野菜そのものに「栄養価が高い」というイメージがありますが、野菜の中でもさらに栄養価が高い野菜もたくさんあります。
そんな野菜の1つであるのが「空芯菜」という野菜です。
この空芯菜、「栄養価がヤバイ！」ということで、ネットでも数々のレシピが紹介され、話題となっています。
そこで今回は、空芯菜の栄養価についての解説と、ネットで話題となっているオススメの食べ方を5つご紹介します。
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空芯菜（くうしんさい）とは？
「空芯菜」と聞いてピンと来なかった方も少なくないはず。
まずは空芯菜がどのような野菜なのか、簡単にご紹介させていただきます。
空芯菜とは、ヒルガオ科サツマイモ属に分類される、夏の暑い時期に旬を迎える野菜のことです。
東南アジア原産で、主に中国やベトナムで食べられています。
サツマイモの仲間ですが、見た目はほうれん草や小松菜に近い葉物野菜で、茎の部分の中が空洞になっていることから、日本では「空芯菜」と呼ばれています。
空芯菜という名前の他にも、
エンサイ
アサガオ菜
コンシンツァイ（中国での呼び名）
ウンチェーバー（沖縄での呼び名）
ウンチェー（沖縄での呼び名）
といった呼び名があります。
沖縄特有の呼び名があるのは、日本国内で盛んに栽培されているのが沖縄であることや、空芯菜そのものが沖縄で自生している野菜であることに関係しています。
沖縄の他にも、比較的暖かい九州地方を中心に栽培が行われています。
空芯菜は栄養価が高い！
たまにスーパーで見かける程度で、それほどお目にかかる機会が多くはない空芯菜ですが、実は非常に栄養価が高い野菜です。
例えば、空芯菜には次のような栄養素が含まれています。
βカロテン
ビタミンA
ビタミンB群（B1・B2・葉酸など）
ビタミンC
ビタミンE
ビタミンK
カルシウム
マグネシウム
鉄分
カリウム
リン
ポリフェノール
食物繊維
含まれている栄養素としては、栄養価が高いことで非常に有名なほうれん草とあまり変わりはありません。
ただ、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・カルシウムに関しては、ほうれん草の2～5倍に相当する量が含まれています。
空芯菜の効果
先ほどの項目で、空芯菜に含まれている主な栄養素をご紹介させていただきましたが、ご紹介させていただいたような栄養素によって、空芯菜を食べることで次のような効果が期待できます。
【健康面での効果】
生活習慣病の予防
がんの予防（がん細胞の抑制）
免疫力をアップさせる
貧血を予防・改善する
エネルギー代謝を高める
疲労回復
血圧を下げる
むくみの予防・解消
夏バテの予防・解消
便秘の予防・解消
骨を丈夫にする
目の健康維持
粘膜や皮膚の健康維持
【美容面での効果】
ダイエット
肌老化（シミ・シワ）の予防
吹き出物の予防
髪の毛の健康維持
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空芯菜の食べ方は？
空芯菜は味にくせがなく、独特の香りもないので非常に食べやすい野菜です。
そして、あく抜きの必要がないので生で食べることもできます。
そのため料理に取り入れやすく、様々な食べ方で食べることができます。
空芯菜の食べ方として多いのが、やはり原産国でもよく食べられている「炒め物」で、サッと炒めることで茎の部分のシャキシャキ感がより楽しめます。
また、炒める時に使用する油によって、体内への吸収力がアップする栄養素もあるので、栄養素をしっかりと体内に摂り入れることができる食べ方としても、炒め物にするのがオススメです。
炒め物以外の食べ方としては、
おひたし
パスタ
天ぷら
卵とじ
サラダ
スープ
味噌汁
鍋物
などといった食べ方で楽しむことができます。
新鮮な空芯菜の選び方
様々な食べ方ができる空芯菜ですが、やはり鮮度が落ちてくたびれてしまっている空芯菜だとおいしさも半減してしまいます。
新鮮な空芯菜の選び方としては、
葉の先までハリがあるかどうか
濃くて鮮やかな緑色をしているかどうか
切り口がみずみずしい状態かどうか
この3つの点を重視して選びましょう。
葉っぱがくたびれているものや色が変色してきているもの（色あせ）は避けましょう。
空芯菜は鮮度が落ちやすい野菜であるため、陳列棚に並んでいる間に鮮度が落ちてしまっている可能性もあります。
おいしく食べるためには、新鮮なものを選んで購入するようにしましょう。
鮮度を保つ保存方法
前述している通り、空芯菜は鮮度が落ちやすい野菜であるため、基本的には新鮮なもの選んで買ってきて、早いうちに調理してしまうほうが良いです。
ただ、やむを得ず買ってきた空芯菜を保存する場合は、次のような方法で保存すると鮮度を保つことができます。
根もとの切り口にたっぷりと水を含ませたティッシュやキッチンペーパーなどで包んだうえに、濡らした新聞紙などで全体を包み、ビニールやポリの袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。
※「旬の食材百科（http://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/vegitable/kuushinsai2.htm）」より引用
冷蔵庫では立てて保存することをオススメします。
ネットで話題のオススメの食べ方5選
栄養価が高い空芯菜は、レシピサイトなどでも話題になっています。
最後にネットで話題になっている、空芯菜のオススメの食べ方を5つご紹介します。
空芯菜のガーリック炒め
【材料】
空芯菜 1袋
ニンニク 1個
鶏がらスープの素 小さじ1
塩・コショウ 適量
熱湯 大さじ3
油 適量
【準備】
◇空芯菜を3～4cmくらいの長さに切る
◇ニンニクはみじん切りにする
◇鶏がらスープの素・塩・コショウ・熱湯を全て混ぜ合わせておく
【作り方】
①みじん切りにしておいたニンニクと油をフライパンに入れて火にかける
②ニンニクの香りが出てきたら空芯菜を入れる
③好みの硬さに炒めたら、混ぜ合わせておいた調味料を入れる
④完成！
空芯菜と豚肉の炒め物
【材料】（2人分）
空芯菜 1袋
豚肉 200g
ニンニク 2片
ウェイパー 小さじ1
塩・コショウ 適量
油 大さじ1
【準備】
◇空芯菜を5cmくらいの長さに切る
◇豚肉は食べやすい大きさに切る
◇ニンニクはみじん切りにする
【作り方】
①みじん切りにしておいたニンニクと油、豚肉をフライパンに入れて火にかける
②豚肉に火が通ったら空芯菜を入れる
③ウエイパー・塩・コショウで味付けをして炒める
④完成！
空芯菜とベーコンのパスタ
【材料】（1人分）
空芯菜 1/3束
パスタ 100g
ベーコン 2枚
しめじ 1/3パック
ニンニク 1片
コンソメの素 小さじ1
塩・コショウ 適量
オリーブオイル 大さじ1
【準備】
◇パスタをゆでておく
◇空芯菜は3～4cmの長さに切る
◇ベーコンは1cm幅に切る
◇しめじは石づきを取ってほぐす
◇ニンニクはスライスする
【作り方】
①フライパンにオリーブオイルをひき、その上にニンニクを置いて火にかける
②ニンニクの香りが強くなってきたら、ベーコンとしめじを入れて炒める
③しめじに火が通ったら空芯菜を入れる
④空芯菜に火が通ったら、ゆでておいたパスタを入れて絡める
⑤コンソメの素・塩・コショウで味を付ける
⑥完成！
空芯菜とツナのサラダ
【材料】（2人分）
空芯菜 1束
ツナ缶 1缶
玉ねぎ 1/2個
マヨネーズ 適量
コショウ 適量
【準備】
◇薄くスライスした玉ねぎを水にさらす
◇鍋にお湯を沸かしておく
【作り方】
①2～3cm幅に切った空芯菜をゆでる
②ゆで上がった空芯菜を一度水にさらし、ぎゅっと絞って水気を切る
③皿か容器に空芯菜を移し、玉ねぎとツナ缶を入れる
④マヨネーズで和える
⑤お好みでコショウで味付けをする
⑥完成！
空芯菜のおひたし
【材料】（2人分）
空芯菜 1束
かつお節 適量
醤油 適量
【準備】
◇鍋でお湯を沸かしておく
【作り方】
①空芯菜を5cm幅に切る
②沸騰したお湯に塩を加え、先に空芯菜の茎の部分をゆでる
③茎の部分をゆで始めて１分ほど経過してから、葉の部分も入れて１分ゆでる
④ゆで上がったら水気を切って冷ます
⑤粗熱が取れたらかつお節と醤油で味付けをする
⑥完成！
スーパーで見かけたら買おう！
ここまでは、空芯菜の栄養価についての解説と、ネットで話題となっているオススメの食べ方5つをご紹介させていただきましたが、いかがでしたか？
栄養価が高い上に、様々な料理に取り入れやすいとなると、いろいろな料理にしてたくさん食べてみたくなりますよね。
あまりお目にかかることがない野菜ではありますが、スーパーで見かけた時には是非、「ラッキー！」と思って買って帰りましょう。
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