低GI値の食品を中心に食事をすると、
- ダイエットになる
- 糖化の改善できる
- がん、糖尿病などの病気のリスクを軽減できる
といった様々なメリットがある。
そこで今回は、低GI値の食品を一覧でご紹介している。
- GI値に関する基礎知識
- 高GI値の食品
- 低GI値の食品
これらの内容をしっかりと確認することができる。
では早速、GI値の基礎的な内容から解説していくので、順番に読み進めていって頂きたい。
１．GI値 とは？
GI値とは、その食品が体内で糖に変化し、血糖値の上昇スピードを表す指標のことだ。※GI値・・・グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
１－１．食べた食品のGI値によって血糖値の上昇スピードが変わる！
食品によってGI値は異なる。
例えば、白米はGI値が88なのに対して、玄米のGI値は55である。
白米はGI値が高く、玄米はGI値が低い。
GI値の高い白米を食べると血糖値は急激に上昇し、逆に、GI値の低い玄米を食べた場合は血糖値は緩やかに上昇する。
つまり、
- GI値が高い食品を食べると、血糖値の上昇スピードが速い
- GI値が低い食品を食べると、血統日の上昇スピードが緩やか
となる。
１－２．血糖値の上昇スピードが速いと、インシュリンが多く分泌されてしまう！
GI値の高い食品を食べて、急激に血糖値が上昇すると、インシュリンというホルモンが多く分泌される。
このインシュリンは”血糖値を下げる”というも働きを持っている。
GI値の高い食品を食べたことによって、急激に血糖値は上昇する。
その上昇した血糖値を下げようとして、インシュリンが分泌されている。
しかし、インシュリンには他の働きもある。
それは、
- 脂肪を作る
- 脂肪の分解を抑制する
という働きである。
つまり、インシュリンが多く分泌されると、肥満の原因となってしまうのだ。
１－３．低GI値の食品を中心に食事をすれば、インシュリンの分泌を抑制できる！
GI値の高い食品を食べた際のフローを簡単にまとめると下記のようになる。
GI値の高い食品を食べる
⇒血糖値が急激に上昇する
⇒血糖値を下げるためにインシュリンが多く分泌される
⇒血糖値が下がる
⇒インシュリンは脂肪を作り、脂肪の分解を抑制する
⇒その結果、太る！
つまり、GI値の高い食品ばかり食べていると、肥満の原因となってしまう。
それを回避するには、低GI値の食品を中心に食事をすればよい。
低GI値の食品を食べると、血糖値は緩やかに上昇する。
その結果、肥満の原因であるインシュリンの分泌を抑制することができる。
１－４．低GI値の食品とは？
GI値が60以下の食品が”低GI値食品”と呼ばれている。（GI値はブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇スピードを100として相対的に表わされている）
例えば、
- 白米・・・GI値88
- 玄米・・・GI値55
つまり、白米は高GI値の食品であり、玄米は低GI値の食品となる。
低GI値の食品を中心とした食生活をすると、
- ダイエット効果が得られる
- 糖化を改善できる
- がん、糖尿病などの様々な病気のリスクを軽減できる
といったメリットがある。
※参照ページ
この後、『低GI値の食品』を一覧でご紹介するので、是非ご参考頂きたい。
２．低GI値の食品
それでは、低GI値の食品を一覧でご紹介していく。
分かりやすいように、
- 穀物･パン･麺類
- 野菜類
- 果物
- 肉類・魚介類
- 乳･乳製品･卵
- 類･海藻類
- 菓子･飲料水・お酒
- 調味料
これら８つのジャンルに分けて順番にご紹介する。
なお、GI値60を基準として、
- GI値が高いもの（61以上）
- GI値が低いもの（60以下）
に分類している。
２－１．穀物･パン･麺類
【GI値が高いもの】
- 食パン・・・95
- フランスパン・・・95
- 白米・・・88
- ビーフン・・・88
- もち・・・85
- うどん・・・85
- ロールパン・・・83
- そうめん・・・80
- 赤飯・・・77
- インスタントラーメン・・・73
- ベーグル・・・75
- コーンフレーク・・・75
- パスタ・・・65
【GI値が低いもの】
- おかゆ（精白米）・・・57
- 玄米・・・55
- ライ麦パン・・・55
- オートミール・・・55
- そば・・・54
- 中華麺・・・50
- 麦・・・50
- 全粒粉パン・・・50
- パスタ（全粒粉）・・・50
- おかゆ（玄米）・・・47
- 春雨・・・32
２－２．野菜類
【GI値が高いもの】
- ジャガイモ・・・90
- ニンジン・・・80
- 山芋・・・75
- とうもろこし・・・75
- 長いも・・・65
- かぼちゃ・・・65
- 里芋・・・64
【GI値が低いもの】
- 栗・・・60
- さつまいも・・・55
- レンコン・・・38
- 松茸・・・29
- えのき・・・29
- エリンギ・・・28
- しいたけ・・・28
- 長ネギ・・・28
- しめじ・・・27
- なめこ・・・26
- くらげ・・・26
- キャベツ・・・26
- ピーマン・・・26
- サヤインゲン・・・26
- 大根・・・26
- 竹の子・・・26
- グリーンアスパラ・・・25
- ブロッコリー・・・25
- 春菊・・・25
- かぶ・・・25
- ナス・・・25
- セロリ・・・24
- かいわれ大根・・・24
- マッシュルーム・・・24
- モロヘイヤ・・・24
- こんにゃく・・・24
- にがうり・・・24
- クレソン・・・23
- 小松菜・・・23
- チンゲンサイ・・・23
- キュウリ・・・23
- しらたき・・・23
- レタス・・・23
- みょうが・・・23
- サラダ菜・・・22
- もやし・・・22
- ほうれん草・・・15
２－３．果物
【GI値が高いもの】
- 苺ジャム・・・82
- パイナップル・・・65
- 黄桃缶詰・・・63
【GI値が低いもの】
- レーズン・・・57
- みかん缶詰・・・57
- バナナ・・・55
- ぶどう・・・50
- マンゴー・・・49
- メロン・・・41
- 桃・・・41
- 柿・・・37
- さくらんぼ・・・37
- りんご・・・36
- 洋梨・・・36
- キウイ・・・35
- ブルーベリー・・・34
- プルーン・・・34
- レモン・・・34
- 梨・・・32
- オレンジ・・・31
- グレープフルーツ・・・31
- パパイヤ・・・30
- あんず・・・29
- イチゴ・・・29
- アボカド・・・27
２－４．肉類・魚介類
【GI値が高いもの】
⇒特になし
【GI値が低いもの】
- ちくわ・・・55
- かまぼこ・・・51
- 焼き豚・・・51
- ツナ缶・・・50
- ベーコン・・・49
- サラミ・・・48
- つみれ・・・47
- ハム・・・46
- 牛肉・・・46
- 豚肉・・・46
- ソーセージ・・・46
- 鶏肉・・・45
- 鴨・・・45
- 鯨・・・45
- ラム・・・45
- 牡蠣・・・45
- ウニ・・・44
- シジミ・・・44
- あわび・・・44
- うなぎ蒲焼・・・43
- ハマグリ・・・43
- ほたて・・・42
- まぐろ・・・40
- アジ・・・40
- 穴子・・・40
- えび・・・40
- イカ・・・40
- たらこ・・・40
- ししゃも・・・40
- しらす・・・40
- イクラ・・・40
- アサリ・・・40
２－５．乳･乳製品･卵
【GI値が高いもの】
- 練乳(加糖)・・・82
- アイスクリーム・・・65
【GI値が低いもの】
- クリームチーズ・・・39
- ドリンクヨーグルト・・・33
- マーガリン・・・33
- スキムミルク・・・31
- バター・・・30
- 卵・・・30
- 低脂肪乳・・・30
- 牛乳・・・25
- プレーンヨーグルト・・・25
２－６．豆類･海藻類
【GI値が高いもの】
- こしあん・・・80
- つぶあん・・・78
【GI値が低いもの】
- 厚揚げ・・・46
- 小豆・・・45
- グリーンピース・・・45
- 油揚げ・・・43
- 豆腐・・・42
- おから・・・35
- 納豆・・・33
- 大豆・・・30
- 枝豆・・・30
- カシューナッツ・・・29
- アーモンド・・・25
- 豆乳・・・23
- ピスタチオ・・・23
- ピーナッツ・・・20
- ひじき・・・19
- 昆布・・・17
- 青海苔・・・16
- 寒天・・・12
- もずく・・・12
- ところてん・・・11
２－７．菓子･飲料水・お酒
【GI値が高いもの】
- キャンディー・・・108
- どら焼き・・・95
- チョコレート・・・91
- 大福餅・・・88
- ドーナツ・・・86
- キャラメル・・・86
- フライドポテト・・・85
- ショートケーキ・・・82
- ホットケーキ・・・80
- みたらし団子・・・79
- クッキー・・・77
- クラッカー・・・70
- カステラ・・・69
- アイスクリーム・・・65
【GI値が低いもの】
- ポテトチップス・・・60
- プリン・・・52
- ココア・・・47
- ゼリー・・・46
- 100％果汁ジュース・・・42
- ワイン・・・40
- カフェオレ・・・39
- サワー・・・38
- 日本酒・・・35
- コーヒー（ミルク入り）・・・35
- ビール・・・34
- ヨーグルトドリンク・・・33
- ブラックコーヒー・・・16
- ストレートティー・・・10
- 緑茶・・・10
２－８．調味料
【GI値が高いもの】
- グラニュー糖・・・110
- 上白糖・・・109
- 氷砂糖・・・100
- 黒砂糖・・・99
- 水飴・・・93
- はちみつ・・・75
- メープルシロップ・・・73
- こしょう・・・73
【GI値が低いもの】
- カレールー・・・49
- 練りわさび・・・44
- みそ・・・34
- オイスターソース・・・30
- ケチャップ・・・30
- ウスターソース・・・29
- 和風だしの素・・・21
- めんつゆ・・・20
- 豆板醤・・・19
- みりん・・・15
- コンソメ・・・15
- マヨネーズ・・・15
- マスタード・・・14
- 醤油・・・10
- 塩・・・10
- トマトソース・・・9
- 米酢・・・8
- ワインビネガー・・・2
まとめ
”GI値＝法定速度”と考えると非常に分かりやすい。
人間の体内は法定速度60キロと定められている。
法定速度60キロ（GI値60）を超えると、”血糖値上昇スピード違反”で様々な罰を受ける。
その罰とは、肥満、病気、糖化など、私たちの体に悪影響を及ぼすものだ。
普段の食生活を見直し、低GI値（60以下）の食品を中心に食事をするよう心掛けてみよう。
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