最近なんだか寝つきが悪い…、ベッドに入って眠ろうとしてから30分以上も眠れない…
とお悩みではないでしょうか？
寝つきが悪いのにはいくつかの原因が考えられます。
今回は、寝つきが悪い原因と対策についてご紹介します。
質の良い睡眠は何にも代えがたいものです。
ぜひご紹介する対策を試してみることをおすすめします。
1.寝つきが悪い7つの原因
ベッドに入っても寝つきが悪く、時間だけが過ぎていくのはなぜなのでしょうか？
寝つきが悪いとお悩みのあなたへ、考えられる主な原因を7つご紹介します。
1-1 ストレスや緊張
仕事や人間関係などからくるストレスや、日中の極度の緊張や興奮によって、寝つきが悪くなっていることがあります。
ネガティブな要素だけでなく、極度に嬉しい！などの要素も影響すると言われているのです。
これは、緊張をつかさどる神経とリラックスをつかさどる神経のバランスが関係しています。
ストレスや極度の緊張などが強いられる状況では、緊張をつかさどる神経が優位になっていると言われています。
緊張をつかさどる神経が優位な状態はからだが興奮状態にあるので、寝つきは悪くなると考えられます。
リラックスをつかさどる神経を優位に導くような行動を取り入れることをおすすめします。
1-2 就寝時の環境
電気をつけたままでないと眠れないという方もいるようですが、目を閉じてもまぶたを通して、光は目に届いてくると言われています。
その明るい光によって、目が覚めてしまうことがあるのです。
また、省エネが重視される世の中ではありますが、冷暖房を使用しないことによって暑すぎたり寒すぎたりする環境も、良い睡眠の妨げとなることもあります。
環境要因というのは意外と重要ですので、ぜひ眠りに適した環境を整えるようにしましょう。
1-3 寝る前の過ごし方
スマートフォンやパソコンなどのブルーライトや強い光は脳を勘違いさせてしまい、寝つきが悪くなると言われています。
就寝直前のこれらの使用は、避けることがおすすめです。
カフェインやニコチンなど、目を覚ましてしまうものを摂取することもよくないと言われています。
カフェインは、だいたい3時間程度持続すると言われていますので、寝る前の摂取は控えるようにしましょう。
1-4 体内時計の乱れ
時差ボケや勤務シフトの影響により体内時計が狂っているケースや、1日室内にいて太陽を浴びてないことなどによって、体内時計が狂っていることがあります。
体内時計が狂っていると、睡眠と覚醒のコントロールがうまくいかないので、寝つきが悪くなると言われています。
1-5 日中の運動不足
デスクワークの方などに多いとされていますが、どんなに仕事で頭が疲れていても、肉体の疲労感とバランスが悪いと、寝つきが悪くなることがあると言われています。
1-6 痛みかゆみ
病気やけがによる、かゆみや咳、痛みなども、寝つきが悪い大きな原因のひとつになると考えられます。
1-7 くすりの副作用
服用している薬の副作用で寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあると言われています。
2.寝つきが悪い人におすすめの対策
寝つきが悪い人に、ぜひ取り入れていただきたいおすすめの対策を、原因別にご紹介します。
2-1 自分に合ったリラックス法を取り入れる
ストレスや緊張の原因を根本から解決できれば一番よいですが、難しい場合も多いことでしょう。
そんな場合は以下のようなリラックス法を、自分に合う形で取り入れてみることをおすすめします。
①ぬるめの半身浴で身体をゆっくりあたためる
ぬるめのお湯にゆっくりつかることで、からだがリラックスできると言われています。
また就寝の30分~1時間前に入浴して体を温めることで、睡眠の促進が期待できるとされています。
②深呼吸をする
ふとんに入ってからで構わないので、おおきくゆったりを深呼吸しましょう。からだがリラックスすると言われています。
“吸う”より“吐く”を意識してゆったり行うのがおすすめです。
③ヒーリングミュージックや眠れる穏やかな音楽を聴く
心が落ち着くような穏やかな音楽を、小さな音量で聴きながら眠るのもよいでしょう。
④ポイントをマッサージする
不眠対策ポイントをセルフマッサージしてみるのもおすすめです。
代表的なポイントを、ひとつご紹介します。
■ふくらはぎの内側のポイント
場所：内くるぶしから膝に向かって指4本分上がったところがポイントです。
マッサージの方法：脛を片手でつかむようにして、親指をポイントに当てます。脛の骨とふくらはぎの筋肉の間に親指を入れ込むようにして、ポイントを押しましょう。
2-2 寝る時の環境を整える
寝つきを良くする対策として、寝るときの環境も重要なポイントです。
睡眠に適した環境になっているか、以下の４つの項目を見直してみましょう。
①光
強い光や白っぽい色の照明は、目を覚ましてしまうと言われています。
夜眠る時は、できるだけ部屋の明かりを暗くすることをおすすめします。
②温度・湿度
省エネ意識の影響でエアコンを控える方も多いですが、熱すぎず、寒すぎずの温度に調節することも不眠対策としては大事と言われています。
乾燥しすぎも咳などにつながり、寝つの悪さに影響しますので、気をつけましょう。
③音
ちょっとした生活音などが気になる場合は、防音の工夫をするのもひとつですが、気になる音をシャットアウトできない時は、心が落ち着くような音楽を低い音量でかけてみるのもおすすめです。
④色
好みは当然あるでしょうが、一般的に、寝室にはベージュやブルーなどの落ち着きやすい色が適していると言われています。
寝つきが悪いとお悩みの場合は、寝具も含め、目が覚めてしまうような派手な色彩は避けることをおすすめします。
2-3 寝る前の過ごし方を見直す
寝る前の過ごし方を見直すことも、重要な対策のひとつです。
カフェインやニコチンなど目を覚ましてしまうものは、就寝の数時間前から控えるのがよいと言われています。
カフェインは約3時間程度も続くと言われていますので、就寝前は避けることがおすすめです。
また、原因の章でご紹介したように、スマホやパソコンなどの光は脳を興奮させてしまい、寝つきを悪くすると言われています。
就寝直前は、強い光を避けるように心がけることをおすすめします。
2-4 体内時計を整える
体内時計を整えることも、意外と軽視できない対策です。
体内時計を整えるには、日中の光、特に午前中の太陽光を浴びるようにするのがおすすめです。
朝起きて、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、その15~16時間後に眠気がやってくると言われています。
そのため、朝起きてからしばらくカーテンを開けずに太陽の光を浴びないでいると、眠気がやってくる時間がどんどん遅くなってしまいます。
毎朝、起きたらできるだけ早くカーテンを開けて、光を取り入れるのを習慣にすることがおすすめです。
※眼を傷めますので、太陽を直視しないように気をつけましょう。
2-5 日中に運動する
寝つきの悪さ対策をするためには、ほどよい疲労感を感じる程度に、日中にからだを動かしておくという対策も大切です。
筋トレのようなきつい運動でなく、少し息がはずむ程度の、軽くてリズムのある運動が良いと言われています。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがおすすめです。
日中に30分程度の運動を取り入れてみましょう。
2-6 医師に相談する
ケガや病気による痛みやかゆみが原因の場合、または他の病気の治療のために飲んでいる薬の副作用が原因の場合などは、医師や専門家に相談しましょう。
寝つきが悪い原因が、自分で改善できるような生活習慣や生活環境と離れたところにある場合は、医師に相談することで、適切な治療と早期の改善が期待できるでしょう。
3.まとめ
寝つきが悪いと、思うように睡眠時間がとれないので、疲れがとれにくかったり、目覚めがすっきりしなかったり、日中のパフォーマンスも下がるのでいやですよね。
質のよい睡眠はとても大事です。
深刻な悩みになる前に、上手に対策を取り入れて良質な睡眠を目指しましょう。
この記事は2017年2月6日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。