お酒のおつまみと言えば、必ずと言って良いほど名前があがるのが枝豆ですよね！
特に、夏場のビールと枝豆の相性は、抜群です！
ダイエット中のおつまみに向いていそうな枝豆ですが、実際のカロリーや糖質量はどのくらいなのでしょうか？
また、最近、流行っている糖質の多い食品を制限する『炭水化物ダイエット』で、枝豆は食べても大丈夫な食品なのでしょうか？
今回は、「食べ過ぎて太った！」となる前に、枝豆の糖質量やカロリー、その他の栄養成分についてご紹介していきます。
枝豆のカロリーは？おつまみダイエット向き！でも食べ過ぎは太る？
なんとなく、ダイエット中でも安心して食べることが出来そうな枝豆ですが、実際のカロリーはどのくらいあるのでしょうか？
早速、調べてみました！
枝豆のカロリーは？
枝豆１００gあたりのカロリーは、１３４kcalです。
枝豆１００ｇあたりのカロリーは、１３４kcalですが、これは枝豆の重量の約半分の“皮（さや）”部分を含んだカロリーです。
よく、居酒屋などの枝豆1人前は１００g程度ですが、実際の可食部（豆の部分）はその半量程度の５０gです。
可食部”豆の部分”５０ｇのカロリーは、約６７kcalになります。
ご飯１００ｇのカロリーが１６８kcalなので、枝豆は低カロリーの部類に入ります。
枝豆は低カロリー！でも、食べ過ぎは太る？
枝豆は低カロリーなので、ダイエット中でも少しくらい食べても問題なさそうな感じがしますよね。
ところが実は、「ダイエット中に枝豆を食べていたら太ってしまった！」という声もちらほら聞こえているのです…。
まあ、ローカロリー食品でも食べ過ぎたら太るのは当たり前なのですが、枝豆の恐ろしいところは、本人がそんなに食べていないつもりでも、気が付くと大量に食べているということがあります！
家で食べる場合はまだしも、居酒屋などでは、食べている量が把握しにくく、摂取カロリーをオーバーしても気付かないのが原因のようです。
また、おつまみの枝豆は塩分が効いているため、食欲を刺激し余計なおつまみをつまんでしまったり、アルコールも進んでしまって、最終的にカロリーオーバーとなってしまうこともしばしば…。
ダイエット中の居酒屋などでは、枝豆といえども、食べても大丈夫な量をあらかじめ決め、別皿に取り分けるなどの対策が必要ですね！
それに、枝豆には、お酒と一緒に摂ると効果的な栄養素が多く含まれているのです。
その為、食べる量さえきちんと守れば、ダイエットの強い味方となってくれますよ！
枝豆がダイエットに向く理由は？豊富な栄養！
枝豆には、大豆と野菜の両方の栄養素が含まれているため、タンパク質ビタミン・ミネラルをまとめて摂取できる、とても体に良い食品です！
そして、その栄養価は、ダイエットや二日酔いに効果が期待されていますよ。
タンパク質・脂質
『畑の肉』といわれる大豆。
タンパク質が多く含まれることから、上記のように呼ばれていますが、その大豆の未成熟の状態の枝豆も、タンパク質や脂質を多く含んでいます。
ビタミン類
野菜類である枝豆には、βカロテンの他、ビタミンB1やビタミンB2など消化液の分泌を促し糖質の分解を助け、脂質の代謝を高め、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
ビタミンB群やビタミンCは、疲労回復に効果がありますから、夏に枝豆を食べると、夏バテ防止なると言われています。
イソフラボン
女性ホルモンに似た働きを持つイソフラボンは、女性特有の様々な不快な症状を和らげてくれることがわかっていますから、女性はぜひ摂りたい食品ですね。
ただし、必要以上に食べ過ぎると女性ホルモンのバランスをくずす恐れもあるため食べ過ぎには注意ですよ。
レシチン、サポニン
レシチンには、余分な脂肪の排出をスムーズにする働きを持ち、サポニンは脂肪の吸収を防ぎます。
これらの成分は、ダイエットに必要不可欠と言えますね。
メチオニン
メチオニンには、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能を助ける効果があるため飲みすぎや二日酔いを抑える効果が期待できます。
お酒と一緒に枝豆を摂ると良い理由の一つです。
オルニチン
オルニチンは、疲労回復機能のあるアミノ酸の一種でシジミに多く含まれていると言われている成分ですが、枝豆にも含まれています。
オルニチンは疲労回復の他、新陳代謝を活発にし、美肌や若返り効果を促す成長ホルモンの分泌を助けます。
カリウム
カリウムは、不要な塩分を排泄してくれるため、高血圧防止に効果があります。
また、利尿作用もあるため体内の水分量を調節してくれますから、むくみ解消の効果が期待できますよ。
鉄分
女性に不足しがちな栄養成分の1つである鉄分。
ほうれん草やレバーに多く含まれていることで有名な鉄分ですが、枝豆にもたくさん含まれているのです。
貧血防止の為にも積極的で摂りたいですね。
食物繊維
枝豆には、食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維は、便秘を改善するのに欠かせない成分ですから、ありがたいですね！
枝豆には、上記以外にも、マグネシウムや葉酸、ビタミンEなども含まれています。
枝豆の栄養成分の多くは、ダイエットをサポートしてくれそうですよ！
また、アルコールを分解してくれる作用も期待できますので、お酒のおつまみに枝豆を食べるのは、理に適っていると言えますね！
尚、枝豆を含めた豆類の1日の摂取目安は、80キロカロリー、約60グラム（20～25さや程度）が適量と言われています。
身体に良い成分がたくさん含まれた枝豆ですから、正しく食べることでダイエットのサポートになりますよ！
枝豆の糖質量は多い？
上に書いた通り、カロリーが低い枝豆は、量さえ守ればダイエットの強い味方になってくれそうです。
では、枝豆の糖質量はどうでしょうか？
糖質制限ダイエットをしている人には、気になるところですが、枝豆の糖質量と、その他の主な栄養成分は以下のようになります。
（カロリーについては、『枝豆のカロリーは？』をご覧ください）
枝豆100gあたりの栄養成分
- タンパク質：11.5グラム
- 脂質：6.1グラム
- 炭水化物：8.9グラム（食物繊維：5グラム、糖質：3.9グラム）
枝豆の炭水化物は、8.9グラムと多いのですが、その内の5グラムが食物繊維となり、糖質量は残りの3.9グラムとなります。
比較のために同じ豆類の糖質量を載せてみました。
豆類、各100gあたりの糖質量
- 小豆（乾）：40.9グラム
- インゲン豆（ゆで）：11.5グラム
- えんどう豆（ゆで）：17.5グラム
同じ豆類でも、糖質量はそれぞれのようですが、これらから見ても枝豆の糖質量は3.9グラム、かなり少ない方になります。
更に、タンパク質と脂質のバランスも良いことから、枝豆は糖質制限ダイエット向きの食材と言えるのはないでしょうか。
とは言え、カロリーと同じで、糖質量が少ないからといって食べ過ぎてしまっては逆効果になってしまいますから、正しい量を摂取してくださいね！
さいごに
枝豆は、低カロリーで糖質量も少なく、ダイエット中のおつまみとしてお酒と一緒に食べても、糖質制限ダイエットにも向く食材のようです。
また、枝豆に含まれる栄養成分は、ダイエットをサポートをしてくれますし、アルコールの分解も助けてくれる成分も含まれているため、積極的に摂取をすると良いでしょう。
ですが、さやごと出てくる枝豆は、実際に食べている量が把握しにくく、気が付くと食べ過ぎになってしまい太ってしまうことも多々あるようです。
また、塩気が多く、食欲が増して余分なおつまみをつまんだり、アルコール量が増えてしまう場合も考えられます。
正しい量を食べることで、ダイエットには非常に効果が期待できますから、適量を摂るように心がけたいですね！