アボカドの栄養とカロリー。健康や美容への効果効能を解説

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アボカドは世界一栄養価の高い果物としてギネスブックに記録されています。

森のバターの異名は有名ですが、実は食べる美容液とも呼ばれ美容効果に優れた成分も含まれています。

今回は、アボカドの栄養価と効果効能について調べました。

アボカドの紹介

まず簡単にアボカドのご紹介。

アボカド（英: avocado、Alligator pear 学名：Persea americana）はメキシコと中央アメリカ原産で、熟した皮が、ワニの背中の皮に似てることから日本名を「鰐梨（わになし）」と呼んでいたそうです。

古代アステカ時代から生命の源と呼ばれて珍重されており、１９世紀末にアメリカに持ちこまれ、栽培されるようになってから世界に知られるようになりました。

今現在、国内で流通しているアボカドのほとんどが、メキシコ、ニュージーランド、アメリカなどからの輸入品です。

アボカドの栄養価と効果効能

主な効能

アボカドの栄養素を見ると、非常に栄養バランスのよい果物といえます。

脂肪分が全体の約２０％にもなるため敬遠されてしまうコトがありますが、主の油はオメガ9（オレイン酸）やリノール酸、リノレン酸という良質な油です。

不飽和脂肪酸であるオレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれるので、動脈硬化予防の他、抗酸化作用もあります。

また、老化防止に役立つビタミンEやビタミンA、C、カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラルを多く含んでいます。

主な効能として、

• 利尿作用
• 高血圧予防
• 動脈硬化予防
• 脳梗塞予防
• 心筋梗塞予防
• がん予防
• 便秘改善

などが挙げられます。

ビタミン・ミネラル

ビタミンEが多く含まれているので、がんや動脈硬化、老化防止に効果があるといわれていますが、取りすぎに気を付けましょう。

（※ビタミンEは、1日に267mg以上摂取すると死亡率が高まる可能性が指摘されています・ジョンズホプキンズ大学）

各種ビタミン、鉄やリンなどのミネラルも豊富に含んでおり、体内の余分なナトリウムを排泄してくれるカリウムも多いので、高血圧予防や脳梗塞予防、心筋梗塞予防などにも期待できます。

カロリー

食品成分表を見ると、アボカドは生食の果物では最もエネルギーが高くなっており、アボカド100ｇに対して187kcalあります。

アボカド1個の重さは約200gで、廃棄率（皮や種など食べれない部分）は30%なので、アボカド1個の可食部は約140gです。

したがって、アボカド1個のカロリーは約260kcal、半分で約130kcalとなります。

２番目にエネルギーの高いドリアンは133kcal、３番目はバナナの86kcalとなるので、アボカドはかなり高カロリーといえます。

カロリーを気にする方は食べる量に気を遣うと良いでしょう。

アボカドの糖質量は?

高カロリーなアボカドですが、糖質量はそれほど高くありません。

カロリーと糖質の関係ですが、糖質から摂取されるのがカロリーで、カロリーは脂肪からも摂取されます。

アボカドに含まれるカロリーは、良質な脂肪に由来するものなので、アボカドは高カロリーの割に糖質量は少ないのです。

最近、アボカドは、ヘルシーブームにマッチしたくだものとして、人気が急速に高まってきました。

たしかに栄養的に見て、バランスのよい、くだものといえます。

アボカドの脂肪分は、植物性なので、血液中のコレステロールを増やす心配もなく、動脈硬化が心配な人も安心して食べることができます。

ビタミンは、Ａ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃ、Ｄ、Ｅなど１１種類。

ミネラルも灰分、カリウムなど１４種類を含み、栄養素の豊富さでは、まさに、くだものの王様といっていいでしょう。

薬効はいろいろありますが、なかでもカリウムの含有量がひじょうに多いため、血圧を下げる働きがあります。

カリウムが体内の余分なナトリウムを体外に排泄してくれるからです。アボカドには、体の熱をさます作用もあるので、高血圧でのぼせぎみの人にはぴったりです。

また、植物繊維を多く含むので、便秘で悩んでいる人にも効きめがあります。

毎日半分ほど食べていれば、腸が刺激されて、自然に便通がよくなってきます。

病中、病後の、体力の弱りを回復するときにも、アボカドの栄養価の高さは見逃せません。

植物性脂肪とともに、良質のたんぱく質も含んでいますので、栄養補給には最適です。

アボカドの美容効果

コエンザイムQ10で美肌づくり

アボカドにはコエンザイムQ10が含まれていますが、このコエンザイムQ10が美容に効果的であると言われています。

コエンザイムQ10は、体の酸化を防ぐ抗酸化作用があり、細胞のエネルギー生産を高め、活性酸素からカラダを守るため抗老化の決定成分とまで言われています。

加齢や偏った食生活、ストレスなどにより、コエンザイムQ10は２０歳前後をピークに減少していき、４０歳前後から加速的に減って行くそうです。

このコエンザイムQ10は、肌荒れ防止や老化防止等に役立ち、美肌づくりにを貢献してくれるのです。

不飽和脂肪酸であるオレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれるので、動脈硬化予防の他、抗酸化作用もあることから体の老化防止や、その働きによりお肌のターンオーバーも正常になり、美肌効果につながります。

オレイン酸はビタミンCと相性がよいので、ビタミンCが豊富な果物と一緒に摂取するのがおすすめです。

ビタミン、ミネラルの含有量が豊富

その他にも、抗酸化作用で老化を防止する美容ビタミンといわれるビタミンE。

脂肪を分解するビタミンB6。

皮膚の再生、新陳代謝、美肌づくりに効果があるビタミンB6などのビタミンB群や、肌の血色をよくする鉄や葉酸、むくみ解消に効果があるカリウムなどのミネラルも豊富に含まれています。

食物繊維も豊富でゴボウに迫るほどの含有量を誇り、腸の働きを整え、ダイエット、美容効果も得られます。

カリウム、鉄、食物繊維においては、果物のランキングでは断トツの1位です。

アボカドを食べ過ぎると?

栄養豊富なアボカドについてここまで見てきて、「もっと進んでアボカドを食べよう!」と思った方は多いはずです。

しかし、栄養豊富とはいえカロリーが高めであることは間違いないので、アボカドの食べ過ぎはカロリーの摂りすぎになり、太りやすいです。

アボカド1個のカロリーはご飯一杯（一膳140g）のカロリーに相当するので、アボカドを食べるなら1日半個~1個が適量でしょう。

アボカドのダイエット法もありますが、食物繊維の豊富さによる満腹感の獲得によるものなので、アボカドを食べれば太りにくいということではありません。

アボカド1個を1日何食かに分けて食べるなど、ご自身で効果的な食べ方を編み出すと良いですね。

アボカド簡単レシピ

おまけ程度にアボカド簡単レシピを探してみました。

あの2ちゃん！にアボカドスレッドが設けられ、あの2ちゃんねらーの皆様がアボカドオススメレシピをのせていたので引用させて頂きます。

どれも美味しそう（笑）

前にもアボカドスレで推したが単品で食べるならラー油＋塩だって
アボカドの新世界だぞ

アボカド+マヨを混ぜた奴とベーコンをフランスパンに乗っけて食べると美味すぎて死ぬ

練乳と混ぜてミキサーにかけてみ
アボカドジュースくそ美味いから

わさび醤油とコーンとカニカマでサラダにしても美味い

アボカドとマグロの赤身をサイコロに切ってわさび醤油でヅケにしてヅケ丼

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アボカドまとめ

栄養価も高く、様々な料理に合うアボカドを調べてみました。

食べ過ぎると、ビタミンEやカロリーの取りすぎになってしまいますが、1日一個程度であれば、取りすぎにはならないようです。

コレを機会にアボカドを食べてみてはいかがでしょうか？