お酒は太るからダイエットには禁物…と言われていても、やっぱり好きなものは我慢できない！できるだけ太らないお酒の飲み方、選び方を知ってダイエットに役立てましょう！
知っておけば怖くない。お酒のカロリーと太るしくみ
お酒に含まれるカロリーは、大きく「アルコールのカロリー」「アルコール以外のカロリー」にわけられます。たとえばビール500mlでは、140kcalがアルコールのカロリー。56kcalがアルコール以外のカロリー。あわせて196kcalになります。アルコールのカロリー数は1gあたり7kcalとかなり高めです。
しかし、アルコールのカロリーはエンプティカロリーと呼ばれ、ほとんど体に吸収されず優先的に排出・放出されやすいものなのです。顔がほてったりトイレが近くなるのがこの証拠。なので、よっぽど大量に飲まなければアルコールで直接太るというわけではありません。
ここまではいいのですが、身体はアルコールをカロリー消費を優先させるため、他の栄養の消費を後回しにしてしまうのです。こうなることで体内に残ってしまい、それが脂肪として蓄えられます。つまり、アルコールを飲みながら、または飲んだ後に食べたカロリーは消費されにくい状態となってしまうのです。
お酒を飲んでいる時は、アルコールの力も手伝って食欲が増します。また、おつまみには揚げ物や味の濃いものなどが多く、結果食べ過ぎてしまい、太ることに繋がるのです。
どのお酒を選べばいいの？カロリーの低いお酒
普段飲んでいるお酒は、大きく2つに分けることができます。
ひとつは醸造酒。純粋なアルコールと糖質が含まれているお酒です。ビール、日本酒、ワインなどが当てはまります。
もうひとつは蒸留酒。純粋なアルコール、もしくは純粋なアルコールを水などで薄めたお酒です。焼酎・ウィスキー・ブランデー・ウォッカなどです。
すべて100mlとした時の純アルコール量とアルコールカロリー、全カロリー、原料のカロリーを比べてみます。
蒸留酒
焼酎(アルコール度数25%)…純アルコール量20g・アルコールカロリー140kcal・全カロリー140kcl・原料カロリー0kcal
ブランデー・ウィスキー(アルコール度数43％)…純アルコール量35g・アルコールカロリー241kcal・全カロリー241kcl・原料カロリー0kcal
ウォッカ(アルコール度数50%)…純アルコール量40g・アルコールカロリー280kcal・全カロリー280kcl・原料カロリー0kcal
醸造酒
ビール(アルコール度数5%)…純アルコール量4g・アルコールカロリー28kcal・全カロリー42kcl・原料カロリー14kcal
赤ワイン(アルコール度数12%)…純アルコール量10g・アルコールカロリー70kcal・全カロリー80kcl・原料カロリー10kcal
日本酒(アルコール度数15%)…純アルコール量12g・アルコールカロリー84kcal・全カロリー105kcl・原料カロリー21kcal
純粋なアルコールの割合が高くなればなるほど、全体のカロリーは高くなります。たとえば蒸留酒であるウィスキー100mlでの純アルコール量は35g、241kcal。醸造酒であるビールは100mlで純アルコール量は4g、42kcal。こう見ると、ビールの方がカロリーが低く感じます。
しかし、ビールには原料のカロリーが含まれますし、アルコール度数が低い分、量を多くとってしまいます。ウィスキーを原液でがぶがぶ飲むことはまずありませんよね？
一日に飲むアルコールの量を純アルコールで25gとした時、ウィスキーの重量は125ml、全カロリーは175kcalなのに対して、ビールだと重量は630ml､全カロリーは255kcal。
しかもそのうち80kcalが原料などの体内に残るカロリーです。これを毎日繰り返すと、脂肪として溜まっていくことになります。
飲むのなら醸造酒よりも蒸留酒の方がダイエット向きということになりますね。
また、注意したいのは女性が大好きな甘いカクテルのカロリー。いくつか例をあげます。
カルアミルク…205kcal
カシスオレンジ…176kcal
ファジーネーブル…211kcal
などなど、ごはん一杯分にも相当するカロリーを一杯のカクテルで摂取してしまうことも…コーラやジュース、ミルクで割るタイプのカクテルには特に注意しましょう。
具体的にはどんなふうに飲めば太らない？
まずは、量を控えめにすること。これは鉄則です。
チューハイやカクテル、梅酒などの糖質が多く含まれたお酒を控えめにして、できるだけサワーやハイボールを飲むことでぐっと摂取カロリーは抑えられます。焼酎・ウィスキーなどの蒸留酒は薄めて飲むようにすることで、さらに摂取カロリーを下げることができます。
また、割物はジュースやコーラ、ミルクではなく無糖の炭酸水、生フルーツ、お茶類などにしておきましょう。飲みやすすぎるといつの間にか量を多くとってしまいがちです。
ビールを飲むなら一杯で留めておくこと。最近では糖質オフのビール系飲料も発売されていますので、あるならばそちらを選ぶのもいいかもしれません。
ガブガブと飲み続けるより、一杯をちびちびとやるような飲み方に変えることで飲み過ぎを防ぐことができます。
また、ひたすらお酒を飲み続けるのではなくチェイサー（水）を用意して、お酒と交互に飲むようにしましょう。塩分高めのおつまみでのどが乾いてもお酒を飲み過ぎることがなくなりますし、体内のアルコール濃度を薄め、早く排出させる効果もあります。
美容効果のあるお酒って？女性に嬉しい豆知識
豆知識として、女性に嬉しい美容効果のあるお酒についてご紹介します。まずは、赤ワイン。渋みと色の成分であるポリフェノールは体内の細胞を酸化させ、老化を促進させてしまう活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。アンチエイジングに効果的というわけですね！
次に、焼酎。本格焼酎には「ウロキナーゼ」という酵素が含まれます。この酵素は血栓をとかす作用があるために、血液をサラサラにしてくれるというのです。特に肌の老化防止には役立つと言われています。太りにくく、美肌効果のある焼酎は料理にも使えて、女性におすすめのお酒です。
太るおるまみ・太らないおつまみ
おつまみを選ぶときは慎重に。
具体的に、カロリーの高いおつまみの代表的なものを上げてみます。
山芋鉄板焼き…380kcal
鶏の唐揚げ…300kcal
ポテトとソーセージ…400kcal
シーザーサラダ…234kcal
唐揚げなどの油物、ポテトやピザなどの炭水化物が高カロリーなのはもちろんですが、ヘルシーだと油断してしまいがちなサラダにも実は注意が必要です。女性に人気のシーザーサラダだと、なんと一人分234kcalもあるのです。意外ですよね！
また、気をつけたいのは「塩分」。塩分の濃いものを摂り過ぎてしまうと、体内の塩分濃度を薄めようと喉が渇き、お酒がすすみすぎてしまいます。翌日のむくみの原因にもなりますので、塩分の多いおつまみは避けるようにしましょう。
比較的低カロリーで栄養面でも優れているおつまみを紹介します。
枝豆…低カロリー高タンパクでビールにもあう食材です
野菜スティック…食べごたえがあるわりにカロリーが低く、失われがちなビタミンやミネラルを補うことができます。
焼き鳥…つくねや豚バラなどはカロリー高めですが、ささみやねぎまなら低カロリー高タンパクでオススメです。タレよりも塩の方がカロリーは低くなります。
豆腐…冷奴や湯豆腐などで食べるとお酒にあいます。ゴマダレよりもポン酢などで食べる方が低カロリーです
あたりめ…肝臓の機能をアップさせるタウリンが含まれています。揚げ物・さきいかなどだとカロリーは上がるので、噛みごたえもあるあたりめで食べるのがオススメ。
きゅうり…もろきゅうやサラダなどで食べてください。ほぼ水分でカロリーのない食材ですが、満足感を得られます。
焼き魚…低カロリー高タンパクなものが多い焼き魚。とくにししゃもはカロリーが低く、カルシウムが豊富でおすすめです。
また、ついつい締めにとお茶漬けやラーメンを食べたくもなりますがそれらは糖質と脂肪の塊ですので我慢して。温かい汁物だったらお味噌汁やお吸い物、野菜スープなどにしておきましょう。
上手にストレス発散しながらダイエット
お酒の飲み方、つきあい方。いかがでしたでしょうか？我慢ばかりじゃストレスが溜まり、ダイエットにもよくありません。お酒のカロリーや選び方、太らない飲み方やおつまみを知って、上手にお酒と付き合いながらダイエットを成功させましょう。