、一時は5キロ増！あせってメタバリアお試ししてみましたが今は3キロ増に落ち着いています。その後体重は減りませんが毎日大量の便が出ます。今までは1日置きくらいだったのですごくスッキリしますとともに毎日こんなに食べているのかと反省です。最初の頃はガスもすごかったのですが2週間後くらいから平常になりました。本当はあと5キロ以上痩せたいのですがメタバリアのみで運動なしでは難しいようです。
- これだけに頼ってはダメほかのダイエットサプリよりはいくぶん糖質吸収能力はありそうですが、これといって体重増加を抑制したり、体脂肪率蓄積を防ぐ効果はないように感じました。やはり、サプリだけに期待をかけるのはダメそうですねー、地道に努力あるのみ！
商品情報
| 飲み方 | 1日8粒を目安に数回に分けて、多めの水またはぬるま湯と一緒に飲む |
| 内容量 | 185mg×240粒（30日分） |
| 価格 |
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燃焼系ダイエットサプリ
脂肪の燃焼を助けるサプリの「コレスリム」です。配合のL-カルニチンは脂肪をエネルギーに変えてくれる注目の成分。運動のサポートにすることで、より燃焼がアップするかもしれませんね。64種類の野草を発酵させたエキスはダイエット中の栄養補給に最適。酵素は代謝を助けるので脂肪燃焼にも役立ちそうです。必須脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富な亜麻仁油も配合。αリノレン酸は、内臓脂肪の原因となるコレステロールの上昇を抑える作用が確認されているもの。内臓脂肪を増やさないために、とても役立ちそうなサプリです☆
口コミの評判？
- 健康診断の数値が良くなったコレスリムは内臓脂肪を改善してくれるらしく、健康と美容に効果があるグリーンコーヒー豆が配合されているので、体質を変えるには良いんじゃないかな？という気持ちで初めてみました。ちょうど1個分を飲み終えたころ、少しお腹がスッキリしたかも？というくらいでした。最初はそれぐらいの感覚でしたけど、4ヵ月ぐらい経って健康診断を受けた時にBMIと内臓脂肪の数値が去年より良くなっていました。
- 食事制限もして体重減期待して飲み始めましたが、ダイエット効果、体重を減らす効果は、それほど高くなかったと思います。体が温かく感じることは何回かありました。食事制限しながら服用したら2キロぐらい減りましたが、コレスリムのおかげかどうかは、わかりません。
商品情報
| 飲み方 | １日3～9粒を目安に朝昼晩の食前に1～3粒ずつ飲む |
| 内容量 | 410mg×90粒 |
| 価格 |
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もう挫折しない！今日から始めよう!
お腹の脂肪は見た目が悪いだけでなく、いろいろな病気の原因にもなってしまうもの。幸い落としやすいので、キレイにサヨナラしてしまいましょう。ご紹介したエクササイズや筋トレはどれも自宅で簡単にできるばかり。さっそく今日から始めてみませんか？筋肉が付けば基礎代謝が上がって、ますます脂肪が燃焼されやすくなりますよ♪