こんにちは！フィットネスジャンキーです！

最近ＴＶで筋トレが取り上げられることが本当に多いですね。

昨日もテレビ東京の、『主治医が見つかる診療所』という番組の特番で、タイトルに書いた『４秒筋トレ』なるものが紹介されていたので、放送をなぞるような形にはなりますが、こちらでも紹介してみたいと思います！

主治医が見つかる診療所で紹介されていた『４秒筋トレ』の考案者は、整形外科医でトレーニング科学を専門分野として扱っている都竹茂樹氏という医師の方です。

４秒筋トレを行うことで得られる効果とは？？

都竹医師いわく、この４秒筋トレはインナーマッスルに特にスポットを当てた筋トレで、年を重ねても生涯自分の足で歩ける筋力を養うのと、体の引き締め(特にお腹周り)、姿勢改善に大きな効果があるということです。

都竹医師は、自らもこの４秒筋トレを実践し、２年間で３０ｋｇのダイエット(体脂肪は15%減)に成功したといいます。(これだけで痩せたわけではないとは思いますが…)

また４秒筋トレを、毎日１年間実践した女性１５名のお腹の厚みを測定したところ、早い人では半年でウエストが１０％以上減少したとのことでした。

４秒筋トレとはどのようなトレーニングなのか？

この４秒筋トレは、先ほど挙げた“生涯自分の足で歩ける”という効果を謳っているように、高齢化対策に取り組む全国の自治体からも好評を集めているようです。

実際に４秒筋トレの教室を受けている高齢者の方々いわく、「歩く時に足が軽くなった」、「足腰の筋肉がついてきた実感がある」、「姿勢が前より良くなった」という感想を述べていました。

過去にくも膜下出血で倒れてしまい、右半身に麻痺が残り歩行が困難になってしまったという年配の方も、投薬治療とリハビリに加え４秒筋トレを３年間続けた結果、全く問題なく歩けるようになったという実例も紹介されていました。

何故“４秒”なのか？？

この４秒という数字には明確な論拠があるようで、過去に４秒筋トレを１秒にして、回数を沢山おこなうという方法でも試したそうなのですが、効果は得られなかったそうです。

そして今まで６０００人ぐらいの方のデータを取って、長すぎる５秒でも軽体力者や年配の方は疲れてしまうし、３秒では逆に少し短いということから、４秒が最適で効果も出るという結論に辿りついたとのことです。

４秒筋トレの行い方を説明

４秒筋トレには２種類あり、２つともシンプルでとても行いやすい内容のものでした！

ではまずその１つ目から紹介したいと思います。１つ目のトレーニングは、インナーマッスルの“腸腰筋”という、いわゆる下っ腹の筋肉を鍛える運動です。

腸腰筋に関しては以前の記事でも紹介したことがありますが、この筋肉は脚を引き上げる時に使われる筋肉なので、歩行に大きく関係していますし、ここを鍛えることはウエストの引き締めにも効果があると言われています。

４秒筋トレ１つ目

①イスに座り、胸を張って背筋を少し伸ばし、片方の脚を少しだけ挙げます。挙げる高さは、もも裏に手のひらが１枚入る程度ということなので、ほんのわずかです。

②挙げている方の脚の膝を、４秒間かけてゆっくりと伸ばしていきます。そして膝の関節が伸び切る少し手前で止めるようにしましょう。

③そして伸ばしたところから、また４秒かけて脚を元に戻していきます。

この動きを１０回、左右の脚で行います。

※注意点

ももの裏を、途中でイスに降ろしてしまっては休憩したことになってしまうので、１０回終えるまでもも裏を浮かした状態で行うとのことです。どうしてもキツイ場合は、途中でもも裏をイスに降ろすか、５回おこなうなど、回数を少なくしても良いとのことでした。

確かにこれをおこなうと、脚の付け根の筋肉(腸腰筋)が疲れてきますね。また腸腰筋だけでなく、“アウターマッスル”である大腿四頭筋(ももの前側の大きい筋肉)も鍛えられるとのことです。

大腿四頭筋は、加齢とともに衰えやすい代表的な筋肉であり、ここも歩行時に常に使われる大切な筋肉ですね。

また、年配の方は転倒しそうになった時にここの筋肉が衰えてしまっていると、膝の踏ん張りが利かなくなってしまうので、そのまま倒れて骨折してしまうリスクが高くなってしまうということがあります。

４秒筋トレ２つ目

続いて２つ目ですが、これは動画を見て頂いた方が早いと思うので、載せておきますね。

そう、よく体幹トレーニングのメニューの中で見掛ける“ダイアゴナル”というトレーニングが正にそれに当たります。

動画では３秒でおこなっていますが、これを４秒かけて手と脚を伸ばし、４秒かけて戻っていくということです。体幹の筋肉と、バランス感覚も鍛えることができます。

また手足を戻す際に、動画では肘と膝をタッチさせていますが、番組では手のひらと膝をタッチさせていました。手のひらと膝をタッチさせる方が、どちらかというと強度は低くなります。

左右１０回ずつとのことですが、どうしてもバランスが途中で崩れてしまったり、体力的にキツい場合は両手を着いたまま脚だけおこなうという方法をとるか、(この場合、脚を戻す際に出来る限り脚を手前に引きつけるよう努力する)回数を減らしても良いそうです。

慣れてきたら１０回出来るように頑張ってみましょう！

考案した医師の方によると、最初は苦戦するけれど、８０歳近い方でも１週間くらい続けていればスムーズに出来るようになってくるとのことでした。

※注意点

最初に四つん這いの姿勢を作る時に、手は肩の真下、ヒザは股関節の真下にセットすることと、マットやカーペット、たたみなどヒザや手が痛くならない場所でおこなうようにしましょう！

番組では週に何回おこなうなど特に説明はありませんでしたが、前述した１５人の女性を測定した時は１年間毎日おこなってデータをとったということなので、ウエストのサイズ減少を目指す方は毎日おこなった方が良いでしょう。

年配の方で運動機能の改善や、転倒予防を目的とする方も出来れば毎日、少なくとも週に３回程はおこなった方が良いと思います。

医師が語るインナーマッスルを鍛えることのメリット

このトレーニングの紹介の最後の方に、４秒筋トレを考案した医師とは別の、脳疾患研究所の上山博康医師が語っていたのですが、「インナーマッスルを鍛えることで近年言われているのは、認知症の予防に非常に良いと言われている」、「うつ病の予防にも、実は非常にインナーマッスルは関係していると最近言われている」ということを語っていました。

それはインナーマッスルに限ったことでもないのでは？？という疑問も浮かびましたが、もう少し具体的な部分まで聞いてみたかった話しでしたね。

ご年配の方には特におすすめ

この４秒筋トレは革命的なものではありませんが、ゆっくりとした運動で、誰でもどこでもおこないやすい良いトレーニングではあると思います。

日本は男性が平均年齢約８０歳、女性が約８６歳と世界一の長寿国ではありますが、身の回りのことを全部自分で出来る“健康寿命”というのは、男性約７０歳、女性約７３歳と１０歳以上も開きがあります。

そして自分の身の回りのことが出来なくなってしまう、原因ランキングの上位に、認知症や転倒での骨折がきっかけでの寝たきりにつながり、急激な筋力低下などがあるのです。

前述した、番組で医師の方が述べていたように、「インナーマッスルを鍛えることで認知症の予防になる」ことや、「うつ病の予防にもインナーマッスルが関係している」というのが事実ならば(更年期を迎えると男女ともにうつ病になるリスクは高まる)この２つの簡単でやりやすいトレーニングは、ご年配の方におすすめと言えるのではないかと思います！

ただ本格的にダイエットをするのが目的ならば、さすがにこの２つだけでは少し不十分だとは思いますが…笑

それではフィットネスジャンキーでした！