代謝を上げて”たるまない”肌・身体へ！
しかし、身体の場合、加齢や筋肉量の低下などにより「代謝」が低下すると、それに伴い「基礎代謝」が低下し、エネルギーが消費されにくく余った分が脂肪として体内に蓄積され、太りやすくたるみがちになります。また、肌も加齢などの影響でターンオーバーが乱れるとくすみやごわつき、乾燥、しみ、しわ、たるみなどの肌トラブルを引き起こしやすくなります。
そこで、今回顔のたるみ研究所では、「代謝」についての理解を深め、肌と身体の代謝機能の低下を防ぎ、維持する方法をご紹介します！ぜひご覧下さい！
《もくじ》
代謝が落ちていると感じる女性は全体の9割
代謝が落ちていると実感する分かれ道は30代
代謝の低下＝太りやすい・疲れやすいと実感している女性が多数！
以前に比べて「太った」と感じている女性が全体の6割
痩せ傾向にある人ほど、体を動かしている時間が長い！
代謝を高めるために「何もしていない」という女性が多数！
＜肌の新陳代謝 編＞
＜体の新陳代謝 編＞
代謝が落ちていると感じる女性は全体の9割 ～年齢とともに代謝の低下を感じる女性が増加～
顔のたるみ研究所では、20代～60代の女性1014名を対象に「代謝」についてのアンケート調査を実施しました。（実施期間2011年8月25日～29日の5日間）
結果、「代謝が落ちている」と感じている女性は全体の9割に上りました。ほとんどの女性が、自身の代謝の低下を実感している結果となりました。
代謝が落ちていると実感する分かれ目は30代！
さらに年代別に見ていくと、30代と40代で代謝が落ちていると「とても感じる」女性は全体の4割を占め、20代の約2割にくらべて2倍となりました。体力もお肌も「30代になると、ガクッと来るよ！」と耳にすることがありますが、実際に、30代は大きな曲がり角となっているようですね。
代謝の低下＝太りやすい、疲れやすいと実感している女性が多数！
それでは、女性はどんなときに代謝が落ちていると感じるのでしょうか？１番多かった答えが「太りやすい、痩せにくい」、次いで「疲れやすい、疲れがとれない」「乾燥やしみ、シワなど肌の不調」という結果となりました。”代謝の低下”と”身体･肌の不調”との関係を結びつけて感じている女性が多いことが分かります。
以前に比べて「太った」と感じている女性が 全体の6割！
「代謝の低下」と「太りやすさ」の関連性を実感している回答の多かったことに、今回は着目しました。
まず体重の増減に関しては、アンケートに答えた全体の約6割の女性が、以前にくらべて「太った」と答えています。加齢とともに、体が重くなる傾向にある女性が多いことが予想されます。
痩せ傾向にある人ほど、体を動かしている時間が長い！
「１日のうち、運動や日常動作（歩く、立つなど）している時間はどれくらいですか？」という問いに対して、「１時間未満」と答えた方は、「以前にくらべて痩せた」人や「変わらない」人が約3割となりました。一方で「以前にくらべて太った」人は約半数となり、全体的に見ても、痩せ傾向にある人ほど、体を動かしている時間が長いという結果となりました。
代謝を高めるために「何もしていない」という女性が多数！
「代謝を高めるためにどのようなことに取り組んでいますか？」という問いに対して、「何もしてない」という回答がダントツで多く、ほとんどの女性が代謝の低下を感じているにも関わらず、改善への取り組みを行えていない傾向がみえます。その他には、「入浴（湯船につかる）習慣をもっている」「食事の摂り方に気を配っている」人が多いという結果となりました。
代謝ってなに？
「最近太りやすくなった･･･やせにくくなった・・・」
「肌の調子がイマイチ･･･」
「疲れやすく、疲れがとれにくくなった・・・」
数年前と今を比べて、体や肌の変化を感じる人は多いのではないでしょうか。実は、それらの変化は「代謝の低下」を表すサインかもしれません・・・。
代謝とは『栄養素をエネルギーに変え、消費すること』です。体温を調節したり、呼吸をしたり、食べ物を消化吸収したり、古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせたりするのも代謝の働きによるものです。代謝には「基礎代謝」 「食事誘導性熱代謝」「生活活動代謝」の3種類があります。「基礎代謝」は寝ているときなど安静にしていても身体の機能を維持するために最低限必要なエネルギーで、総消費エネルギーの60％～70％を消費します。「食事誘導性熱代謝」は食事をした時の咀嚼、分解、吸収、代謝といった消化吸収によって消費されるエネルギーで、総消費エネルギーの約10％を消費します。「生活活動代謝」は運動や家事など日常生活で消費されるエネルギーで、総消費エネルギーの20％～30％を占めます。
3種類の代謝のうち、総消費エネルギーの60％～70％を占める「基礎代謝」は、最も代謝の良し悪しを左右します。基礎代謝は、加齢や運動不足による筋力の低下、不規則な生活などによって、その総消費量が低下します。すると、脂肪の蓄積が加速し、重力の影響によりお腹などいろいろな部位でたるみが起きやすくなるのです。”代謝が良い人”は、栄養素を燃やしてエネルギーに変え、消費する働きが活発なため、食べても太りづらい傾向にありますが、一方で”代謝が悪い人”は、食事で余った糖など余分なものを溜め込みやすく、太りやすく、たるみやすい体質だといえます。
代謝とたるみの関係とは？
3種類の代謝のうち、総消費エネルギーの60％～70％を占める「基礎代謝」は、最も代謝の良し悪しを左右します。基礎代謝は、加齢や運動不足による筋力の低下、不規則な生活などによって、その総消費量が低下します。すると、脂肪の蓄積が加速し、重力の影響によりお腹などいろいろな部位でたるみが起きやすくなるのです。”代謝が良い人”は、栄養素を燃やしてエネルギーに変え、消費する働きが活発なため、食べても太りづらい傾向にありますが、一方で”代謝が悪い人”は、食事で余った糖など余分なものを溜め込みやすく、太りやすく、たるみやすい体質だといえます。
加齢や紫外線などの影響でターンオーバーが乱れると、肌トラブルの原因に
身体の細胞（神経細胞を除く）は、一定のサイクルで新しい細胞に生まれ変わっています。皮膚の細胞も同様に、毎日新しい細胞が作られています。
右図のように、表皮の一番下にある基底層で基底細胞が分裂して細胞が誕生すると、細胞は徐々に形を変えて上へ上へと移動して角質となり、それがアカとなって剥がれていきます。この変化する一連の新陳代謝の流れを「ターンオーバー」といいます。部位や年齢によっても異なりますが、正常な皮膚のターンオーバーは約28日といわれています。（基底層で細胞が生まれ、有棘層、顆粒層へと形や機能を変えて移動するまでに約14日間、角質細胞として皮膚内部を保護する働きを終えて剥がれていくまでにさらに約14日間かけ、計約28日かかります。）
しかし、加齢や紫外線などの影響でターンオーバーのサイクルが乱れると、剥がれるはずの角質細胞は正常に剥がれ落ちず、角質は厚くなり、しなやかさが失われ、透明感もなくなり、くすんだ肌になります。
（ケミカル）ピーリングとは、”酸”の力を利用して皮膚（表皮）にある古くなった角質を剥がれやすくするケア方法です。
加齢や紫外線などにより乱れやすい新陳代謝を高め、肌が生まれ変わるサイクル（ターンオーバー）を整えることで、肌本来のきめの細かいハリのある肌に戻す働きがあります。それにより、肌の老化やシミ、くすみ、にきび（跡）の他、毛穴に皮脂が詰まり、角栓が出来たりするのを防ぎます。
ピーリングによく使われている”酸”は、代表的なものにグリコール酸、乳酸、リンゴ酸、クエン酸などがあります。総称してAHAあるいはフルーツ酸と呼ばれています。ヨーグルトやりんごなどにも含まれており、これらはすべて自然界に存在する”酸”です。現在、これらのような酸を用いた角質ケア化粧品には、洗顔や化粧水、美容液など様々なタイプがあり、毎日使用することでマイルドにケアするタイプと、週に1～2度使用することで集中的にケアするタイプがあります。
ご自宅でご使用いただける角質ケア化粧品は、肌に優しく働きかけるタイプが多いので、速攻で効果を出すというよりも、定期的に使い続けることで肌の新陳代謝（ターンオーバー）を整えます。最低でも肌が生まれ変わる期間＝約28日間使い続けることがおすすめです。（角質ケア化粧品によって、推奨の使用頻度は異なります。）
私たちの身体・皮膚は、数十兆個もの細胞で構成されています。これらの細胞が正常に機能するためのエネルギーとなる”栄養分”や”酸素”を運んでいるのが血液です。
そのため、血液の流れ（血行）が悪くなることで、細胞の働きが低下すると、代謝が乱れ、体内酵素の働きも鈍ってしまい、老廃物の除去や細胞の生まれ変わりが阻害され、結果、様々な肌トラブルの原因になります。また、血行だけではなくリンパ液の流れも滞り、むくみやすくなります。
適度な運動をして血行を促進することはもちろん、ご自身でもできるマッサージを取り入れて、血流やリンパの流れを整え、代謝を促進しましょう！
カロリーばかり気にした栄養の偏った食事は、代謝を低下させる･･
食事は、私たちが健康に暮らす上で欠かすことができないものです。摂取した食べ物は、体内に入ると胃腸などで分解されて、栄養素が吸収されます。そして、それが細胞へと送られてエネルギー生成に利用されて、活動源として消費されます。この一連の流れが、食べ物をエネルギーに変える”代謝”という仕組みです。
食事によって体内で生成されるエネルギーは、臓器や筋肉などで消費されますが、この消費されたエネルギーが食べたものから得られる摂取エネルギー（摂取カロリー）よりも多ければ、体はエネルギー不足になります。では、摂取エネルギーを控えめにすると痩せられるのかというとそうではありません。単に摂取エネルギーを減らすだけだと栄養の偏りによって代謝が下がり、エネルギーの消費も落ちてしまいます。
一般的な成人の摂取カロリーの目安は、およそ1800kcａｌ～2200kcalといわれていますが、年齢や性別、体重、日常生活の活動量の違いによって変わってきます。また、年齢を重ねるごとに代謝が落ちるため、1日に必要なカロリーは減少していきます。下の表を参考に、自分に適した摂取カロリーを知り、カロリーコントロールをしましょう！
代謝をアップさせるためには3大栄養素「たんぱく質」「糖質」「脂質」を理想的な比率（炭水化物60％：内糖質50％以上、たんぱく質15％、脂質25％）で摂るように工夫すること。さらに、これらの3大栄養素が余すことなくエネルギーの生成や消費に使われるように、代謝サイクルを活性化させる栄養素も摂取することが大切です。
加齢とともに筋肉量が減少すると、基礎代謝もダウン･･･太りやすい体に
一般的に、加齢とともに基礎代謝量は低下しますが、その主な理由として筋肉などの除脂肪量（総量から脂肪量を除いた値）の低下が原因にあげられます。
安静時の代謝量は体の臓器・組織によって異なり、臓器では代謝量が高く、脂肪組織では低くなっています。また、骨格筋（筋肉）の代謝量は臓器よりも低いですが、脂肪組織よりも高いことがわかります。臓器の大きさは加齢に伴ってそれほど変化しないと考えられ、脂肪組織は加齢に伴って蓄積していく傾向にありますが、代謝量が低いので代謝量の大幅な増加にはつながりません。加齢に伴う基礎代謝の低下は、骨格筋（筋肉）量の減少が主な理由としてあげられます。
筋肉量を増やして、代謝をアップするためには「無酸素運動」が効果的！
筋肉は鍛えなければ加齢とともにその量は減少、衰えてしまいます。そのため代謝を高めるためには「運動」をして筋肉量を増やすことが欠かせません。
運動は有酸素運動と無酸素運動に大別されます。有酸素運動にはウォーキングやランニング、水泳などがあり、低い運動負荷で心拍数を安定に保ち、運動を長時間継続しながら、体内に取り込んだ酸素を利用して、糖質や脂肪を燃やしてゆっくりとエネルギーを生み出します。体脂肪の燃焼に効果的といわれています。
一方で、無酸素運動には筋肉トレーニングや短距離走などがあり、高い運動負荷で瞬発的に（短時間で）集中して行うことで、筋肉中に蓄えられたグリコーゲン（糖質）と酵素の働きでエネルギーを生み出します。脂肪はあまり燃焼しませんが、筋肉量を増やすことで基礎代謝を高めるのに効果的です。ちなみに、筋肉は運動していないときでも、熱を生み出すため1日中働いています。代謝の高い体はじっとしていてもエネルギーを消費しやすい体になるのです。代謝アップに効果的なのは、有酸素よりも「無酸素運動」なのです！！
一般的な無酸素運動は、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなど器具やお金をかけずに、短時間で行えるエクササイズ（筋力トレーニング）がほとんどです。手軽にできる無酸素運動を、定期的に長く続けることで、筋肉量を効果的に増やして代謝をアップさせましょう！
睡眠の質が低下すると、代謝もダウン・・・して太りやすい体に
人生のうち約3分の1もの時間を占めている”睡眠”。若々しいボディを保つためにも”良質な睡眠”をとることは非常に大切です。なぜなら、人間の身体の細胞は、睡眠時間に新陳代謝を行っているからです。
良質な睡眠がとれていないと、代謝にかかわるホルモン分泌が乱れ、脂質や糖質の代謝が滞ったり、食欲が過剰に旺盛になるなどの現象が起こります。
また、肌細胞の修復、再生がうまく行きにくく、肌荒れや老化が進みやすくなります。睡眠不足で自律神経の働きが乱れると、ホルモンバランスが崩れ、肌の代謝や免疫力が低下し、肌トラブルも起こりやすくなります。
代謝を上げる、質の高い睡眠をとるためには？
では、代謝をアップさせる、質の高い睡眠をとるためには何が必要なのでしょうか？そのポイントは5つあります。⇒良質な睡眠をとるための5か条をご覧下さい。
人間がもともと持っている「体内時計」は、夜間に強い光を浴びると、体内リズムが延びてしまい日中に眠気を引き起こしやすくなったり、体内に様々な不調を引き起こします。
そこで、 体内時計をリセットしてリズムの調和を図るためには、毎日だいたい同じ時刻に起床し、太陽の光を浴びるよう心掛けることが大切です。
カーテンを少し開けて、朝の光を感じる
もし遮光カーテンを使用していたら・・・？遮光カーテンで朝日を遮断していると目覚めの悪さにつながります。目は瞼を閉じていても光を感知しているので、空が少しずつ明るくなって朝を迎えたことを身体が感知できるよう、カーテンの隙間を少し開けておくことをおすすめします！
五感（視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚）を刺激する！
朝起きてから”五感”を刺激すると、身体が活動モードに切り替わります。
視覚 ： カーテンを開けて太陽の光を浴びる など
聴覚 ： テレビやラジオをつける、家族と会話をする など
嗅覚 味覚 ： 朝食を摂る、アロマオイルを活用する など
触覚 ： 軽いストレッチ、シャワーを浴びる など
快適で理想的な睡眠時間は、人それぞれに個人差があります。毎日ひどい睡魔に襲われたり、朝の目覚めが悪い・・・という人は、睡眠時間が少ない証拠かもしれません。
自分が必要とする睡眠時間を知るには、一週間周期で睡眠時間を変えていき、日中に過度な疲れや眠気を感じることはないか？頭はすっきりしているか？といったことを基準に、自分にとって一番適した睡眠時間を判断します。
また、睡眠時間を変える場合は、就寝時間を23時、23時半、24時・・・と変えていき、その中で一番朝目覚めが良く、日中頭が冴えて、夜はぐっすり眠れる・・・という時間を見つけることをおすすめします。
運動は午後4時～8時のタイミングが効果的！
睡眠は、体温（※深部体温）の変動と関係が深く、体温が下がるときに眠気を感じます。その睡眠と体温の関係から、午後4～8時のタイミングで身体を動かすことで、体温を上昇させ、その後、体温が急激に下がるタイミングで眠ると良いでしょう。逆に、1日中ゴロゴロと布団の中で過ごすと、体温も上がらず、眠りにつくタイミングが感じとれません。
夕食は寝る3時間前までに食べよう！
睡眠中は、胃の消化活動が低下します。そのため、胃の中に食べ物が残ったまま寝ると、胃が炎症を起こし、結果、眠りが浅くなり胃がムカムカした状態で朝を迎えることになりかねません。夕食は眠る3～4時間前までに食べるようにしましょう。また、食事のバランスを整えることは、良質な睡眠のためにも大切です。
寝つきを悪くする「カフェイン」の摂取を控える
就寝4時間前以降のカフェイン摂取は、入眠を妨げる傾向があります。カフェインを多く含む飲み物には、コーヒーや紅茶、ココア、緑茶などがあります。就寝前に何か飲みたいようであれば、カフェインの入っていない温かいハーブティやホットミルクなどを飲むとよいでしょう。温かいものを飲むと、身体がリラックスモードに入り、副交感神経が優位に働きやすくなるため良いです。
睡眠の質を悪くする「アルコール」の摂取は適量を
アルコールには催眠作用があり、寝る前に飲むと心地よく、眠りやすくなります。一方で、アルコールは睡眠の質を悪化させるとともに、利尿作用もあるため、トイレが近くなったり、喉が渇いたりして、眠りが断続的になるなど睡眠の質を悪くします。また、アルコールは連用することで慣れが生じ、同じ量では寝付けなくなってしまったり、過剰摂取につながりやすいことに留意が必要です。
寝る前はタバコを避ける
タバコに含まれるニコチンはリラックス効果が認められていますが、同時に覚醒作用もあります。血圧を上昇させて、心拍数を上げる働きがあるため、寝つきを悪くします。寝る前は極力避けましょう。
昼寝は午後3時前の20分～30分の短時間でする
人の睡眠リズムとして、午後2時くらいに眠気が生じるといわれています。眠気を回避するには、強い覚醒作用のあるカフェインの摂取やガムを噛むなどの方法があります。また、身体を動かしたり、人と話したりすることで脳を刺激して切り替えることで眠気を回避することもできます。また、逆に、短時間の仮眠は脳や心身を休憩させ、眠気解消としてもおすすめです。昼寝をする場合は、午後3時前の20～30分ぐらいで行いましょう。
眠る前は気持ちを切り替え、リラックスをして心身を安らかにする時間を設ける必要があります。入眠前の1時間はリラックスタイムにあてるのが理想的です。
リラックス方法はいろいろありますが、ぬるめのお湯でゆったり入浴したり、リラックスできるような音楽を聴いたり、アロマテラピーの香りを楽しんだり、ストレッチ、読書をするなど自分にあったリラックス方法を見つけましょう。リラックスした時間を過ごしながら、眠気を感じたタイミングで寝床につきましょう。
寝る環境は快適であればあるほど心が満たされ、そして、心身ともにリラックスすることができます。つまり、よい睡眠を得るためには、寝室や寝具などを工夫したり、不快な音や光を防ぐ環境づくりなどが大切です。
就寝前はほのかな明りの中で過ごそう！携帯電話やパソコンを見るのはNG
室温は季節に合わせて適切な温度・湿度に調整する
寝巻きにはゆるめサイズの綿・シルク素材を
自分の体型や好みに合った寝具を選ぶ