たくさん食べても罪悪感なし！もやしダイエット♪正しい食べ方・おすすめレシピ3選

もやしを食べてキレイになろう♪

​安くて家計の強い味方であるもやし。いろいろな料理に使えて便利ですが、栄養が少なくて補えないと思っていませんか？実はもやしにはダイエット中に必須の栄養素がたくさん詰まっていますよ。もやしを使ったダイエットをして効果を体感しているという人も少なくありません。

そこで今回は、もやしの栄養価やダイエット効果、具体的なダイエットへの取り入れ方から美味しくて簡単にできるもやしのアレンジレシピまで、幅広くご紹介！これを読めば、ダイエットで悩むあなたも実践したくなるはず♪

気になる！もやしの栄養成分・カロリー

スーパーには必ずある身近なもやしですが、実際の栄養やカロリーなどについて知らないという人も多いはず。そこで、まずはもやしの特徴についてまとめてチェックしていきましょう。

100gあたり12kcal

もやしのカロリーですが、100gあたり12kcalととっても低カロリーです。白米100gが130kcalなので約10分の1ということになります。白米と同じ量のもやしを食べてもほとんど気にならないカロリー数値ですね。

脂質がほぼゼロ

もやしには脂質がほとんどありません。1袋（240g）あたり0.2gほどなので、0に等しいと言っても良いですよね。そのため、食べ過ぎても脂質過剰になることもないでしょう。

糖質も少ない

糖質制限をしている人は特に気になる糖分ですが、もやしは糖分もほとんど含まれません。1袋（240g）あたり0.32gです。そのため、糖質の摂りすぎで太ってしまう心配がなくなりますね。

タンパク質が比較的多い

もやしには比較的タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質はダイエット中は特に十分に取っていきたい栄養素でもあり、体の細胞や筋肉を構成する基礎成分でもあるので重要です。もやしを多く食べることで、植物性タンパク質が摂れますよ。

ビタミンも摂取できる

ビタミンの中でもダイエットに嬉しい効果のあるビタミンB群やCがもやしには豊富です。肝臓の機能をサポートするビタミンB6や、糖質代謝を促進するビタミンB1、脂質代謝に必須のビタミンB2、そして美肌や腸壁細胞を作るビタミンCなどを総合的に摂れるため、もやしはダイエットに有り難い食材なのですね。

アスパラギン酸に注目！

アスパラギン酸とはアミノ酸の一種で、疲労回復のための乳酸分解や、エネルギー源となるグリコーゲン生成を促進します。スタミナをアップさせて、効率よくエネルギーを消費してくれますので、体力がない人や年齢によって疲れやすさを感じている人にはぴったりです。

もやしをダイエットに活用！正しい食べ方

もやしの栄養効果がわかったところで、ダイエットとして使うためにはどんな食べ方が良いのでしょうか。おすすめの活用法を具体的にご紹介します。

毎度の食事にもやしをプラスする

一つ目は、食事に必ずもやしを取り入れる方法です。もやしの栄養を摂取することができ、糖質や脂質の代謝をサポート、腸内環境を整えていきます。おかずのひとつとして使っていけば食費の節約にもなりますし、サラダなどのかさ増しにも使えますね。

食前にもやしを食べる

食前にもやしを食べておくと、食物繊維がたっぷり含まれているのでお腹に溜まります。そのため、食事自体の量を減らすことができてダイエット中の食べる量のセーブに繋がりますよ。

主食の代わりにもやしを食べる

白米や麺類の代わりにもやしを使いましょう。それだけで相当なカロリーカットになりますよね。特に夕食はその後のエネルギー消費が少なく、糖質を抑えるのにぴったりなのでぜひ取り入れてみてください。

間食代わりにもやしを食べる

おやつ代わりにもやしを使った料理を食べるのもおすすめです。おやつのカロリーがもやしに置き換わることで、カロリーを気にせず食べられますし、値段も安いので節約できますよ。スナック菓子やチョコレートよりも罪悪感がなく、ヘルシーですよね。

もやしによる5つのダイエット効果

次に、もやしがもたらす嬉しいダイエット効果についてまとめて見ていきましょう。

低カロリー

もやしは100gあたり12kcal、1袋（240gほど）でも28kcalととても低カロリーです。そのためたくさん食べても負担になりにくくダイエットの強い味方になってくれます。お腹いっぱい食べたとしても白米の10分の1ですから。

食物繊維でお腹スッキリ

もやしには食物繊維が豊富です。腸内環境の改善に役立つため、便秘改善や美肌効果が期待できる上、食べるとお腹いっぱいになるので腹持ちがよくなります。もやしを食べるだけでもお腹からすっきりして、ウエストのスリムダウンにも繋がったという報告もあるようですね。

たくさん食べて満腹感アップ

食物繊維が豊富で、食感もあるため食べごたえがバツグンのもやし。食べるほどお腹が満たされていきます。満足感も得られやすいのでダイエットの置き換え用食材としてもぴったりですね。

代謝アップで痩せやすくなる

もやしに含まれるビタミンB群がエネルギー代謝を促進します。代謝自体が向上し、体脂肪の燃焼効果がアップしていくのです。そして痩せやすく老廃物を溜めない体づくりが可能になりますよ。

カリウムによるデトックス効果

もやしにはカリウムというミネラルが豊富です。カリウムは余分な水分を除去してくれるので、むくみ改善や冷えの解消にも効果があります。その延長で血液循環がよくなり、全身のデトックス効果が高まるのです。

もやしダイエットを成功させる7つのポイント

それではもやしダイエットで痩せるために抑えておきたいポイントを7つまとめました。ここをしっかりと理解してもやしを使ったダイエットを成功させましょう！

栄養価の高いもやしを選ぶ

もやしには種類があり、栄養成分などが異なっています。種類ごとの特徴についてご紹介します。

大豆もやし

大豆から伸びるもやしで、豆の部分が大きいのが特徴。韓国料理のビビンバやナムルなどによく見られるのはこのタイプです。カロリーは多少高めですが、タンパク質やイソフラボンなどが豊富に含まれています。

みどり豆もやし

中国が原産のもやし。春雨の原料としても使われています。他の種類のもやしに比べてカロリーが低い上、ビタミンCが豊富です。水分が多めでシャキシャキとした食感によって食べごたえが感じられます。軽く茹でて食感を残して食べるのがおすすめです。

ブラックマッペ

関西を中心に販売されています。けつるあずきからできており、他のもやしとくらべて安く栽培しやすいのが特徴です。お好み焼きに入れても美味しく食べられますよ。水分が比較的少ないため、炒め物に適しています。

加熱処理は必須

もやしは生では食べられません。雑菌が繁殖しやすい水分が多く暗い場所で育てられることが多いからです。市場に出る前には洗われているとはいえ、袋の中で雑菌が繁殖してしまっている可能性も否定できません。必ず火を通してから食べるようにしましょう。

茹でるよりも蒸す、焼く

加熱することによってもやしに含まれるビタミンCなどが流れ出てしまう恐れがあります。できる限り多く栄養を残すためには、加熱時間を短くし茹でるよりも蒸したり焼いたりする方法で調理しましょう。

主食に置き換えて食べる

もやしはかさ増しにぴったりの食材です。ご飯や麺類など主食に置き換えて食べれば、糖質を抑えることができますよ。糖質制限などをしている人にもおすすめです。

タンパク質類と一緒に摂取する

もやしはタンパク質と一緒に摂取すると、含まれているビタミンB群・Cが更に効果的になります。肉や魚といった動物性食材はタンパク源として優秀ですので、併せて調理すると良いでしょう。

調味料に注意

もやしを調理する際には調味料の選び方も大切です。糖質の高い甘めなドレッシングやソースは避け、塩こしょうやマジックソルト、マヨネーズなどを選ぶことをおすすめします。

1日15分の運動を併用する

ダイエット成功には運動も欠かせません。1日15分程度でも十分効果的ですので、簡単にできる有酸素運動や筋トレを実践していきましょう。自分の好きなものを続けていけばOKですが、おすすめはジョギングとデッドリフトです。

ジョギング​

ジョギングはいつでもできる定番の有酸素運動ですが、ポイントは正しいフォームで行うこと。上に飛ぶよりも前に進むように意識して走りましょう。そして目線は前を向き背筋を伸ばして、しっかりと地面を蹴ります。少し苦しいくらいのスピードで行うとより効果的ですよ。動画の解説もぜひ参考にしてみてください。

デッドリフト

バーベルやダンベルを使って行う筋トレで、背中の大きな筋肉を鍛えていきます。モーションをきちんと確認して正しく行うことで効果が得られますが、間違ってしまうと効果がないだけでなく腰を痛めてしまう可能性もありますので注意が必要です。怪我を防ぐためには軽い重量から始めましょう。そしてトレーニングベルトを着用するとさらに腰の保護になります。慣れない人や初心者ならバーベルのバーだけでも十分です。正しいやり方は次のステップで行っていきますよ。

1. ​肩幅ほどに足を広げて立ち、足の前にバーベルを置く。
   
2. 手は足より外側の位置でバーを握り、背筋を伸ばして前を向く。
   
3. 足とお尻に力を入れて足を踏ん張ったら、体すれすれのところを通ってバーを持ち上げてていく。
   
4. 直立に経ったら肩甲骨を締める。
   
5. ゆっくりと元のポジションまで戻していき、これを繰り返す。
   

行っている最中はどこも脱力することのないようにします。動画も参照して正しいフォームを身に着けてくださいね。

お手軽♪もやしのダイエットレシピ3選

もやしダイエットのやり方とポイントを抑えたところで、実際にもやしをどうやって食べるのが良いか知りたいですよね。シンプルな味のもやしだけに、いろいろな料理にアレンジして使うことができますよ。ここでは3つのおすすめレシピをご紹介します。

もやしと豆腐のチャンプルー風

大豆イソフラボンと植物性プロテインが豊富な豆腐を使います。簡単で手軽ながらリーズナブルで誰でもできるレシピです。

材料

• ​もやし1/2袋 
  
• 豆腐1/2丁 
  
• ウインナー2個 
  
• ほうれん草3束
  
• 卵1個
  
• 調味料（だしの素小さじ2、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1〜2、塩コショウ適宜） 
  
• ​炒め油適宜
  

作り方

1. ​もやしは洗って水を切る。豆腐は2cmほどの角切りにし、ウィンナーは斜め切り、ほうれん草は3〜4cmほどにざく切りする。
   
2. フライパンに油を入れ加熱し、溶き卵を入れ軽くスクランブルエッグにして取り出す。
   
3. そのままフライパンに再度油を入れ、ウィンナーと豆腐、もやし、ほうれん草を入れて炒める。
   
4. 卵を戻して全体を炒めたら、調味料を入れて全体を馴染ませたら完成
   

もやしと豚しゃぶサラダ

しゃぶしゃぶした豚ロースと共に食べれば栄養満点。食感も楽しめますよ。

材料

• ​豚ロース（しゃぶしゃぶ用）100g
  
• 豆腐1丁
  
• もやし1/2袋
  
• ベビーリーフ約50g
  
• レタス1/4玉
  
• 白ごま適量
  
• 細ねぎ適量
  
• 青じそドレッシング大さじ1
  

作り方

1. ​豚ロースはお湯で湯がいて冷水でしめたら水気を切っておく。豆腐は水切りし、手で崩す。もやしは1分ほど湯がいてざるで冷ましておく。
   
2. レタスはちぎって食べやすい大きさにして、ベビーリーフとともにお皿に盛る。
   
3. 豚ロースと豆腐、もやしを乗せてドレッシングをかけ、白ごまと刻んだ細ねぎをちらして完成
   

チヂミ風もやし

もやしを使ってチヂミを作ってみましょう！食べごたえがあって主食にもぴったりです。

材料

• ​もやし100g
  
• 卵2個
  
• 薄力粉大さじ4
  
• 塩少々
  
• ごま油（炒め用）適宜
  

作り方

1. ​もやしを洗って水切りしておく。
   
2. 卵を解きほぐして、もやしと薄力粉、塩を加えて混ぜる
   
3. フライパンを温めてからごま油をひき、2を入れてチヂミ状に広げて両面を焼いたら完成
   

もやしダイエットを強力にサポートするアイテム3選

もやしの栄養効果を摂取しながら綺麗にダイエットできるもやしダイエット。その効果をさらに高めるため、サポート役として取り入れたいおすすめアイテムをご紹介します。これを使うとより効率よく短期間での体づくりも可能になってきますよ。

食事のお供にプーアール茶

食べたものの糖質や脂質の摂りすぎが気になる時におすすめなのが、ダイエットプーアール茶です。ダイエット中には効果的な栄養を摂るとともに、体重増加の原因となる糖分や脂肪分は余計に摂らないように気をつけなければなりません。しかし、外食や飲み会など外食では揚げ物やこってりしたものが多くなりがちです。また、ダイエット中だからといっていつもさっぱりしたものを食べているとだんだんとストレスが溜まってきます。そこでダイエットプーアール茶を飲むことで、好きなものを食べながらも体脂肪の原因となる糖質や脂質を吸収することなく除去してくれます。また、体の代謝自体もサポートしてくれるので、まさにダイエットにぴったりの飲みものなんですね♪口寂しいなと感じた時にもおすすめです。

​■価格　お試し初回購入970円、通常購入1,179円、増量版期間限定2,916円

お腹スッキリの酵素サプリ

もやしだけでは食物繊維やビタミンなど栄養素を十分に摂ることは正直難しいです。特に女性なら便秘がちでお腹が張っているという人も少なくないのでは？腸内環境が悪いと老廃物が正常に出ていかないため体重が減りにくいだけでなく、肌荒れの原因となります。​そこで、お腹からスッキリさせるサポート酵素サプリのスルスルこうそがあります！管理栄養士が監修したサプリで、消化酵素によって炭水化物を積極的に消化分解してくれる他、乳酸菌が1粒に500億個、高麗人参やよもぎなど80種類もを使った野草発酵エキスなどが豊富に含まれており、健康な体の土台作りにも最適なんです。年齢とともに減っていってしまう体内酵素を補ってくれるので、年齢が高い人にこそおすすめですね。スルスルこうそで下腹ぽっこりを解消、デトックスを促進して太りにくい体へと導けます。

■価格　定期購入コース3,672円（税込）、単品購入1,080円（税込）

話題のむくみ解消サプリ

多くの女性が痩せたいと感じている部分が、脚です。スカートやパンツが綺麗に着こなせるためにも、すらりと伸びたムダな脂肪のない美脚を作りたいですよね。むくみ解消のプロが監修したサプリメントであるSuRaRi(※販売終了しました)なら、頑固なむくみをすんなりと改善へと導いてくれますよ。株式会社りらくのリラクゼーションスタジオのノウハウが詰まっており、むくみ解消に効果的なメリロートや明日葉をはじめ、腸内環境を整える乳酸菌、ダイエット効果の高いギムネマ、体をあたためて脚と全身の巡りをよくする金時ショウガ、オルニチンなどを配合。脚のむくみ解消をサポートしながらも、美容や冷え対策、美肌効果も期待できるというなんとも欲張りなサプリになっています。全額返金保障もついているので、お金の心配をすることなくトライできるのも魅力的ですよね。

 ■価格　定期購入初回限定980円

(※販売終了しました)

もやしダイエットでスラリ体型をGETしよう！

手軽に手に入るもやしには、ダイエットに効果的な栄養素が多く、使えるということがおわかりになったかと思います。蒸す、炒めるなどの方法を取れば、豊富に含まれる水溶性ビタミンの流出をできる限り抑えることができますよ。もやしダイエット的におすすめなのが、主食として食べること、おやつ代わり間食や食前に食べることです。アレンジレシピを参考にしながら毎日飽きることなくもやしを取り入れられるでしょう。効率よくダイエット効果を得たい場合はサプリメントなどおすすめのアイテムにもトライしてみてください。もやしダイエットで理想の体型をゲットしましょう！