産後6ヶ月が勝負！～産後ダイエットの正しいやり方と成功のコツについて～
出産後はなかなか体型が戻らない、と悩んでいる方も多いですよね。
産後ダイエットと一言でいっても、いつから始めていいの？
何をすればいい？コツはある？そんな疑問に細かく答えていきます。
産後ダイエットって？
まず、産後ダイエットのポイントを押さえておきましょう。
- 産後6ヶ月が勝負
- 産後ダイエットは普通のダイエットとは違う
- 無理はせず、計画的に行う
- 食事の抜く方法はNG
- 一ヶ月検診後、体調を見ながら始める
- 産褥（さんじょく）体操は出産直後から始められる
- 運動と食事の両方をコントロールすると効果的
産後半年くらいは、脂肪がやわらかく流動的になっています。ですから、痩せやすい身体になっているのです。この6ヶ月が、体型を戻すには最適な時期と言えます。
普通のダイエットとは違うことを認識しよう
産後ダイエットは、ダイエットとは言うものの、一般的なダイエットとは違います。
出産後の体型や体重を、出産前のように戻すことや母体の回復を目的としたもので、痩せることを目的としたものではありません。
ですから、極端な食事制限や炭水化物を抜くようなことはやめましょう。
ママがきちんと栄養を摂らないと、赤ちゃんにも栄養がいきませんよ。
3食きちんと摂ることが基本です。
入院中の産院で食べていたような、栄養価が高くて低カロリーな食事が理想的です。
とはいえ、赤ちゃんに母乳をあげていると、それだけでおよそ800キロカロリーは消費していると言われています。
「赤ちゃんにおっぱいをあげている間は、いくら食べても全然太らなかった。」という経験があるママも多いと思いますが、それだけ授乳というのは、カロリーを消費しているのですね。
ですから、しっかりと炭水化物やたんぱく質を摂り、カロリー不足や栄養不足にならないように気をつける必要があります。
母乳は血液からできています。
ですから、鉄分の多い食材は積極的に摂りましょう。
小松菜やほうれん草、レバーなどに多く含まれています。
また、妊娠中や産後はカルシウム不足になっていることも多いので、カルシウムを多く含む乳製品なども意識して摂りたいですね。
そして、産後の体力の回復の手助けもしてくれるので、たんぱく質も積極的に摂り入れたい栄養素です。きのこ類や魚類、豆製品などに多く含まれていますよ。
まだ回復していない身体で赤ちゃんのお世話をしていると、それだけも大変で、凝った食事を作る時間はありませんよね。
ちょっとした工夫をしながら、バランスよく栄養を摂るようにしましょう。
- トーストにチーズをのせるだけで、カルシウム摂取UP！
- 色々な野菜やきのこ類たくさん入れて、コンソメの元で味付けするだけの野菜スープは、水分もたくさん摂れ、多くの栄養素も入っているのでおすすめ！
- お豆腐は高タンパクな食材！そこにおくらや鰹節、納豆や卵黄などをプラスすれば、簡単な上にバリエーションが増え、飽きがこなく栄養価もUP！レンジで温めれば水分も抜け、湯豆腐のようになりますよ。
- 野菜類やきのこ類、ささみなどをレンジで温めるだけ！調理が簡単で、油を使ってないからヘルシー！減塩ドレッシングやポン酢であっさりと食べましょう。
- ミキサーにかけるだけのグリーンスムージー
素材にもこだわりたい人は、「秋川牧園」など有機野菜のお取り寄せを利用する方法もあります。
ストレスを溜めないように
ストレスは母乳の出にも影響しますので、無理のない範囲で行いましょう。
たまには甘い物を食べてもOK！洋菓子より和菓子、午後よりは午前、などと自分ルールを作るのもいいですね。
脂っこい食事、生クリームやお餅などは、人によっては母乳が詰まり乳腺炎になってしまうこともあるので、注意してくださいね。
良い母乳を出すには、水分をたくさん摂ることも大切ですよ。
お水にもこだわりたいママには、100％天然水のウォーターサーバーの「プレミアムウォーター」もおすすめです。
産褥（さんじょく）とは
産褥とは、妊娠・出産を経て変化した身体（内外）が、妊娠前の状態に戻るまでの期間を指します。
出産後は、まず身体を休めることが大切です。ですから、産後ダイエットのためのストレッチや運動などは、一ヶ月検診後からが最適ですが、産褥運動は、出産直後からできます。
産褥体操の方法
産褥体操は、出産後の身体の回復や姿勢の矯正、悪露の排出をよくするなどの効果があります。
出産直後でも負担の掛からない、簡単なストレッチが中心です。いくつか紹介します。
- ベッドや床に座り、膝をまっすぐ伸ばします。
- 足首を、ゆっくりと前後に曲げます。左右交互に10回から15回くらい行います。仰向けに寝た状態で行っても大丈夫ですよ。
- 首を前後にゆっくりと曲げます。5回くらい行いましょう。
- ゆっくりと首を回します。
- 足を伸ばして座り、片方の足は膝を立て、交差させます。
- 交差させて上になった足の方へ、身体をゆっくりひねります。左右行います。
- 仰向けになり、両手を頭の下で組みます。
- 膝をまっすぐ伸ばしながら、ゆっくり上げ下げします。左右5回ずつ行います。
【参考URL】
産後ダイエットをスタートさせよう
一ヶ月検診が終わり体調も良ければ、徐々に産後の体型戻しに入りましょう。
帝王切開で出産したママは、傷の戻り具合をみながら始めてくださいね。
母乳をあげていると自然と体重は減っていきます。
しかし、妊娠で伸びきったお腹の皮膚などは、体操などで引き締めていかないと元には戻りません。
脂肪が柔らかい産後半年は、メリハリボディを作るのに絶好の期間です。
いきなり激しい運動は避け、自宅で行えるストレッチやヨガから始めましょう。
少しずつ腹筋などの筋力トレーニングをプラスしたり、お天気の良い日は、赤ちゃんと一緒にお散歩がてらウォーキングをするのもいいですね。
有酸素運動と無酸素運動を上手く組み合わせて、無理なく毎日続けることが成果を出すコツです。
骨盤のゆがみを正そう
そのままにしておくと、体型の崩れや太りやすくなってしまったり、生理痛や便秘など不調の原因にもなるので、骨盤矯正もしていきましょう。
骨盤を正常な位置に戻してくれるもので、巻いているだけいいので、産後直後から使えます。
また、骨盤ストレッチも取り入れていきましょう。
骨盤ストレッチの方法
- 脚を肩幅に広げ、腰に手を当てます。
- フラフープを回すように、腰を回します。上半身は固定したまま、10回から20回、左右行います。骨盤が歪んでいると、スムーズに回りません。また、回しやすい方向と回しにくい方向があります。腰痛防止にもなります。
- 脚を肩幅より少し狭く広げて立ちます。
- 両手を、骨盤をぎゅっとつかむような感じで手を当てます。
- もも上げを、最初はひざ下位の高さで5回、次に膝より高い高さに5回行います。このストレッチは、骨盤の左右の高さを整えます。
まとめに
私の経験からも、母乳育児をしていると、体重は努力をしなくても戻りました。
しかし、お腹のぷよぷよはそのまま、骨盤のゆがみも気になる・・・。
やはり、少しずつストレッチや運動を取り入れて、体型戻しをしよう！という気持ちになっていきました。
軽い運動やストレッチは、気分転換にもなるのでストレス発散にもなりますよ。
骨盤の歪みは、後々に様々な不調として身体に影響を与える恐れがあるので、時間があれば、整体などでどのくらい歪んでいるかを診てもらうこともおすすめします。
出産後半年は、特に赤ちゃんのお世話が大変な時期でもあります。何事も無理ない範囲で行うようにしてくださいね。
私もそうですが、ストレッチや軽い運動は習慣化してしまうと、毎日やらないとなんか気持ちが悪い、といった感じになってきます。
毎日続ける、ということがとても大切です。半年から一年くらいの期間を目標に、体型を戻していきまし
【参考URL】