ニキビや吹き出物に効果的なビタミン一覧

ビタミンは体内で補酵素として働き、肌代謝に深く関与する美肌にとって重要な栄養素です。

ビタミンが不足すると直接肌トラブルにつながり、ニキビや肌荒れ、吹き出物を引き起こすことがあります。美肌作りに重要なビタミンは以下のようなものがあります。

ビタミンB1

ビタミンB1は、補酵素としてご飯、パン、麺類、砂糖などの糖質の代謝に重要な水溶性ビタミンです。チアミンやサイアミンとも呼ばれます。ビタミンB1は、肌の新陳代謝にも関与しているため、ニキビや肌荒れ改善を目的とした医薬品などにも配合されることが多いビタミンです。

• 糖質の代謝をサポートし、エネルギーを作り出す。
• 神経機能を正常に保つ。
• 自律神経の働きを正常にする。
• 精神を安定させる。
• 成長を維持する。

所要量（一日あたり）
男性1.1mg、女性0.8mg、許容上限摂取量なし。

過剰症
過剰症の心配はないとされます。サプリメントなどで過剰に摂取しても尿などとともに排出されます。

欠乏症
脚気、疲労、むくみ、動悸、食欲不振、精神不安定、吐き気、便秘、肝臓や腎臓の機能低下など。

ビタミンB1が豊富な食べ物
豚肉（ロース、もも肉、ヒレ肉、ボンレスハムなど）、ウナギ、大豆、玄米など。ビタミンB1は、様々な食品に幅広く含まれていますので、バランス良い食生活をおくっていれば不足することはありません。また、腸内細菌によっても合成されます。

ビタミンB2

ビタミンB2は、補酵素として糖質、たんぱく質、脂質の代謝に不可欠な水溶性ビタミンです。リボフラビンとも呼ばれます。ビタミンB2は、皮膚や粘膜の代謝を正常にする働きがあり、不足するとニキビ、吹き出物、肌荒れ、口内炎などを引き起こすことから、皮膚科医の多くはニキビ治療にビタミンB2を処方するケースが多いです。

• 糖質や脂質の代謝に関与する。
• 成長を促進する。細胞の再生を促す。
• 皮膚や粘膜の再生を促進する。
• 過酸化脂質を分解する。
• 動脈硬化を予防する。

所要量（一日あたり）
成人男性1.2mg、成人女性1.0mg。許容上限摂取量なし。

過剰症
過剰症の心配はありません。過剰に摂取しても尿とともに排出されます。ただし、サプリメントなどで極端に過剰摂取した場合には、皮膚の痒み、しびれなどの軽い症状がでることがあるようです。

欠乏症
ニキビ、皮膚炎、脂漏性皮膚炎、口内炎、口角炎、口唇炎、脂性肌、小鼻のガサガサ、フケ症、貧血、発育障害、動脈硬化など。

ビタミンB2が豊富な食べ物
豚レバー、牛レバー、鶏レバー、卵、あじ、うなぎ、さば、さんま、いわし、納豆、牛乳、ヨーグルトなどに多く含まれています。また、ビタミンB2は、腸内細菌によっても合成されて供給されています。

ビタミンB6

ビタミンB6は、皮膚炎を予防することから発見された水溶性ビタミンです。ピリドキシンともいいます。ビタミンB6は炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝に関与し、特にたんぱく質の代謝にとって重要な役割を担います。不足すると皮膚炎や口内炎、または脂っぽい肌になったりニキビ肌荒れを起こしたりします。

• たんぱく質の代謝にとって不可欠。
• 皮膚炎の予防。
• 肌代謝の維持。
• 神経伝達物質の合成。
• インスリンの合成。
• 赤血球を作り出す。
• 免疫機能の維持。

所要量（一日あたり）
男性1.6mg、女性1.2mg、妊婦1.7mg、授乳婦1.8mg、許容上限摂取量100mg。

過剰症
過剰症は、通常の食生活であれば心配する必要はありません。サプリメントなどで多く摂取しても尿とともに排出されます。ただし、一日あたり100mg以上の摂取を続けていると、皮膚のかゆみや神経障害を引き起こすことがあります。

欠乏症
皮膚炎、口内炎、口角炎、口唇炎、脂性肌（オイリー肌）、脂漏性皮膚炎、慢性湿疹、アレルギー症状、成長障害、浮腫、貧血、胃腸障害、神経障害など。

ビタミンB6が豊富な食品
かつお、まぐろ、さけ、さんま、さば、いわし、牛肉、牛レバー、鶏レバー、卵、豆類、とうもろこし、バナナなどに多く含まれます。また、ビタミンB6は腸内細菌によっても合成されています。

ナイアシン（ニコチン酸）

ナイアシンは、糖質、脂質の代謝に不可欠な水溶性ビタミンです。ニコチン酸とも呼ばれます。（タバコのニコチンとは構造が似ているだけで違う成分です）。ナイアシンはニキビや肌荒れ改善を目的としたビタミン剤などにおいても配合されてることが多く、不足すると皮膚炎などの症状がでます。

• 糖質、脂質の代謝に関与する。
• 血行促進
• 肌代謝を正常にする。
• ホルモン分泌やインスリンなどの合成を維持する。
• 脳神経を維持する。

所要量（一日あたり）
成人男性16mg、女性13mg、上限摂取量30mg。

過剰症
水溶性ビタミンなので、多く摂取しても尿として排出されますが、サプリメントなどで一日あたり100mg以上を摂取し続けると、皮膚の痒み、ヒリヒリ、などを引き起こすことがあります。通常の食生活では過剰症の心配はありません。

欠乏症
ペラグラ、皮膚炎、口内炎、口角炎、頭痛、めまい、精神不安定、下痢、便秘、胃炎、胃腸障害、冷え症など。

ナイアシンが豊富な食べ物
豚レバー、牛レバー、まぐろ、さば、ぶり、さんま、いわしなど。ナイアシンは、必須アミノ酸のトリプトファンを原料として体内でも合成されているため、極端な食事制限を行わなければ不足することはありません。ただし、お酒を飲むほどナイアシンが消耗され、不足することもあります。

ビオチン

ビオチンは、皮膚炎を防止することから発見された水溶性ビタミンです。補酵素として糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関与しており、身体の正常な代謝機能にとって重要な役割を担います。また、皮膚の健康を維持するためにも非常に重要なビタミンです。腸内細菌が合成することができるため、従来までは不足することがないとされていましたが、近年では不足して様々な欠乏症を引き起こすことがわかっています。

• 補酵素として糖質、たんぱく質、脂質の代謝に働く。
• 免疫を維持する。
• ヒスタミンを抑制してアレルギーを抑制する。
• 皮膚炎を予防する。
• 肌のターンオーバーを正常化する。
• セラミドの合成を促す。

所要量（一日あたり）
成人男性30μg、成人女性30μg、上限摂取量なし。

過剰症
過剰症の心配はないとされます。ただし、サプリメントなどで過剰摂取を続けると、ビオチンをエサにして増殖する一部の腸内細菌が劇的に増加して、下痢を引き起こすことがあります。また、ビオチンをエサにする腸内細菌が増加することで、かえってビオチン不足をまねくケースもあるようです。

欠乏症
掌蹠膿疱症、アトピー性皮膚炎、脂漏性皮膚炎、慢性湿疹、免疫異常、アレルギー、体重減少、筋肉低下、疲労感、脱毛、抜け毛、白髪など。

ビオチンが豊富な食品
牛レバー、豚レバー、鶏レバー、いわし、落花生、卵、納豆など。生卵の卵白に含まれるアビジンという物質は、ビオチンと強力に結合する働きがあり、それによってビオチン不足をまねくことがあります。加熱した卵白なら大丈夫です。

ビタミンC

ビタミンCは、壊血病を予防することから発見された水溶性ビタミンです。免疫力を高める働きや、コラーゲンなどの合成を促す働きがあります。美容や健康にとって非常に重要なビタミンです。

• 抗酸化作用があり、細胞の酸化を防止する。
• 皮膚、粘膜、血管、骨を丈夫にする。
• 免疫力を高める
• 副腎皮質ホルモンの生成に関与し、抗ストレス作用がある。
• コラーゲンの合成を高める。
• メラニン色素を合成するチロシナーゼ酵素を阻害して、しみ、そばかすを予防する。
• にきび跡などの炎症後色素沈着を改善する。
• 鉄、亜鉛、銅などのミネラルの吸収を促進する。

所要量（一日あたり）
男性100mg、女性100mg、妊婦110mg、授乳婦140mg、上限摂取量なし。

過剰症
サプリメントなどで一日あたり10g以上を摂取すると、下痢、腹痛、発疹、頻尿をまねくことがあります。人によっては一日あたり1000mg程度でも下痢を引き起こすことがあります。

欠乏症
壊血病、感染症、風邪を引きやすくなる、免疫低下、成長不良、疲労、貧血、骨粗しょう症、傷が治りにくい、胃腸障害など。

ビタミンCが豊富な食べ物
いちご、みかん、オレンジ、レモン、アセロラ、キウイフルーツ、グレープフルーツなどの果物類や、ピーマン、キャベツ、ブロッコリー、モロヘイヤなどの野菜類に多く含まれています。