正しい痩せ方をご紹介しておくと、食事制限も適度に行いつつ、その間もきっちり筋トレを行い、筋力の減少を最小限にとどめることが重要です。
さらに、有酸素運動を加えて脂肪をエネルギー源にし、体脂肪だけ減らすことが理想的です。
これが美しい体形を作るための最高の方程式です。簡単にまとめますと、筋肉トレーニングは行いつつ、食事制限+運動で余分な脂肪だけを燃焼させるということです。
なぜ人は加齢により太ってしまうのか？これは、トレーニングなどの運動を行わずに過ごしていると、年をとるに連れて筋肉量が減り、比例するように基礎代謝も減少するので若いころと同じ量の食事では、摂取したエネルギーが全て使われず余ったエネルギーが体脂肪として体に蓄えられてしまうからです。
体が重いと弱音を吐いて、日常生活にも影響が出始め、電車でも立つのが耐えられなくなってしまうともう駄目ですね。
脂肪が多くてもクヨクヨすることはありません。
それは太っていてもその下には筋肉があるからです。体脂肪が筋肉の上を覆っている状態で、密かに筋肉が多い場合もあります。
だから痩せれば筋肉があって、理想的な体へと変化します。では、食べる量を減らさなければならないのか？それは誤解なんです！食事の管理は非常に重要ですが、筋肉量は減らさないほうが良いんです。筋肉は意識的に運動しなくてもエネルギー、カロリーを減らしてくれる重要なものです。そこでカギとなるのが筋肉トレーニングですね！筋肉を増やせば消費カロリーも増えるので、痩せやすい体質になります。
しかし、カロリー制限で痩せたとしましょう。脂肪だけでなく筋肉の成分までエネルギーに変えてしまう為、筋肉が減ってしまいます。一度失った筋肉を元に戻すのは大変な労力がいります。
そのため筋肉は維持して脂肪だけ落とすことが重要です。
食品表示などで見かけるカロリーって一体何なんでしょうか？カロリーとは熱量の単位のことで、calと表記します。1gの水の水温を1度上げる時にかかるエネルギーのことです。
人が食事から得るものは、「糖質」「タンパク質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」、この5種類の栄養素に分けられます。
この5つの栄養素を五大栄養素と呼びます。この中で人のエネルギー源になるのは「脂質」「タンパク質」「糖質」の3種です。この3種は1g当たりのカロリーが異なり、細かい数字まで覚える必要はありませんが、脂質が、糖質・タンパク質の2倍以上のエネルギーであることは頭に入れておきましょう。
人の脳では1日に120gの糖質が使われているようです。糖質の補給に問題がなければ筋肉は分解されません。
さらに、血球もブドウ糖をエネルギー源とするので、1日で約180ｇの糖質を目安にすると良いでしょう。
茶碗一杯、もしくはコンビニのおにぎり1個で約60gほどの糖質です。
6枚切りの食パン1枚を食べた場合は糖質25ｇになります。
糖質は他の食材にも含まれていますが、主食として食べるものの、糖質は朝食に食パン1枚、お昼に茶碗1杯のごはんを食べるのが理想です。有酸素運動におけるエネルギー源をご存知ですか？最初の20分は糖質からエネルギーを生み出します。ですが、20分以上運動を続けると、アドレナリンの分泌量が増加し、エネルギー源が脂質へと切り替わります。
食事制限で体脂肪を落とすこともできますが、筋肉の減少というリスクがあるのに対して、有酸素運動は正しく行えば体脂肪を上手に減らしてくれます。
付け加えると、食事制限を行う場合でも、筋トレは欠かさないようにしましょう。筋肉量の減少はやむを得ないので、少しでも現状維持するためには筋トレが必須と言ってよいでしょう。
日常生活で消費しているカロリーは、「基礎代謝」「身体活動」「食事誘発性熱産生（ＤＩＴ）」これら3つの要素によって構成されています。基礎代謝は最低限の生命活動を維持する為に必要なエネルギーで、寝ているだけでも基礎代謝によりカロリーを消費しています。身体運動とは、運動など体を使った時に消費するカロリーのことで、トレーニングやスポーツ、仕事や家事など、活動全てを含めたものです。
ＤＩＴは、食事をすることで消化器官が働くことによって、その後しばらく代謝がアップし、体が温かくなる事を指します。
一度筋肉が落ちると体はエネルギー消費を減らしてしまいます。これまでと同じように食べていても、太ってしまう事も普通にあることです。
そこでまた食事制限をすることで体重を落としても、脂肪だけでなくまた筋肉が減ってしまい、そのあと体重は増えたとしても、筋肉がさらに減っていて、脂肪が増えるだけなのでより一層体脂肪が増加してしまう。
間違ったダイエットは返って悪い結果を生み出してしまうんですね。
血糖値を下げる為に糖質を制限するのは間違いではありません。すると、肝臓に蓄えられているグリコーゲンが使われるようになります。
肝臓に貯蔵されているグリコーゲンは320kcalしかないので、あっという間に消費されてしまいます。
だが、糖質、ブドウ糖が無ければ脳や血球はエネルギー不足になってしまいます。
なので、片時も補給を途絶えさせるわけにはいけません。
糖質を摂らずに補給できるのか？というと、肝臓のグリコーゲンが底を付きそうになると、「糖新生」という筋肉から糖を生み出す仕組みに切り替わります。
これは、筋肉を分解して足りないブドウ糖を生み出すシステムです。つまり、糖質が不足すればするほど、先に筋肉がどんどん減っていってげっそりするわけですね。体形を変える要因は、食べたものと運動のバランスです。健康的な細マッチョを維持している人は、皆太らないような生活をしていて、少しの時間でもトレーニングをしたり、活発な生活を送っており、食事の量は変えなくても夜を減らし朝昼にしっかりと食べているなど工夫をしているものです。
再びここで念を押したいのは、人の体を形作るのは、食べたものと運動の結果であるという事です。消費エネルギーより摂取エネルギーの方が少なければ必ず痩せます。
筋トレを行って筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がるので、ただ寝ているだけでも脂肪の燃焼を増やすことができます。
また筋肉量の増加は活動代謝の増加にもつながります。
活動代謝量が増えると日々エネルギッシュに暮らせるので、消費カロリーも必然的に増えます。
また、トレーニングでかかる負荷が多くなるほど、運動中は糖質をエネルギー源としますが、運動以外の時間帯では脂肪も使われるので安心です。激しいトレーニングのあとは、糖質が足りなくなるので、直後にブドウ糖や果実を補給すれば筋肉のグリコーゲンに対する補給にもなります。
摂取カロリーとは食べ物・飲み物で摂取したカロリーの合計値。
当然お酒やおつまみも含まれます。当たり前の事ですが私たちの体は飲食したもので出来ていて、カロリーはお金と同じように考えると分かりやすくて、使う方のカロリーを大きくすれば痩せます。
基礎代謝を固定給と考えた時に身体活動が残業代みたいなものですね。
お金を貯めるのに魔法は通用せず、一瞬で楽に痩せることもありません。
おにぎり1個を食べると約200kcalを摂取することになり、30分間歩くのと同じカロリーになります。
あなたはどっちを選びますか？糖質制限のメリットは、糖質を取ることで分泌されるインスリンという肥満原因物質を抑える点です。インスリンには「肥満ホルモン」という別名があり、過剰に摂取した糖質を脂肪として蓄える働きがあります。
それこそが太る原因だったのです。
そして、活動によりエネルギーを使うときには糖質から優先的に消費され、続いて脂肪が燃焼されるので、糖質を抑えておけば脂肪の消費量が増え、効果的に痩せるのです。
上手に体脂肪を落とすためには、食事がポイントになります。単にトータルのカロリーを減らすだけではなく、もっと大事なのは糖質量の管理です。糖質が不足すると、筋肉からエネルギーを得ようとするので、糖質の減らしすぎには注意が必要で、ダイエット中でも糖質は大事なのです。腑に落ちないかもしれませんが、この考え方が体脂肪を減らすポイントなのです。
いつもの食事で糖質の量が多い人は減らす必要がありますが、減らしすぎはNGという事ですね。