ジムのダイエットメニューをこなせば簡単に－5kg痩せる
ダイエットのためにジムに通うことに決め、ジム内で着るスポーツウェアやスポーツシューズ、水着などを準備しました。あとはスポーツジムで運動してダイエットをするだけです。
人間、格好から入るのがスムーズです。格好から入り、いざジムでダイエットに挑みます。ジムで運動してダイエットをしますが、どんな運動をどれ位の時間、どんな順番でやればいいかわからないと思います。
そこでこれからスポーツジムに行く方にお勧めの運動メニューを紹介しましょう。
スポーツジム初心者のダイエットメニュー
スポーツジムで運動をする順番としては下記をおすすめします。
- ストレッチ（5分）
- 有酸素運動（5～10分）
- 無酸素運動（筋トレ 30分～60分）
- 有酸素運動（30分以上）
- ストレッチ（5分）
ジムでのダイエットメニュー・ストレッチ・有酸素運動編
ジムで運動をしてダイエットするには筋トレと有酸素運動が必修です。但し、筋トレをする前に必ずストレッチと有酸素運動（5分）をしてください。
運動をする前は体が固い状態ですし温まっていません。体が固く温まっていない状態で運動を始めると怪我をしてしまいます。ジムで運動をする前にストレッチをする理由は、体温を上げることと柔軟性の向上です。
ストレッチと有酸素運動を5分ほど行うといろんな効果が期待できます。
- 体温の上昇
- 心拍数を少しずつ上げる
- 筋肉の可動範囲が広がる
- 怪我の予防
- 交感神経を優位にする
- 血行を促進させる
ストレッチは体に大きな負荷をかける訳ではありませんが、小さな負荷をじっくりとかけます。この小さな負荷を体にかけることで、「これから運動をしますよ」と体にも自分の脳にも教えることになります。
ストレッチメニュー
ジムでのダイエットメニュー・筋トレ編
ストレッチと軽い有酸素運動が終わると、ダイエットのための本格的な筋肉トレーニングです。ジムにはダイエットに適しているマシンが沢山あります。こういったマシンをフル活用してダイエットに取り組みます。
まず初めにジムでダイエットをする際は、体の大きな筋肉から鍛えます。
- 胸筋
- 背筋
- 下半身
胸筋・背筋・下半身を鍛えることで、体にある大きな筋肉を鍛えることが出来ます。大きな筋肉を鍛えると筋肉量が増えて代謝が上がり、脂肪をどんどん燃やしてくれます。脂肪が燃えれば体脂肪が落ち、余分な脂肪がなくなってスリムな体に変化します。
チェストプレスで胸を鍛える
チェストプレスで胸を鍛えます。胸を鍛えることで男性であれば逞しい胸板が、女性であれば胸のタレを予防したりバストアップにつながります。ちなみに男性も女性と同じように胸は下がってきます。
ですから若い時からしっかりと胸を鍛えると、40代、50代になっても胸が下がらず逞しさを維持できます。胸を鍛えている人は少ないですから、男性でも女性でもかなり目立ちます。
チェストプレスで気をつけたいのは背中を丸め、腕だけでバーを押そうとすることです。鍛える箇所は胸ですから腕の筋肉はできるだけ使わずに、胸の筋肉でバーを押すようにします。背中を丸めず、肩甲骨をしっかりと寄せた状態でチェストプレスを使います。
- 背もたれに肩甲骨をしっかりと寄せる
- バーを押した際に肩甲骨が離れないように意識する
- 10回を限界として1セットとし、3~4セットを行う
バックエクステンションで背筋を鍛える
次に背筋とヒップ周りを鍛えます。バックエクステンションというやり方で鍛えます。背筋を鍛えると美しい後ろ姿になるだけではなく、背筋がピンと伸びて姿勢が良くなります。姿勢が良くなるだけで身長が2cmほど伸びたように見られるほどです。
それほど多くの人が猫背になっていて、本来背筋が伸びている状態の身長よりも低く見えてしまっています。背中を鍛えて美しい背中で街を歩きましょう。
バックエクステンションをする際に注意したい点は下記です。
- 太ももから頭まで平行になるまで上体を持ち上げる
- 体をそらさずに背中とヒップを使う
- 10回を1セットとし3~4セット行う
太ももの前側を鍛える・レッグ・エクステンション
ほぼすべてのジムにレッグ・エクステンションマシンはあります。このマシンは太ももの前側を鍛えることが出来ます。太ももの前側の筋肉を大腿筋（だいたいきん）といいますが、下半身の殆どを占めている筋肉です。
この筋肉が落ちてしまうと、みるみるうちに太ももに脂肪がついてしまい、たるんだ状態で脚が太くなってしまいます。大腿筋を鍛えることは下半身全体を鍛えることに匹敵しますので、レッグ・エクステンションでしっかりと鍛えましょう。
レッグ・エクステンションを行う際の注意点は下記です。
- 背中が90度になるように調節する
- 上げるときは太ももを意識する
- 戻すときはゆっくりと太ももに効かせながら戻す
- 10回を限界で1セットとし３～４セット行う
太ももの裏側を鍛える・シーテッドレッグカール
シーテッドレッグカールは太ももの後ろ側を鍛える運動です。膝を折り曲げることで太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えることが出来ます。ハムストリングスを鍛えると、男性にも女性にも嬉しい効果が期待できます。
ヒップラインのシェイプアップやヒップアップが出来ます。中年に差し掛かってるとおしりが垂れてきます。中年になってもお尻が垂れずに、キュッと上がっている人はハムストリングスを鍛えています。
また男性であれば引き締まった脚を作りますし、女性であればスラっと伸びた綺麗な脚のラインを作ることが出来ます。
シーテッドレッグカールを行う際の注意点です。
- 背中とお尻をしっかりとシートにくっつける
- 脚は広げすぎず、内股すぎずに水平に
- 動作はゆっくりと行い、太ももの裏側に効かせる
- 10回を限界で1セットとし、３～4セット行う
アブドミナルで腹筋を鍛える
大きな筋肉である胸、背中、脚をしっかりと鍛えるだけでも、十分なダイエット効果があります。ただお腹が弛んでいたり、出っ張っている人が多いので腹筋を鍛えたいという要望が多くあります。
腹筋を鍛えてお腹の凹みをなくし、女性であればくびれたウエスト、男性であれば割れたお腹を手に入れいることは憧れでしょう。
腹筋は胸、背中、脚に続く大きな筋肉ですから、鍛えるに越したことはありません。腕や肩の筋肉よりも大きな筋肉ですから、鍛えると代謝の量が5～10倍上がると言われています。この腹筋はアブドミナルというマシンで鍛えます。
アブドミナルを使って腹筋を鍛える歳の注意点は下記です。
シートにしっかりと座り背中を付ける
上体を徐々に前へ倒し胸を骨盤に近づけるよう意識する
腹筋を意識しながら上体を戻す
トレッドミルの有酸素運動で脂肪を燃やす
ジムで運動をしてダイエットするために、いろんな筋肉トレーニングをしてきました。体は筋トレをしたことで脂肪が燃えやすい状態になっています。この脂肪が燃えやすい状態で有酸素運動をすると、憎き脂肪はどんどん減っていきます。
有酸素運動の定番はウォーキングです。ウォーキングは心拍数をあまり上げることなく死亡を燃やしてくれますので、ジムでダイエットをする際には欠かせません。
ウォーキングは最低でも30分間は行ってください。ウォーキングを初めて脂肪が燃え出すまでに20分間はかかります。ですから10分間を最低でも脂肪燃焼に当ててください。
ウォーキングをする際の注意点は下記です。
- 歩幅を大きくする
- かかとから着地するように意識する
- お尻やハムストリングスを意識する
- 脂肪を落としたいウエストなどを触って意識する
ダイエットのためにジムで運動するまとめ
ダイエットのためにジムで運動するまとめです。ダイエットをするにはジムに行くのが効果的です。色んなマシンがありますので、自宅では出来ない運動が可能です。また自宅で一人で運動をするのは、継続が難しい現状があります。
スポーツジムに到着し、施設に入ってしまえば運動をせざるを得ません。ジムでお金を払ってダイエットをするという環境に自分を強引に置くことで、強制的にダイエットをすることが出来ます。強制的な環境がないと、なかなか痩せることが出来ないものです。
是非、ジムでダイエットをして素晴らしいスタイルを手に入れてください。