スイーツ材料のカロリーは！？手作りする人もそうでない人も、スイーツ素材をチェックしよう！ちょっとの工夫で、カロリーを大幅にダウン！

    知ってスリムに！ スイーツ食材リスト

    穀物

    食材カロリー
    (100gあたり)    		特徴・効果
    玄米粉350kcal玄米には食物繊維が豊富に含まれ、便秘解消効果や中性脂肪を減らす効果が期待できます。
    薄力粉
    中力粉
    強力粉    		368kcal
    368kcal
    366kcal    		炭水化物が約70％を占め、カルシウムやカリウムなどのミネラル、ビタミンＢ群を含みます。また、グルテンというお麩にも含まれるたんぱく質には高い健康効果が！
    全粒粉（ライ麦）330kcal糖の吸収がゆっくりであり、体脂肪になりにくく、腹持ちが良いのでダイエットにはおすすめの食材です。
    米粉（上新粉）362kcal小麦粉に比べてダマになりにくいので、初心者でも安心して利用できます。必須アミノ酸を多く含み健康にも◎
    米ぬか286kcal米ぬかダイエットが話題となり、ダイエットではお馴染みの食材。便秘解消・美肌・中性脂肪抑制に高い効果。
    ホットケーキミックス366kcalベーキングパウダーやコーンスターチが不要で、おいしいスイーツが手軽に作れます。初心者におすすめ。
    そば粉360kcal良質なたんぱく質やミネラル、ビタミンを含み、そば粉の栄養価は穀物の中でもトップクラスです。

    豆類

    食材カロリー
    (100gあたり)    		特徴・効果
    生おから111kcal食物繊維が豊富で、余分な脂肪を排出する効果や便秘効果、デトックス効果があります。
    豆腐（絹ごし）
    豆腐（木綿）    		56kcal
    72kcal    		レシチンが豊富に含まれ、脂肪の代謝を促進したり、コレステロールを下げたりする働きがあります。
    豆乳（調整）
    豆乳（無調整）    		64kcal
    46kcal    		イソフラボンにはホルモンバランスを整え、肥満を予防する効果があります。
    黒豆（乾燥）
    黒豆（ゆで）    		417kcal
    180kcal    		黒豆はサポニンやアントシアニン、食物繊維、イソフラボンなどの栄養素が豊富でダイエット効果の高い食材。
    きなこ437kcal脂肪燃焼に必要なビタミンＢ群や 不足しがちなカルシウム・鉄分などをしっかり摂取できます。
    つぶあん
    こしあん    		244kcal
    155kcal    		つぶあんに比べこしあんは低カロリー。つぶあんは大豆の皮に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。

    海藻類

    食材カロリー
    (100gあたり)    		特徴・効果
    粉寒天
    寒天    		250kcal
    3kcal    		成分の80％が食物繊維であり、腸にたまった老廃物などを排出し、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす効果が。
    ところてん2kcal天草を原料とする低カロリーで腹持ちが良い食材。ところてんを乾燥させたものが寒天であり、成分は一緒です。

    野菜

    食材カロリー
    (100gあたり)    		特徴・効果
    にんじん34kcal健康効果や美容効果のあるβカロチンや、便通を改善し、新陳代謝をＵＰさせる食物繊維を豊富に含んでいます。
    かぼちゃ60kcal食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含むダイエット効果の高い食材。スイーツとの相性も◎
    ほうれん草25kcalビタミンや鉄分などのミネラルが豊富です。スイーツには、磨り潰すか細かく刻んで使いましょう。
    じゃがいも73kcalじゃがいもに含まれるビタミンは、加熱しても壊れにくく、美肌効果が高い食材。カリウムも豊富です。
    さつまいも163kcal食物繊維・カリウム・ビタミンＣを含み、便秘解消や美肌効果があります。腹持ちが良く、間食を減らす効果も。

    卵

    食材カロリー
    (100gあたり)    		特徴・効果
    全卵（生）
    卵白（生）
    卵黄（生）    		151kcal
    47kcal
    387kcal    		「完全栄養食品」とも呼ばれ、たんぱく質やミネラル、ビタミンをバランスよく含んでいます。気になるコレステロールは卵黄に多く含まれています。

    種実類

    食材カロリー
    (100gあたり)    		特徴・効果
    アーモンド600Kcalコレステロール下げるオレイン酸、老化を防ぐビタミンＥ、便秘解消効果の高い食物繊維を豊富に含んでいます。
    カシューナッツ575Kcalビタミン・ミネラル・オレイン酸を含み、血液をサラサラにする効果や疲労回復効果が期待できます。
    くるみ674Kcalビタミンやミネラル、食物繊維、リノール酸などを含む栄養バランスのとれた食材。美容効果も期待できます。
    ごま600Kcal脂肪の分解・燃焼を促進する効果や美肌効果があります。ゴマはすりつぶした方が栄養を吸収しやすくなります。

    果実

    食材カロリー
    (100gあたり)    		特徴・効果
    りんご46Kcal健康効果の高いリンゴ酸やクエン酸、便秘改善・整腸作用に効果的な食物繊維を豊富に含んでいます。
    いちご33Kcalコラーゲン生成に欠かせないビタミンＣが豊富。美肌・健康効果の高い食材です。
    モモ46Kcal食物繊維・カリウム・カテキンなどを含み、便秘解消や肌荒れ防止、老化防止などの効果があります。
    ナシ43Kcalアンモニアを排出する成分アスパラギン酸やカリウムが多く、疲労回復・代謝促進・利尿作用が期待できます。
    みかん37Kcalダイエット効果の高いシネフリンという成分が含まれ、脂肪燃焼促進、脂肪の蓄積防止などの効果があります。
    グレープフルーツ27Kcal苦味成分であるナリンギンという成分には、食欲を抑える効果があり、新陳代謝を促進するクエン酸も豊富です。
    バナナ51Kcal低カロリーで栄養豊富、そして腹持ちも良いダイエッターの強い見方。加熱するとオリゴ糖の効果が高まります。
    パイナップル52Kcal食物繊維、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、クエン酸が豊富。特にビタミンＢ1は糖質の代謝を促進します。
    アボカド187Kcal鉄分や葉酸などの女性にうれしい栄養素を豊富に含む「世界1栄養価が高い」とギネスに認定されている果物。

    乳製品

    食材カロリー
    (100gあたり)    		特徴・効果
    無脂肪牛乳33Kcal気になる乳脂肪分をほとんどカットし、カルシウムやたんぱく質などの栄養価はそのまま。ダイエットに最適。
    低脂肪牛乳46Kcal普通の牛乳に比べてカロリー・脂質ともに低く、栄養は普通の牛乳と同等か、それ以上に含まれています。
    牛乳70Kcal免疫力を高めるラクトフェリンやカルシウム、たんぱく質、必須アミノ酸などを豊富に含んでいます。
    生クリーム（植物性）
    生クリーム（動物性）    		392Kcal
    433Kcal    		100ｇに含まれるコレステロールは植物性が4mｇ、動物性は120ｍｇ。トマトの8倍ものビタミンを含みます。
    スキムミルク359Kcal牛乳の脂肪分を取り除き、乾燥させたスキムミルク。カルシウムが豊富で低脂肪、ダイエットに適した食材です。
    カッテージチーズ105Kcalチーズの中で最も低脂肪・低カロリー。カロリーは他のチーズの30％ほど。カルシウム・たんぱく質も豊富です。

    油脂類

    食材カロリー
    (100gあたり)    		特徴・効果
    オリーブオイル921Kcalオレイン酸・ビタミンを豊富に含み、コレステロールを下げ、老化を防ぐ効果があります。
    グレープシードオイル900KcalビタミンＥはオリーブ油の約２倍、コレステロール０％。美容や健康に効果的なオイルです。
    サラダ油921Kcal主原料は複数有り使用された原料によって効果も異なる。中でも紅花原料はダイエットに効果的。
    無塩バター763Kcal栄養価の高い食材ですが、高カロリー・高脂肪なので摂取量には気をつける必要があります。
    バター745Kcal塩分を含むので、お菓子作りに使うとしょっぱくなってしまいます。

    調味料

    食材カロリー
    (100gあたり)    		特徴・効果
    砂糖384Kcal約99％が炭水化物であり、エネルギー源となります。過剰摂取には注意しましょう
    粉糖386Kcal精製する際に取り除かれるために、ビタミン・ミネラルはほとんど含まれていません。
    黒糖354Kcal精製が進んでいない黒糖は、ミネラルが豊富で、コレステロールを下げる効果があります。
    きび砂糖（てんさい糖）400Kcalオリゴ糖を多く含み、ビフィズス菌を増やす効果があり、お菓子作りにも料理にも◎
    自然甘味料（ラカント）0Kcal砂糖と同等の甘みがありながらノンカロリー。加熱しても甘みに影響はありません。
    はちみつ296Kcal砂糖に比べ甘みが強く、低カロリー。ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
    純ココア271Kcal食物繊維やポリフェノール、ミネラルを含み、免疫力ＵＰや便通改善効果が期待できます。
    ミルクココア390Kcal純ココアに比べ、糖分が含まれているので高カロリー。摂取量に気をつけましょう。
    重曹0Kcal体内のｐＨを保つ働きがあり、健康維持に効果的。胃で膨らむので、満腹効果もあります。
    ベーキングパウダー127Kcal膨らし粉とも呼ばれ、スイーツをふっくらと仕上げてくれます。微量のミネラルを含みます。
    コーンスターチ354Kcalとうもろこしのでんぷんであり、凝固剤として利用されます。カリウム・リンを含みます。

    酒類

    食材カロリー
    (100gあたり)    		特徴・効果
    ラム酒240Kcal香り豊かで、スイーツ作りに欠かせないリキュールです。サトウキビを原料としています。
    ブランデー237Kcalブランデーケーキだけでなく、多くのスイーツに利用され、風味豊かに仕上げてくれます。
    オレンジリキュール274Kcalオレンジの果皮を原料としています。さわやかな酸味と香りが特徴です。

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