松の実やアーモンド…美容に嬉しいナッツ

おつまみのほか、お菓子や料理のトッピングに使われるナッツ。テレビや雑誌で「美容に敏感なモデルや女優たちはナッツを食べている」というのを見たことがありませんか？

以前は高カロリーなイメージがあったナッツですが、どんな美容効果があるのでしょうか。種類ごとの美容・健康効果や食べ方、選び方について知っておきましょう。

ナッツが美容に良いと言われる理由は？

豊富な栄養分

ナッツの一粒一粒は小さいものの、その粒の中には豊富な栄養がギュッと詰まっています。

例えば、ナッツにはミネラル類が豊富です。ミネラルと言えば海藻はすぐに浮かびますが、ナッツを思い浮かべる方は少ないかもしれませんね。ミネラルは健康にも役立ちますが、美容で嬉しいのが髪への効果です。


ミネラルが髪に栄養をいきわたらせ、発毛を促進します。美しい髪のため、また薄毛、抜け毛がに気なっている方にもおすすめです。そのほかにも様々な美容効果があり、後ほどナッツの種類ごとに解説します。

そしてナッツの脂肪は、健康に良いとして注目が高まっている不飽和脂肪酸です。魚などの脂と同じで血液をサラサラにする効果があります。食物繊維やタンパク質なども多く含んでいます。

よく噛むことでの満腹感

豊富な栄養による満腹感のほかに、ナッツの固さで自然と噛む回数が増え、満腹感を感じやすくなり、ダイエットに適しています。ちょっと小腹がすいた休憩中や出先でも、つまみやすいのが魅力です。

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美容に効果的なナッツは？

アンチエイジングにアーモンド

アーモンドは他のナッツに比べ、抗酸化作用があるビタミンEが多めです。不溶性食物繊維が腸内環境を整えて便秘改善を期待でき、デトックスによる美肌効果があります。

角質を和らかくすることで小じわを改善するオレイン酸も含みます。またアーモンドは、糖質が少ないこと、食欲を抑えるビタミンB2を含むことからダイエットに向いていて、アーモンドを食べるダイエットではリバウンドしにくいという研究報告があります。

薄皮付きのものをそのまま刻んでサラダにトッピングしたり、ごはんのふりかけにしても美味しいですよ。アーモンドミルクなどアーモンド入りの飲み物でも効果を期待できます。目安量は1日20粒程度です。

身近なピーナッツ

おつまみとして身近で、ピーナッツオイルとしても利用されています。

このピーナッツにも、ビタミンEとポリフェノールによるアンチエイジング効果、シミ、シワの予防、ビタミンB1による保湿効果、不飽和脂肪酸による悪玉コレステロールの抑制、代謝促進、デトックスなど、様々な美容効果を期待できます。1日20～30粒が目安です。

ダイエットに松の実

日本で販売されているのは、主にチョウセンゴヨウの実です。松の実の栄養のほとんどは、太りにくい油・不飽和脂肪酸です。血中コレステロール値を下げるオレイン酸やリノール酸、抗炎症・抗アレルギー作用から肌荒れ改善を期待できるピノレン酸、アンチエイジング効果の高いビタミンEを含みます。

そのほか、美肌に良いビタミンB、亜鉛や鉄分が含まれ、便秘解消によるダイエット効果が期待できます。料理やお菓子にトッピングしたり、ローストしてつまんでもいいですね。1粒1kcalと覚えてください。

クルミの健康効果

健康に良いと注目の必須脂肪酸・オメガ3脂肪酸が多く含まれ、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きを期待できます。青魚や緑黄色野菜にも含まれますが、クルミならより手軽に食べられます。

抗酸化作用のあるポリフェノール、メラトニンが多いのも魅力です。メラトニンには入眠を促す作用があり、充分な睡眠は健康にも美容にもプラスです。目安量は1日1つかみほど、加熱することでポリフェノール量が2倍になります。

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食べやすいカシューナッツ

カシューナッツは、糖質や脂肪分が多くダイエットには向きませんが、柔らかくて食べやすいため、手軽な栄養補給に向いています。カシューナッツに含まれるミネラルは女性に不足しがちな鉄分を補い、ビタミンB1が疲労回復に役立ちます。1日20粒ほど、100kcalが目安です。

栄養価が高いピスタチオ

ピスタチオはその栄養価の高さから「ナッツの女王」と呼ばれます。豊富に含まれるカリウムは血圧を抑え、体の余計な水分を排出する作用でむくみを改善します。また、ホルモンバランスを整え肌荒れ予防を期待できるビタミンB6を含みます。

ピスタチオにはルテインやゼアキサンチンといったファイトケミカルも含まれ、眼病予防への効果が注目されています。一日40粒程度が目安です。

美容効果を高めるナッツの選び方や食べ方の注意点

ナッツは生か素焼きか

素焼きナッツのメリットは、味と食感です。水分を飛ばすことでカリッと歯ごたえがあり、香ばしさ、甘味が引き出されています。

生ナッツのメリットは、栄養価が失われていないこと。熱を加えるとビタミン、ミネラル、食物繊維や脂質の一部が多少損なわれます。クルミとヘーゼルナッツのポリフェノール量はローストによって増加するなどの例外はありますが、全体的には生の方がより確実にナッツの栄養を摂りいれられます。

ナッツには、下痢や嘔吐を引き起こすことがあるレクチンが含まれています。ローストすれば心配ありませんが、生で食べる場合には注意が必要です。また生ナッツは保存性が低いため、冷蔵庫か冷蔵庫で保存しなければならず、持ち運ぶのには向いていません。

ナッツの味について

美容に役立てたいとき、特にダイエットを目指すときには、味つきでなく素焼きのナッツを選ぶようにしてください。味つきのものは塩分や糖分が多く、ダイエットには不向きです。

そのまま食べるのはちょっと味気ない・・・という方は、ナッツをはちみつ漬けにしてみましょう。ヨーロッパでは保存食として親しまれてきたレシピですが、ミネラルやビタミンをバランスよく摂れる美容・健康食として、日本でも話題になっています。


生のナッツを、フライパンなら色づくまで数分、オーブンでは160度で10分ローストします。素焼きのナッツを使う場合、ローストする必要はありません。

煮沸消毒済みの瓶に、ローストしたナッツとはちみつを入れ、1週間～10日冷暗所に置いておくだけで完成です。寝かせた分だけ味が沁みていきます。ミックスナッツを使うのがおすすめです。

そのまま食べたり、トーストやパンケーキ、ヨーグルト、アイスクリームに乗せたりしていただきます。

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ナッツを食べる際の注意点

小さな粒でつまみやすいからこそ注意したいのが、過剰摂取です。栄養価が高く、それぞれ健康・美容に効果的とはいえ、目安量を超えて食べていてはカロリーが多すぎます。

なかでもリスクがあるのは、ナッツに含まれるリノール酸の摂り過ぎです。適正量であれば悪玉コレステロールを抑えてくれるリノール酸は、過剰になることで善玉コレステロールをも減らしてしまいます。炎症を促進しアレルギー症状を悪化させる可能性もあります。


食前、食後や食間などに数粒ずつつまむ程度であれば大丈夫ですが、お酒と一緒につまむとついつい食べ過ぎてしまうので気をつけてください。大袋から食べるのでなく、器に出したり袋に小分けにして、よく噛んで食べましょう。

ナッツには脂質が多く、なかにはニキビが悪化してしまったり、便通が悪くなる方、アレルギーを持つ方もいます。体質に合わないかもと感じたら止めておきましょう。

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