サプリや筋トレ・酵素など基礎代謝の上げ方

ダイエットにおいてよく使われる言葉に基礎代謝を上げることが大切というものがあります。

しかし、この方法については分からないところも多く、サプリを使えばどうにかなるのかなと思う方もいるでしょう。

そして基礎代謝を把握した上て摂取できるカロリーがどのくらいかを考えないといけませんが、摂取カロリー計算はどうしたらいいのか分からない方も多いでしょう。

そこで、今回はダイエットで基礎代謝を上げる方法や摂取カロリーの計算方法についてお伝え致します。

基礎代謝とは

基礎代謝とは運動や筋トレといった特別なことを行わないでも生きているうちに使われるエネルギーの事です。

要するに生命活動において消費されるものと考えてください。

基本的に、人間は体を自発的に鍛えていなくても、ある程度のエネルギーは消費しているものなのですが、この消費するエネルギーの量というのは人によって大きく差があるのです。

この生命維持活動において使われる基礎代謝は何も筋肉といったものだけではなく内臓や脳といったものにも使われるもので、その比率は骨格筋が約20%で脳も約20%と言われており、脳はかなりのエネルギーを使っていることが分かっております。

また、骨格筋が約20%にもあるのに対して、脂肪は4%ぐらいしかエネルギーを消費してくれないと言われているので、脂肪が多くて筋肉が少ない人は基礎代謝が少ない人ということになるのです。

標準の基礎代謝量【カロリー】の計算方法は？

この基礎代謝量というのは人によって大きく差があります。

男女間の差や、筋肉量の差、そして仕事の内容の差というものからこの数字もかなりぶれてくるので、すべての人に当てはまる数値というものは無いのです。

実際にこの基礎代謝量を計算してくれるサイトは非常にたくさんあり、そこに自分の体重や身長や年齢を打ち込めば数秒で結果が出てくれるようになっておりますが、差が大きいので、本当の値を知りたいのなら細かく計算したほうがいいでしょう。

現代では基礎代謝が出てくる体組成計という計測器がありますので、こういったものを購入してそこそこ正確な数値を知ることもできます。

机上で計算する方法は色々とありますが、ハリス・ベネディクト方程式を用いた場合の式内容は下記になります。

男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362[kcal]

女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593[kcal]

ダイエットでは摂取カロリーを基礎代謝以下にしてはいけない？

ダイエットの考え方の基本に摂取カロリーが消費カロリーを上回ってはいけないというものがあります。

そのため、本格的なダイエットを開始する人は、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やす行動をとるのです。

その考え方は至極まっとうで間違えていないものなのですが、摂取カロリーを基礎代謝以下にするのは危険です。

基礎代謝の説明をしましたが、基礎代謝は生命活動をする上での必須となるエネルギーなのでこのエネルギーが不足してしまうと、脳がしっかり働かなくなってぼーっとする時間が増えたり、カロリー制限から身体が緊急事態と理解して太りやすい体質に変わってしまうことすらあります。

そのため、ダイエットをしたい人は、最低でも基礎代謝分のエネルギーは摂るようにしましょう。

確かに、基礎代謝以下しか摂取カロリーを摂らなくすれば急激に痩せるでしょうが、リバウンドする確率も高く、途中から全く痩せなくなる可能性も高いと言われているので、ほどほどにしましょう。

基礎代謝から求める摂取カロリー【目安】の計算法は？

先ほど基礎代謝がいくらかを計算するツールはネット上にたくさんあると記載しましたが、それと同じく摂取カロリーについてもインターネット上にたくさんツールが存在しております。

こちらも、身長や体重といったデータを入力すればすぐに答えが出てくるようになっているのです。

この計算方法はいくつかありますが、代表的なものは「基礎代謝量（kcal）×身体活動レベル」でしょうね。

筋トレが基礎代謝を上げる？

基礎代謝を上げるために必要なことは筋肉量の維持あるいは増やすことです。

基礎代謝のところでも解説しましたが、骨格筋の基礎代謝量は20%もあるのに対して、脂肪は4%ほどしかありません。

そのため、本格的にダイエットをしたいという方は筋肉の量を維持あるいは増やして脂肪をどれだけ落とせるかが大切になります。

ただ単に食事だけ抜いて行うダイエットは筋肉量が減ってしまうので、基礎代謝量も合わせて低下してしまうのです。

そうならないようにするためにも、ダイエットをしたい方はある程度の筋トレをしつつ、タンパク質の摂取が重要となってきます。

基礎代謝を上げるサプリは？

基礎代謝を上げる方法はいくつかありますが、その方法の一つにとある栄養素を補給するというものがあります。

具体的には脂肪燃焼効率を上昇させるマグネシウムといったものが含まれている食べ物や、むくみが発生している人ならカリウムが入っている食べ物が推奨されるでしょう。

しかし、それらの栄養素は今ではサプリメントでも代替えできるようになったので、サプリメントを使えば基礎代謝も上がりやすくなるとすら言われているのです。

それ以外にも、基礎代謝をあげるサプリメントには燃焼系サプリと呼ばれるものがたくさん売られるようになったので、男女問わず購入している人も多いでしょう。

ただし、個人的にこれらを飲むだけで基礎代謝が上がるから痩せるというのはちょっと難しいように感じてしまいます。

このサプリの力を活用すると同時に食事の量を減らして運動の量を増やした方が良いでしょう。

酵素で基礎代謝が上がる？

基礎代謝を上げる方法の一つに酵素を摂取するというものがあります。

最近では酵素ダイエットというものも有名になっているので、酵素とはいったい何なのかを知っている人も多いのではないでしょうか。

この酵素には代謝酵素や消化酵素といったものがありますが、消化酵素の割合が多くなってしまうと代謝酵素に回せる分が減ってしまって基礎代謝に影響が出ると言われております。

この消化酵素の消費量を減らすために、食べ物から酵素を補給するという考え方が普及しつつあるのです。

最も大切な基礎代謝の上げ方は

最も大切なことは運動をすることです。

消化酵素といったものを減らすために酵素を取り入れるのも有効ですが、やっぱり基本となるのは運動なのです。

基礎代謝を上げる基本は筋トレのような無酸素運動なのですが、有酸素運動も体中に酸素が運ばれるようになるので、脂肪燃焼効率が上昇するため基礎代謝が上昇しやすくなります。

それ以外にも、ストレッチも血液の流れやリンパ液の流れが良くなりやすいので、新陳代謝が活発化する要因となるでしょう。

そのため、本格的に基礎代謝を上げたいという方はストレッチや柔軟→無酸素運動→有酸素運動といった流れで運動を取り入れるようにしましょう。

ダイエットで基礎代謝を上げるサプリや方法は？摂取カロリー計算まとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はダイエットで基礎代謝を上げる方法についてお伝えしました。

基礎代謝は痩せるためには重要なものの１つに該当しますが、自分の基礎代謝量を具体的に把握している人は多くありません。

なぜなら、把握したところで有効活用することが難しいからです。

時間が空いている時に気になって調べたとしても、この数字を有効活用することは難しく、ダイエットに活かすためには本格的なカロリー計算が必要となります。

本気で痩せたい！という方でしたら、基礎代謝量を把握して摂取カロリーもしっかり計算するようにしましょう。