代謝ってなに？正しく知って効果的に痩せる方法がわかる

​よく耳にする代謝ってどういう意味

​ダイエットのノウハウ本やコンテンツを見ると、必ず出てくるワードが「代謝」じゃないでしょうか。代謝という単語のみならず、「基礎代謝」や「代謝活動」、「生活代謝」など他の単語と合わさってたくさん登場するワードなんです！

この代謝を知らずにダイエットにチャレンジするのは無謀とも言えるもの。代謝を正しく理解することで、これまで結果が出ず苦労をしていたダイエットも効率良く行っていくことができるはず♪それほどに代謝を知ることはアドバンテージを得ることにつながるってことなんですよ。ダイエット成功には欠かせない知識である代謝の秘密と、代謝の上げ方。ほそみんがダイエットの基礎的な考え方まで解説しちゃいます★

代謝は大きく分けて2つ

​代謝とは、ズバリ食事などをして外部から体内に取り入れたエネルギーを体内で有効活用したり、消費をする行為。そして大きく分けると、同化作用と異化作用の2つに分けることができちゃうんです♪​

同化作用とは？

​代謝の一つに同化作用があります。同化作用というのは肉体を合成するために行う代謝のこと。人間だけではなく動物は食べ物などを外部から摂取して、それを体内分解して栄養素を取り出して生きてるんですよね。そして必要な栄養素を各細胞に血液を使って送り届けて、生きてくためにに必要な各臓器や筋肉、髪の毛、皮膚、体脂肪などを作っているんです♪

​人間のカラダは60兆個とも言われている細胞から形成されていて、たった1秒間で500万もの細胞が生まれ変わりを繰り返して生きているんですよ！（驚）同化作用っていうのは、簡単に言えばこの一連の細胞の生まれ変わり、体を合成するための代謝ってわけです★

異化作用とは？

​異化作用は同化作用の真逆。分かりやすくいえば、同化作用はエネルギーを肉体に「溜め込む」ことなんですが、異化作用は心臓や脳、筋肉といったものを動かすためにエネルギーを消費する行為というわけ。ダイエットっていう視点で見たとき、「代謝アップが必須」などと説明されていることが多いですよね？ダイエットで大きく関わってくるのは、この異化作用なので、重要視されることが多いんです♪

異化作用はさらに3種類に分けられる

​ダイエットで重要視されているのは、異化作用の方だと説明しましたね？そして異化作用は「消費系の代謝」と言われていて、消費系代謝は、基礎代謝、生活活動代謝​、DITの3つに分けられるんです。それぞれの代謝には消費するエネルギーの割合が決まっているんですよ★

この3つの代謝の消費エネルギー割合は、

• ​基礎代謝＝70％
• 生活活動代謝＝20％
• DIT＝10％

になります。だから1日の消費エネルギーが2,000kcalの人なら、その内訳は、基礎代謝による消費が1,400kcal、生活活動代謝による消費が400kcal、残りの200kcalがDITによるエネルギー消費になってるってこと。ダイエット本などに「基礎代謝を上げろ」などとアドバイスされているのも、こういったメカニズムを知っていれば納得！って感じじゃないですか？それじゃそれぞれの消費系代謝について、もっと詳しく知っていきましょうね♪

基礎代謝

まずは基礎代謝から♪前述にもあるとおり、消費系代謝の中でも7割のエネルギーを使ってくれるので、ダイエットにはとっても重要視されている代謝なんです。基礎代謝は意識をして運動などを行わなくても、呼吸をすることや、内臓が活動することによって消費されていく代謝。

心臓を動かすことや消化をすること。体温の調節をしたりと人間が生きていくための「生命活動」のために使われます。ちなみに睡眠中でも基礎代謝があり、起きている時よりも10％ほど低下するんですけど、エネルギー消費は行われてるってわけ。部位別に基礎代謝割合を表にしてみると以下のようになりますよ♪

以前までの理論では、基礎代謝の割合の4割が筋肉によって消費されていたという説があったんです。でも実際のところは2割弱しかなくって、じつは肝臓が最も多くの基礎代謝を行っていることが分かってます。肝臓が一番でも2割の消費を行ってくれるので、筋トレをして筋肉を増やし、基礎代謝を上げることで「痩せやすい体になる」というこれまでのダイエット理論は間違いとはいえないんです♪

生活活動代謝

生活活動代謝は、消費エネルギーの20％をになっている代謝のこと。簡単にいえば、普通に生活をしていて家事をしたり、運動をしたりなんていうようなカラダを意識して動かしたときに使われるものが生活活動代謝ってわけ。活動内容がどのようなものなのかによっても、割合は分かっちゃうんですけど、平均的には消費エネルギーの2割程度しか使ってくれません。

DIT

消費系代謝の最後はDIT★DITっていうのは日本語に訳すと食事誘導性体熱産生って漢字ばっかりで何のことやら分からないもの。ご飯を食べると消化されて、吸収が起こるのは分かるよね？この消化→吸収ってことをカラダの中で行ったときに、エネルギーの一部が熱として消費されるんです！これをDITっていって、ご飯を食べた後に何もしないで安静にしていても、代謝量が増えるという一見すると矛盾したことがカラダの中では起こっているんですよ♪

DITの消費エネルギーの内訳は、たんぱく質が30％、脂質が4％、糖質が6％。例えば100kcalのたんぱく質、糖質、脂質を摂取したときには、たんぱく質が30kcal、糖質は6kcal、脂質が4kcalというふうに何もしなくても代謝がおこってエネルギー消費してくれるってわけ。こういったものを元にして、ダイエット中の食事メニューなんかをプロの栄養士やトレーナーな考えてるんですよ★

痩せるには代謝を上げよう​

​ダイエットのメカニズムっていうのは、摂取カロリーよりも消費カロリーを高めてあげればいいっていう、とってもシンプルなもの。いろんなダイエット方法があるんですけど、どんなダイエットも痩せられるダイエットならこの理論がベースになってるってこと★

• 消費カロリー＞摂取カロリー（痩せる）
• 消費カロリー＝摂取カロリー（現状維持）
• 消費カロリー＜摂取カロリー（太る）

​こうやって書きだしてみるととってもシンプルなメカニズムって思いませんか？でもこんなに単純なことって分かってても、実際にできない人が多いですよね？だからいろんなダイエットが生まれては消えていくって状態が続いているんです。例えば、置き換えダイエットやファスティングなんかは、摂取カロリーに重点を置いたもの。筋トレやボクササイズなら消費カロリーに重点を置いているダイエットってこと♪

ただ、QOL（クオリティオブライフ）を大事にして、安全でしかも長続きさせるダイエット方法は？ってしぼっていくと、代謝をあげて痩せやすく太りにくい体質改善に導くのが一番効率的ってことなんですよ★それじゃ代謝をあげるためにはどのような方法があるのか見ていきましょう！

筋肉をつける

筋肉をつけるとどうして代謝が上がるのか？それは筋肉が最もエネルギーを必要とする器官だから♪分かりやすくいえば、中性脂肪はエネルギーの貯蔵庫のようなもので、筋肉は逆に消費するものってことなんですよね。脂肪ばかりのカラダよりも、筋肉をつけてエネルギー消費をしてくれる部位が多いカラダにすれば、代謝が上がって痩せやすいってわけ。具体的に筋肉をつけるためには、やっぱり筋トレをするのがベスト。とくに大きな筋肉である大胸筋がある「胸」、大腿筋類があってカラダの全体重を支えるための筋力がある「脚」、「背中」の3部位はBIGスリーと呼ばれていて、筋トレのターゲットにすべきものっていわれていますよ♪本格的に器具を使ったトレーニングもあるんだけど、自分の体重のみを使った「自重トレーニング」でも十分に鍛えられるんです★

表はふだんからあまり運動をされていない人に向けた目安。筋肉は刺激に慣れるとすぐにサボってしまうっていうやっかいな特徴があるので、回数がまだ続くようなら回数を増やさないと筋肉がつきません（涙）セット間のインターバル（休憩時間）は30秒を目安に。初心者にはハードルが高い懸垂は、公園などの鉄棒を使ってキツければ台などを使って膝立ちの状態で行うか、斜め懸垂から始めてみましょう♪週に2回から3回の頻度でやるようにして、筋肉痛があれば無理はしないこと！回復するまで時間をあけてまたチャレンジしましょう。

適度に運動する

​適度に運動をすることも基礎代謝をあげるために必要なアクション。適度な運動とはどんな運動なのかという疑問を持つ人も多いですよね。息が少しあがるかあがらないかくらいの運動を行うだけでも、十分に基礎代謝のアップできるって言われてます。例えば、テレビを見ながら横になりつつ、片脚を上下に動かしてみたり、散歩をする習慣をつけても良いですよね。

ラジオ体操やストレッチなんかもおすすめです。会社にいくときには車じゃなく電車を使ってみたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うなんていうのもおすすめ。本格的にランニングなんかを始めても長続きしないことが多いので、とにかく動くという習慣をつけることが重要なんです♪

 体温を上げる

​体温をあげると基礎代謝が上がります。それは高い状態を保つほどにカラダは代謝エネルギーを消費するから。勘違いして欲しくないのは、カラダを温めれば基礎代謝が上がるという考え。そのためお風呂に入ったり、サウナに行ったり、熱い食べ物を食べるといった方法を取る人がいますが、これは一時しのぎにしかならないんです（悲）

基礎代謝アップのための体温のコントロールはやっぱり筋トレをがんばって筋肉をつけること。前にあげたような自重トレーニングも難しいなら、筋肉の7割が集中している下半身を鍛えるためにウォーキングをしてみましょう。一時しのぎにしかならないと言ったけど、毎日お風呂に入って、体温を上げて冷えないようにする努力はとっても大事なこと。それにプラスしてストレッチなどをして、インナーマッスルを刺激してあげたり、就寝前に冷えないように早く布団に入ることも大事なポイントなんですよ♪

ツボを押す

​他にもツボを押すっていう方法もありますよ♪なんでツボを押して代謝がアップするのかというと、ツボを押すことで血行が良くなるから。血の巡りがよくなると体温調節も上手にできるし、栄養の運搬もスムーズにできるようになって各細胞が活発に分裂してくれるので、代謝が上がるって寸法なんです★

代謝アップのツボとしておすすめなのは「中かん」と「気海」というツボ。中かんはヘソから4本分上にあるツボで気海は逆に下に2本分離れた場所にありますよ。カラダのまん中にあって、ヘソを起点に出来るので分かりやすいツボになりますが、ポイントは優しくゆっくりとカラダの中心に向かって押してあげること。

朝食をしっかり食べる

意外にも思えるかもしれないんですけど朝食を食べるということも代謝アップには大事なこと。ダイエットに対して食べるということはヤバイんじゃないの？と思っている人が多いんですがこれは大きな間違い！前に説明した同化作用は摂取をして生じる代謝ですよね？それにDITも食べることで消化や吸収が行われ消費する代謝でしたよね？実はDITの10％は朝食によって消費されるんです。夕方になってしまうともう代謝は高い状態になっていて、ご飯を食べてもなかなか代謝をあげることが出来ないんですよ…（悲）

とくに朝は外出する準備などで忙しくなって、どうしても朝ごはん抜きなんてことになりがちですけど、それをすると食事による代謝のチャンスを失ってるってこと。このように食事を取らないダイエットがいかに不効率であるか、その中でも朝ご飯を抜くことですごく損をしちゃってるってことを覚えておきましょうね♪

食べる物に気をつける

ダイエット中にはどうしても食べる量を気にする人が多いんですけど、どういったものを食べるのか？ってことに気をつけることが代謝を上げて、効率良くダイエットするためのポイントになります。​代謝をあげる食べ物と下げてしまう食べ物を見ていきましょう。

表を見ると分かると思いますが、基本的には素材そのままの形に近いもの、自炊をして調理するのが基礎代謝アップのためには忘れちゃいけないことなんです。とくに注意をしたいのは、糖質の高い炭水化物。この表で挙げた食品は、食品を作っている途中で自然のままの状態だと持っているビタミンや食物繊維などの重要な栄養素がなくなってしまっているんです（怖）

だから、ご飯を作る前にもう代謝に必要な栄養価が低くなっているんですよ。それで消費カロリーも低くなる。簡単に消化されてしまって、血糖値が急上昇・急降下をする。こうなると空腹感をすぐに感じてしまうのことになって、かなりネックになってきちゃいます。食べても食べてもお腹が満たされない。また何か食べたいといったようなエンドレス食いをしちゃうってことにもなりかねないんです。

「摂取カロリー＜消費カロリー」を目指そう

​ダイエットの考え方は、やり方がいろいろあるんですがなんだかんだといっても、考え方は共通しているんです。それが「摂取カロリー＜消費カロリー」を実現させること。それでQOLを考えた場合、摂取カロリーを極端に制限するよりも、代謝を上げて消費カロリー量を増やすことが効率が良く、長続きしやすいアプローチだと思われているんです。

ただこの考えどおりに痩せるためには、そもそもカロリーって何か。それと摂取カロリーや消費カロリーはどんなふうにして計算すればいいのかを知っておきたいところ。こういった基本的な考え方や具体的な数字の計算方法を覚えておくことで、ダイエットの成功率はグンと上がることになるんです★

カロリーって何？

​食品表示などでもカロリーを気にしている人はとっても多いですよね。でもこのカロリーって何？ってことを正確に把握できていますか？って話。カロリーっていうのはエネルギーや熱量を示すものです。単純にグラムやキロ、メートルといった「単位」だと思っている人もいると思いますが、熱量そのもののことなんです。

例えば、1グラムの水を1度あげるために必要なカロリーは1calになり、1キロの水を1度あげるために必要な熱量が1kcalってこと。難しく考える必要はなんてありませんよ！簡単にいえば体内エネルギーを知るための指標がカロリーってことです。カロリーが分かったところで、摂取カロリーというのはカラダの中で消化や吸収を行うためにどれだけのエネルギーが生まれるのかを数字にしたものなんです。

消費カロリーは人間が生きていくために必要最低限なエネルギーである基礎代謝と、生活活動代謝、DITをプラスしたものとおぼえておきましょう。摂取カロリーが消費カロリーを超えたのなら、消費されないエネルギーはカラダの中に脂肪としてためられることになってしまうため太ってしまうってこと。

だから、食事制限をして摂取カロリーを低くするか、運動などをして代謝をあげて消費カロリーを増やすかどちらかの方法がダイエットの成功には大事ってことなんです。

1日の総消費カロリーの計算方法

総消費カロリーですが​DITまで含めるとどのタイミングでどんな食事を摂取したか。年齢や体重、生活状態、食生活など人によっての差がとっても大きいので、なかなか正確な数値をだすことは難しいんです。ただあくまでも目安としての数値は計算できます。一般的に1日の総消費カロリー量を計算するためには、基礎代謝と生活活動代謝を使って計算をするんです。これも人によって差があるんですが、ある程度の目安として年代別の基礎代謝と生活活動強度指数というものがあるのでその数字を使っていきます。計算式は「基礎代謝量×生活活動強度指数」で総消費カロリーを導だすことができるんです♪

◎年代別の基礎代謝量表

◎生活活動強度指数

こんな感じで数値を使って総消費カロリーをだすことができるんだけど、体重が違っていても結果は変わるし、どんな動作をどのくらいの時間行ったかまで調べないと正確な数字をだすことは難しいんです。だから、平均的な強度や数値を使って総消費カロリーを表にしたものがたくさんに存在しているんです。

こういった表をもとにしてダイエット目標にするか、インターネット上で年齢や体重、生活強度などを入力すれば、簡単に計算をしてくれるツールもたくさんありますから、活用していきましょう。

理想摂取カロリーの計算方法

ダイエットを成功するためには、理想の摂取カロリーを知ることがとっても大事なんです。まず1日の基礎代謝量を計算しましょう。基礎代謝量の計算は男性の場合、「66.5+体重×13.8+身長×5.0-年齢×6.8」で出すことができます。女性の場合には「66.5+体重×9.6+身長×1.9-年齢×4.7」になります。そして総消費カロリーをだせば、理想の摂取カロリーを知ることができるんです。

それは「基礎代謝量+総摂取カロリー÷2」という計算式。ただしこれはあくまでも今のあなたの理想摂取カロリーになります。もしも体重を理想に近づけたいなら、理想体重をさっきの計算式に入れ、摂取カロリーをだしましょう。忘れてはいけないのがQOLを考えた場合の1ヶ月の減量限度は5％以内ってこと。なのであまりに急激なカロリー制限はしないようにしましょう。

代謝を正しく理解してダイエットしよう

​代謝を正しく分かれば、論理的に無理のないダイエットができて、しかも成功させる可能です。成功のための重要ポイントになっているのは、「消費カロリー＞摂取カロリー」という考え方。どんなダイエット方法でもこの原則を守らなければ、痩せることはできません。消費カロリーを知るために代謝はどういうものなのかを知っておくことはとっても大事なこと。そして代謝が分かっていれば、総消費カロリーや理想の摂取カロリーを計算することもできちゃうってことです。正しい知識を身に着けた上で効率の良いダイエットを行っていきたいですね。