ダイエットをしていると、1日、1週間、1ヶ月でどれくらい体重を減らすことができるのか気になりますよね。1日、1週間、1ヶ月でどれくらい体重を減らせるのか、またどのくらい減らすべきなのかの目安をまとめました。
どのくらいのペースでダイエットするべきか迷っている人は、ぜひ参考にしてください。
体重を1kg減らすには7000kcalを減らす
ダイエットをするためには、カロリーを減らす必要があります。ダイエット法にはいろいろなものがありますが、全てのダイエット法に共通するダイエットの大原則はこれです。
消費カロリー＞摂取カロリー
消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと、絶対に痩せません。どんなダイエットをしても、どんな痩身エステに通おうとも痩せません。
では、どのくらい消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、痩せるのでしょうか？それは、体脂肪1kgあたり、7000kcalです。
体重を1kg減らすには7000kcalもセーブしなければいけないのです。これを考えると、とてもダイエットは難しいことがわかりますよね。
1日1kg、1週間で3kgは基本的に無理
では、1日、1週間、1ヶ月でどのくらい体重を減らすことができるのかを考えていきましょう。1日1kgや1週間で3kgなどのペースで落とすことは可能なのでしょうか？
ダイエットの口コミを見ていると、「1日で1kg痩せました！」とか「1週間で3kg痩せました！」というものを見かけます。でも、これって理論上は不可能なのです。
なぜなら、先ほど説明したように体脂肪を1kg落とすためには、7000kcalをセーブしなければいけないからです。
成人男性の1日の必要エネルギーは2500kcal前後です。そして、60kgの人がフルマラソンを走っても、2520kcalしか消費できません。
ということは、成人男性が何も食べずに1日にフルマラソンを2回程走れば、ようやく1kgの体重を落とすことができるのです。
1週間で3kgも相当ハードルが高いことがわかりますよね。2日で1kgペースでダイエットしなければいけませんから。
では、口コミの「1日で1kg痩せました！」とか「1週間で3kg痩せました！」は嘘なのでしょうか？これは、あながちウソとも言いきれないんです。
例えば、夕食を食べた後に体重を測って、1日頑張ってダイエットをして、翌日の起床後に体重を測ったら1kg以上痩せている可能性があります。
夕食後は夕食を食べた分だけ体重が重くなっています。そして、起床後は1日で最も体重が軽いタイミングになります。そのため、このような体重の測り方をしたら、1日のダイエットだけで1kg痩せたように錯覚することがあるんです。
また、1週間で3kgはむくみが取れた可能性も捨てきれません。ダイエットを始めると、食べ物に気を遣うようになりますし、運動を始めるようになるので、今までむくんでいた体が、スッキリむくみが取れるようになることが多いんです。
むくみだけで3kg？と思うかもしれませんが、むくみって意外に侮れないんです。生理前になると、むくみだけでいつもより1～3kgも体重が増えることが多いんです。
それを考えると、むくみが解消することで、大幅に体重が減るのは、何の不思議もありませんよね。たとえば、むくみが解消して2kg、1週間で頑張ってダイエットして1kg痩せると、ダイエット前よりも合計で3kg減る可能性は十分にあります。
体脂肪を落とすという意味で体重を減らすのは、1日1kg、1週間で3kgは無理ですが、体重を測るタイミングやむくみを考慮すれば、数字的には不可能ではないと言えるでしょう。
1週間で1kgはいけるけれど・・・
では、純粋に体脂肪を落としてダイエットする場合、1週間でどのくらい減らすことができるのでしょうか？
体脂肪1kgを落とすのは、7000kcalをセーブしなければいけません。これを考えると、1週間だと1kg～1.5kgが限界だと思います。
1週間で体脂肪を1kgを減らすためには、1日で1000kcalをセーブしなければいけません。日ごろの食事を半分にして、ようやく達成できることになります。
そのため、1週間で1～1.5kgのペースでダイエットするのは、難しいものの、何とか達成可能と言えます。
ただ、1週間で1～1.5kgを減らすのは可能ですが、それを長期的に続けて、1ヶ月で4～6kgを減らすのは、あまりおすすめできません。
なぜなら、あまりに速いペースで体重を減らしてしまうと、脳が危機感を抱いてしまうからです。脳は「こんなに体重が減るなんて、命の危機！」と思って、体重をできるだけ減らさないようにしようとするのです。
具体的には、基礎代謝を落として、脂肪を溜めこもうとするんですね。痩せにくい体質になり、さらにダイエットを止める時にはリバウンドしやすくなります。
そのため1週間で1kgを減らすことは可能ですが、それを継続していくと、なかなか体重が減らなくなり、さらにダイエットを止めた時に、一気に体重が戻ってしまって、苦しいダイエットの努力が水の泡になる可能性があります。
健康的にダイエットをするためには、1週間に1kgを減らすペースでは速すぎるのです。
1ヶ月では体重の5％以内の減量で
では、健康的にダイエットして、リバウンドしにくい状態のまま体重を減らすには、どのくらいのペースが良いのでしょうか？
ダイエットで1ヶ月で体重を減らすのは、体重の5％以内にすべきとされています。そうすると、脳が「生命の危機！」と思うこともなく、健康的にダイエットすることができることができるのです。
体重の5％以内とは、体重が50kgの人なら1ヶ月に2.5kg以内で、60kgなら3kg以内、70kgなら3.5kg以内となります。ただ「以内」ですので、最大でも5％ということは忘れないで下さい。
また、医学上では1ヶ月に2～3kgのペースが良いとされています。
ただし，急激な体重減少は，かえって脂肪肝の悪化をまねくことがあるため，１ヶ月に２〜３kgの体重減量を目標としましょう．
ダイエットで脂肪肝になってしまうのは、先ほど言ったように脳が危機感を覚えて、脂肪を肝臓に溜めこもうとするからです。
そのため、体重が100kg以上の人ならともかく、80kg以下の人は1ヶ月に2～3kg程度を目安にしてダイエットをするようにしましょう。
1ヶ月に2kgなら、1週間で3500kcal、1日で467kcalをセーブする必要があります。1ヶ月で2kgなら楽勝でしょう？と思っていたかもしれませんが、1日で450kcal以上をセーブしなければいけないと思うと、なかなか難しいことがわかってもらえると思います。
1日467kcalが難しいなら、1日1kgペースで1日235kcalをセーブするようにしましょうね。
まとめ
1日、1週間、1ヶ月でどれくらい体重を減らすことができるのかをまとめました。あまり速すぎるペースで体重を減らしてしまうと、脳が危機感を抱いて、脂肪を溜めこもうとしますので、基本は1ヶ月で体重の5％、できれば1ヶ月で2～3kgのペースでダイエットをしましょう。
また、ストレスなく無理なくダイエットを続けることが大切ですから、短期間で一気に痩せるよりも長期間で少しずつ痩せることを心がけてください。