先ずは、毎日のラジオ体操とストレッチから初めて下さい。
スポーツ自転車でのサイクリングは、体重を軽減しながら全身の筋肉を鍛えられますよ。
全身の筋肉を適度に鍛えれば、各骨にかかる負担が筋肉にも分散されます。

それに有酸素運動も、簡単に出来ます。

ベルウッドさん　はじめまして

既に多くの経験者が、書いておられますので
一言。
わたしもずっとそれこそ30年以上これと付き合っています。
手術はしていません。
寝るときの用具に工夫があると、ずっとよくなります。
極端な話　せんべいぶとん。・・・寝てる時間ずっと背筋を
伸ばせるからです。
それと　具合の悪い時に、椅子にすわってのパソコン仕事は
避けましょう。

基本的に痛みのある時には運動はいけませんが、痛みの無い時でしたら走っても大丈夫です。
　水泳は浮力で体重がかからないので、お薦めの運動ですし、ウォ〜キングも負担が少ない理想的な運動です。
　リンボーダンスのような極度に反り返るのは絶対に避けたい動作です。

　運動も良いですが、定期的に腰周りの筋肉の疲労を取るのが大切です。その方法はマッサージであったり（マッサージ器も含む）、入浴であったり、柔軟体操などのストレッチであったり、色々方法はあります。腰周りの筋肉が疲労すると、筋肉が体重を支えきれなくなり、体重は骨が支えるようになりますから、ヘルニアは悪化してしまいます。　悪化させずに現状を長く維持するには、筋肉の疲労を取ることと、筋力を維持することが大切です。

　ＮＨＫのためしてガッテン！という番組で「腰痛・膝痛・肩こり解消の新ワザ」という本を出版しています。定価１２００円です。
　腰痛体操のことについてもアドバイスが書かれていますし、運動の際に気をつけなければならないことなども親切丁寧に書かれています。
　指圧鍼灸師の立場でも、この本はお薦めだと思います。（私はＮＨＫや、出版社の回し者ではありません。）

これは解答と言うよりも、私の場合は・・・と言う話です。
前もってお断りしておきますね、誰にでも適応する話でもないですから。(^▽^;)

私は若い頃に運動のし過ぎで脊椎の軟骨が一部磨耗しているので（レントゲンを見ながらお医者様に説明していただきました）、はずみでヘルニアの症状が出ることがあります。

基礎筋力や柔軟性があることから、腹筋と背筋のバランスを取る事でかなりの予防ができると言われました。
私の場合、背筋がかなり発達しているので、腹筋を鍛える事でバランスを取りなさいと言われました。

筋力はあればいいのかと持っていたのですけど、バランスが大事だそうです。私は背筋が女性にしては130キロあるので、腹筋が衰えるととバランスが崩れるのだとか。

特に筋トレをしているわけでもないので、姿勢を意識するとか、みぞおちを締めて歩幅を広めに取って歩くとか、日常の動きの中で腹筋を落とさないよう気をつけて生活しています。

あとは、柔軟を毎日1時間ほど掛けてゆっくり身体と相談しながらやっています。コレを怠ると、ホントに何気ないテレビの移動とかでヘルニアを誘発してしまうので、（実際去年やってしまいました）地味ですけど、楽しみながら毎日やるようにしています。

ヘルニアの予防や治療は人それぞれなので、良いかかりつけのお医者様と自分にあった付き合い方を見つけられるとよいですね〜。頑張ってください！

私の知人もヘルニアで苦労しておりました。
手術も難しく、成功も失敗も半々と医者に言われました。
失敗すれば一生車椅子生活だとか。
そこで彼が主治医と相談して、選んだ道は手術をしないで、スイミングに通い徐々に治すと言う事で、毎日プールに入り歩き、今は良くなり仕事も昔どおりにしてます。
ヘルニアといえ症状、部位等有ると思いますが参考までに！
主治医と良く相談され最良な方法で、完治目指してください。

私も椎間板ヘルニアで辛い日々を送っています。

予防には腹筋・背筋を強化して・・・私もそう認識しておりました。

お医者さんによると、ヘルニアの原因は遺伝とタバコだと。
整体師さんによると、筋力強化でよくなる腰痛は、全体の数パーセントだと。
筋力強化で腰痛がなくなるのであれば、アスリートは決して腰痛にならないと。

腰痛が出やすい人は、腰痛を引き起こす生活習慣があると思います。
自分の場合は姿勢でした。これを地道に改めている最中です。

張り切って筋力つけようとすると、また痛める可能性大だと思います。
何とかしなきゃって思うと無理しますよね。
気分転換に歩くぐらいがよろしいのではないでしょうか。

剣道等、帯を締めての、運動をお勧め致します。
古武道のそれがしの見解です。
背筋も腹筋も付きます。
呼吸も作れます。