皆さんは、タバタ式トレーニングというダイエット法をご存知ですか。
タバタ式トレーニングは、立命館大学スポーツ健康科学部で学部長を務める、田畑泉教授が考案した短期間&短時間で痩せられるという驚異のダイエット法。
何でも1日わずか4分間の運動だけで、驚くほどの脂肪燃焼効果が得られるそうなんですよ。
そこで今回は、そんな驚愕のダイエット効果を持つタバタ式トレーニングについて大特集。
タバタ式で痩せる効果の理由と、手軽に始められるタバタ式トレーニングのやり方についてご紹介していきます。
ダイエットの常識を変えた？超時短ダイエットタバタ式トレーニングとは…？
ダイエットの方法といえば数あれど、その中でも異彩を放っているのがこの「タバタ式トレーニング」。
通称”タバタプロトコル”とも呼ばれるこのダイエット法は、運動系のダイエットでありながらたった4分間で効果を発揮するという他にない特徴を持っています。
運動系のダイエットといえば、ジョギングや水泳などがイメージしやすいところですが、どちらも痩せるためには数十分から1時間ほど運動が欠かせませんよね。
そのため忙しく時間の余裕のない現代人にとっては、継続して行うのはなかなか難しく中途半端になりがちです。
ですがタバタ式トレーニングでは、その心配はありません。
タバタ式のやり方は、全力に近い運動を20秒間したあとに10秒間の休憩、これを1セットとして計8セット（30秒×8回＝4分）行うというもの。
とてもシンプルでいて短時間で行えるうえ、室内でも可能と場所を選ばないので準備の時間を含めて、ダイエットにかかる時間を極限まで圧縮する事が出来るんですよ。
1日4分でがっつり脂肪燃焼！タバタ式トレーニングで痩せる理由！
タバタ式トレーニングについて、多くの人が疑問に思うのが「何故たった4分間の運動だけで痩せる事が出来るのか？」という点です。
どれだけ激しい運動をしたとしても、たった4分間だけでは消費カロリーはたかが知れていますからね。
それではなぜ、タバタ式トレーニングでは高いダイエット効果を得られるのでしょうか。
実はその理由は、運動中の消費カロリーではなく”運動後”の消費カロリーにあります。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種であるタバタ式トレーニングでは、激しい運動と休憩を交互に繰り返すことによって「グルコース代謝」を飛躍的に向上。
運動後数時間にわたってカロリーを消費し続け、一般的な有酸素運動の”6倍”にも及ぶほどの肪燃焼効果を得る事が出来るんです。
つまりタバタ式トレーニング行うことで、それ以降何もしなくても脂肪を燃やし続ける事が出来るわけですね。
しかも体に高い負荷をかけて行うタバタ式トレーニングでは、心肺機能や持久力、筋力を高めることも出来ます。
そのため運動能力の向上につながるほか、筋肉量増加による基礎代謝の向上など、今後のダイエットをより効率化させる効果も合わせて狙う事が出来るんですよ。
海外でも高い人気！世界に広がるタバタ式！
ここまでご紹介してきたとおり、優れたダイエット効果を持つタバタ式トレーニングは、今や海外でも人気を集めています。
例えばアメリカでは、大手フィットネス雑誌『Men’s Fitness』で特集されたことを皮切りに全米のアスリートはもちろん、一般層にも「TABATA」の名で流行。
フィットネスジムのプログラムとして採用されたほか、TABATA式の関連動画もいくつも制作されました。
またイギリスでは、大手映像制作会社ユニバーサルによって「タバタ・プロトコル」としてDVD化され大きな話題に。
何百ものスマートフォン向けアプリケーションも制作され、今や多くの人々が実践するダイエットエクササイズとしての地位を確立しているんですよ。
とっても簡単！タバタ式トレーニングのやり方！
それではここからは、タバタ式トレーニングのやり方について見ていきましょう。
タバタ式トレーニングの注意点
事前の準備運動・ストレッチは念入りに！
激しい運動を行うタバタ式トレーニングでは、事前の準備運動とストレッチは欠かせません。
怪我の防止のためにも、運動前にはしっかり体をほぐしておくことが大切ですよ。
最大効果を狙うなら朝のタバタ式がオススメ
代謝を促進し、運動後長い時間に渡って脂肪燃焼を行うタバタ式トレーニングは、朝に行うことでその効果を最大限引き出す事が出来ます。
いつもよりも早めに起きて軽く準備運動をした後タバタ式を行えば、その日はほぼ一日中カロリー消費がアップするわけですからね。
ただし、寝起きの状態は体のエネルギーが不足気味になりがちなので、運動前にパンやバナナなど炭水化物を軽くとっておくのがオススメですよ。
外で行うタバタ式トレーニングの運動
まずは手軽に外で行える、タバタ式トレーニングの運動をご紹介していきます。
ただし屋外での運動は、人や車の存在がありますのでよく注意して行うようにしてくださいね。
タバタ式ランニングのやり方
- まずはウォーミングアップとして軽くランニング。良くほぐしつつ体を温めてあげてください。
- 充分に体がほぐれたら、安全を確認したうえで20秒間ダッシュします。
- 20秒たったらいったん休憩、ゆっくりと歩きながら息を整えてください。
- 2.～3.を1セットとして計8セット繰り返します。
- 8セットが終わったら、クールダウンとして軽く足のストレッチを行ってください。（クールダウンを行うことによって疲労や体の負担軽減につながります）
タバタ式自転車のやり方
- まずはウォーミングアップとしてストレッチをした後、軽く漕いでいきます。
- 体が温まったら、歩行者等に注意しつつ20秒間、全力で漕いでいきます。
- 20秒たったらペースダウン。10秒間軽く流しましょう。
- 2.～3.を1セットとして計8セット繰り返します。
- 8セットが終わったら、クールダウンとして軽く足のストレッチで終了です。
お家で出来るタバタ式トレーニングの運動！
続いては室内で行える、タバタ式トレーニングの運動をご紹介します。
室内での運動は準備も少なく天気の影響もなし、何より安全に行えるのでタバタ式としては非常におすすめですよ。
タバタ式腹筋のやり方
タバタ式腹筋トレーニングについては、こちらの動画がオススメです。
こちらのエクササイズを行うことで、脂肪の燃焼はもちろん腹筋を鍛えてお腹の引き締めにもなりますよ。
タバタ式スクワットのやり方
- ウォームアップとして足のストレッチを行った後、軽く屈伸運動を数回行います。
- 足を肩幅ほどに開いたら、早いペースでスクワット。太ももが地面に対して水平になるところまで曲げてください。
- 20秒たったら10秒間休憩。
- 2.～3.を1セットとして計8セット繰り返します。
- 終わったら足のストレッチをしてクールダウン。
タバタ式エアロバイクのやり方
- まずはウォーミングアップとしてストレッチをした後、軽く漕いでいきます。
- 体が温まったら20秒間、全力で漕いでいきます。
- 20秒たったらペースダウン。10秒間軽く流しましょう。
- 2.～3.を1セットとして計8セット繰り返します。
- 8セットが終わったら、クールダウンとして軽く足のストレッチで終了です。
室内でのタバタ式に最適！オススメのエアロバイク！
室内でのタバタ式において、最もオススメなのがエアロバイクです。
腹筋やスクワットなどの筋トレ系は、あまり筋肉のない方の場合は連続して行うのが難しく、結果充分な効果を得られないリスクがあります。
対してエアロバイクは、その人の運動能力に応じてある程度ペースの調整が出来るので、4分間運動しきる事が可能。
体への負担も少なめなので、運動慣れしていない初心者の方でも安心して実践できるんですよ。
そこでこちらではタバタ式はもちろん、普段の運動用としてもオススメなエアロバイクをいくつかご紹介しておきます。
ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク AF6200
まずご紹介するのは、こちらのALINCO AF6200です。
こちらのエアロバイクは、通販サイトamazonで最も売れている人気商品。
消費カロリーの表示や心拍数の表示、漕いだ分の距離の表示に加えてタバタ式に嬉しい運動時間のタイマー機能も備えていますよ。
ALINCO(アルインコ) クロスバイク4413 AFB4413
続いてご紹介するのは、ALINCO AFB4413です。
こちらのエアロバイクは、コンパクトで折り畳み可能なのが特徴。
スペースをあまりとらないので部屋にも置きやすく、AF6200に比べてお値段も安いのがありがたいですね。