１．綺麗に痩せる心構え
間違った極端なダイエットをすると、やつれた感じになってしまったりお肌の調子が悪くなったりと様々な不調が出てきてしまいます。
ただ痩せている＝綺麗ではないですよね？
女性らしい体に綺麗に痩せるためには食事に関しても運動にしても
「無理のない範囲で」「根気よく続ける」ということが大切です！
普段の生活に痩せるための行動を一つずつ増やしてみましょう。
そして自分のペースで根気よく続けることで結果もついてくることでしょう。
仲のいい友達にダイエット宣言をして、くじけそうになった時に励ましてもらうのも一つの手ですね！
では心の準備ができたらさっそく始めていきましょう！
2．綺麗に痩せるエクササイズ
女性らしい体型を作るためにまずエクサイズを始めてみましょう。
程よく引き締まった体を作るにはエクササイズで余分な脂肪を落とすことが大事です。
こちらでは洋服選びの時に特に気になる3か所を綺麗に痩せるのに効果的なエクササイズをご紹介します。
ちょっと時間が空いたときに取り入れられるものがほとんどです。
最初から全部やらなくても大丈夫なので自分の体型で特に気になる部分を中心にひとつずつ始めてみましょう！
2-1．袖からすらっと伸びる二の腕になる
タンクトップやキャミソールを着るときに二の腕が気になってきますよね。
適度なぷにぷに感を残しつつ揺れる二の腕を卒業しましょう！
①壁腕立て伏せ
適度なぷにぷに感を残しつつ揺れる二の腕を卒業しましょう！
①壁腕立て伏せ
壁から約３０ｃｍ以上離れた位置に立ち壁に両腕をついて腕立て伏せの姿勢をとります。
肩から足首を一直線に保ったまま腕の曲げ伸ばしをします。
２～３秒かけて腕をゆっくり曲げ、そのまま５秒ほどキープします。また腕を伸ばす時も２から３秒かけてゆっくり伸ばします。
これを１０回ほど繰り返しましょう。
②二の腕ねじり体操
肩から足首を一直線に保ったまま腕の曲げ伸ばしをします。
２～３秒かけて腕をゆっくり曲げ、そのまま５秒ほどキープします。また腕を伸ばす時も２から３秒かけてゆっくり伸ばします。
これを１０回ほど繰り返しましょう。
②二の腕ねじり体操
胸を張るように両手をパーにして後ろにまっすぐ伸ばします。
二の腕が使われているのを意識しながら手首をバイバイするようにゆっくり動かします。
これを３０回くらい続けましょう。
二の腕が使われているのを意識しながら手首をバイバイするようにゆっくり動かします。
これを３０回くらい続けましょう。
2-2．ミニスカートの似合う綺麗な脚になる
スカートから伸びる綺麗な脚に憧れますよね。
自信を持ってミニスカートをはけるようになりませんか？
そのために足の筋力をアップして引き締めていきましょう！
①スクワット
自信を持ってミニスカートをはけるようになりませんか？
そのために足の筋力をアップして引き締めていきましょう！
①スクワット
まず頭の後ろで腕を組みます。
肩幅よりやや広めに足を開き背筋をまっすぐ伸ばします。
背筋を伸ばしたまま太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を下げ、ゆっくりと上げます。
腰痛の原因になる可能性があるので腰が反らないように注意しましょう。
最初は１０回くらいを目安にして、慣れたら回数を増やしていきましょう。
②つま先立ち運動
肩幅よりやや広めに足を開き背筋をまっすぐ伸ばします。
背筋を伸ばしたまま太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を下げ、ゆっくりと上げます。
腰痛の原因になる可能性があるので腰が反らないように注意しましょう。
最初は１０回くらいを目安にして、慣れたら回数を増やしていきましょう。
②つま先立ち運動
階段くらいの段差になるものを用意します。
段差につま先だけをのせてかかとは乗せない形にしてください。
そこで背伸びをします。それからかかとをつま先の位置よりも低くなるところまでおろします。
この動きをゆっくりと３０回くらい行ってください。
段差につま先だけをのせてかかとは乗せない形にしてください。
そこで背伸びをします。それからかかとをつま先の位置よりも低くなるところまでおろします。
この動きをゆっくりと３０回くらい行ってください。
2-3．ビキニ姿にも自信を持てるくびれになる
ウエストはちゃんと筋肉もつけないと引き締まってくれません。
しっかりエクササイズをしてひとに見せたくなるようなくびれを作りませんか？
①ねじり腹筋
しっかりエクササイズをしてひとに見せたくなるようなくびれを作りませんか？
①ねじり腹筋
両膝を立てたまま仰向けになり、頭の後ろで両手を組んでください。
右ひじを左ひざにつくように体をひねりながら起こします。
ついたら仰向けに戻り反対も同じように行います。
左右交互に１０回を目安に行いましょう。
②脚倒し運動
右ひじを左ひざにつくように体をひねりながら起こします。
ついたら仰向けに戻り反対も同じように行います。
左右交互に１０回を目安に行いましょう。
②脚倒し運動
膝を軽く曲げて天井を向いて仰向けになり、両手を床に広げます。
両膝をとじたままひざを９０度にまげて、ももが床と垂直になるまで床から浮かせます。
膝の角度をキープしたままゆっくりと左右に倒します。床につかないギリギリのところで止めましょう。
これを左右１０回を目安に行いましょう。
これらのエクササイズを行った後にもう一つプラスしてほしいのが「ウォーキング」です。
筋肉を使ったエクササイズをすることによってアドレナリンと成長ホルモンが分泌されます。
この２つのホルモンは体の脂肪を「分解」してくれる働きがあります。
そこで！その「分解」された脂肪を「燃焼」してくれるのがウォーキングなどの有酸素運動なのです！
エクササイズで筋肉を鍛えてウォーキングで脂肪を燃焼させる。
そうすることでより効果的なダイエットになります。
体力や時間に余裕のある時は、20分くらいを目安にウォーキングをもうひと頑張りしましょう！
これだけ頑張ってエクササイズをしても食事で無駄にしてはもったいないですよね？
その頑張りを無駄にしないためにも、食事のとり方も見直してみましょう！
両膝をとじたままひざを９０度にまげて、ももが床と垂直になるまで床から浮かせます。
膝の角度をキープしたままゆっくりと左右に倒します。床につかないギリギリのところで止めましょう。
これを左右１０回を目安に行いましょう。
2-4．もうひと頑張り！ウォーキング
これらのエクササイズを行った後にもう一つプラスしてほしいのが「ウォーキング」です。
筋肉を使ったエクササイズをすることによってアドレナリンと成長ホルモンが分泌されます。
この２つのホルモンは体の脂肪を「分解」してくれる働きがあります。
そこで！その「分解」された脂肪を「燃焼」してくれるのがウォーキングなどの有酸素運動なのです！
エクササイズで筋肉を鍛えてウォーキングで脂肪を燃焼させる。
そうすることでより効果的なダイエットになります。
体力や時間に余裕のある時は、20分くらいを目安にウォーキングをもうひと頑張りしましょう！
これだけ頑張ってエクササイズをしても食事で無駄にしてはもったいないですよね？
その頑張りを無駄にしないためにも、食事のとり方も見直してみましょう！
3．綺麗に痩せる食事法
無理な食事制限をすると体調やお肌に影響が出ますし、ストレスがたまるので長続きしない原因になってしまうでしょう。
そこで無理せず今日からでも始められる食事法を３つご紹介します！
①１日３食 ６時間間隔で
健康的に綺麗に痩せるためには１日３食きちんと食べましょう。
食べないダイエットはリバウンドしやすくなってしまいます。
またお腹がすきすぎた状態で食事をとるとつい食べ過ぎてしまったり飢えた体が栄養を吸収しすぎる為に、逆に太りやすくなってしまいます。
朝７時ころに朝ごはんを食べたら、１２時～１３時ころに昼食をとる。夜ご飯は１８時～１９時の間のように約６時間間隔で食事をとるのが理想的です。
②ゆっくり噛んで食べる
満腹中枢は食事を始めて１５分～２０分経たないと反応しません。
この間にいっぱい食べてしまうとおなか一杯と感じる前にカロリーオーバーになってしまいます。
そのため、ゆっくり噛んで食べることで満腹中枢が反応するまでの時間稼ぎをしましょう。
③食べる順番に注意する
野菜などの食物繊維類⇒肉・魚などのタンパク質類⇒米・麺類などの炭水化物
この順番によりダイエット効果が高まります。
最初に野菜を食べることで血糖値の上昇を緩やかにし脂肪が付きにくくなります。
またタンパク質類を食べ終わった時点である程度満腹感が得られているはずなので、最後の最も高カロリーとされる炭水化物の量を減らすことができます。
④飲み会対策をする
ダイエット中であっても飲み会などの人付き合いって大切ですよね？
そういった食べ過ぎてしまいそうな時は、糖質や脂質の吸収を抑えてくれる食品を一緒に摂るように心がけましょう。
★食物繊維
コレステロールの吸収を抑えてくれます。
例：にんにく・ごぼう・オクラ・納豆・アボカド・さつまいも
★ウーロン茶
脂肪が吸収されるのを防いでくれます。
ついついやってしまうその生活習慣、実は痩せにくい体質を作っているかもしれません。
痩せる習慣を取り入れつつ、ダイエットを妨害する太りやすい生活習慣も取り除いていきましょう。とくにやってしまう人が多い習慣を３つご紹介します。
①ながら食べ
「ながら食べ」をすると満腹中枢が鈍くなってしまいます。なのでしっかり食事だけを楽しむ時間を作りましょう。
②夜更かし
睡眠時間が短くなると体の機能が低下し、脂肪燃焼の働きも弱くなってしまいます。なかなか難しいかもしれませんが理想は７時間の睡眠を確保したいですね。
③水分不足
太りやすい体質な人ほど体に老廃物や毒素をため込んでいます。水分不足の人はそれらを排出しにくくなっています。スムーズに排出するために一日１～1.5Ｌを目安に水分を摂りましょう。
いかがでしたでしょうか？無理をしなくても普段の生活にちょっと＋－するだけでダイエットできるなんて理想的ではありませんか？
無理しすぎず綺麗に痩せて憧れのファッションに挑戦しましょう！
この記事は2016年6月22日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。
そこで無理せず今日からでも始められる食事法を３つご紹介します！
①１日３食 ６時間間隔で
健康的に綺麗に痩せるためには１日３食きちんと食べましょう。
食べないダイエットはリバウンドしやすくなってしまいます。
またお腹がすきすぎた状態で食事をとるとつい食べ過ぎてしまったり飢えた体が栄養を吸収しすぎる為に、逆に太りやすくなってしまいます。
朝７時ころに朝ごはんを食べたら、１２時～１３時ころに昼食をとる。夜ご飯は１８時～１９時の間のように約６時間間隔で食事をとるのが理想的です。
②ゆっくり噛んで食べる
満腹中枢は食事を始めて１５分～２０分経たないと反応しません。
この間にいっぱい食べてしまうとおなか一杯と感じる前にカロリーオーバーになってしまいます。
そのため、ゆっくり噛んで食べることで満腹中枢が反応するまでの時間稼ぎをしましょう。
③食べる順番に注意する
野菜などの食物繊維類⇒肉・魚などのタンパク質類⇒米・麺類などの炭水化物
この順番によりダイエット効果が高まります。
最初に野菜を食べることで血糖値の上昇を緩やかにし脂肪が付きにくくなります。
またタンパク質類を食べ終わった時点である程度満腹感が得られているはずなので、最後の最も高カロリーとされる炭水化物の量を減らすことができます。
④飲み会対策をする
ダイエット中であっても飲み会などの人付き合いって大切ですよね？
そういった食べ過ぎてしまいそうな時は、糖質や脂質の吸収を抑えてくれる食品を一緒に摂るように心がけましょう。
★食物繊維
コレステロールの吸収を抑えてくれます。
例：にんにく・ごぼう・オクラ・納豆・アボカド・さつまいも
★ウーロン茶
脂肪が吸収されるのを防いでくれます。
4．やめよう！太る生活習慣
ついついやってしまうその生活習慣、実は痩せにくい体質を作っているかもしれません。
痩せる習慣を取り入れつつ、ダイエットを妨害する太りやすい生活習慣も取り除いていきましょう。とくにやってしまう人が多い習慣を３つご紹介します。
①ながら食べ
「ながら食べ」をすると満腹中枢が鈍くなってしまいます。なのでしっかり食事だけを楽しむ時間を作りましょう。
②夜更かし
睡眠時間が短くなると体の機能が低下し、脂肪燃焼の働きも弱くなってしまいます。なかなか難しいかもしれませんが理想は７時間の睡眠を確保したいですね。
③水分不足
太りやすい体質な人ほど体に老廃物や毒素をため込んでいます。水分不足の人はそれらを排出しにくくなっています。スムーズに排出するために一日１～1.5Ｌを目安に水分を摂りましょう。
5．まとめ
いかがでしたでしょうか？無理をしなくても普段の生活にちょっと＋－するだけでダイエットできるなんて理想的ではありませんか？
無理しすぎず綺麗に痩せて憧れのファッションに挑戦しましょう！
この記事は2016年6月22日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。