アーモンドが健康や美容に良いと言われていますが
クルミも同じくらい、またはそれ以上の

効果や効能をもたらしてくれます。

今や大人気のチアシードと同じスーパーフードの
ひとつとも言われるクルミには

どのような栄養成分が含まれていて
健康や美容になぜ良いと言われるのか

また1日の摂取量やクルミの選び方について
お伝えします。

クルミの栄養成分

クルミの特徴といえば全重量の47％が
多価不飽和脂肪酸でリノール酸とαリノレン酸が
多く含まれています。

脂肪酸というと健康に悪いイメージがありますが
油は本来は健康に良いもので過剰摂取しなければ
全く問題ありません。

※サラダ油は過剰摂取に関係なく体に悪いので
注意しましょう。

そしてもう一つの特徴が抗酸化成分がたくさん
入っていることです。

1,113種類の食品の抗酸化力を調べた研究では
くるみが抗酸化物質の含有量で2位であることが
報告されています。

※ちなみにその研究で1位はブラックベリーでした

クルミに含まれている抗酸化成分は
●ビタミンＥ
●メラトニン
●ポリフェノール
●βカロテン

などたくさん含まれていています。

クルミの効果効能

ではクルミの栄養成分がどのような効果や
効能をもたらすかを紹介します。

αリノレン酸の効果効能

αリノレン酸はオメガ３脂肪酸（n-3系脂肪酸）の一種で
食用油では亜麻仁油やえごま油、グリーンナッツオイルにも
多く含まれていますが

ナッツ類ではクルミにダントツに含まれていて
アーモンドやピーナッツには全く含まれていません。

このαリノレン酸の一部は青魚などに含まれる
EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に
一部（10～15％）変換されることで

血液中の脂質濃度を下げ、悪玉コレステロールを下げたり
中性脂肪を下げる働きがあります。

そしてαリノレン酸やEPA,DHAといったオメガ３脂肪酸を
摂取することで期待されている効果効能は下記の通りです。

※一部の効果・効能は科学的データが不十分なものもあります。

とざっと挙げただけでもさまざまな
美容や健康に効果や効能があることが
おわかりいただけたと思います。

クルミが動脈硬化の予防･改善に効果あるのは
医学的に解明されていますし

α-リノレン酸は細胞を作る材料の一つで、
細胞に入ることによって細胞が強くて、しなやかになるので

肌の柔軟性が増して美肌効果が期待できるのです。

そしてクルミに含まれるもう一つの脂肪酸は
オメガ６脂肪酸の一種のリノール酸です。

こちらもオメガ3脂肪酸と一緒で
体内でつくることができない
必須脂肪酸です。

効果効能は
 血圧を下げる
 皮膚の保湿
 子供の体の成長を促進させる
などが期待できますが、

現代の食生活の中で多くの食べ物や加工食品に
含まれているので無理して摂る必要がなく

逆に摂り過ぎると

 アレルギー症状を促進させる
 老化を促進させる
 免疫力を弱める
などの心配があります。

そのために「リノール酸がたくさん入っているならば
健康に良くないのでは？」と思うかもしれませんね。

クルミに入っているリノール酸（オメガ６脂肪酸）の
含有量はオメガ３脂肪酸の約4倍なのですが

オメガ６とオメガ３の割合が４：１で摂取するのが
一番身体に良いと言われているので

クルミを食べることで理想的な脂肪酸の摂取が
できます。

そのためリノール酸の過剰摂取を避けるには
クルミを食べるのを控えるのではなく

悪い油を使用している植物油脂が入った加工品など
摂取量を控えるようにしましょう。

また食用油も体に悪いサラダ油しているのであれば
クルミ油に替えてみてください。

抗酸化成分の効果効能

先程も紹介したようにクルミには
●ビタミンＥ
●カロテノイド（βカロチンなど）
●メラトニン
●ポリフェノール（ペドゥンクラジン、
エラジタンニンなど）

などの抗酸化成分がたくさん含まれています。

ビタミンEは成分分析表の簡易版ではα-トコフェロール型の
数値となっているため

クルミ100gあたり1.2mgとさほど多くないように見えますが、
クルミに多いのは「γ-トコフェロール型ビタミンE」と
呼ばれるタイプ(100ｇあたり23.6mg)で
こちらにも抗酸化作用が認められています。

人の身体の中に含まれる活性酸素は適量であれば
全く問題なく、逆に多少は必要なのですが

ある一定以上に増えるとシミ・しわなどの老化や
さまざまな病気にかかりやすくなります。

それであれば活性酸素を増やさなければ良いですが
●ストレス
●寝不足
●暴飲暴食
●紫外線
●老化
●喫煙

など私たちの生活の中では避けることが難しい
活性酸素が増える条件がたくさんあるため

対策としては生活習慣の見直しと
活性酸素の増加を抑制する抗酸化成分を
たくさん含む食べ物を摂る必要があります。

そこでクルミに含まれているビタミンＥなどの
抗酸化成分を摂るとことで

●しわなどの予防や改善してくれる美肌効果

●動脈硬化、心筋梗塞、糖尿病などの生活習慣病の予防・改善
●ガンの予防

などが期待されています。

またビタミンＥは抗酸化作用だけでなく
毛細血管を広げて血液を流れやすくし、

さらに血液自体の老化を予防してサラサラな血液を
作ってくれます。

動脈硬化からさまざまな生活習慣病に
かかる理由は血液がドロドロになるためですが

●αリノレン酸などのオメガ３脂肪酸
●ビタミンＥ，ポリフェノールなどの抗酸化成分
●ビタミンＥの血液を流れやすくする作用など

相乗効果によって血液をサラサラにしてくれるのが
わかります。

実験や研究結果でもクルミを食べることで

●糖尿病リスクの低下
●動脈硬化リスクの低下
●認知機能の維持・向上
●紫外線の有害作用から細胞を守る（美肌効果）

などの報告があります。

クルミの1日の摂取量は？

クルミが健康に良いのは十分にわかったけど

「じゃあ、1日にどれだけ食べれば良いの？」と
思う方も多いのではないでしょうか？

ビタミンＥなどの栄養成分は他の食べ物でも
十分に補うことができますが

αリノレン酸などのオメガ３脂肪酸の
摂取量は現代人はかなり少なく

厚生労働省もオメガ３脂肪酸を摂取するように
推奨しています。

厚生労働省が定めるオメガ３系脂肪酸の
1日の摂取基準は

●男性2.1～2.4ｇ
●女性1.8～2.1ｇですが

クルミでは28ｇ（ひとつまみ分５，６個程度）で2.5ｇの
オメガ脂肪酸を摂取することができます。

えごま油や亜麻仁油などの健康油や
スーパーフードの一番人気のチアシードなどにも
αリノレン酸が多く含まれているので

それらを摂っているのであればクルミの摂取量は
もっと少なくても構いません。

クルミの選び方

クルミを選ぶ際にはいくつかポイントがあります。

まず殻つきと殻なしに分かれます。
殻つきは酸化しにくいですし、新鮮で栄養価も
そのままではあるのですが

殻をむくのは結構面倒なので慣れていない、
面倒な人は殻なしを選びましょう。

そして殻なしを選ぶポイントですが
塩分を含むものは摂り過ぎる場合があるので
おすすめできません。

また油でコーティングしているものもありますが
どのような油を使用しているかわかりませんし

余分な油分を摂らないようにするためにも

塩分なし、油不使用の無添加のクルミを選ぶようにしてください。

おすすめはこちらのカリフォルニア産生クルミです。

こちらは内容量1ｋｇで無塩、無添加のクルミです。

まとめ

●脂肪分αリノレン酸はナッツ類ではクルミがダントツ
●クルミの1日の摂取量はひとつまみ（５，６個）程度
●塩分・油分なしの無添加のクルミを選ぶ

クルミを定期的に食べて病気の予防や改善、
肌の状態が改善したという実験結果がいくつも
発表されていますし

ナッツ類は食べると止まらなくなる時がありますが
カロリーも高いので食べ過ぎは気をつけましょう。