ダイエットにはまず食事のカロリーをコントロールすることが大切です。
でもダイエットしているからといって美味しくない料理を我慢して食べるのでは長続きしませんね。
お腹いっぱいに食べても低カロリーで、さらに美味しいくて、簡単につくれるものがいいですね。
そんな思いにこたえるダイエット中でもおなかいっぱい食べられるレシピを集めました。そして出来るだけ簡単につくれるものを選びました。
１．かさ増し系レシピ
野菜でかさ増しして見た目や、食べた時の満足感を高めるレシピです。
１-１．大盛りダイエットペペロンチーノ
キャベツをスパゲッティよりも４倍つかってかさ増ししたレシピです。
キャベツのしゃきしゃき感を残すために20~30秒だけキャベツをゆでます。
食べ応えがあります。
１-２．大盛りダイエットアラビアータ
同じくキャベツでかさ増ししたスパゲッティのソースだけかえたレシピです。
キャベツを買ったときはペペロンチーノと併せてローテーションに入れましょう。
１-３．いわしとレモン、しらたき入りパスタ
パスタのレシピでもう一品は、しらたきを麺のかわりに半分入れました。
味は本格的なものとほとんどかわりません。いわしを加えることでいつものパスタと違った感じが出ます。
２．低カロリーなごはん系レシピ
毎日食べたいお米系のレシピです。炭水化物を取ることで満足しながらダイエットできます。
ダイエット中でも極端に炭水化物を減らさないようにします。
２-１．しらたきごはん
お米を炊くときに入れる市販のこんにゃく粒も便利ですが、少し高いのでしらたきを代用する方法があります。
しらたきを買ってきて茹でてから包丁でこまかく刻みます。それをお米と一緒に炊くともともちのしらたきごはんの完成です。
２-２．キノコごはん
しらたきご飯のバリエーションでキノコをたくさんつかった炊き込みご飯をつくります。
キノコは低カロリーですが、香りと味がしっかり出るのでダイエット中の炊き込みご飯の具にはぴったりです。
しらたきを使った低カロリーごはんは炊き込みご飯にすることによっていろいろなバリエーションが増やせます。
２-３．冷ご飯のライスサラダ
炊き上がったご飯を冷ますだけでもダイエット効果があります。
冷やすとレジスタントスターチという食物繊維の一種が増えます。レジスタントスターチは糖質や脂肪の吸収を阻害する働きがあります。
冷めたご飯と野菜・ドレッシングを絡めてサラダにします。
３．低カロリーな肉料理系レシピ
ダイエット中の肉料理は「部位を選ぶ」ことが大切です。
同じ牛肉でも部位によっては４倍ほどカロリーが違います。
牛肉・豚肉であればヒレ、鶏肉であればなんこつ、ささみ、むね（皮なし）、もも（皮なし）を選ぶようにしましょう。
３-１．レンジささ身のネギダレがけ
ささみをレンジでチンするだけで簡単にメインディッシュができます。
耐熱容器にささみを入れて酒を振り、ラップを軽くのせてレンジへ。出来上がったら食べやすい大きさにほぐして作ったタレをかけるだけです。
３-２．ささみの炊き込み棒々鶏ごはん
おかずとご飯が一度にできてしまう簡単メニューです。
鶏のささみがおいしい棒々鶏になります。
ご飯はしらたきご飯にしてみましょう。
３-３．ゆで豚
豚ヒレ肉を使うことでカロリーを抑えたゆで豚です。
豚肉や牛肉をがっつり行きたいときにはヒレを選ぶようにします。
４．低カロリーなちょこっとおかず
もう一品足したいときの低カロリーなおかずです。
４-１．しらたき入りミニ餃子
豚ひき肉を少しだけつかってミニ餃子をつくります。
ここでも細かく刻んだしらたきを使います。お肉を少なくしてしらたき、豆腐で代わりにしています。
４-２．豆腐ステーキ、夏野菜のたれ
さっぱりした木綿豆腐をステーキにして、夏野菜を刻んでソースにします。
季節ごとに野菜をかえることで一年中楽しめるメニューです。
４-３．たこのトマト煮
低カロリーなたこを使ったトマトの野菜煮をつくります。
ビタミンたっぷりな美肌効果があるおかずです。
５．低カロリーなスープ、味噌汁レシピ
スープや味噌汁は水分でお腹を満腹にしてくれます。
身体も温まるので代謝もよくなります。
５-１．脂肪燃焼スープ
野菜の栄養素が溶け込んだスープです。
食用油と砂糖を使っていない味付けなのでヘルシーです。
５-２．きのことわかめの味噌汁
きのことわかめに含まれている食物繊維にはコレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
低カロリーな食材で栄養素が豊富です。
５-３．モロヘイヤと梅干しのスープ
モロヘイヤのとろみや酸味、磯の風味がさわやかなヘルシースープです。
モロヘイヤは細かくたたく方がよりおいしいです。
６．低カロリーなスイーツレシピ
ダイエットしていてもおいしいスイーツは我慢できません。
市販のスイーツには砂糖がたくさん使われていて高カロリーのものが多いのでここは自分でつくってみましょう。
６-１．ミルクココア寒天
ノンカロリーの寒天をつかえば簡単に低カロリーのスイーツが作れます。砂糖の量を調整するとカロリーは増減させることができます。
６-２．すりおろしリンゴ寒天
すりおろしたリンゴがさっぱりおいしいスイーツになります。甘さは砂糖で調整します。
６-３．ヨーグルトシャーべット
※画像はイメージです
１人分 １００kcal
材料（５人分）
- プレーンヨーグルト ３００ｇ
- 砂糖 ８０ｇ
- レモン汁 大さじ２
- 水 １カップ
作りかた
- プレーンヨーグルト、レモン汁、砂糖、水を混ぜ合わせ、バットに流しいれ冷凍室で凍らせる。
- 固まったら、取り出してフォークでかき混ぜる。再び冷凍庫で冷やし固め、フォークでかき混ぜる。これを2～3回繰り返す。
酸味のあるさわやかなシャーベットです。
７．低カロリーなおやつ
低カロリーな食事だとどうても次の食事の前にお腹が空いてきます。
そんなときのためのダイエット中に食べても罪悪感のないおやつです。
７-１．するめ
するめは100ｇだと334kcalありカロリーが高いように感じます。
ですが実際は乾燥されていて軽いので、食べ応えがある低カロリーな食品です。
５片でも27kcalしかありません。一枚食べても80kcalほどです。
スナック菓子を食べるよりもするめを常備しておきましょう。
７-２．おしゃぶり昆布
昆布も低カロリーで食べ応えのあるおやつです。
１袋食べても27kcalです。カルシムやミネラルの補給にもなります。
８．食事の量を減らすポイント
レシピの他にもちょっと工夫することでダイエットを成功させることができます。
８-１．お茶碗を小ぶりにする
私たちには茶碗１杯のごはんを食べると満足するという習慣があります。
この習慣を利用してダイエット中はごはん茶碗をひとまわり小さいものにします。
ご飯一膳140ｇは235kcalですが、100ｇにすることによって168kcalになります。
８-２．青いテーブルクロスにする
食事中に青い色を見ると食欲が抑制されます。
食べ物はほとんど赤やオレンジ色をしているため、自然界に少ない青色の食べ物を見ると危険なのではないかと本能的に食事量が減るようです。
青い食器やランチョンマットでも効果が期待できます。
まとめ
ダイエット用の食事をつくるようになると、外食やスナック菓子のカロリーが気になるようになります。
そうなってくると無意識のうちに高カロリーのものを避けるようになります。
この記事ではダイエットのダイエット中でも簡単につくれてお腹いっぱいになるレシピをご紹介しました。