スーパーで一年中見かける「かぼちゃ」。ご家庭の食卓に登場することが多い食材のひとつではないでしょうか。かぼちゃは甘くておいしいのですが、なんだかちょっとカロリーが高そうなイメージですよね……。

あんまりたくさん食べると太ってしまうのではと思いがちですが、実は全然そんなことはないんです！今回は、そんなかぼちゃがダイエットに向いている理由と、おすすめレシピをご紹介します。

かぼちゃとひと口に言っても、いろんな種類があるのをご存じですか？

代表的なものに「西洋かぼちゃ」と「日本かぼちゃ」があり、以下のような点がそれぞれのかぼちゃの特徴です。

【日本かぼちゃ】
・値段が高く、料亭などで出されている
・表面がごつごつしている
・水分が多く、甘味は少なめ

【西洋かぼちゃ】
・スーパーで一般に出回っている
・表面がつるっとしている
・甘味が強く、加熱するとホクホクした食感に

私たちが普段家庭で食べているのは、西洋かぼちゃが多いようですね。

高カロリーなイメージがあるかぼちゃですが、実際のところはどうなのでしょうか。例としてかぼちゃと白米のカロリーを比べてみると、以下のような結果となりました。


100g当たりのカロリー
・白米 …… 160kcal
・西洋かぼちゃ …… 91kcal
・日本かぼちゃ …… 49kcal

なんと、どちらのかぼちゃも白米よりもカロリーが低いことが分かります。
その理由は「糖質」にあります。かぼちゃも白米と同じように糖質が多く含まれていますが、糖質が白米に比べて少ないため、カロリーが低いという結果になりました。

また、かぼちゃは少し食べただけでお腹が膨れるので、過食防止にもなりますね。そのことも、ダイエットに向いている要因のひとつです。

かぼちゃはとても栄養豊富な野菜のひとつで、ビタミンやミネラルなど、たくさんの栄養素が含まれています。ざっと挙げるだけでも以下の通り、栄養満点なことが分かりますよね。

【かぼちゃに含まれる主な栄養素】
・炭水化物
・食物繊維
・β-カロチン（ビタミンA）
・ビタミンB1、B2、C
・カルシウム
・鉄

それでは、これらの栄養素には具体的にどのような効果があるのでしょうか。

特筆すべきはやはりβ-カロチンでしょう。

かぼちゃと言えばβ-カロチンと言っても過言ではないくらい多く含まれており、かぼちゃが黄色いのはそのためと言われています。

100gあたりのβ-カロチン含有量
日本かぼちゃ …… 730μg
西洋かぼちゃ …… 4000μg

β-カロチンは体内でビタミンＡに変換され、視力維持や、粘膜・皮膚の健康維持、そして生活習慣病やガンなどの免疫力低下による病気を抑えるのに効果的と言われています。

かぼちゃには食物繊維も多く含まれており、便通の改善 、代謝促進、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、余分な脂肪などを体外に排出してくれるなどの効果があります。

かぼちゃには体を温める効果もあるので、冷え性でお悩みの方はぜひ積極的に食べてみるといいかもしれません。温かいスープにして飲めば、より一層高い保温効果を得ることができますよ。

また、かぼちゃは粘膜や皮膚の健康維持に役立つため風邪の予防になると考えられており、昔から冬至に食べるとよいとされるのもそのためです。特に、昔は冬場になると緑黄色野菜も減ってしまうため、長期保存できるかぼちゃは重宝したのでしょうね。

では、かぼちゃを使って効果的なダイエットをするにはどうしたらいいのでしょうか。ズバリ、白米やパンなどの主食をかぼちゃに置き換えるダイエットです！上記でも述べたように、かぼちゃは白米に比べて糖質が低いため、ご飯をかぼちゃに置き換えるだけでカロリーを抑えることができます。

毎食とまではいかないまでも、1日1食の白米をかぼちゃに置き換えるのもいいかもしれませんね。加えて、かぼちゃに置き換えると白米ではとれないビタミンや食物繊維もとれるので、とってもヘルシーです。

また、できればより低カロリーな「日本かぼちゃ」がおすすめです。なかなか一般のスーパーで見つけられないのが難点ですが。

また、かぼちゃに置き換えダイエットで注意したいのは、砂糖や小麦粉を使いすぎないようにすることです。せっかく白米よりカロリーを抑えていても、糖質をその分多く使っていては意味がありませんし、食べすぎても逆効果になってしまいます。かぼちゃそのものの甘さを味わうようにし、薄めの味付けを心がけましょう。

かぼちゃの旬は7～12月と長く、また丸ごと置いておくのであれば2ヶ月ほどは保存の効く野菜です。スーパーで選ぶ際は、皮の緑色が濃くずっしりして重量感があるかぼちゃを選ぶのが良いです。カットされているかぼちゃであれば果肉の色が濃いオレンジ色で肉厚で、種がしっかりと熟して膨らんでいるものを選びましょう。

それでは、栄養満点のかぼちゃを使ったオススメレシピをご紹介します。

やはりかぼちゃを使った料理といえば、煮物ですよね。時間のかかる煮物も、電子レンジで簡単に作れちゃいます！めんつゆを使って、ホクホクで甘～いかぼちゃはいかが？

でも、ついつい煮物を作り過ぎてしまった！また煮物～？なんて家族に言われてしまう時もありますよね。そんな時は、オムレツで包めば立派な洋食に！子供ウケも抜群の一品です。

角切りかぼちゃを使った、食べごたえ抜群のスープです。豆乳を加えることで、より優しくまろやかな味わいに。ソーセージやきのこを加えれば、栄養満点なおかずスープになりますよ。

電子レンジで簡単にできる、かぼちゃのサラダ。洗い物も少なく済むし、耐熱ボウルのまま食卓に出すこともできるので楽ちんですね。

ノンオイルで、とってもヘルシーなかぼちゃのスイーツ。このレシピでは豆乳を使っていますが、牛乳や生クリームにしたらさらにおいしくなりそうです。

いかがでしたでしょうか。
高カロリーなイメージのあるかぼちゃですが、白米やパンなどの主食と置き換えるだけで、無理なくカロリーカットができそうですね。同じような食べ方ばかりでは飽きてしまうと思うので、定番の煮物だけでなく、スープやサラダ、スイーツなどいろんな調理法で楽しむのが良さそうです。

もともと旬が長いかぼちゃですが、最近では海外産も多く出回っていて年中かぼちゃを買うことができるので、ぜひ試してみてくださいね。