正しいダイエット方法は健康を増進させる
正しいダイエット方法とは、どのようなものを言うのでしょうか？
タイトルにもあるように、正しいダイエットの方法とは、健康を損なわず、むしろ健康を増進させるようなものといえます。ところが最新のダイエット法や、すでに知られているダイエット方法は、そのほとんどが健康を害するように見えるのは、私だけでしょうか？
正しいダイエット方法とは、以下の条件を満たすものです。
- 栄養バランスを確保する
- 極端な食事制限をしない
- 運動を習慣にする
- 睡眠を十分に取る
- プラスアルファ
栄養バランスを確保する
正しいダイエット方法は、まずは栄養バランスが大切です。
人間は、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・水をバランスよく摂取しなければなりません。そうしないとエネルギー代謝や新陳代謝がうまく行なわれなくなったり、免疫力が低下して病気を招く原因となります。
この基本原理から考えると、朝だけヨーグルトとか、朝だけフルーツダイエットなど、一品だけに限定して食べるダイエット方法は、失格ということになります。こういうと一時期だけに限って、プチ断食を行なうだけで、腸内を掃除して毒素を排出しているだけと言う人がいるかもしれません。
しかし、たとえ一時期に限定しても、偏った栄養は体を壊してしまいます。
人間は毎日、栄養バランスの取れた食事を摂取することが健康の元なのです。
極端な食事制限をしない
正しいダイエット方法の2番目は、極端な食事制限をしないということです。
この観点からすると、いままでのダイエットの常識は間違っているといえます。
ダイエットというと、とかく食事量を制限しがちだからです。
マイクロダイエットとかグローバルダイエット、豆乳クッキーダイエットなど、低カロリーの置き換え食品は、栄養バランスは一見取れているように見えます。しかし低カロリーという一点で、正しいダイエット方法ではないのです。
人には基礎代謝というものがあります。
これは寝ているときや、じっとしているときでも消費されるカロリー。この基礎代謝を下回る摂取カロリーになると、筋肉を分解してエネルギーにしようとします。こうした生活を続けていくと、たしかに体重は減少します。しかし、それはじつは筋肉を落として喜んでいるのです。
するとどうなるかというと、基礎代謝量が低下して、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。
これは糖質を極端に制限する低炭水化物ダイエットでは、とくにそうです。
炭水化物は、せめて脳が必要とするブドウ糖を摂取しないと、脳は飢餓状態と判断します。すると、ほかのたんぱく質をいくらたくさん食べても、お腹がすいて仕方なくなります。これは脳が糖質を求めているからです。最低でも180グラムのブドウ糖を摂れば、脳に栄養が行き渡り、空腹感は治まるものです。
運動を習慣にする
正しいダイエット方法には、運動が欠かせません。
前項で極端な食事制限をすると、筋肉が減少すると述べました。しかし、筋力トレーニングなどの運動を並行して行なうことで、筋肉の減少を食い止めることができます。
極端な食事制限の最中であっても、筋トレなどのエクササイズをすることによって、筋肉を減らさないようにできます。しかし、減らないだけで増やすことはできません。筋肉を作る材料（たんぱく質）が不足しているからです。これでは、せっかくの筋トレも台無しですよね？
そのうえ、栄養を抑えて運動することは、かなり体に負担がかかります。
やはり筋肉を鍛える場合は、しっかりと糖質とたんぱく質を摂取しなければいけません。運動したら、糖質とタンパク質を同時に補うこと。これも正しいダイエットの方法でありコツです。
ジョギングの神様でジム・フィックスといわれる人がいましたが、彼は朝食を摂らずにジョギングをしていて、運動中に心筋梗塞で52歳で亡くなりました。有酸素運動のジョギングでさえ、栄養不足で運動をすると危険なわけです。ましてや激しい筋トレです。しっかり糖分とタンパク質を摂取したうえで運動しましょう。
運動を行なったうえで、タンパク質と糖質を同時に摂れば、だんだん筋肉がついてきます。そうなると基礎代謝が増えるので、黙っていても寝ていても、エネルギー消費量が今よりも増えることに。つまり太りにくく、痩せやすい体になるのです。また基礎代謝量は、全消費量の約7割を占めています。運動中の消費カロリーにも意味がありますが、それよりも筋肉をつけることのほうが重要なわけです。
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で遅筋繊維を鍛え、筋トレで速筋繊維を鍛えることが、正しいダイエット方法のポイントです。人によって遅筋が大切とか、いや速筋のほうが基礎代謝がアップするとか、いろいろな主張があります。
ここは鍛えておく方が無難といえますね。
睡眠を十分に取る
これも正しいダイエット方法を実践していくには、不可欠の要素といえるでしょう。よく運動・栄養・休養といいます。これは健康の3原則ですが、正しいダイエットを実践するうえでも不可欠なわけです。一見、やることが多そうに見えますが、食事制限によって急に痩せて、結局リバウンドで苦しむよりは、簡単なダイエットの方法でありコツといえるのです。
睡眠は時間を十分に取ることと、深い眠りを取ることの両方が大切です。
とくに寝初めの3時間のノンレム睡眠時は、成長ホルモンが分泌されます。このときに体にたまった体脂肪を燃焼してくれます。眠りが浅いと、うまく体脂肪を燃焼・分解できないわけです。成長ホルモンには、美白・美肌を作る役割もありますから、熟睡することが、正しいダイエット方法と美容には欠かせません。
プラスアルファ
プラスアルファの部分も、正しいダイエット方法には大切です。
これは、ダイエットするための知恵といえます。たとえば食事の20分前に、少量の糖質を摂取すれば、血糖値が早く上昇するために、食事量を抑制できます。また、ものをよく噛んで食べると、セロトニンが増えたり、ヒスタミンが出て、食欲抑制に働きます。こういった知恵を、ダイエットの基本に加味するのです。
そのほかキャベツダイエットとか寒天ダイエット、おからダイエットなど、食事前に食べることによって食欲を抑制する方法があります。これらを、そのまま実践するのではなく、少量だけを取り入れると、食欲抑制に役立ちます。要は”極端”に走ると体調を崩すことになるので、適度にうまく取り入れることが、正しいダイエット方法におけるコツとなるのです。