かぼちゃは炭水化物なのにダイエットに適している理由

『炭水化物は太る』という事実は、何をいまさらと思ってしまうほど当たり前のことだと思います。しかし、炭水化物であるはずのかぼちゃは、ダイエットに適している食材だったんです。なぜかぼちゃがダイエットに適しているか理解するためには、まず炭水化物についてきちんと知らなくてはいけません。

炭水化物は『糖質＋食物繊維』

私たちが普段から炭水化物として認識している食材は、正確には『炭水化物を多く含んでいる食材』です。ご飯やパンなどと同じようにかぼちゃにも炭水化物が豊富に含まれているため、かぼちゃ＝炭水化物と呼ばれているというわけです。

炭水化物は摂りすぎれば太る原因となってしまいますが、脂質やタンパク質と同じく人が生きていく上で必ず必要となる栄養素のひとつです。全く摂らないというわけにはいきません。

そんな炭水化物ですが、その中身は『糖質＋食物繊維』でできています。そして私たちは糖質を摂りすぎると余分な糖分が脂肪となり、身体に蓄積されていきます。つまり、ひと口に炭水化物は太るなどと言っていますが、糖質が多く含まれている炭水化物ほど太りやすいというのが事実なんです。

かぼちゃは食物繊維が豊富で糖質が少ない

ではかぼちゃに含まれている炭水化物の糖質はどうなっているのでしょうか？わかりやすく他の炭水化物を多く含む食材と比較してみましょう。

炭水化物を多く含む食材ののエネルギー量（可食部100gあたり）
食材	カロリー（kcal）	炭水化物（g）	糖質（g）	食物繊維（g）
食パン	264	46.7	44.4	2.3
白米	168	37.1	36.8	0.3
さつまいも（蒸し)	131	31.2	27.4	3.8
うどん（茹で）	105	21.6	20.8	0.8
かぼちゃ（茹で）	93	21.3	17.2	4.1

かぼちゃは他の食材に比べて炭水化物が低いのがわかると思います。糖質だけで見ればかぼちゃは白米の半分以下しかありません。さらに注目したいのが食物繊維です。糖質の吸収を抑えてくれる食物繊維の量は白米の10倍以上もあるんです。

つまりかぼちゃは、炭水化物の中では糖質の量が少ない上に食物繊維が豊富に含まれているので、糖質の吸収をさらに減らすことができる食材だったのです。もちろん炭水化物である以上食べ過ぎれば太る危険性もありますが、正しいやり方でダイエットに取り入れていけば、健康的に痩せることが可能だということです。

かぼちゃは栄養が豊富で美容効果も期待できる

かぼちゃは炭水化物でありながらダイエットに適していると言われる理由は他にもあります。それは美容効果が期待できる栄養が豊富に含まれていることです。かぼちゃにはβカロテンやビタミンB、ビタミンEなどが豊富に含まれています。

βカロテンやビタミンEは美肌効果があるビタミンで、ダイエット中の悩みの1つである肌荒れに効果があることはもちろん、抗酸化作用によって老化防止にも効果があるので、綺麗になりながら痩せることができます。

ビタミンBは疲労回復や糖質の代謝を促す効果があります。ダイエットにはつきものである運動ですが、かぼちゃに含まれるビタミンBによって効率よく糖質をエネルギーに変換し、ダイエット効果を高めてくれるといえます。

かぼちゃでダイエットをする方法

主食をかぼちゃに置き換える

かぼちゃでダイエットをする方法は、主食をご飯やパンからかぼちゃに換える置き換えダイエットです。たったこれだけで、今までよりも糖質を減らして多くの栄養を摂ることができるようになるというわけです。

とは言っても、いきなり毎食全ての主食をかぼちゃに換える必要はありません。慣れるまでは1食または2食をかぼちゃに換えるだけで構いません。そうしないと早い段階でかぼちゃに飽きてしまって長続きせず、結果的に挫折してしまうからです。過去にも多くの人がこれが原因で失敗してしまっているので要注意です。

皮や種まで食べる

かぼちゃの皮や種は、実よりも豊富に栄養素が含まれています。特に種に含まれているβカロテンは果肉の5倍もの量が含まれているので、食べずに捨ててしまうのはもったいないんです。ですが、種を食べる際には注意が必要です。

かぼちゃの種を生のまま食べるとあまり消化によくないので、加工されたものを購入してきて食べるとよいでしょう。おすすめはすり鉢を使ってすりつぶし、そこにゆかりを混ぜて作ったふりかけです。

調理の仕方に注意する

ダイエットに適した素材であるかぼちゃだからと言って、どんな調理法でもいいのかというとそういうわけではありません。糖質やカロリーが低いのに砂糖や油をふんだんに使ったのでは何の意味もありません。ですから煮つけや油で揚げたりといった調理法は控えましょう。

また、炭水化物を豊富に含んでいる小麦粉もかぼちゃ料理には使わないほうがよいでしょう。かぼちゃでダイエットしたいのであれば、蒸したりオーブンで焼いたりして素材そのものの味を楽しむように食べるのがおすすめです。また、乳製品や酢の物などと一緒に食べると血糖値が上昇しにくくなる効果もあります。

かぼちゃ以外もきちんと食べる

かぼちゃダイエットでかぼちゃを主食にしたからと言って、それだけを食べ続けるのではすぐに飽きてしまいますし、1日に必要な栄養素をきちんと摂取するには無理があります。ですから、かぼちゃ以外のおかずをきちんと食べることは心がけないといけません。

糖質が少なく栄養価の高い食材は多数あります。主食をかぼちゃに換えて飽きてしまわないようにするためにも、色々な食材を使っておかずを作り、かぼちゃと一緒に食べるようにしましょう。

簡単に出来るかぼちゃレシピ4選！

かぼちゃで炭水化物置き換えダイエットをするには、とにかく食べ飽きたりせずに長く続けられるようにすることが重要です。ここでは簡単にできるかぼちゃレシピを3つとヘルシーなかぼちゃケーキのレシピを紹介します。

どれもすぐにできるものばかりなので、是非今日からレシピに加えてみてくださいね！かぼちゃのケーキはダイエットを頑張る自分へのご褒美にどうぞ！

①かぼちゃのホイル焼き

材料（1人前）
かぼちゃ	1/8個（約200g）
塩	少量

作り方
①かぼちゃを適当な大きさに切り種を取り、ホイルで2重に包みます。
②トースターで30分焼いて、少量の塩を振りかけたら完成！

簡単なうえに冷めても美味しく食べれるので作り置きもOKです！

②かぼちゃと玉ねぎのスムージー

材料（2人前）
かぼちゃ	200g
玉ねぎ	1/2個
オリーブオイル	大さじ1杯
コンソメ	小さじ2杯またはキューブ1個
水	500ml
塩コショウ	適量

作り方
①おろし金でかぼちゃを皮まですりおろします。
②オリーブオイルを引いた鍋でみじん切りにした玉ねぎを炒め、水、かぼちゃ、コンソメを加えて沸騰させます。
③沸騰したら蓋をして、弱火で20分ほど煮ます。
④塩コショウをふったら完成！

加熱可能なミキサーがあれば、材料を放り込むだけで簡単に調理が出来ちゃうのでおすすめです。

③ささみとかぼちゃのグラタン

材料（2人分）
かぼちゃ	1/4個
ささみ	200g
玉ねぎ	1/4個
ケチャップ	大さじ1
カッテージチーズ	60g

作り方
①ゆでたささみを細かくほぐし、玉ねぎはみじん切り、かぼちゃはスライスにして電子レンジで加熱します。
②グラタン皿にささみ、かぼちゃの順に盛り付け、ケチャップを塗り、その上に玉ねぎとカッテージチーズを乗せます。
③オーブンで5分程度加熱したら完成！

ヘルシーでボリュームもあるので大満足できる一品！

④かぼちゃとおからで作るヨーグルトケーキ

材料
かぼちゃ	200g
砂糖	50g
卵	1個
生クリーム	100cc
ヨーグルト	200g
おから	150g
米粉	50g
レモン汁	大さじ2

作り方
①種を取って適当な大きさに切ったかぼちゃを電子レンジで過熱して柔らかくして潰します。
②砂糖と卵を加えてよく混ぜ、その後ヨーグルト、生クリーム、お好みでレモン汁も加えて混ぜます。
③おからを米粉を加えてさらに混ぜたら型に流し入れ、170℃で50分ほど焼いたらできあがりです。

ダイエットを頑張るご褒美としてどうぞ！ヘルシーだからと言って食べ過ぎには注意！

いかがでしたか？置き換えダイエットはとにかく継続することが大切です。無理せず少しずつ慣らしていき、長く続けていけるように頑張ってくださいね！