筋肉太りって何？

筋肉太りについて知るためにはまず、筋肉の違いについて知る必要があります。筋肉は大きく分けてインナーマッスルとアウターマッスルに分けられます。

アウターマッスル

アウターマッスルとは、身体の表面にある大きい筋肉で、無酸素運動に使われたり瞬発的に力を発揮することができます。アウターマッスルは、筋肉トレーニングなどの強度の高いトレーニングで鍛えることができ、強い力を発揮しますが、疲れやすく太くて短いというのが特徴の筋肉です。

インナーマッスル

インナーマッスルとは、関節などについている細かい筋肉群のこと。アウターマッスルと比較すると、持久性があり疲れにくく、有酸素運動で鍛えることができる細くて長い筋肉です。インナーマッスルは、姿勢をキープしたり安定させるのに使われる筋肉だと言えます。

筋肉太りとは、脂肪がついたまま運動によってアウターマッスルが鍛えられ、筋肉と脂肪が混ざり合った霜降り状態になっていること。

運動をすれば痩せることができると思い込み、筋力トレーニングなどの無酸素運動を繰り返してしまうと、脂肪の燃焼がされないまま、筋肉が大きく太くなっていってしまいます。そうすると毎日運動をしているはずなのに、見た目がどんどん太くなってきたというようなことが起きてしまうのです。

筋肉太りを防ぐにはどうすればいい？

筋肉太りで悩む人の筋肉は、乳酸が蓄積して硬くなっている人が多いのが特徴です。乳酸とは筋肉を使うことで発生する物質で、疲れれば疲れるほど溜まっていき、筋肉がどんどん硬くて思うように動かせないようになっていきます。

みなさんは階段を上がるときや自転車を思いっきりこいだときに、脚がパンパンに硬くなって、うまく動かせなくなったというような経験はありませんか？その状態は乳酸が溜まったという状態であり、乳酸が溜まるほどの負荷をかけられた筋肉は、筋肉量を増加して乳酸の割合を軽減させようと働きかけます。

そうするとどんどん筋肥大を起こすことになり、脂肪は少ないけど太っているように見えてしまう結果につながってしまいます。また、筋肉太りは筋力トレーニングをした人だけがなるわけではありません。以下のような条件に当てはまる人は筋肉太りをしてしまいやすいので注意が必要です。

筋肉太りをしやすい人の特徴

• 最近まで自転車通学をしていた
• 運動部に所属していたが引退した
• 内股やO脚など脚や股関節に歪みがある
• 下半身が冷えている

脚に大きな負荷のかかる運動をしていたり、下半身に歪みがある人は、筋肉太りしてしまいやすい傾向があるので気を付けなくてはいけません。特に、いままで継続して行っていた運動を辞めてしまった後は、筋肉が落ちて代謝が下がる上に乳酸も溜まりやすくなるので、筋肉太りしやすい状態に。要注意です。

また、日常生活を素足のままで生活していたり、冷たいものをよく食べたりするなどで下半身が冷えている人も、筋肉太りになりやすいといえます。冷えは脚が太くなってしまう原因なので、心当たりがある人は日ごろの生活を見直す必要があるでしょう。

では、筋肉太りを未然に防ぐためにはどうすればいいのか。以下の2点を覚えておくとよいでしょう。

筋肉太りしないために覚えておくこと

• 筋肉を使ったらそのままにするのではなく、ほぐして緩めることを心がける。
• 筋トレは筋肉を大きくすることはできてもダイエットにはならない。

これらのことを知っているかどうかで筋肉太りをしてしまう可能性がグッと減りますので、必ず覚えておいてください。

筋肉をほぐして緩める方法

筋肉太りを防ぐためには、乳酸を溜めないように筋肉をほぐして、緩めてあげる必要があります。ここでは筋肉太りを防ぐために、筋肉をほぐして緩める方法を紹介します。

脚の緊張をほぐす方法

裏モモ＆股関節ほぐしの方法
①仰向けになり、両腕で膝を抱えて5～10秒キープします。
②左右の膝に手を添えて、リラックスした状態で股関節から脚を回します。

脚裏ほぐしの方法
脚を伸ばして踵を地面につけたまま、足裏全体を軽くパタパタと動かします。

筋肉をほぐすときは、とにかくリラックスして力を入れずに行うことが大切です。余計な力が入っていないか気にしながら行うようにしましょう。

筋肉太りをしてしまった人のダイエット法

すでに筋肉太りをしてしまっている人は、もう手遅れなのでしょうか？もちろん、そんなことはないのでご安心ください。ここではすでに筋肉太りをしてしまっている人が、ほっそりとしたきれいな脚を手に入れるためのダイエット法を紹介します。

①筋肉をほぐす

筋肉太りを解消するためにはまず、ガチガチに硬くなってしまった筋肉をほぐして柔らかくし、乳酸や老廃物が溜まりにくくする必要があります。そして、重要なのは毎日継続して続けていくことです。たまに実施する程度では望むような効果を得ることはできないということを覚えておきましょう。

太ももを伸ばしてほぐす

方法
①片脚は正座で、もう片方の脚は伸ばして座ります。
②そのまま体を後ろに倒し、太ももが伸びたら止めて20秒キープします。
③脚を入れ替えて、反対の脚も同様に行います。

おしりや太ももをたたいてほぐす

方法
①足を肩幅に開いて立ち、手でにぎりこぶしを作ります。
②お尻や太ももの側面をリズミカルにトントンと叩きます。
③お尻や太ももの前面をリズミカルにトントンと叩きます。
④お尻や太ももの後面をリズミカルにトントンと叩きます。

お尻がカチカチに固まっている時のほぐし方

お尻がカチカチに固まってしまっていて、手で叩いたくらいではどうにもならない時は、テニスボールを使ってほぐしましょう。

方法
①テニスボールを片側のお尻の下に敷くようにして、仰向けに寝そべります。
②お尻でテニスボールを転がすようにして、上下左右に動きます。
③十分にほぐれたと感じたら、反対側のお尻も同様にほぐしましょう。

ふくらはぎをほぐす

方法
①足先は天井に向けて両脚を伸ばした状態で座り、ふくらはぎの筋肉が伸びていることを意識します。
②片方の膝を立て、太ももをお腹の方へグッと引き付けます。
③引き付けた脚を伸ばすと同時に、反対の脚を引き付けます。
④この動作を30回程度繰り返します。

脚裏の筋肉をほぐすストレッチ

方法
①丸めたタオルを床に置き、つま先だけが高くなるように踏みます。
②体をねじるようにして腕を左右に揺らしながら、上半身をゆっくりと前に倒します。
③腕を揺らす動作は続けながら、倒した体を元の位置まで戻してきます。
④この動作を5回繰り返します。

膝が曲がらないように注意して、脚の裏側の筋肉がきちんと伸びていることを意識して行うようにしてください。

②有酸素運動をしよう

筋肉をほぐしてダイエットの準備ができたら、有酸素運動をしましょう。具体的に言えば、ウォーキングやジョギングなど、酸素を取り入れながら持続的に行うことができる運動です。負荷が強すぎると大量の乳酸が発生してしまい、アウターマッスルのトレーニングとなってしまいます。

くれぐれも脚がパンパンになるような強度では運動しないように心がけてください。また、ウォーキングをする際は正しい姿勢で行わないと、骨盤が歪んだり体のバランスが崩れる原因になるので、正しい姿勢でのウォーキングを心がけましょう。

ウォーキングの正しい姿勢
①背筋を伸ばして顎を引き、目線は15ｍ程度先を見るようにします。
②肩の力を抜き、肘を軽く曲げて肩から動かすように意識し、腰が上下しないように気を付けます。
③膝はなるべく曲げないようにして、脚は腰から運ぶイメージをもって歩きます。

正しいウォーキングの姿勢を心がければ、ケガの予防や運動効果の向上も期待できるので、きちんと意識して行うようにしましょう。

いかがでしたか？一度筋肉太りをしてしまうと、通常のダイエットとは違い、明確な解消法があるわけではないため、脚が細くなるまでに時間がかかってしまいがちです。だからと言って諦めてしまうのではなく、有酸素運動を続けて健康的に美脚を目指していってくださいね！