こんにちは、編集部の木村です。

今回は、テレビなどでよく有名人やスポーツ選手がやっているコアトレーニングについてご紹介します。

コアトレーニングって中学校、高校と、どんな部活動でも行われていますよね。
自分も中学時代のサッカー部、高校時代のバレー部でもやっていました。

あまり共通点の見当たらない両競技なのですが、体幹（コア）はスポーツ全般に関わることなのです！

でも、自分と同じように、やってる本当の意味ってわからずに行っていた人が多いのではないでしょうか。

そこにはコアトレーニングを行うべき大きな理由があったのです。
他にもコアトレーニングのダイエット効果、コアトレーニングの効果が表れる期間などを細かくご紹介していきたいと思います。

体幹（コア）とコアトレーニングをすることのメリット

コア（体幹）とは？

トレーニングを論ずる場合、コア（体幹）とは、どのような部位を指すのでしょうか？特にスポーツにおいては、いろいろな筋肉が連動して身体を動かしているため、手足を除く部分を「コア（体幹）」と定義づけています。

コアが強化されると体幹部が安定するため、パフォーマンスが上がり、身体をコントロールすることが容易になります。また、怪我をしにくくなり、基礎代謝が上昇するため脂肪が燃焼しやすいというメリットもあります。

コアは表面から深部にかけて3層構造になっており、外層・中間層・深層に分類されます。

外層

スポーツにおける主働筋のことを指します。腹直筋・腹斜筋・広背筋など目に見える大きな筋肉群がこれにあたります。

中間層

インナーマッスルと呼ばれる筋肉群で、腹圧を上げ内側から脊椎を安定させる筋肉を指します。脊柱起立筋、多裂筋や腹横筋などの筋肉群がこれにあたります。

深層

脊椎と脊椎を支える小さな筋群や靭帯などのことを指します。椎間板や棘間筋などがこれにあたります。

主な体幹筋である「腹横筋」・「多裂筋」

コアコレ―ニングを語る上で、特に重要な役割をするのが中間層である「腹横筋」「多裂筋」です。この筋肉群は、体幹を動かしたときに腹圧を上げ、脊椎を安定させるためには重要な筋肉群です。脊椎を安定させることによってスポーツパフォーマンスの向上、姿勢がよくなる、腰痛や便秘が改善される、基礎代謝が上がり痩せやすくなるといったメリットがあります。

腹横筋

この筋肉は脇腹にあり、腹斜筋という筋肉の内側にある筋肉のことを言います。

カラダの深部にある筋肉であるため、脊椎や骨盤とも深いかかわりがあり、鍛えることによって姿勢を正す効果があります。また、腹横筋は、収縮するとベルトのように締り、「自然のコルセット」と呼ばれています。

コルセットに似ているものですので、腰痛改善はもちろん、腹圧もあげられるので、ベンチプレスなどのトレーニングにも安定感をもたらすでしょう。

多裂筋

多裂筋は脊柱起立筋などの背中〜腰のアウターマッスルの深層に位置します。

多裂筋は、脊椎付近に付着している小さな筋肉の集まりで、回旋筋の付着している深層筋のひとつで、体幹をねじる・伸ばす・そらすなどの動作を補助する働きがあります。スポーツパフォーマンス向上に大きな関係があります。

ねじるであったら、ゴルフなどのスイングのブレの低減、そらすでは、バレーボールのアタックなどの安定性を出すには多裂筋を鍛えるのに有効です。そのほかスポーツでも似たような動きがあるでしょう。その動きのブレをなくしたりする働きは多裂筋が大きく関係しているのです。

背中から腰へ延びる多裂筋は、腰に近づくにつれて太くなっていきます。ですので、腰痛にも深くかかわりがあるコア（体幹）と言えます。

コアトレーニングのエクササイズをピックアップ

コア（体幹）の鍛え方

下記のような点に注意しながら、正しい方法で実践しましょう。
・正しいフォームで行なう

プランク

１：うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
２：そのまま、体が一直線になるまで腰を浮かせる
３：その状態で、肩甲骨を寄せるように体を下げていく
４：肩甲骨を戻しながら体を上げる

※主に腹横筋が鍛えられます。10回を2，3セット行うのが効果的でしょう。
　体を上下させるときは常に床と体は平行な状態にすること。

サイドブリッジ

１：横向きに寝そべり、床についている肘を立てる
２：肘と足で体を浮かせる
３：横にある足を天井方面に上げ、肘をついてる反対の手を前に出す
４：この状態を10秒キープ

※主に腹横筋が鍛えられます。こちらも10秒を2，3セット行うのが効果的でしょう

片脚バックブリッジ

１：仰向けに寝て、片膝を曲げます
２：脚と肩で支えながらお尻を上げます
３：お尻に力が入っているのを確認したら元に戻します

※主に腹横筋が鍛えられます。こちらも10回を2，3セット行うのが効果的でしょう。

ダイアゴナル

１：腕立て伏せをするように体を支えます
２：片手を前に出し、反対側の足を浮かせます

※主に多裂筋が鍛えられます。10秒を2，3セットやるのが効果的でしょう。
　体を支えるときには、脚は肩幅より広めにしましょう。

ニートゥエルボー

１：脚を肩幅にとり、両手を頭の後ろに組みます
２：片脚を上げ、膝と肘をくっつけるように体をひねります
※主に腹横筋が鍛えられます。10回を2，3セット行うのが効果的でしょう。
　足で下腹部を刺激するようにひねり、肘で上の腹部を刺激するようにひねりましょう。

コアトレーニングを実施する時の注意点

コアトレーニングの頻度は？

トレーニングの原則として有名な「オーバーロードの法則」「斬進性の法則」というものがあります。筋肉は休養をとることで回復し、前回よりも高負荷なトレーニングをすることで発達するという理論です。

しかし、コアトレーニングに関しては毎日行った方が良いのです。

コアは座っているときにも、ただ立っているときも、カラダを安定させるために、常に筋肉をはたらかせておかねばならないのです。ですので、毎日の負荷に耐えられるような遅筋繊維という筋肉がコアの大部分を占めており、毎日トレーニングをしても問題がないのです。

最初のうちはキツければ、1日おきでも構いません。だんだん頻度を増やせばよいでしょう。

どれくらいの強度で行なえばいい？

コアトレーニングは、自分の体重が負荷となり、行なうことが特徴です。そのため初心者から安全に行うことができます。初心者のうちは10秒1セットからスタートし、余裕が出てきたら2セット、3セットと増やすのが良いでしょう。

コアの筋肉は、毎日稼働している筋肉なので、いきなり強い筋肉痛が出ることは少ないです。もし、筋肉痛になってしまった時は、筋肉痛は筋肉が疲労しているというサインですので、それを無視してトレーニングを続けてしまうと怪我をしてしまう恐れもあります。ですので、筋肉痛がある場合は2～3日の休養を取りましょう。

コアトレーニングの効果が見られるのは早い

コアトレーニングは、体幹を支えるインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。インナーマッスルは、重力に抵抗して身体をまっすぐに立つ時に必要な筋肉群です。

毎日歩いたり、階段を上ったり、走ったりするときに常に稼働しています。そのため通常のトレーニングのように、単独の筋肉を集中して鍛えるということは不可能です。

常に稼働しているとはいえ仕事やライフスタイルによって、個人個人が体感できる効果が感じられる期間は差があるようです。

しかし、1ヶ月以上行なうと、コアトレーニングの効果を体感できるでしょう。スポーツなどでは、バランス感覚の変化、ダイエットでは、基礎代謝の上昇といった変化がみられるでしょう。

一方、通常の筋肉を来る場合では、体感するまでは最低約3ヵ月は必要でしょう。

また、コアトレーニングは通常のトレーニングと異なり、筋肉が見た目で肥大・発達しないという特徴があります。ダイエット中の女性の方にはうれしいことではないでしょうか？

まとめ

コアトレーニングはあまり聞きなれない言葉だと思いますが、アスリートだけではなく一般の方でもかなり有効なトレーニングと言えるでしょう。器具も必要なく、部屋でも気軽にできるものですので、ぜひトライしてみてください。

コアトレーニングはダイエット、スポーツに効果あり！メニュー紹介！